Làm thế nào và tại sao để giảm lượng muối trong chế độ ăn uống của bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Những loại thực phẩm cần tránh và cách nấu ăn mà không cho quá nhiều muối.

Một thìa cà phê muối chứa 2,325 mg natri, nhiều hơn RDA. Thêm vào đó, natri được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm tiện lợi. Nó cần thiết cho cơ thể vì nó giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng và truyền các xung thần kinh. Nó cũng ảnh hưởng đến sự co và thư giãn của cơ. Nhưng natri cũng có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Thận theo dõi hàm lượng natri trong cơ thể. Khi không có đủ, chúng sẽ tích trữ, và khi có nhiều, chúng sẽ bài tiết chất thừa qua nước tiểu. Nếu vì lý do nào đó mà thận bị hỏng, natri bắt đầu tích tụ trong máu. Và vì nó hút và giữ nước, lượng máu tăng lên, tải trọng lên tim tăng và huyết áp tăng. Tất cả những điều này là yếu tố trong sự phát triển của các bệnh tim mạch.

Lượng natri được khuyến nghị mỗi ngày là ít hơn 2.300 mg. Nhưng đây là giá trị trên. Cố gắng giảm liều hơn nữa, đặc biệt nếu bạn nhạy cảm với natri.

Biết thực phẩm nào chứa natri

• Tất cả thực phẩm chế biến: sản phẩm bột, xúc xích và pho mát, thực phẩm đóng hộp, thức ăn nhanh và các bữa ăn làm sẵn. Chúng thường chứa nhiều muối và các chất phụ gia khác.
• Nguồn tự nhiên: rau, các sản phẩm từ sữa, thịt, hải sản. Ví dụ, một ly sữa chứa khoảng 100 mg natri.
• Tiếp nhiên liệu. Ví dụ, một muỗng cà phê (15 ml) nước tương chứa 1.000 mg natri.

Để ăn ít natri hơn:

• Ăn nhiều rau và trái cây tươi. Cũng nên mua thịt tươi, và bỏ qua xúc xích, lạp xưởng và giăm bông.
• Nếu bạn mua thực phẩm làm sẵn, hãy chọn những thực phẩm có hàm lượng natri thấp. Đừng mua ngũ cốc có thêm gia vị, hãy ưu tiên những loại thông thường.
• Cố gắng không thêm muối khi nấu ăn.
• Sử dụng ít băng hơn. Nước tương, sốt mayonnaise, tương cà, mù tạt đều có hàm lượng natri cao. Thêm các loại thảo mộc và gia vị, nước trái cây và vỏ cam quýt để tăng hương vị cho các món ăn không có muối.

Nhìn vào nhãn

Vị giác sẽ không cho bạn biết thực phẩm có nhiều natri hay không. Do đó, hãy luôn nhìn vào nhãn giá trị dinh dưỡng. Nó phải cho biết hàm lượng muối và các thành phần khác có chứa natri, ví dụ:

• Bột ngọt (E621).
• Baking soda (natri bicacbonat).
• Bột nở.
• Natri hiđro photphat.
• Natri alginat.
• Xitrat natri.
• Natri nitrit.

Cố gắng tránh thực phẩm có nhiều hơn 200 mg natri mỗi khẩu phần. Để làm điều này, hãy chú ý đến có bao nhiêu phần ăn trong gói. Thông tin này cũng nên được bao gồm trong giá trị dinh dưỡng.

Có nhiều sản phẩm trong các cửa hàng ghi “ít natri” hoặc “không có muối”, nhưng điều đó không có nghĩa là tất cả chúng đều thực sự ít natri. Thông thường, những dòng chữ như vậy có nghĩa như sau:

• "Không có muối". Mỗi khẩu phần chứa ít hơn 5 mg natri.
• "Ít natri". Hàm lượng natri giảm ít nhất 50% so với bình thường.
• "Không thêm muối." Không có muối được thêm vào trong quá trình chế biến, tuy nhiên bản thân các thành phần có thể chứa nhiều natri.

Bỏ dần thói quen

Bạn có thể tập cho mình thói quen ăn ít muối hơn. Chỉ cần giảm số lượng dần dần. Bắt đầu sử dụng gia vị không mặn và giới hạn lượng muối mỗi ngày ở mức 1/4 thìa cà phê. Lấy bình lắc muối ra khỏi bàn. Theo thời gian, bạn sẽ quen và một số loại thực phẩm thậm chí sẽ khiến bạn cảm thấy thừa.