Có thể tăng cân nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Đọc đến cuối và bạn sẽ ngừng nghi ngờ về điều đó.

Cần những gì để xây dựng cơ bắp

Để tăng khối lượng cơ, bạn cần:

• tham gia vào đào tạo sức mạnh;
• cho cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ;
• ăn uống đúng cách.

Hai điểm đầu tiên giống nhau đối với tất cả mọi người - việc huấn luyện và nghỉ ngơi của người ăn tạp, người ăn chay và người ăn thuần chay không khác gì nhau. Phân tích chi tiết về chế độ và các bài tập cần thiết bạn có thể tham khảo trong các bài viết dưới đây:

Khi nói đến dinh dưỡng, tránh hoàn toàn thịt hoặc tất cả các sản phẩm động vật có thể khiến nhiệm vụ trở nên khó khăn hơn. Nhưng với cách tiếp cận đúng đắn, đây cũng sẽ không phải là một trở ngại.

Những vấn đề mà người ăn chay và thuần chay có thể gặp phải

Vấn đề chính của những người đã từ bỏ thịt hoặc tất cả các sản phẩm động vật nói chung nằm ở lĩnh vực dinh dưỡng. Một chế độ ăn dựa trên thực vật thường có liên quan đến sự thiếu hụt:

• Tổng lượng calo … Người ăn chay tiêu thụ ít hơn 602 calo so với người ăn tạp và người ăn chay tiêu thụ 263 calo. Nó rất tốt cho việc giảm cân, nhưng có thể ức chế quá trình xây dựng cơ bắp.
• Protein thực phẩm - vật liệu xây dựng chính của cơ bắp. Tránh ăn thịt làm giảm lượng protein trung bình 17% và từ bất kỳ sản phẩm động vật nào là 27%.
• Leucine - axit amin, đặc biệt quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp. Nguồn thực vật chỉ chứa 6–8% chất này, trong khi ở động vật là 8–11%.
• Creatine - Axit cacboxylic, phần lớn chứa trong cơ và tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng. Do thiếu nó, cơ bắp không hoạt động hiệu quả, dẫn đến khó có thể tập luyện tốt nhất và cung cấp đủ kích thích cho sự phát triển.
• Vitamin D và kẽm cần thiết cho mức độ cao của testosterone tự do, một loại hormone sinh dục nam giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật thường liên quan đến sự thiếu hụt vitamin B12, nhưng nó không ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển cơ bắp và sự thiếu hụt nó không liên quan đến việc tập thể dục.

Cách ăn để xây dựng cơ bắp

Dưới đây chúng ta sẽ xem xét cách giải quyết các vấn đề dinh dưỡng cơ bản và đẩy nhanh tốc độ phát triển cơ bằng chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật.

Tăng lượng calo của bạn

Để xây dựng cơ bắp, lượng calo tiêu thụ phải cao hơn khoảng 15% so với lượng calo tiêu thụ. Bạn có thể làm mà không cần tăng, nhưng trong mọi trường hợp, hàm lượng calo trong chế độ ăn uống phải cân bằng với chi phí năng lượng.

Đây có thể là một vấn đề vì hàm lượng chất xơ cao trong chế độ ăn thuần chay nhanh chóng dẫn đến cảm giác no. Do đó, tập trung vào cơn đói không phải là lựa chọn tốt nhất.

Đầu tiên, hãy tính toán lượng calo của bạn bằng công thức Mifflin-Geor:

Cho nam giới: 5 + (10 × cân nặng [kg]) + (6, 25 × chiều cao [cm]) - (5 × tuổi [năm]) × 1,55 (điều chỉnh để luyện tập 3 lần một tuần).

Đối với phụ nữ: ((10 × cân nặng [kg]) + (6,25 × cao [cm]) - (5 × tuổi [năm]) - 161) × 1,55 (điều chỉnh để tập 3 lần một tuần).

Sau đó, đánh giá chế độ ăn uống hàng ngày của bạn và tính toán xem bạn có đang tiêu thụ đủ calo hay không. Nếu các con số không đồng ý, hãy sử dụng một số chiến lược:

• Ăn thường xuyên hơn … Thêm đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn.
• Chọn thức ăn có hàm lượng calo cao. Dựa vào các loại hạt, hạt và trái cây khô, nêm salad và các món ăn với dầu thực vật.
• Làm protein lắc và sinh tố làm từ sữa (có thể thay thế bằng hạnh nhân hoặc dừa), hạt, quả hạch, ngũ cốc, chuối và quả mọng. Món lắc này chứa nhiều calo và protein, nhanh và dễ uống hơn nhiều so với ăn một đĩa rau.

Thêm nhiều protein

Protein cần thiết để xây dựng cơ bắp. Hơn nữa, vấn đề không chỉ là số lượng mà còn là nguồn tiếp nhận. Thực tế là thức ăn thực vật có chứa các chất kháng dinh dưỡng - chất ức chế trypsin và axit phytic, cản trở sự hấp thụ protein và các nguyên tố vi lượng có lợi.

Vì vậy, trong trường hợp không có thịt trong chế độ ăn, điều đặc biệt quan trọng là phải theo dõi lượng thức ăn giàu protein và đếm lượng chất dinh dưỡng đa lượng này.

Jordan David là một vận động viên thể hình, huấn luyện viên và là người sáng lập trang web tập thể dục và chế độ ăn thuần chay Conscious Muscle.

Kendrick Farris là vận động viên cử tạ từng đại diện cho Hoa Kỳ tại Thế vận hội Olympic 2008, 2012 và 2016.

David Haye là một võ sĩ quyền anh hạng nặng.

Tập luyện sức bền và theo dõi chế độ ăn uống để có thể xây dựng thân hình lý tưởng.