Muốn giảm mỡ và duy trì cơ bắp - Nhanh chóng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tại sao từ bỏ thức ăn định kỳ tốt hơn ăn kiêng.

Nhịn ăn ngắt quãng khác với chế độ ăn kiêng như thế nào

Nhịn ăn gián đoạn (IF) là sự xen kẽ của các giai đoạn đói và ăn không hạn chế. Ví dụ, bạn có thể ăn trong tám giờ và nhịn ăn trong 16 giờ tiếp theo, thay thế thức ăn và ngày nhịn ăn, hoặc ăn năm ngày và nhịn ăn trong hai ngày.

Sự khác biệt chính giữa IF và chế độ ăn kiêng là trong suốt bữa ăn, bạn có thể chọn bất cứ thứ gì bạn muốn. Đừng cắt bỏ những món ăn yêu thích của bạn, hãy đếm calo và đo khẩu phần. Ngoài ra, không giống như chế độ ăn ít calo, bạn không cảm thấy yếu, và do đó có thể dễ dàng tuân thủ kế hoạch ăn uống.

Có thể giảm cân bằng cách nhịn ăn

Có vẻ như nhịn ăn không phải là lựa chọn tốt nhất để giảm cân. Xét cho cùng, nếu bạn giảm mạnh khẩu phần ăn, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ bảo tồn năng lượng, và khi tiếp cận được với thức ăn, nó sẽ bắt đầu tích tụ nhiều mỡ.

Cơ chế này khiến mọi người tăng cân sau bất kỳ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nào, nhưng khi nhịn ăn gián đoạn, nó không hoạt động.

Điều gì xảy ra với quá trình trao đổi chất

Thực tế là làm chậm quá trình trao đổi chất không phải là một quá trình nhanh chóng. Phải mất ít nhất vài ngày trước khi cơ thể bạn nhận ra đó là thời điểm tồi tệ và việc nhịn ăn không liên tục thường kéo dài không quá 24 giờ.

Hơn nữa, trong 14–36 giờ đầu tiên nhịn ăn, sự trao đổi chất tăng 9%. Điều này rất dễ giải thích nếu bạn nhớ về những điều kiện mà tổ tiên chúng ta đã sống. Trước khi ăn, cần phải bắt hoặc thu gom. Bạn sẽ chạy như thế nào nếu tất cả các quá trình bị chậm lại, nhưng không có năng lượng?

Do đó, trước khi "đóng cửa", cơ thể cho bạn 2-3 ngày để tìm kiếm thức ăn tràn đầy năng lượng, và chỉ sau đó chuyển sang chế độ tiết kiệm.

Vì sự trao đổi chất được tăng lên và không có thức ăn đến, nên cần phải sử dụng những gì đã dự trữ - để phân hủy chất béo và sử dụng chúng làm nhiên liệu.

Năng lượng lấy từ đâu nếu bạn đói

Có hai nguồn năng lượng chính - carbohydrate và chất béo. Chúng hầu như luôn có thể thay thế cho nhau. Có carbohydrate - chúng ta sẽ biến chúng thành năng lượng, nhiều carbohydrate - chúng ta sẽ chuyển chúng thành chất béo dự trữ, không có carbohydrate - chúng ta sử dụng chất béo từ nguồn dự trữ. Nhưng vẫn có những trường hợp ngoại lệ.

Bộ não không thể sử dụng chất béo: nó chỉ cần glucose từ carbohydrate. Vì não là thứ quý giá nhất mà chúng ta có, nên trong quá trình nhịn ăn, nó sẽ ăn hết lượng glucose được lưu trữ dưới dạng glycogen, và sau đó buộc gan xử lý axit béo thành thể xeton - một nguồn năng lượng thay thế.

Và tại thời điểm này, phần còn lại của cơ thể phải vất vả (hãy nhớ sự trao đổi chất tăng lên chứ?) Ăn các axit béo mà nó lấy ra từ các tế bào mỡ của bạn.

Và đây không chỉ là lý thuyết, IF cho kết quả tốt trong thực tế: ba tháng nhịn ăn cách ngày, giúp loại bỏ 3-5, 5 kg chất béo.

Chế độ ăn kiêng ít calo có hiệu quả nhanh hơn: nó giúp bạn giảm thêm 1-4% chất béo trong cùng một thời gian, nhưng nó có một nhược điểm đáng kể: cùng với chất béo, bạn cũng sẽ mất khối lượng cơ. Không giống như một chế độ ăn kiêng kéo dài, nhịn ăn gián đoạn có rất ít hoặc không ảnh hưởng đến cơ bắp.

Nhịn ăn ảnh hưởng đến cơ bắp như thế nào

Nhịn ăn duy trì khối lượng cơ tốt hơn 3-4 lần so với chế độ ăn ít calo. Nhịn ăn ngắt quãng 2-3 tháng hoặc không ảnh hưởng gì đến khối lượng cơ bắp, hoặc giảm nhẹ. Để hiểu tại sao điều này xảy ra, hãy xem xét cơ chế phân hủy cơ.

Thiếu thức ăn làm tăng tốc độ tự động, một quá trình trong đó tế bào hiến tặng một phần đại phân tử và các bào quan của nó để lấy vật liệu xây dựng cho các protein, axit nucleic, chất béo và carbohydrate mới. Trong thời kỳ đói kém, vật liệu xây dựng được sử dụng để làm năng lượng, và cơ bắp từ từ tan chảy.

Ví dụ, nếu bạn giảm lượng calo nạp vào 20%, bạn sẽ giảm được 2-3% khối lượng cơ trong bốn tháng. Và nếu bạn cắt giảm chế độ ăn uống của mình xuống 800-1.000 kcal mỗi ngày, ba là đủ. Nhưng đói ngắn hạn không kích hoạt cơ chế này.

Thứ nhất, thời gian không có thực phẩm quá ngắn. Quá trình phân hủy protein cơ chỉ bắt đầu sau 60 giờ nhịn ăn, và theo quy luật, quá trình nhịn ăn ngắn hạn kéo dài không quá 24 giờ.

Thứ hai, khi đói, cơ thể tăng sản xuất hormone tăng trưởng, góp phần tích trữ và tổng hợp protein và phân hủy chất béo. Bởi vì bạn có insulin và testosterone thấp và thiếu chất dinh dưỡng, cơ bắp của bạn sẽ không phát triển, nhưng chúng cũng sẽ không bị lãng phí.

Mặc dù khối lượng cơ sẽ không thay đổi, nhưng với một chế độ nhịn ăn nhẹ (16 giờ nhịn ăn, 8 giờ ăn) bạn có thể tăng điểm sức mạnh và độ bền của mình. Vì vậy, nếu bạn tập luyện không phải vì ngoại hình mà vì thành tích thể thao, thì việc nhịn ăn ngắt quãng sẽ không ảnh hưởng đến thành tích của bạn.

Giảm cân mà không giảm cơ không phải là điểm cộng duy nhất của việc nhịn ăn gián đoạn. Hầu hết những người hâm mộ IF chọn chế độ ăn kiêng này vì lợi ích sức khỏe. Hãy đọc phần dưới đây về việc nhịn ăn ảnh hưởng đến não và các cơ quan khác như thế nào, nên chọn chế độ nào và bắt đầu từ đâu.