4 quy tắc giúp duy trì và xây dựng cơ bắp ở mọi lứa tuổi

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Lời khuyên từ Giáo sư Van Loon, một nhà nghiên cứu đã dành cả cuộc đời của mình cho việc nghiên cứu cơ thể con người.

Trong phòng thí nghiệm của mình, Giáo sư van Loon đã thử nghiệm nhiều chất bổ sung và bài tập xây dựng cơ bắp khác nhau, đồng thời nghiên cứu cơ chế teo - mất khối lượng cơ. Dựa trên dữ liệu từ nghiên cứu của ông, cũng như các công trình khoa học khác trong lĩnh vực này, có thể rút ra 4 quy tắc quan trọng về sự phát triển cơ bắp.

1. Cơ bắp của bạn được xây dựng từ những gì bạn ăn

Bạn có thể đã nghe nói rằng protein cần thiết để xây dựng cơ bắp. Vào năm 2009, Giáo sư van Loon đã phát triển một kỹ thuật đặc biệt để xác định cách các axit amin - thành phần cấu tạo của protein - trở thành một phần của cơ thể chúng ta.

Để làm được điều này, bò được cung cấp các axit amin có nhãn đặc biệt, được vắt sữa và casein, một trong những protein chính của các sản phẩm từ sữa, được phân lập từ sữa. Casein sau đó được đưa cho người đó và định kỳ lấy mẫu máu và sinh thiết cơ từ người đó để theo dõi các axit amin từ đường tiêu hóa đến máu và cơ bắp.

Sử dụng phương pháp này, các nhà khoa học phát hiện ra rằng trong vòng một giờ rưỡi sau khi uống 20 g casein, 55% axit amin đã có trong máu. Khoảng 20% trong số chúng đã đi vào mô cơ xương và kích thích sự phát triển của chúng. Trong vòng năm giờ sau khi uống protein, 11% axit amin đã trở thành một phần của cơ.

2. Điều quan trọng là bạn ăn bao nhiêu protein và khi nào bạn ăn

Các axit amin từ protein đóng một vai trò kép trong việc xây dựng cơ bắp: chúng cung cấp các khối xây dựng và gửi tín hiệu đồng hóa “Đã đến lúc phát triển!”. Axit amin leucine có liên quan đến axit amin sau. Nó không thể thay thế được: cơ thể chúng ta không tổng hợp nó. Vì vậy, axit amin phải được cung cấp vào thức ăn, hơn nữa, với số lượng vừa đủ. Tốt nhất, mỗi liều protein nên chứa 700-3.000 miligam leucine.

Nhưng chỉ riêng leucine là không đủ cho sự phát triển của cơ bắp. Hơn nữa, tất cả các axit amin đều cần thiết với một lượng nhất định. Các nhà khoa học đã tìm ra liều lượng protein lý tưởng để làm cho cơ bắp phát triển với tốc độ tối đa:

Mỗi bữa ăn nên bao gồm 0,25 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể đối với thanh niên và 0,40 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể đối với người cao niên.

Theo nguyên tắc, để duy trì và xây dựng cơ bắp, người ta khuyên bạn nên tiêu thụ 1, 4-2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Trong một đánh giá gần đây của các bài báo khoa học, các nhà khoa học đã đặt tên cho một lượng chính xác hơn, khi ăn vào, quá trình tổng hợp protein được tăng tốc đến giới hạn - 1,62 g / kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Tất nhiên, bạn không thể tiêu thụ tất cả cùng một lúc. Nên chia lượng đạm hàng ngày thành các phần bằng nhau (0,25 g / kg thể trọng) theo số bữa ăn. Ví dụ, nếu bạn cần ăn 130 g protein mỗi ngày (cho 80 kg), bạn có thể chia nó thành sáu phần và uống 20 g mỗi ba giờ và 30 g trước khi đi ngủ.

Bạn cần ăn nhiều hơn vào ban đêm. Một nghiên cứu khác với van Loon cho thấy rằng 30-40 g casein trước khi đi ngủ làm tăng tổng hợp protein cơ bắp, và ít protein hơn thì không có tác dụng này.

3. Protein bất lực nếu không có chuyển động

Theo tuổi tác, khối lượng cơ bắt đầu mất đi. Sau 30 năm, một người mất 3-8% cơ bắp mỗi thập kỷ, và để duy trì cơ bắp của họ, họ phải tiêu thụ nhiều protein hơn. Tuy nhiên, đó không chỉ là vấn đề về sự thay đổi của cơ thể theo tuổi tác mà còn liên quan đến lối sống của mỗi người.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ bắp ở người lớn tuổi rời ra không theo tuyến tính. Chúng không chỉ dần dần biến mất, mà còn thực hiện nó một cách nhảy vọt - chính xác là trong những giai đoạn khi một người ở độ tuổi quan sát việc nghỉ ngơi trên giường trong thời gian bị bệnh. Tại những thời điểm như vậy, một phần của các cơ sẽ rời đi và không quay trở lại.

Bất động cũng giết chết cơ bắp ở những người trẻ tuổi. Trong một thử nghiệm, những người trẻ tuổi đã giảm 1,4 kg khối lượng cơ trong một tuần nghỉ ngơi nghiêm ngặt trên giường. Phải mất hơn tám tuần tập luyện sức mạnh thường xuyên để xây dựng số lượng đó.

Trong một thí nghiệm khác, van Loon phát hiện ra rằng việc bất động hoàn toàn chỉ trong 5 ngày sẽ làm giảm 3,5% cơ bắp và 9% sức mạnh của nó. Nhưng nếu bạn kích thích các cơ tương tự bằng xung điện, tổn thất sẽ giảm đáng kể hoặc hoàn toàn không có. Kích thích điện giúp ngay cả bệnh nhân hôn mê: nó làm giảm sự phân hủy protein và ngăn ngừa sự hao mòn cơ bắp.

Không có luyện tập, cơ bắp không phát triển, không có chuyển động, chúng thường tan chảy ở tốc độ cao.

Không có vận động, không có protein nào có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp, và với việc rèn luyện sức mạnh, bạn có thể làm điều đó ở mọi lứa tuổi. Và một nghiên cứu khác của Luna đã xác nhận điều này: trong sáu tháng tập luyện sức mạnh hai lần một tuần, những người già trên 70 tuổi đã tăng được 1, 3 kg khối lượng cơ nạc.

4. Nhai kỹ là chìa khóa thành công

Nếu bạn lấy protein từ thực phẩm chứ không phải ở dạng bột, bạn nên nhai kỹ. Ví dụ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau khi ăn thịt bò xay, tỷ lệ axit amin trong máu tăng nhanh hơn so với sau khi ăn bít tết với cùng một lượng protein. Ngoài ra, trong vòng sáu giờ sau khi ăn thịt băm, nồng độ axit amin trong máu là 61%, và trong trường hợp bít tết, chỉ 49%.

Các nhà khoa học không tìm thấy sự khác biệt trong quá trình tổng hợp protein, nhưng có lẽ điều này là do sinh thiết cơ được thực hiện chỉ sáu giờ sau bữa ăn và quá trình tổng hợp tăng tốc được quan sát thấy, theo quy luật, sau 1-2 giờ.

Thật hợp lý khi giả định rằng vì cơ bắp nhận được nhiều vật liệu xây dựng hơn và kích thích để phát triển, nên chúng sẽ phát triển nhanh hơn. Mặc dù, chắc chắn, chỉ có nghiên cứu bổ sung mới có thể tìm ra.

Dù bằng cách nào, nhai kỹ cũng rất tốt cho quá trình tiêu hóa tổng thể của bạn, vì vậy bạn không cần phải mất gì khi dành thêm vài phút để ngấu nghiến miếng bít tết hoặc ức của mình.