Cách nấu cơm văn phòng cho đầu tuần: 5 món từ 8 nguyên liệu

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Để cung cấp cho mình những bữa ăn ngon và lành mạnh cho cả tuần, bạn chỉ cần mua hàng tạp hóa và nấu tất cả mọi thứ trong một ngày.

Bước 1. Mua hàng tạp hóa

Để cung cấp cho mình bữa trưa văn phòng trong tuần, bạn sẽ cần:

• 450 g đậu xanh, đậu trắng hoặc các loại đậu khác mà bạn lựa chọn;
• 200 g thịt bò phi lê hoặc bất kỳ loại thịt nạc nào khác;
• 5 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt;
• 1 hộp cá ngừ đóng hộp, cá thu hoặc cá hồi hồng ngâm dầu
• 1 bó xà lách (romaine, cải thảo, xà lách tảng băng, hoặc bất cứ thứ gì bạn thích)
• 1 quả bơ chín
• 1 quả dưa chuột lớn;
• ¾ cốc quả óc chó.

Vật liệu hỗ trợ:

• hộp kín để đựng thức ăn;
• túi nhựa lớn có khóa kéo;
• khăn giấy.

Ngoài ra, hãy kiểm tra xem có dầu ô liu, nước cốt chanh (tươi hoặc pha loãng với axit xitric dạng bột), muối, tiêu, thìa là, bột tỏi và hạt mù tạt trong tủ hay không.

Bước 2. Tạo khoảng trống

Bạn phải dành một vài giờ vào Chủ nhật, nhưng tốt hơn là đi mua sắm và đứng bên bếp lò mỗi ngày trong tuần. Ngâm đậu cô ve và đậu cô ve từ tối thứ bảy. Vì vậy, họ nấu ăn nhanh hơn.

Làm hummus

Hummus là một loại đậu nghiền nhuyễn được làm từ dầu ô liu, nước cốt chanh và gia vị. Có nhiều cách để làm hummus. Cách đơn giản nhất là xay đậu gà luộc bằng máy xay cùng với dầu ô liu, nước cốt chanh, muối và hạt caraway.

Trong trường hợp của chúng tôi, đậu gà luộc cần được chia thành hai phần. Chúng tôi gói một trong một hộp đựng, xay thứ hai thành bột nhão, cho vào hộp và cũng để trong tủ lạnh. Nếu bạn có tahini trong nhà, bạn có thể thêm nó vào món hummus của mình ngay lập tức.

Đậu trắng xay nhuyễn cũng được chế biến theo cách tương tự, chỉ thêm nước cốt chanh, thay vào đó thì là thì là tốt hơn nên dùng hạt tiêu đen xay.

Chuẩn bị dưa chuột, bơ và salad

Lá xà lách rửa sạch dưới vòi nước lạnh và lau khô bằng khăn giấy. Sau đó bọc salad trong khăn, gói tất cả mọi thứ trong túi ziplock và cho vào tủ lạnh. Ở dạng này, lá có thể tươi đến bảy ngày. Bạn chỉ cần thỉnh thoảng kiểm tra xem khăn lau có bị ướt không. Nếu vậy, hãy thay thế chúng.

Dưa chuột rửa sạch, cho vào hộp và để vào tủ lạnh. Chỉ cần giữ bơ trong tủ lạnh. Nếu bạn cắt nó ra, hãy nhỏ nước chanh và cho vào túi zip.

Chiên hoặc luộc thịt

Rửa sạch và bóc vỏ thịt bò.

Chuẩn bị thịt theo cách thuận tiện cho bạn. Đơn giản nhất là luộc nó trong nước muối. Khi thịt hơi nguội, cắt thành từng dải, cho vào hộp đậy kín và cho vào ngăn mát tủ lạnh.

Một lựa chọn khác là chiên huy chương thịt bò. Để làm điều này, phi lê cần được đập bỏ một chút, ướp trong 15–20 phút với mù tạt và nước cốt chanh, sau đó chiên trên chảo nóng với dầu ô liu. Thịt đã chiên nguội, cho vào hộp và để vào ngăn đá tủ lạnh. Rã đông trong lò vi sóng hoặc lò nướng khi cần thiết.

Các loại hạt và đồ hộp tốt nhất nên để trong bao bì cho đến khi cần. Chúng tôi khuyên bạn nên bảo quản bánh mì trong tủ lạnh.

Bước 3. Đổ đầy hộp cơm trưa của bạn

Tối Chủ Nhật, bạn làm bữa trưa cho Thứ Hai, Thứ Hai cho Thứ Ba, Thứ Ba cho Thứ Tư, v.v. Để ghi nhớ thời điểm sử dụng, hãy in menu sau.

Chủ nhật: tàu cá ngừ và bơ

Cắt đôi quả bơ, bỏ nhân. Dùng thìa để vớt cùi. Thuyền da sẽ vẫn còn. Dùng nĩa nghiền một nửa cùi. Làm tương tự với nửa lon cá ngừ. Trộn các thành phần này với nhau. Nêm muối tiêu chanh và nước cốt chanh. Đổ hỗn hợp bột nhão vào các thuyền quả bơ.

Đặt 2 muỗng canh mùn vào ngăn riêng trong hộp cơm trưa của bạn và cắt nhỏ ¹⁄₃ quả dưa chuột.

Thứ 2: bánh mì hummus và thịt bò mở

Phết hummus lên hai lát bánh mì (cần 2-3 muỗng canh). Nếu muốn, bánh mì có thể được làm khô trong chảo hoặc trong máy nướng bánh mì. Trên cùng với một lá rau diếp, thịt chiên hoặc luộc (160 g) và một vài khoanh dưa chuột.

Vì bánh mì được mở ra, nên việc ăn chúng bằng dao và nĩa sẽ thuận tiện hơn.

Thứ ba: bánh tacos hấp dẫn

Sử dụng máy xay sinh tố hoặc máy xay cà phê để xay hai phần tư số quả óc chó và trộn chúng với toàn bộ đậu xanh (sử dụng khoảng một nửa). Thêm muối, tiêu xay và bột tỏi. Phần nhân tạo thành có thể được làm nóng trong lò vi sóng trong một phút.

Lá rau diếp sẽ đóng vai trò như bánh ngô. Rải phần nhân đậu xanh lên trên và thêm vài lát bơ.

Thứ 4: sandwich cá ngừ và đậu xanh

Dùng nĩa tán nhuyễn phần cá ngừ và đậu xanh còn lại. Nêm với muối và hạt tiêu. Đánh một lát bánh mì với mù tạt hạt. Đặt rau diếp và nhân cá ngừ và đậu xanh lên trên. Đậy bằng một miếng bánh mì khác.

Thứ 5: salad còn sót lại

Dùng tay xé phần salad còn lại, cắt nhỏ thịt và dưa leo, hạt óc chó cắt nhỏ. Xếp tất cả vào hộp cơm theo hàng. Đừng quên đậu gà. Nêm dầu ô liu, muối và tiêu. Và bạn vẫn còn một miếng bánh mì để nhúng vào phần hummus còn lại.