Là nam giới! 9 cách dễ dàng để tăng cường testosterone

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Khi nam giới già đi, mức testosterone giảm xuống. Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách đối phó với điều này.

Testosterone là nội tiết tố nam chính. Chính ông là người phần lớn hình thành khái niệm trừu tượng về "nam tính" cả về ngoại hình và hành vi của một người đàn ông. Họ nói "đàn ông đích thực", họ có nghĩa là "testosterone nằm ngoài bảng xếp hạng." Cơ bắp phát triển, sự tự tin và tự tin, sự nhạy bén và tốc độ suy nghĩ trong bất kỳ tình huống nào, ngay cả những tình huống phi tiêu chuẩn nhất - tất cả là nhờ anh ấy.

Theo nhiều nghiên cứu đã được xác nhận, từ khoảng 30 tuổi, nồng độ testosterone ở nam giới bắt đầu giảm từ từ nhưng chắc chắn.

Hậu quả của động lực này không cần phải được mô tả. Bạn đã hoàn toàn hiểu điều này là về cái gì.

Có những phương pháp dùng thuốc hiệu quả, nhưng chúng tôi không có quyền nói về chúng, bởi vì những điều đó chỉ được thực hiện với sự cho phép và dưới sự giám sát của một bác sĩ chuyên khoa thích hợp.

Tuy nhiên, để phòng ngừa, bạn nên chuyển sang các cách nhẹ hơn, tự nhiên và an toàn hơn để tăng và duy trì hormone này ở mức bình thường.

1. Loại bỏ trọng lượng dư thừa

Theo thống kê, nam giới thừa cân có mức testosterone thấp hơn, và sự thật thứ hai ở đây là hệ quả của điều thứ nhất. Tăng thêm cân dẫn đến sự gia tăng mức độ testosterone và kết hợp với sự cải thiện tổng thể về trạng thái của cơ thể, sẽ thu được một tác dụng tích cực vô cùng mạnh mẽ.

Có hàng tá kỹ thuật có liên quan trả lời câu hỏi "làm thế nào để giảm cân." Nói chung, chỉ có một chiến lược để giảm cân: ít đồ ngọt + kiểm soát calo + hoạt động thể chất.

2. Tập luyện chuyên sâu + nhịn ăn gián đoạn

Sự kết hợp giữa tập luyện cường độ cao, ngắn ngày và nhịn ăn không liên tục (ngắt quãng) khiến nồng độ testosterone ở nam giới tăng lên và ngăn chúng suy giảm.

Đồng thời, các quan sát về những người đàn ông tập trung vào aerobic và tập luyện trong thời gian dài, nhưng đo được không cho thấy sự gia tăng mức độ của hormone này.

Có vô số kiểu tập luyện cường độ cao khác nhau. Để bắt đầu, bạn có thể xây dựng bài học của mình như sau:

1. Khởi động kỹ - 3 phút (bắt buộc!).
2. Tốc độ khó và cường độ cao tối đa với cách tiếp cận 30 giây, gần như thất bại.
3. Phục hồi trong vòng 90 giây.
4. Lặp lại điểm thứ hai và thứ ba bảy lần.

Như bạn thấy, bài tập này chỉ mất 20 phút (hơn nữa, 75% thời gian là nghỉ ngơi và phục hồi, và tập luyện chuyên sâu - chỉ 4 phút), nhưng nó mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc.

Hãy chú ý đến việc khởi động của bạn. Bắt đầu nổ rất nguy hiểm với chấn thương. Cơ thể cần được uốn dẻo, kéo căng, giữ ấm tốt.

Các chiến thuật tương tự có thể áp dụng trên một số lượng lớn các máy mô phỏng, khi tập luyện với tạ và tạ, trong chạy và bơi.

Nhịn ăn gián đoạn điều chỉnh mức độ nội tiết tố, thúc đẩy sản xuất nhiều testosterone và tiêu hao mỡ thừa.

Thật không may, cảm giác đói quá thường xuyên và kéo dài sẽ gây ra tác động tiêu cực, làm giảm mức testosterone, và do đó bạn có thể thêm protein lắc vào chế độ ăn uống của mình sau mỗi lần tập luyện.

Sự kết hợp của các kỹ thuật này mang lại hiệu quả khá rõ rệt, và như một phần thưởng, một người sẽ có được một thân hình mảnh mai, cơ bắp và săn chắc.

3. Quan sát tỷ lệ kẽm

Tuân thủ tỷ lệ kẽm là quan trọng không chỉ để tăng mà còn để duy trì mức testosterone. Nhiều nghiên cứu cho thấy sự gia tăng đáng kể hormone này sau sáu tuần, với điều kiện một người có mức testosterone thấp ban đầu bao gồm một lượng kẽm đủ trong chế độ ăn uống.

Cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu kẽm của bạn là dùng thực phẩm phù hợp. Thức ăn giàu protein. Thịt, cá, sữa, pho mát, các loại đậu, sữa chua tự nhiên, kefir.

Khi sử dụng vitamin tổng hợp hoặc các chất bổ sung kẽm nhân tạo khác, hãy chú ý đến giới hạn do cơ quan y tế quy định. Ở châu Âu, đối với nam giới trưởng thành, giới hạn này là 25 mg mỗi ngày và tỷ lệ khuyến nghị là 11 mg mỗi ngày.

4. Huấn luyện sức mạnh

Ngoài việc luyện tập cường độ cao, có một loại hình luyện tập khác giúp kích thích đáng kể việc sản xuất testosterone - đó là luyện tập sức mạnh. Miễn là bạn tập luyện sức mạnh ở cường độ phù hợp, mức testosterone của bạn sẽ tăng lên.

Nguyên tắc chính của việc tập luyện sức mạnh là: Ít đại diện hơn, nhiều tạ hơn, nhiều bài tập cơ bản hơn. Những hoạt động như vậy đòi hỏi sự chuẩn bị và luyện tập phù hợp, vì vậy đừng vội vàng đi ngủ với một thanh tạ nặng 100 kg.

Một lựa chọn khác cho phép bạn đạt được hiệu quả mong muốn với trọng lượng ít hơn là làm chậm giai đoạn tiêu cực của bài tập hoặc làm chậm hiệu suất của toàn bộ bài tập nói chung, nghĩa là cả giai đoạn tiêu cực và tích cực.

5. Vitamin D

Giả sử, vitamin D cũng ảnh hưởng đến mức testosterone. Sự gia tăng nồng độ testosterone đã được quan sát thấy ở những người đàn ông thừa cân được bổ sung vitamin D.

… Người da ngăm đen, béo phì và người cao tuổi, cũng như những người che chân tay bằng quần áo, có thể gặp vấn đề trong việc hấp thụ vitamin từ tia nắng mặt trời. Để đảm bảo liều lượng bình thường của vitamin, cần để chân tay tiếp xúc với ánh nắng mặt trời giữa trưa (từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều) ít nhất hai lần một tuần. Đối với những người có làn da trắng, tắm nắng 5 phút là đủ …

Như bạn có thể thấy, thừa cân cũng là một vấn đề ở đây. Một lý do khác để suy nghĩ.

Lượng vitamin D hàng ngày đối với người lớn là 600 IU.

6. Giảm thiểu căng thẳng

Khi bị căng thẳng nặng, kéo dài, cơ thể tiết ra cortisol, chất này có tác dụng ngăn chặn tác dụng của testosterone. Đây là cách cơ thể chúng ta hoạt động và không thể làm gì được.

Trong thế giới hiện đại của chứng trầm cảm vĩnh viễn và căng thẳng mãn tính (và do đó, cortisol liên tục tăng cao), tác động của testosterone bị chặn lại quá thường xuyên và rất nhiều, điều mà chúng ta không hề mong muốn.

Trên Lifehacker, bạn sẽ tìm thấy nhiều bài viết về các phương pháp hiệu quả để thoát khỏi căng thẳng và đối phó với chứng trầm cảm. Có lẽ thiền hoặc yoga có thể giúp bạn.

7. Hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn đường khỏi chế độ ăn uống

Khi lượng đường trong máu tăng, testosterone bắt đầu giảm. Người ta cho rằng insulin làm giảm nồng độ testosterone. Trong mọi trường hợp, việc lạm dụng đồ ngọt đều dẫn đến béo phì, vì vậy lời khuyên này dù bằng cách này hay cách khác đều hữu ích.

Theo nghiên cứu, người dân Hoa Kỳ trung bình tiêu thụ 12 muỗng cà phê đường mỗi ngày. Tức là anh ta sẽ ăn 2 tấn đường trong đời.

Carbs nhanh không chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có đường. Mì ống, bánh nướng (có cả bánh pizza) - tất cả những thứ này nên được tiêu thụ rất cẩn thận.

8. Tiêu thụ chất béo lành mạnh

"Tốt cho sức khỏe" không chỉ là chất béo không bão hòa đa. Thực tế là cơ thể chúng ta cũng cần một lượng chất béo bão hòa nhất định, vì chúng tham gia vào quá trình tổng hợp testosterone. Một kế hoạch bữa ăn trong đó chất béo (chủ yếu là nguồn gốc động vật) chiếm ít hơn 40% năng lượng thu được từ thực phẩm, trong trường hợp của nam giới, dẫn đến giảm mức testosterone.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng cơ thể chúng ta cần chất béo bão hòa từ các nguồn thực vật và động vật.

9. BCAA

Ngoài protein lắc được thảo luận trong đoạn thứ hai khi nhịn ăn gián đoạn, nó sẽ có lợi cho một người đàn ông để tăng lượng axit amin BCAA thu được khi hoạt động thể thao. Các axit amin thiết yếu này có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm thông thường (ví dụ, có rất nhiều leucine trong pho mát), cũng như trong các chất bổ sung đặc biệt.

Đừng tiêu cực về dinh dưỡng thể thao. Trên thực tế, thực phẩm bổ sung chất lượng gần như là sản phẩm nguyên chất, không có tạp chất hay bất cứ thứ gì khó chịu.

Với lượng cung cấp đủ, các axit amin sẽ góp phần tạo ra môi trường đồng hóa chính xác. Đây chính xác là những gì chúng ta cần.