Làm thế nào để thoát khỏi tâm trạng tồi tệ? 15 cách đã được khoa học chứng minh

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tâm trạng của bạn phần lớn phụ thuộc vào hoàn cảnh. Nhưng nó phụ thuộc không ít vào nỗ lực và hành động cá nhân của bạn. Bạn có thể cải thiện tâm trạng của mình và cảm thấy hạnh phúc hơn một chút ngay bây giờ, và đây là 15 cách đã được khoa học chứng minh để làm điều đó.

1. Nụ cười

Vào năm 2011, Đại học Michigan đã tiến hành kết quả cho thấy rằng những suy nghĩ tích cực khiến bạn mỉm cười sẽ mang lại cảm giác hạnh phúc. Nụ cười giả tạo mà một số công nhân buộc phải giữ trên khuôn mặt của họ, ngược lại, dẫn đến cạn kiệt cảm xúc.

Nhưng một nghiên cứu khác năm 2003 tại Đại học Clark ở Massachusetts cho thấy rằng bản thân nụ cười gợi lên những ký ức tích cực.

Vì vậy, chỉ cần mỉm cười và giữ biểu cảm đó trong một thời gian.

2. Chạy bộ

Hoạt động thể chất kích hoạt giải phóng endorphin, chất dẫn truyền thần kinh cung cấp cảm giác hạnh phúc.

Chạy và các bài tập thể chất khác có thể trở thành một loại "thiền di chuyển", khi bạn quên đi mọi công việc và vấn đề, tập trung vào các chuyển động của cơ thể và hơi thở.

Chưa hết - những người tập thể thao cảm thấy hấp dẫn hơn và tự tin hơn vào bản thân, điều này cũng ảnh hưởng đến tâm trạng của họ.

3. Tìm điều gì đó để cười

Tiếng cười có tác dụng tích cực trong ngắn hạn và dài hạn.

Khi bạn cười, việc tiêu thụ không khí có oxy tăng lên, hoạt động của tim, phổi, cơ bắp được kích thích và lượng endorphin tăng lên. Tiếng cười giúp chống lại căng thẳng, mang lại trạng thái bình tĩnh, thoải mái.

Về lâu dài, tiếng cười cải thiện hệ thống miễn dịch và giảm đau, giúp đối phó với các tình huống khó khăn và cải thiện tâm trạng bằng cách giảm bớt sự thờ ơ.

4. Đi dạo trong công viên

Đi bộ trong tự nhiên có rất nhiều lợi ích, bao gồm cả việc nâng cao tinh thần của bạn. Một nhà khoa học từ Đại học Sussex phát hiện ra rằng những người tham gia cảm thấy hạnh phúc hơn ở nơi hoang dã hơn là ở thành phố.

Nhưng nếu bạn ở quá xa công viên, chỉ cần đi dạo sẽ tốt hơn nhiều so với việc ngồi ở nhà. Hoạt động thể chất giúp cải thiện tâm trạng.

5. Làm một việc tốt

Làm điều gì đó tốt đẹp cho người khác. Điều này sẽ làm cho không chỉ họ hạnh phúc hơn mà còn cả bạn.

Sự chấp nhận của xã hội và lòng biết ơn từ người khác làm tăng cảm xúc tích cực.

Giáo sư Sonia Lubomirski của Đại học California đã chứng minh rằng những việc làm tốt, đặc biệt là những hành động đa dạng, giúp mọi người cảm thấy hạnh phúc hơn.

6. Nghe nhạc vui tươi

Tạp chí Tâm lý học Tích cực đã công bố Euna Ferguson và Kennon Sheldon, trong quá trình họ kiểm tra tác động của âm nhạc vui tươi đối với tâm trạng của một người.

Học sinh nghe nhạc tích cực và điều chỉnh để có cảm giác hạnh phúc. Cuối cùng, họ thực sự bắt đầu cảm thấy hạnh phúc.

Những sinh viên không nghĩ đến cảm giác hạnh phúc, mà chỉ đơn giản là tập trung vào âm nhạc, không cảm thấy những cảm xúc nhiệt tình và tích cực như vậy.

Kết luận có thể được rút ra như sau - sử dụng âm nhạc vui tươi như một công cụ để nâng cao tâm trạng của bạn, nhưng đừng quên tập trung vào những cảm giác vui vẻ và hạnh phúc nảy sinh từ nó.

7. Bước rộng hơn

Nó chỉ ra rằng trong khi đi bộ, điều quan trọng không chỉ là bạn đi bộ ở đâu mà còn là cách bạn thực hiện. Sara Sondgrass của Đại học Florida Atlantic đã cung cấp một cái nhìn tổng quan về kiểu dáng đi và những cảm giác liên quan đến nó.

Một nhóm người được giao nhiệm vụ đi những bước sải rộng, vẫy tay và ngẩng cao đầu, nhóm thứ hai - đi những bước nhỏ với hai bàn tay của họ đan vào nhau và ánh mắt của họ nhìn xuống.

Cuối cùng, những người tham gia được hỏi họ cảm thấy thế nào trong quá trình thử nghiệm. Hóa ra những người thuộc nhóm đầu tiên cảm thấy tự tin và hạnh phúc hơn rất nhiều.

Ra ngoài để đi dạo, ngay cả khi bạn đang có vấn đề, đừng quên cách đi bộ.

8. Bắt đầu một nhật ký về lòng biết ơn

Trên thực tế, nó có thể là một cuốn sổ, ghi chú hoặc một tài liệu thông thường để bạn ghi lại những gì bạn biết ơn.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hạnh phúc cho thấy có mối liên hệ trực tiếp giữa lòng biết ơn và cảm giác hài lòng, hạnh phúc.

Những người tham gia thí nghiệm này đã viết thư cảm ơn trong ba tuần, liệt kê mọi thứ mà họ biết ơn cuộc sống. Mỗi tuần, các lá thư dài ra và mọi người cảm thấy hài lòng hơn với cuộc sống của họ.

9. Lên kế hoạch cho kỳ nghỉ của bạn

Một cuộc tiến hành vào năm 2010 đã chứng minh rằng đi nghỉ, thậm chí hai tháng trước đó, khiến mọi người cảm thấy hạnh phúc hơn.

Nếu bạn không có một kỳ nghỉ, hãy nghĩ về những ngày nghỉ Tết Dương lịch và những kỳ nghỉ tiếp theo - điều đó cũng rất tuyệt.

Thí nghiệm kéo dài 4 tháng với hơn 1.500 người Hà Lan trưởng thành, trong đó có khoảng 1.000 người đang đi nghỉ.

Hóa ra là hai tháng trước kỳ nghỉ theo kế hoạch, tâm trạng của một người tăng lên. Anh ấy bắt đầu lên kế hoạch cho kỳ nghỉ của mình, điều này mang lại nhiều suy nghĩ thoải mái và mong đợi một khoảng thời gian tuyệt vời. Tâm trạng của anh ấy tăng lên khi anh ấy gần đến ngày X.

10. Chơi với thú cưng của bạn

Một người phát hiện ra rằng chơi với một con chó con làm tăng niềm vui hơn là ăn sô cô la.

Các nhà khoa học đã ghi lại hoạt động của não trong các hoạt động khác nhau bằng cách sử dụng điện não đồ để tìm ra điều gì mang lại nhiều khoái cảm hơn.

Các hoạt động thú vị hơn sẽ kích hoạt hoạt động ở phía bên trái của não, có liên quan đến niềm vui và hạnh phúc.

Theo kết quả của cuộc thử nghiệm, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng mọi người đã trải qua niềm vui lớn nhất khi họ tìm thấy 10 euro, niềm vui lớn nhất tiếp theo là khi chơi với một chú chó con. Vì bạn không thể tìm thấy tiền theo ý muốn, bạn có thể nuôi một con vật cưng và cải thiện tâm trạng của bạn bất cứ lúc nào mỗi ngày.

11. Chợp mắt

đã chứng minh rằng khi không có đủ giấc ngủ, con người trở nên bi quan hơn và phản ứng nhiều hơn với các kích thích tiêu cực.

Thí nghiệm liên quan đến những sinh viên buồn ngủ, những người cần ghi nhớ một số từ. Họ ghi nhớ 81% hàm ý tiêu cực, chẳng hạn như ung thư. Và khi ghi nhớ một danh sách các từ khác có hàm ý tích cực, họ chỉ có thể đặt tên cho 41% số từ.

Điều này có thể là do các kích thích tiêu cực được xử lý ở amidan, trong khi các kích thích tích cực và trung tính được xử lý ở vùng hải mã.

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến vùng đồi thị nhiều hơn là amidan, đó là lý do tại sao những người thiếu ngủ sẽ nhanh chóng quên những sự kiện tốt và nhớ những điều xấu thường xuyên hơn.

12. Thưởng thức một tách trà

Nhà tâm lý học thần kinh Rick Hanson, tác giả của cuốn sách Hardwiring Happiness, cho rằng để ý và tập trung vào những điều nhỏ nhặt dễ chịu là cách "huấn luyện" não bộ để cảm thấy hạnh phúc.

10 giây ngắm cảnh đẹp bên ngoài cửa sổ, 20 giây thưởng thức trà với sô cô la, và bạn đã điều chỉnh bộ não của mình theo những kích thích tốt.

Nói chung, chúng ta quen với việc phản ứng mạnh mẽ hơn nhiều với những kích thích tiêu cực hơn là những kích thích tích cực. Điều này là do mong muốn đảm bảo an toàn. Tuy nhiên, giờ đây, những thái độ như vậy "từ thời kỳ đồ đá" không giúp ích nhiều cho việc tồn tại cũng như cản trở cảm giác hạnh phúc.

Và bạn có thể dễ dàng thay đổi thói quen tập trung vào những sự kiện tồi tệ bằng cách “tua” lại bộ não của bạn với những kích thích khác - những kích thích tích cực. Để làm được điều này, bạn cần chú ý đến các sự kiện tích cực, hạnh phúc và niềm vui.

13. Đăng ký làm tình nguyện viên

Tiến sĩ Suzanne Richards từ Đại học Exeter đã phân tích khoảng 40 nghiên cứu trong 20 năm qua về tình nguyện và hạnh phúc. Hóa ra các tình nguyện viên hầu như không bị trầm cảm và cảm thấy rất tuyệt.

Các nhà khoa học tin rằng điều này là do một số yếu tố:

• Mức độ hoạt động thể chất của các tình nguyện viên tăng lên. Hoạt động diễn ra xa nhà, bạn phải đi bộ, đứng, làm việc bằng tay, v.v.
• Các tình nguyện viên được giao tiếp trực tiếp nhiều hơn, có cơ hội kết bạn. Giao tiếp bằng mắt, nụ cười - những tương tác xã hội thực tế sẽ thúc đẩy tâm trạng của bạn.
• Những việc làm tốt, như chúng tôi đã chỉ ra ở điểm # 5, giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn.

14. Quan hệ tình dục nhiều hơn

Một báo cáo của Nick Dridakis, một nhân viên của Viện Nghiên cứu Lao động, đã trình bày những kết quả thú vị của thử nghiệm.

Nó chỉ ra rằng những người quan hệ tình dục ít nhất bốn lần một tuần hạnh phúc hơn và tự tin hơn, họ lý luận tốt hơn và ít bị buồn bã hơn.

Ngoài ra, nó làm giảm căng thẳng, tăng cường hệ thống tim mạch và miễn dịch. Và cảm giác hạnh phúc và sức khỏe có quan hệ mật thiết với nhau.

15. Chỉ cần nhớ những khoảng thời gian hạnh phúc

Hoài niệm về những sự kiện vui vẻ trong quá khứ giúp xây dựng những dự báo lạc quan hơn cho tương lai. Các nhà khoa học từ Đại học Southampton, những người tham gia cuộc nghiên cứu được cho là nhớ và viết những ký ức hoài cổ.

Câu chuyện của họ tích cực và lạc quan hơn nhiều so với nhóm đối chứng, nhóm được yêu cầu viết một câu chuyện về các sự kiện bình thường.

Điều tương tự cũng xảy ra khi những người tham gia nghe nhạc hoài cổ và ngâm thơ - họ lạc quan và vui vẻ hơn những người trong nhóm đối chứng, những người nghe nhạc bình thường và ngâm thơ bình thường không liên quan đến quá khứ hạnh phúc.

Vì vậy, hoài niệm về những khoảng thời gian hạnh phúc ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng, làm tăng sự tự tin và giúp bạn có một tương lai tích cực.

Để cảm thấy hạnh phúc hơn một chút, đôi khi chỉ cần nhớ lại những điều tốt đẹp trong quá khứ là đủ.

Làm thế nào để bạn cải thiện tâm trạng của bạn?