Các bài tập ngắn và không thường xuyên: tại sao chúng hiệu quả và ai phù hợp

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Không mất nhiều thời gian để thay đổi cơ thể. 15 phút hoạt động thể chất một hoặc hai lần một tuần là cách tối ưu để giữ gìn vóc dáng và cải thiện sức khỏe.

Hầu hết mọi người tin rằng phải mất nhiều giờ trong phòng tập thể dục để tăng cơ và tăng sức mạnh. Chính quan niệm sai lầm này đã ngăn cản một số người bắt đầu chơi thể thao. Hoạt động thể chất ngắn và không thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể hơn là tập luyện mỗi ngày.

Tại sao chúng lại hiệu quả?

Một trong những tranh cãi chính trong cử tạ là tần suất và thời gian tập luyện. Ngành công nghiệp thể dục đảm bảo chúng ta tập thể dục năm lần một tuần. Và lý do ở đây không nằm ở mong muốn giúp chúng ta cải thiện cơ thể mà chỉ vì mục đích thương mại đơn thuần. Các trung tâm thể dục và câu lạc bộ, cửa hàng thể thao và tạp chí cố gắng kiếm nhiều tiền hơn và do đó bán được nhiều dịch vụ của họ hơn.

Có một ý kiến khác, dựa trên cơ sở khoa học: không cần phải tập luyện thường xuyên và thực hiện nhiều phương pháp để tăng cơ hiệu quả nhất. Theo Doug McGuff M. D., M. D. …, các chỉ số sinh học cho thấy tần suất tập luyện tối ưu cho 95% dân số là không quá một lần một tuần. Khuyến nghị này dựa trên một số yếu tố, trong đó chính là tốc độ phục hồi và phát triển cơ bắp sau khi tập luyện cường độ cao chậm hơn nhiều so với suy nghĩ của hầu hết mọi người (5-10 ngày).

Xây dựng cơ bắp thực sự là một quá trình chậm hơn so với việc chữa lành vết thương do bỏng. Việc chữa lành vết bỏng bắt đầu bằng dòng mầm ngoại bì, ở đó tỷ lệ chữa lành tương đối cao hơn, do các tế bào biểu mô thay đổi nhanh chóng. Ví dụ, một vết xước trên giác mạc thường lành trong 8-12 giờ. Việc chữa lành mô cơ xảy ra ở dòng mầm trung bì, tốc độ chữa lành thường chậm hơn nhiều.

Doug McGuff, M. D., cuốn sách The Body by Science

Hơn nữa, Tiến sĩ McGuff khuyên nên tập các bài tập trong vòng 12 phút - thời gian tối ưu để đốt cháy đường và chất béo. Những buổi tập ngắn như vậy được thiết kế để cung cấp năng lượng hạn chế cho cơ thể trong điều kiện nhu cầu năng lượng cao, sự thỏa mãn nhu cầu này xảy ra thông qua việc chỉ sử dụng glycogen và chất béo. Khi gắng sức với cường độ cao kéo dài, tất cả glycogen và chất béo dự trữ nhất định được sử dụng. Kết quả là, cơ thể bắt đầu đốt cháy các mô cơ có giá trị làm nhiên liệu, ngược lại, chúng ta đang cố gắng phục hồi.

Kết quả nghiên cứu

Nhà khoa học người Anh James Fisher đã thực hiện một nghiên cứu chứng minh hiệu quả của việc tập luyện thể thao với sự đầu tư thời gian tối thiểu James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. … …

Đã kiểm tra 14 nam và 19 nữ từ 55 tuổi (trung bình). Trong 84 ngày, những người tham gia không quá 15 phút hai lần một tuần. Chương trình tập bao gồm các bài tập trên máy mô phỏng: deadlift, bench press, deadlift trên khối thấp, overhead press và leg press. Kết quả là, những người tham gia nghiên cứu đã đạt được sự gia tăng đáng kể về sức mạnh và độ bền - hơn 55% so với trước khi tập luyện.

Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke, Đại học Bond (Úc), đã xác nhận về mặt khoa học về tính kém hiệu quả của đào tạo dài hạn. … … Dựa trên 43 nghiên cứu được thực hiện trong số 3.476 người tham gia, với các buổi tập 45 phút bốn lần một tuần (69 giờ tập thể dục), mức giảm cân trung bình chỉ là 1 kg.

Làm thế nào để làm nó?

1. Các khóa đào tạo diễn ra một hoặc hai lần một tuần.
2. Thời lượng của các bài học là 12-15 phút.
3. Năm bài tập cho các nhóm cơ cơ bản nhất là số lượng tối ưu trong một lần tập.
4. Trong mỗi bài tập, chỉ thực hiện một cách tiếp cận cho đến khi hỏng cơ.
5. Chỉ áp dụng tốc độ tập thể dục cực chậm: 10 giây lên và 10 giây xuống.
6. Quá trình chuyển đổi giữa các bài tập được thực hiện trong vòng chưa đầy 30 giây.
7. Dần dần, khi bạn tiến bộ, bạn cần thêm sức nặng trên trình mô phỏng.

Tập luyện này phù hợp với ai?

Chúng ta thường không có đủ thời gian đến phòng tập thể dục, vì vậy tập luyện nhanh có thể là hình thức hoạt động duy nhất dễ dàng phù hợp với lịch trình hàng ngày của bạn.

Đối với một số người, tập thể dục thường xuyên và kéo dài là một công việc quá sức có thể gây hại cho sức khỏe hơn là có lợi. Đồng thời, hoạt động thể chất tất nhiên là cần thiết. Điều này áp dụng cho người cao tuổi, cũng như những người tập luyện thể thao kém và có một số hạn chế về thể chất.

Ví dụ, những bài tập như vậy rất phù hợp với những người bị loãng xương. Các bài tập được thực hiện chậm và trong thời gian ngắn nên độ an toàn của chúng được tăng lên. Trong trường hợp này, các cơ hoạt động ở mức tối đa với tải trọng rất nhẹ nhàng lên các khớp.

Đầu ra

Các bài tập ngắn và không thường xuyên cho phép bạn đạt được mức tiêu hao cơ trong khoảng thời gian từ 40 đến 90 giây, thực hiện không quá năm bài tập đơn giản cho các nhóm cơ cơ bản nhất trong một buổi và với thời gian nghỉ giữa các buổi tập là 5-10 ngày.

Tất nhiên, khả năng phục hồi của một người nằm trong giới hạn rộng, nhưng việc luyện tập với tần suất thấp hơn chắc chắn sẽ không làm ai bị thương.