Làm thế nào để có được hiệu quả tốt tại phòng tập thể dục với cà phê và trà phù hợp

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Cà phê là một trong những thức uống giải khát phổ biến nhất ở Nga. Nó được đánh giá cao không chỉ vì hương vị của nó, mà còn như một chất kích thích hệ thống thần kinh hoạt động vừa phải. Chúng tôi đã tìm ra cách uống một tách trà tươi hoặc cà phê đúng giờ có thể cải thiện thành tích thể thao.

Caffeine là một trong những chất kích thích phổ biến nhất trên thế giới. Phân tích của các vận động viên chuyên nghiệp cho thấy hơn 75% vận động viên thi đấu sử dụng các chế phẩm có chứa cafein trước và trong các giải đấu.

Caffeine chủ yếu tác động lên hệ thần kinh trung ương, làm tăng sự lo lắng và giảm mệt mỏi cơ bắp, cho phép bạn làm việc lâu hơn và hiệu quả hơn.

Các vận động viên lưu ý rằng việc sử dụng caffeine:

sức bền của cơ thể bằng 3, 3–17% các chỉ số thông thường;
tăng 20%;
tăng hiệu suất cho vận động viên chạy nước rút lên 6,5% và vận động viên cử tạ lên 9,5%.

Giống như bất kỳ chất kích thích nào, caffeine có tác dụng phụ quá liều. Bao gồm các:

kém thể hiện tác dụng lợi tiểu;
sự xuất hiện của chứng nghiện (với việc sử dụng kéo dài hơn 200 mg mỗi ngày);
rối loạn giấc ngủ;
sự xuất hiện của cảm giác lo lắng và thờ ơ.

Nguồn Caffeine Phổ biến Nhất

Cà phê

Cà phê hòa tan có thể chứa từ 60 đến 180 mg caffeine trên 170 ml đồ uống, tùy thuộc vào thương hiệu và nhà sản xuất. Cà phê espresso tươi chứa tới 80 mg caffein trên 50 ml.

Nhiều vận động viên chuyên nghiệp uống cà phê thường xuyên trước khi tập luyện. Ngoài caffeine, nó cũng chứa chất chống oxy hóa có thể làm chậm quá trình oxy hóa trong cơ bắp trong quá trình tập luyện.

Trà xanh và đen

150 ml trà xanh tươi chứa 40 đến 80 mg caffein, tùy thuộc vào giống. Trà xanh có tác dụng kích thích, và cũng có thể uống trước khi tập luyện đốt cháy chất béo như một chất xúc tác nhẹ cho quá trình phân giải lipid. Nhờ epigallocatechin gallate, quá trình này sẽ nhanh hơn bình thường một chút.

Caffeine dạng viên nén

Có lẽ phương pháp khắc phục hiệu quả nhất từ toàn bộ danh sách: trong một viên nén hoặc viên nang, nồng độ caffeine có thể đạt 100-200 mg. Đây là cách hợp lý nhất để có đủ lượng caffein cần thiết, nhưng một cơ thể chưa qua đào tạo sẽ có quá nhiều chất này, vì vậy bạn cần phải hết sức thận trọng khi bắt đầu sử dụng chất kích thích như vậy trước khi tập luyện, vì sắp có tải trọng lên các mạch máu.

Năng lượng

250 ml nước tăng lực có thể chứa tới 120 mg caffeine. Mặc dù theo quan điểm của người tiêu dùng là rẻ tương đối, việc sử dụng nước tăng lực mua ở cửa hàng trong thể thao không được khuyến khích vì một số lý do: sự hiện diện của carbon dioxide, một lượng lớn đường và sự kết hợp có vấn đề của các chất bổ sung như taurine, caffeine và guarana.

Sô cô la đen

Cách "phi thể thao" nhất để có được caffeine là thông qua cách pha chế. Một thanh sô cô la 100 g có thể chứa tới 60 g chất bổ, nhưng theo quy luật, bạn sẽ nhận được một phần chất kích thích với nhiều đường - hãy tìm sô cô la có hàm lượng tối thiểu của chất kích thích sau.

Thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện

Một liều duy nhất của một thói quen tốt trước khi tập luyện có thể chứa tới 300 mg caffein, cũng như một số chất bổ khác, thường là mạnh hơn. Creatine, beta-alanine, arginine, citrulline và các axit amin khác cũng được thêm vào đó. Chỉ những vận động viên đã cạn kiệt tác dụng của các chất kích thích tăng cường khác mới nên nghĩ đến việc mua các chất bổ sung như vậy.

Chúng ta cũng nên chú ý đến thực tế là với các bệnh về mạch máu, tim, hệ thần kinh và tăng huyết áp năng lượng được chống chỉ định.

Cách sử dụng

Gặp một người không uống cà phê và không biết liều lượng caffein của họ có thể rất khó khăn. Tuy nhiên, nếu bạn đã thực hiện mà không sử dụng thường xuyên chất kích thích này, nhưng có ý định sử dụng nó để cải thiện thành tích thể thao, hãy bắt đầu nhỏ: 0,3 mg trên 1 kg trọng lượng cơ thể … Bạn càng ít sử dụng caffeine, liều lượng càng thấp sẽ cho phép bạn cảm nhận được tác dụng của nó.

Các bác sĩ không khuyến cáo sử dụng quá liều lượng 3 mg trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Nếu lượng caffein trong máu lên tới 6 mg trên 1 kg trọng lượng cơ thể sẽ gây tác dụng ngược, làm suy nhược hệ thần kinh và dẫn đến sản sinh ra một lượng lớn cortisol.

Có thể mất đến sáu giờ để caffein được sử dụng khỏi cơ thể, vì vậy nếu bạn đang tập thể dục vào buổi tối, đừng mạo hiểm sử dụng một lượng caffein cao trước khi tập luyện để tránh làm rối loạn giấc ngủ của bạn.