3 bài tập thể dục ngoài trời hạng nặng để khởi động mùa hè

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Các bài tập luyện chuyên sâu, bao gồm cả tập luyện tim mạch và sức mạnh, phù hợp với mọi cấp độ thể chất.

Chúng tôi đã tạo ra các khu phức hợp cho một công viên và một nơi cư trú mùa hè, các nền tảng với các thanh ngang và thậm chí cho một cầu thang dài. Thực hành ở bất cứ đâu và không còn tìm kiếm lý do.

Ưu điểm của những phức hợp này là gì

Trong 15-30 phút của khu phức hợp, bạn sẽ nhận được tất cả những lợi ích của việc tốt cho tim mạch và hơn thế nữa:

• Lượng calo sẽ được đốt cháy mạnh mẽ - không chỉ trong mà còn cả sau khi tập luyện.
• Tim và phổi sẽ bơm.
• Bạn sẽ phát triển sức bền chung: bạn sẽ không bị hụt hơi khi leo cầu thang và chạy theo xe buýt khởi hành.
• Cơ bắp sẽ nhận được tải trọng mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Chúng tôi đã chọn lọc các bài tập cho các nhóm cơ chính là tay, chân và ép. Nếu bạn muốn chịu tải tốt trên lưng, hãy chọn một bộ có các thanh ngang.
• Tập thể dục là niềm vui. Chúng tôi đã tìm thấy các tùy chọn thú vị, nhiều tùy chọn trong số đó có thể bạn chưa bao giờ thử.

Làm thế nào để làm

1. Sau khi khởi động. Các bài tập rất đơn giản, nhưng bạn vẫn cần phải khởi động trước chúng. Chạy trong năm phút, và nếu không có chỗ nào để thực hiện động tác này, hãy nhảy qua dây, vặn xoắn tay và chân của bạn ở tất cả các khớp, uốn cong về phía trước và sang hai bên và thực hiện một tá động tác ngồi xổm trên không.
2. Không có nhiệt … Nếu ngoài trời là địa ngục, đừng tập thể dục vào buổi trưa - tốt hơn nên tập vào buổi sáng hoặc chiều muộn.
3. Đặc biệt … Việc đào tạo chỉ nên như vậy - đó là toàn bộ vấn đề. Nếu bạn nghỉ ngơi trong một thời gian dài, lợi ích giảm đi nhanh chóng.
4. … nhưng không có sự cuồng tín … Đừng cố gắng bù đắp tất cả những năm đã mất trong một lần tập luyện. Tự làm quá tải bản thân, bạn chỉ làm cho mọi thứ trở nên tồi tệ hơn: nói chung bạn có ác cảm ổn định đối với việc tập thể dục, điều này khiến cho việc chuyển đổi không thể tiếp tục diễn ra.

Nhiệm vụ chính của bạn là vui vẻ, cảm thấy khỏe khoắn và phù hợp, và muốn rèn luyện thêm.

Bài tập để làm gì

1. Trong công viên hoặc trong nước

Bạn sẽ cần một chiếc ghế dài cho những bài tập này. Thực hiện mỗi động tác trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây và bắt đầu động tác tiếp theo. Khi bạn hoàn thành phần cuối cùng của danh sách, hãy dành một phút để nghỉ ngơi. Đây là một vòng tròn. Hoàn thành 3-5 vòng.

Nhảy lên băng ghế bằng đổi chân

Đổi chân trong bước nhảy, đảm bảo rằng đầu gối của bạn không cong vào trong. Nếu bạn gặp vấn đề với chúng, hãy thay thế chuyển động bằng đi bộ trên băng ghế và liên tục luân phiên các chân của bạn: bắt đầu với bên phải, sau đó với bên trái, v.v.

Chống đẩy từ băng ghế dự bị

Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn, không nâng cao vai của bạn đến tai. Cố gắng giữ cơ thể kéo căng thành một đường, siết chặt cơ bụng và cơ mông. Nếu bạn không thể chống đẩy 40 giây liên tiếp, hãy thử phiên bản nhẹ hơn - chống đẩy với động tác xoay người sang một bên. Sau mỗi lần chống đẩy, quay sang thanh bên, luân phiên các bên: chống đẩy sang phải, chống đẩy sang trái.

Kéo đầu gối của bạn vào ngực trên một chiếc ghế dài

Cố gắng giữ lưng càng thẳng càng tốt, không dựa vào băng ghế - điều này là gian lận. Ở điểm cực đoan, duỗi thẳng chân, đầu gối chỉ nên hơi cong.

Squats tách người bằng một chân trên băng ghế

Đảm bảo rằng đầu gối được uốn cong ở góc vuông, không nhô ra ngoài ngón chân hoặc cong vào trong. Không chạm đất bằng đầu gối sau chân đứng - chừa khoảng cách 2-3 cm với mặt đất.

Chống đẩy ngược từ băng ghế dự bị

Duỗi thẳng và hạ thấp vai, duỗi thẳng chân. Hạ người xuống song song hai vai với sàn, thực hiện động tác một cách nhịp nhàng và có kiểm soát.

"Người leo núi" dựa trên một chiếc ghế dài

Cố gắng giữ cơ thể ở một tư thế, không hất tung xương chậu trong quá trình đổi chân. Siết cơ bụng và cơ mông: điều này sẽ làm giảm biên độ của cú xoay người và làm căng cơ của bạn.

Burpee nhảy trên băng ghế

Trước khi ngã xuống đất, hãy đảm bảo rằng đường đi của khuôn mặt bạn không đi qua băng ghế. Thông thường, trong khi tập burpee, ở điểm dưới cùng, họ chạm sàn bằng ngực và hông, nhưng nếu bạn không muốn bị bẩn, hãy thực hiện động tác chống đẩy thông thường.

Nếu điều đó quá khó đối với bạn, bạn có thể làm mà không cần - nhấn mạnh khi nằm, đứng dậy, nhảy lên băng ghế, xuống, nhấn mạnh khi nằm.

Xe đạp

Không dựa vào băng ghế, cố gắng giữ thẳng lưng.

Đi bộ với tay trên sàn và đặt chân lên băng ghế

Cố gắng kéo căng cơ thể theo một đường, siết chặt cơ bụng và cơ mông. Nếu bạn không thể đẩy ra, bạn có thể làm mà không có yếu tố này. Thực hiện ba bước sang phải và ba bước sang trái - tùy chọn này cũng sẽ hoạt động tốt trên vai và cánh tay.

Nếu trong quá trình thực hiện phức hợp, bạn không có thời gian để nghỉ trong 20 giây, hãy thay đổi thời gian thành 30 giây làm việc và 30 giây nghỉ ngơi. Sau vòng đua, bạn có thể nghỉ ngơi nhiều hơn - hai phút thay vì một phút.

2. Trên sân thể thao

Thực hiện mỗi bài tập với số lần được chỉ định, sau đó chuyển sang bài tiếp theo trong danh sách. Khi kết thúc vòng tròn, hãy nghỉ ngơi trong hai phút và bắt đầu lại. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 3-5 vòng - tùy theo tình trạng sức khỏe của bạn.

Cố gắng rút ngắn thời gian nghỉ giữa các bài tập. Lý tưởng nhất là bạn nghỉ ngơi khi di chuyển từ thanh này sang thanh tiếp theo. Hãy hướng dẫn tình trạng bệnh của bạn: nếu tim đập thình thịch ở cổ họng, đau ốm hoặc đau nhói ở bên hông, bạn cần nghỉ ngơi. Và nếu đó chỉ là hơi thở gấp gáp và một dòng mồ hôi, hãy tiếp tục. Bắt đầu với số lần lặp lại sau:

• 10 lần kéo lên.
• 15 lần chống đẩy.
• 20 lần nhảy squat.
• 10 lần ngâm.
• Nâng chân 15 lên thanh ngang.
• 20 khẩu súng lục.

Nếu một số bài tập không hiệu quả hoặc không có tác dụng để kết thúc chúng trong một cách tiếp cận, hãy thay đổi chúng thành các tùy chọn đơn giản - bạn có thể tìm thấy chúng trong.

Kéo lên

Hạ vai xuống, đưa hai bả vai vào nhau, siết chặt cơ bụng. Không nâng cằm khi cố chạm vào thanh ngang - giữ đầu thẳng.

Đẩy mạnh

Siết cơ bụng và mông, đẩy lên gần cho đến khi ngực chạm sàn, cố gắng giữ cơ thể thẳng mà không bị cong lưng dưới.

Air Jump Squat

Ngồi xổm hết mức - xương chậu phải hạ xuống dưới khớp gối. Giữ gót chân của bạn trên sàn khi ngồi xổm.

Nhúng trên các thanh không đồng đều

Hạ và duỗi thẳng vai, đưa hai bả vai vào nhau, hạ thấp vai xuống song song với sàn.

Nâng chân lên thanh ngang

Nâng cao chân của bạn cho đến khi bạn chạm vào thanh ngang, hạ xuống với chuyển động chậm, không giật.

Súng ngắn

Cố gắng không quấn đầu gối vào trong khi nâng. Không nhấc gót chân của chân đỡ mà giữ thẳng chân đã nâng. Không chạm sàn trong khi nâng.

3. Trên cầu thang

Tìm một cầu thang dài không dốc lắm. Thực hiện mỗi bài 10 lần không nghỉ. Nghỉ 1–2 phút giữa các bài tập.

Chạy cầu thang

Bài tập này sẽ giúp bạn khởi động. Ba lần đầu thực hiện với tốc độ trung bình, sau đó tăng tốc.

Nhảy "chân với nhau - chân dạng ra" bằng bông

Đây là một phiên bản hơi phức tạp của giắc nhảy. Nhảy lên cầu thang và đi xuống một cách dễ dàng.

Chạy bắt chéo chân

Bài tập đòi hỏi sự phối hợp. Hãy dành thời gian của bạn cho đến khi bạn cảm thấy chuyển động dễ dàng. Luân phiên chạy bên phải và bên trái sau một lần lặp lại: chạy lên với bên phải, chạy xuống với chạy nhẹ, lên với bên trái, chạy xuống với chạy nhẹ, v.v.

Burpee trên cầu thang

Chống đẩy toàn bộ - cho đến khi ngực chạm cầu thang.

Phổi rộng

Bạn có thể lao qua hai hoặc ba bước, tùy thuộc vào chiều rộng của chúng và độ giãn của bạn. Luân phiên các chân, đi xuống kết hợp chạy nhẹ.

Các bước đẩy lên

Bước sang phải hai bước là chống đẩy, hai bước sang trái là chống đẩy. Điều này được tính trong một lần. Tổng cộng, bạn cần hoàn thành 10 đường chuyền sang phải và trái.

Cầu thang chạy nước rút

Bạn không cần phải bước từng bước - bạn có thể nhảy qua một hoặc thậm chí hai bước. Điều chính là để lên đỉnh càng nhanh càng tốt. Đi xuống với một cuộc chạy tự do.