Tại sao tạ trong phòng tập không chỉ cần nâng mà còn phải mang

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Life hacker giải thích cách mang tạ sẽ cải thiện thể lực của bạn và chỉ ra bảy bài tập tốt.

Bạn có thể nâng một quả tạ nặng 250 kg, nhưng khi được yêu cầu di chuyển chiếc tủ, nó có vẻ như là một nhiệm vụ khó khăn bất ngờ. Nâng tạ và mang vác là hai loại hoạt động khác nhau, rất đáng để kết hợp chúng trong quá trình tập luyện của bạn.

Tại sao nâng tạ dễ hơn mang vác

Khi nâng và mang tạ, các kiểu chuyển động khác nhau và các cơ khác nhau được sử dụng. Khi bạn nâng tạ, chuyển động càng đơn giản càng tốt - lên và xuống. Đi bộ với tạ buộc bạn phải căng cơ nhiều hơn để giữ thăng bằng và giữ đồ vật, đặc biệt nếu vật khó mang theo.

Khi mang vác nặng, cơ thể phải chịu tải lâu hơn. Để nâng một quả tạ nặng một lần, bạn cần thực hiện một động tác đơn giản. Vâng, nó sẽ rất khó khăn, nhưng đó là kết thúc. Khi bạn mang một bao cát nặng 45 mét, cơ thể của bạn dành nhiều thời gian hơn để chịu tải.

Tuy nhiên, một loại hình đào tạo không loại trừ loại khác. Để mang tạ, trước tiên bạn cần học cách nâng tạ.

Tại sao bạn nên mang những thứ nặng

1. Phát triển sức mạnh chức năng. Chính cô ấy sẽ là người có ích cho bạn trong cuộc sống hàng ngày. Ví dụ, bạn sẽ bế con khi chúng mệt mỏi hoặc buồn ngủ, đi làm về đến nhà với những món đồ nặng, xách những chiếc túi nặng khi cải tạo hoặc làm việc trong nước. Nếu bạn muốn thực hiện tất cả những điều này một cách dễ dàng, hãy kết hợp việc mang tạ vào thói quen tập luyện của bạn.
2. Tập các nhóm cơ khác nhau. Mang tạ giúp phát triển sức mạnh cốt lõi, tăng độ ổn định của hông và rèn luyện sức bền khi cầm nắm - một thông số thường bị đánh giá thấp ảnh hưởng trực tiếp đến bất kỳ chuyển động nào với trọng lượng.
3. Tăng khả năng của vận động viên. Một người mang tạ sẽ làm tăng sức bền của họ, họ có thể tập luyện lâu hơn và cường độ cao hơn.
4. Sự phát triển của sự ổn định. Bạn có thể bất động dưới những tác động bên ngoài. Ví dụ, không cúi xuống dưới tạ khi mang hai quả nặng.
5. Sự thích ứng của da và các mô mềm với tác động của vật nặng. Nếu bạn tập với xà đơn và xà ngang thì chỉ có da lòng bàn tay mới quen với tác dụng, còn khi bạn bê đá, đeo túi nặng thì da và các mô mềm ở vai và ngực cũng thích ứng.

Làm thế nào để mang tạ

Bạn có thể thực hiện các bài tập với tạ và tạ, nhưng hình dáng thoải mái của thiết bị sẽ không chuẩn bị cho bạn những gì bạn sẽ phải đối mặt trong cuộc sống. Để phát triển sức mạnh chức năng, hãy đa dạng hóa bài tập của bạn bằng cách mang theo các vật khác, không chỉ nặng mà còn khó chịu: túi xách, đá lớn hoặc thậm chí là người.

Cân nặng bao nhiêu để sử dụng

Tất cả phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Vật càng nhẹ, bạn càng có thể mang nó xa hơn và bạn càng phát triển được sức bền. Trọng lượng càng lớn thì quãng đường càng ngắn và sức bơm càng tốt.

Thử nghiệm với các trọng lượng và vật thể khác nhau để tìm ra trọng lượng lý tưởng của bạn. Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật: thực hiện các vật với tư thế thẳng lưng, và phân bổ trọng lượng ít nhiều đều cho hai bên cơ thể.

Làm thế nào để tập thể dục thường xuyên

Sắp xếp bài tập mang tạ mỗi tuần một lần, thực hiện một hoặc nhiều bài tập vào cuối thói quen tập luyện của bạn. Nếu bạn đang tập luyện sức bền, hãy tăng trọng lượng và / hoặc khoảng cách của bạn mỗi tuần. Nếu bạn muốn tăng sức bền của mình, hãy kết hợp các bài tập khác nhau và lưu ý bạn có thể làm được bao nhiêu trước khi thấy mệt.

Bài tập

1. "Farmer's Walk"

Cầm tạ hoặc tạ bằng cả hai tay và đi bộ với chúng càng xa càng tốt trong 30 giây. Trong lần tập luyện tiếp theo, hãy đi bộ trong 45 giây, sau đó đi bộ trong một phút.

2. "Đi bộ nông dân" với tạ trong một tay

Bài tập tương tự như bài trước nhưng bạn cầm tạ chỉ bằng một tay. Điều này làm phức tạp nhiệm vụ vì cơ thể bạn phải sử dụng tất cả các cơ cốt lõi của bạn để duy trì sự cân bằng.

Bạn cầm tạ bằng một tay, sau đó đổi nó và thực hiện tương tự. Bắt đầu với 30 giây mỗi bài tập cho mỗi cánh tay và dần dần thực hiện trong một phút.

Bạn có thể kết hợp bài tập với một cuộc đi bộ của nông dân: mang một quả tạ ấm hoặc quả tạ ở tay hạ xuống và tay kia nâng lên trên đầu của bạn.

3. Mang vỏ đạn trên đầu

Nâng tạ qua đầu và thực hiện trong 30 giây. Tăng thời gian thêm 15 giây cho đến khi bạn đạt được một phút.

4. "Người phục vụ"

Thực hiện tương tự như bài tập trước, chỉ giữ tạ ở một tay. Thực hiện 30 giây cho mỗi tay và tăng dần thời gian lên một phút.

5. Chuyển bao cát

Bạn có thể tìm thấy bao cát trong phòng tập thể dục, nhưng không phải ở đâu cũng có. Nếu bạn tập thể dục tại nhà hoặc trong nhà để xe, hãy mua một chiếc túi hoặc tự làm một chiếc.

Đánh dấu 20-25 mét và đi nhanh nhất có thể với túi. Bạn có thể xách túi trên vai, ôm hoặc kết hợp cả hai. Lặp lại động tác chạy 5-10 lần khi kết thúc buổi tập.

6. "Người cứu hỏa"

Động tác này có thể giúp bạn trong những trường hợp khẩn cấp khi người bị thương cần được di chuyển. Để thực hiện động tác này một cách quen thuộc và dễ dàng, bạn cần tập với một người trên vai chứ không phải với túi nặng hay vật gì khác.

7. Ba lô

Bạn chỉ cần đeo một chiếc ba lô nặng và đi với nó. Bài tập không liên quan đến cánh tay, nhưng cung cấp một tải trọng lên vai, lõi và chân. Đây là bài tập tốt cho tim mạch và không gây căng thẳng cho đầu gối như chạy hoặc nhảy.

Kết hợp các bài tập với nhau

Chọn ba bài tập từ danh sách và thực hiện chúng vào cuối thói quen tập luyện của bạn. Ví dụ: bắt đầu với 30 giây đi bộ của một nông dân, sau đó chuyển sang mang bao cát và kết thúc với tạ hoặc tạ tay - đó là một bài tập tuyệt vời để xây dựng sức bền và sức mạnh chức năng.