The Witcher's Workout: 5 bài tập của Henry Cavill

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nam diễn viên chia sẻ bí quyết bơm cơ hiệu quả hơn.

Hình ảnh lạnh lùng của Henry Cavill là thành quả của quá trình làm việc chăm chỉ trong hội trường. Mỗi ngày, siêu nhân người Anh bắt đầu bằng bài tập tim mạch khi bụng đói, và sau đó - khi lịch quay dày đặc cho phép - anh ấy tập luyện trong phòng tập thể dục.

Cùng với huấn luyện viên Dave Rienzi của mình, anh ấy đã chỉ ra một số bài tập sức mạnh hiệu quả để xây dựng các cơ ở lưng của cơ thể, cánh tay và vai.

1. Deadlines Romania với thun quanh hông

Bài tập này có tác dụng tốt đối với các cơ kéo dài của lưng, cơ mông và gân kheo. Và dây thun quanh hông giúp tăng tải trọng lên cơ mông và các cơ nhỏ.

Hầu hết các phòng tập thể dục đều có dải ruy băng. Thông thường, họ nằm trong phòng thể dục bên cạnh xà đơn và tạ nhỏ. Hỏi người hướng dẫn.

• Đặt dây thun ở hông gần đầu gối và đặt hai bàn chân rộng bằng vai trong khi kéo căng dây thun.
• Cúi người với thanh tạ với tư thế thẳng lưng và nắm lấy thanh đòn với tay cầm thẳng rộng hơn vai của bạn. Giữ thanh tạ trên tay, duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.
• Giữ lưng thẳng, hạ thanh tạ xuống giữa cẳng chân. Giai đoạn hạ thấp sẽ kéo dài bốn giây.
• Khóa vị trí trong hai giây. Đảm bảo rằng lưng vẫn thẳng và lưng dưới không bị tròn.
• Căng cơ mông, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
• Thực hiện ba hiệp 10 lần.

2. Tăng huyết áp trên GHD

Bài tập tuyệt vời để tăng cường các cơ duỗi của lưng, mông và gân kheo. Nếu bạn có một trình mô phỏng như vậy trong phòng tập thể dục, hãy chắc chắn sử dụng nó.

• Điều chỉnh máy theo chiều cao của bạn và chèn chân của bạn vào giữa các con lăn.
• Đưa tay ra sau đầu và hạ người xuống một góc vuông trên xương chậu.
• Nâng cơ thể lên hết cỡ trong khung xương chậu, siết chặt cơ mông và giữ nguyên tư thế này trong hai giây.
• Thực hiện ba hiệp 10 lần.

3. Giữ tĩnh trên cơ bụng xiên

Bài tập này xây dựng một corset cơ tốt: nó tăng cường các cơ xiên bên trong và bên ngoài của bụng, sử dụng các cơ của lưng và mông. Bạn có thể thực hiện nó trên một chiếc túi đeo chéo hoặc với một đai mở rộng, móc nó lên giá.

• Gắn tay cầm mềm, đóng và nắm tay cầm bằng cả hai tay.
• Bước ra khỏi dây chéo, kéo dây cáp và đứng nghiêng về phía máy, ấn tay cầm vào giữa ngực.
• Duỗi hai tay về phía trước và giữ thẳng tay cầm ở giữa cơ thể.
• Đảm bảo rằng hông và vai ngang bằng, cơ thể không bị vẹo sang một bên.
• Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó xoay bên kia sang cơ chéo và lặp lại.
• Thực hiện ba lần mỗi bên.

4. Đặt các quả tạ ở ba vị trí

Bài tập bơm các bó cơ delta giữa và trước theo một cách tiếp cận.

• Lấy tạ và hạ cánh tay xuống hai bên cơ thể. Hạ vai xuống và đưa hai bả vai vào nhau, siết chặt cơ bụng và mông.
• Nâng tạ sang hai bên ngang vai. Xoay bàn tay với các ngón tay hướng xuống dưới, hơi co khuỷu tay để bảo vệ khớp.
• Hạ nó xuống vị trí ban đầu, rồi lại nâng nó lên, nhưng không nhìn rõ hai bên mà hướng nó một chút về phía trước. Tại điểm cao nhất, cánh tay phải được chếch khỏi cơ thể theo mặt phẳng nằm ngang khoảng 45 °.
• Hạ cánh tay xuống, sau đó nâng cao rõ ràng về phía trước cơ thể. Sau đó lặp lại bó từ đầu.
• Thực hiện 15 lần lặp lại, thực hiện ba hiệp.

5. Nâng tạ luân phiên cho bắp tay

Bài tập này bơm máu tốt cho bắp tay và tăng cường cơ bắp tay.

• Đứng thẳng với quả tạ trên tay. Gập khuỷu tay của bạn một góc khoảng 30 °, xoay cổ tay bằng các ngón tay về phía bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
• Lần lượt hạ cánh tay với tạ và đưa về vị trí ban đầu. Ở điểm trên cùng, hơi xoay cánh tay của bạn ra ngoài (hướng các ngón tay út của bạn lên trần nhà).
• Làm điều đó một cách trơn tru và có kiểm soát, không xoay người, không phá vỡ đường dây của cổ tay.
• Thực hiện ba hiệp 10 lần cho mỗi cánh tay.

Bạn không cần phải thực hiện tất cả các bài tập này trong một buổi tập. Thêm chúng vào kế hoạch của bạn tùy thuộc vào cách quá trình đào tạo được xây dựng. Ví dụ: nếu bạn thích chia tách hai ngày, hãy thêm bài gập bụng kiểu Rumani và hạ huyết áp vào ngày tập chân, đồng thời kéo giãn, giữ và cuộn bắp tay vào bài tập thân trên của bạn.

Nếu bạn tập luyện toàn thân cho mỗi lần tập, hãy thực hiện các bài tập này 1-2 lần một tuần, xen kẽ với các động tác khác cho cùng các nhóm cơ. Ví dụ, deadlift kiểu Romania với dây thun có thể được xen kẽ với deadlift cổ điển, deadlift sumo hoặc cầm vợt rộng, và giữ tĩnh - với động tác xoay người kiểu Nga với bóng thuốc hoặc gập người với tạ ấm trên tay.