27 mẹo giúp bạn ngủ ngon hơn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Rối loạn giấc ngủ dẫn đến tình trạng đãng trí, cáu kỉnh và giảm năng suất làm việc. Và chứng mất ngủ mãn tính có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng hơn như ngưng thở khi ngủ. Hãy thử những hướng dẫn đơn giản này và bạn sẽ ngủ như một đứa trẻ.

Một người dành một phần ba cuộc đời cho giấc ngủ. Và điều này là tốt, bởi vì giấc ngủ là một quá trình sinh lý tự nhiên cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Trong giấc mơ, chúng ta phục hồi sức lực, “tiêu hóa” thông tin tích lũy trong ngày và chống lại bệnh tật.

1. Cúp máy

Không chỉ trẻ em, mà cả người lớn cũng nên tuân thủ chế độ ngủ và thức. Xác định thời gian gác máy tốt nhất của bạn và tuân thủ nó một cách nghiêm ngặt, ngay cả vào cuối tuần.

2. Trỗi dậy

Đặt không chỉ thời gian treo máy mà còn cả thời gian tăng. Nếu không, sự cân bằng sẽ bị đảo lộn. Bạn đã ở trên giường hơn một giờ? Đi vào giấc ngủ đúng lúc sẽ rất khó.

3. Nhật ký

Một trong những nguyên nhân chính gây ra giấc ngủ kém là do căng thẳng. Chúng tôi đi ngủ với rất nhiều suy nghĩ xấu trong đầu. Vì điều này, chúng ta không thể chìm vào giấc ngủ trong một thời gian dài và chúng ta ngủ rất trằn trọc. Để khắc phục tình hình, hãy bắt đầu và vào cuối ngày kể cho anh ấy nghe về bất cứ điều gì khiến bạn lo lắng hoặc buồn phiền. Các nhà tâm lý học đã chứng minh rằng viết nhật ký giúp bạn tập trung vào những khía cạnh tích cực chứ không phải tiêu cực của cuộc sống.

4. Magiê

Một yếu tố khác ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta là magiê. Sự thiếu hụt của nó dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Đó là lý do tại sao nó được khuyến khích ăn thực phẩm giàu magiê. Ví dụ, rau bina hoặc hạt bí ngô.

5. Bộ sơ cứu

Thuốc đôi khi có thể gây ra giấc ngủ kém. Nếu bạn đang dùng bất kỳ viên thuốc nào và nhận thấy rằng bạn bắt đầu buồn ngủ hơn, hãy đọc kỹ chú thích. Mất ngủ có tác dụng phụ nào không?

6. Cà phê

Caffeine làm giảm nồng độ adenosine, khiến người bệnh khó bình tĩnh và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Một cốc đồ uống tăng cường sinh lực này trong bữa tối có thể dẫn đến mất ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém. Do đó, hãy cố gắng chỉ uống cà phê vào buổi sáng.

7. Công nghệ

Để hiểu chính xác điều gì đang ngăn bạn ngủ đúng cách, hãy chuyển sang công nghệ hiện đại. Có các ứng dụng di động và các thiết bị đặc biệt (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate và những thiết bị khác) giúp theo dõi thời lượng và chất lượng của giấc ngủ. Ví dụ: có ứng dụng Sleep Cycle dành cho iOS và SleepBot dành cho Android.

8. Tỷ lệ ngủ

Thời lượng ngủ tối ưu ở mỗi người khác nhau, nhưng người ta tin rằng trung bình 7–8 giờ là đủ cho cuộc sống bình thường. Rối loạn giấc ngủ dẫn đến sự gia tăng nồng độ cortisol (hormone tử vong) và gây ra nhiều bệnh nghiêm trọng khác nhau. Do đó, hãy cố gắng ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày.

9. Tiền thưởng

Bạn đã có một tuần khó khăn? Bạn đã đi ngủ sau nửa đêm? Hãy tự thưởng cho bản thân thêm một giờ ngủ để lấy lại tinh thần và trở lại đúng hướng.

10. Giấc ngủ trưa

Một giấc ngủ ngắn buổi trưa rất có lợi cho sức khỏe của bạn. Nhưng chỉ một thời gian ngắn - không quá 30 phút. Nếu bạn ngủ gật lâu hơn, giấc ngủ sẽ đi vào giai đoạn sâu - bạn sẽ khó thức dậy và quay lại với công việc kinh doanh.

11. Yula

Không ngủ được? Không quăng và xoay người từ bên này sang bên kia như một người thích xoay vòng. Tốt hơn hết hãy ra khỏi giường và thực hiện một số hoạt động yên tĩnh. Ví dụ, đọc hoặc nghe trong phòng chờ.

12. Thú cưng

Nhiều người thích ngủ với con mèo hoặc con chó yêu quý của họ. Nhưng nếu xét về giấc ngủ lành mạnh thì đây là một ý kiến tồi. Bạn có thể ngủ quên trong tình trạng ôm hôn với Barsik, nhưng tốt hơn hết là bạn nên đưa anh ấy đến chỗ của mình.

13. Đồng hồ báo thức

Nhiều người để đồng hồ báo thức trên bàn cạnh giường ngủ (và nếu điện thoại làm đúng vai trò của nó thì ngay dưới gối), đó thực sự là một sai lầm. Theo dõi thời gian cũng giống như bạn đang đi trước. Và căng thẳng, như bạn nhớ, tương đương với một giấc mơ xấu.

14. Giờ giới nghiêm

Ngoài ra, nhiều người dành cả buổi tối để vùi đầu vào màn hình máy tính hoặc ngồi trước TV. Sau đó, họ tắt chúng và rơi vào giường. Nhưng nếu bạn đang cố gắng có một giấc ngủ thực sự lành mạnh, thì 2-3 giờ trước khi tắt đèn, hãy sắp xếp giờ giới nghiêm cho tất cả các thiết bị. Khoảng thời gian trước khi đi ngủ là cần thiết để thư giãn.

15. Phòng ngủ

Bộ não của bạn sẽ tự động liên kết phòng ngủ với thư giãn. Vì vậy, hãy sử dụng căn phòng này đúng mục đích của nó. Bạn cần thư giãn trên giường. Phòng ngủ là về giấc ngủ và tình dục, không phải công việc và Internet.

16. Sự thoải mái

Để có một giấc ngủ ngon, bạn cần tạo điều kiện thoải mái: mua một tấm nệm êm ái, treo rèm cản sáng trên cửa sổ, loại bỏ các nguồn tiếng ồn gây cản trở giấc ngủ. Ngủ không một mình? Nói chuyện với đối tác của bạn về các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và của họ, và tạo ra một môi trường thoải mái cho cả hai người.

17. Nhiệt độ

16-24 ºС - đây phải là nhiệt độ trong phòng ngủ. Trong một căn phòng ngột ngạt và quá nóng, một người thường thức giấc và buồn ngủ hơn.

18. Ánh sáng

Ánh sáng chói, và đôi khi là ánh sáng TV "vô hại", cũng có thể gây ra vấn đề với giấc ngủ. Nếu không thể loại bỏ các nguồn sáng, thì để chúng không ảnh hưởng đến việc nghỉ ngơi của bạn, hãy sử dụng mặt nạ ngủ.

19. Đào tạo

Tập thể dục không chỉ xây dựng sức mạnh và độ bền mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt, chúng ta đang nói về bài tập thể dục nhịp điệu, làm bão hòa cơ thể bằng oxy.

20. Tất cả trong thời gian tốt

Thể thao cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng bạn nên kết thúc buổi tập ít nhất 2 giờ trước khi tắt đèn. Rốt cuộc, tập thể dục làm bão hòa cơ thể không chỉ bằng oxy mà còn bằng adrenaline, một loại thuốc ngủ không tốt cho sức khỏe.

21. Thư giãn cơ bắp

Trước khi đi ngủ, tốt hơn là bạn nên thực hiện cái gọi là thư giãn cơ bắp. Nó bao gồm xen kẽ căng và thư giãn các nhóm cơ khác nhau. Kéo căng các cơ của chân, đếm đến năm, thả lỏng; nhấn mạnh, một-hai-ba-bốn-lăm, thở ra, v.v. Thủ tục này có thể được thực hiện khi đang nằm trên giường. Ngoài ra, thiền giúp chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ.

22. Đi bộ

Một bí quyết khác để có một giấc ngủ ngon là đi dạo vào buổi tối. Ngay cả khi bên ngoài trời không mấy ấm áp và bạn quá lười chuẩn bị, hãy vượt qua chính mình. Bạn sẽ ngạc nhiên rằng bạn sẽ ngủ ngon hơn vào ban đêm như thế nào nếu đi bộ nửa giờ trước khi ngủ.

23. Tắm hoặc tắm nước nóng

Trước khi đi ngủ, cơ thể cần được thư giãn, vì vậy trước khi đến vương quốc Morpheus, hãy nuông chiều bản thân bằng liệu pháp spa. Tắm hoặc tắm nước nóng có thể giúp giảm căng thẳng và làm cho bạn buồn ngủ.

24. Âm nhạc

Bên cạnh việc tắm, âm nhạc cũng có tác dụng làm dịu cơ thể. Cổ điển, dân gian hoặc jazz - mỗi loại đều có những giai điệu hài hòa riêng. Tìm thể loại nhạc mang lại sự bình yên cho bạn và nghe trước khi đi ngủ.

25. Hoa oải hương

Nước hoa cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Hoa oải hương là một phương thuốc tuyệt vời cho chứng mất ngủ. Sử dụng nến thơm hoặc tinh dầu để hương hoa oải hương lan tỏa trong phòng ngủ của bạn.

26. Nhiệt

Như bạn đã biết, bên ngoài cần mát mẻ, nhưng bên trong, ngược lại, nó phải ấm áp. Uống một ly sữa ấm, ca cao hoặc trà trước khi ngủ và bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ ngay lập tức.

27. Trà hoa cúc

Nhân tiện, về trà. Đây là phương thuốc của bà để có giấc ngủ ngon và khỏe mạnh. Hoa cúc có tác dụng làm dịu, có nghĩa là nó giúp chống lại nguyên nhân chính của giấc ngủ kém - căng thẳng.

Bạn làm gì để ngủ ngon?