9 thức uống tự nhiên giúp bạn ngủ ngon hơn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Lựa chọn cho những ai không muốn lạm dụng thuốc ngủ.

1. Nước ép anh đào

Nước ép anh đào giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn 1. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Đánh giá về lợi ích sức khỏe của quả anh đào / Chất dinh dưỡng

2. M. P. St-Onge, A. Mikic, C. E. Pietrolungo. Ảnh hưởng của chế độ ăn đến chất lượng giấc ngủ / Những tiến bộ trong dinh dưỡng do hàm lượng cao 1. Anh đào, ngọt, thô - Sự kiện dinh dưỡng & calo / Dữ liệu dinh dưỡng, 2. M. Garrido, J. Espino, A. F. Toribio-Delgado, et al. Một sản phẩm làm từ quả anh đào ở thung lũng Jerte như một nguồn cung cấp tryptophan / Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Tryptophan về tryptophan. Đây là axit amin 1. Tryptophan / PubChem

2. J. Cubero, F. Toribio, M. Garrido, et al. Các xét nghiệm về axit amin tryptophan trong quả anh đào bằng phương pháp phân tích thực phẩm / huỳnh quang HPLC, cần thiết cho việc sản xuất hormone melatonin, chịu trách nhiệm cho giấc ngủ và thức dậy của cơ thể.

Hai nghiên cứu đã chứng minh rõ ràng 1. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Tác dụng của nước ép anh đào chua (Prunus cerasus) đối với mức melatonin và nâng cao chất lượng giấc ngủ / Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu

2. J. N. Losso, J. W. Finley, N. Karki, và cộng sự. Nghiên cứu thí điểm về nước ép anh đào chua để điều trị chứng mất ngủ và điều tra các cơ chế / Tạp chí Trị liệu Hoa Kỳ, rằng uống nước ép này hai lần mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể thời gian nghỉ ngơi vào ban đêm và giảm thức giấc vào nửa đêm. Cần lưu ý rằng cả hai giống cherry chua và ngọt đều có hiệu quả, nhưng loại sau có hiệu quả mạnh hơn 1. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson. Anh đào và sức khỏe: Một đánh giá / Đánh giá quan trọng trong Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng

2. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, và cộng sự. Tác dụng của nước ép anh đào chua (Prunus cerasus) đối với mức melatonin và nâng cao chất lượng giấc ngủ / Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu

3. S. Burkhardt, D. Xian Tan, L. C. Manchester. Phát hiện và định lượng melatonin chống oxy hóa trong quả anh đào bánh tart Montmorency và Balaton (Prunus cerasus) / Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm

4. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Đánh giá về lợi ích sức khỏe của quả anh đào / Hành động chất dinh dưỡng.

Một thí nghiệm khác W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. Ảnh hưởng của đồ uống nước ép anh đào có vị chua đối với giấc ngủ của người lớn tuổi bị chứng mất ngủ: Một nghiên cứu thí điểm / Tạp chí Thực phẩm Thuốc cho thấy những người tiêu thụ hai cốc (480 ml) nước ép anh đào mỗi ngày trong hai tuần có tổng thời gian ngủ tăng lên. 84 phút. Vì vậy, hãy ưu tiên đồ uống này và bạn sẽ ngủ nhiều hơn và ngon hơn.

2. Trà hoa cúc

Trà hoa cúc theo truyền thống được sử dụng để làm dịu thần kinh. Ngoài ra, nó còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, vì nó sở hữu J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Gupta. Hoa cúc: Một loại thảo dược của quá khứ với tương lai tươi sáng / Báo cáo y học phân tử có tác dụng chống viêm, cải thiện tình trạng da và giúp chữa cảm lạnh.

Một số nghiên cứu 1. M. Adib-Hajbaghery, S. N. Mousavi. Tác động của chiết xuất hoa cúc lên chất lượng giấc ngủ ở người cao tuổi: Một thử nghiệm lâm sàng / Liệu pháp bổ sung trong y học

2. S.-M. Chang, C.-H. Chen. Ảnh hưởng của can thiệp bằng việc uống trà hoa cúc lên chất lượng giấc ngủ và chứng trầm cảm ở phụ nữ sau sinh bị rối loạn giấc ngủ: một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng / Tạp chí Điều dưỡng nâng cao

3. M. J. Leacha, A. T. Trang. Thuốc thảo dược cho chứng mất ngủ: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp / Đánh giá về thuốc ngủ

4. T. Hong Hieu, M. Dibas, K. A. S. Dila, et al. Hiệu quả trị liệu và tính an toàn của hoa cúc La Mã đối với chứng lo âu, rối loạn lo âu tổng quát, mất ngủ và chất lượng giấc ngủ: Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên và các thử nghiệm gần như ngẫu nhiên / Phytotherapy Research, bao gồm các bệnh nhân mắc các chứng rối loạn giấc ngủ khác nhau, cho thấy rằng uống Trà hoa cúc trong hai tuần giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn và giảm các triệu chứng mất ngủ.

Có thể uống trà với nồng độ bốn muỗng canh hoa cúc trong một ly (237 ml) nước sôi mỗi ngày và không gây ra 1. M. Y Churchhen, M. Seehuus, W. Pigeon. Cập nhật về liệu pháp điều trị giấc ngủ dinh dưỡng và nghiên cứu điều tra / Thuốc bổ sung và thay thế dựa trên bằng chứng: eCAM

2. S. M. Zick, B. D. Wright, A. Sen, J. T. Arnedt. Kiểm tra sơ bộ về hiệu quả và độ an toàn của chiết xuất hoa cúc chuẩn hóa đối với chứng mất ngủ nguyên phát mãn tính: Một nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với giả dược / Thuốc thay thế và bổ sung BMC không có tác dụng phụ.

3. Trà nhân sâm Ấn Độ

Ashwagandha (nhân sâm Ấn Độ, anh đào mùa đông) là một cây thuốc mạnh. Chiết xuất từ rễ, quả mọng và lá của nó được sử dụng 1. C. Andrade, A. Aswath, S. K. Chaturvedi, et al. Đánh giá mù đôi, có đối chứng với giả dược về hiệu quả giải lo âu từ chiết xuất etanolic của cây withania somnifera / Tạp chí Tâm thần học Ấn Độ

2. K. Chandrasekhar, J. Kapoor, S. Anishetty. Một nghiên cứu tiền cứu, mù đôi ngẫu nhiên, có đối chứng với giả dược về tính an toàn và hiệu quả của chiết xuất toàn phổ nồng độ cao của rễ cây ashwagandha trong việc giảm căng thẳng và lo lắng ở người lớn / Tạp chí Y học Tâm lý Ấn Độ để điều trị căng thẳng và lo lắng. Thêm vào đó, Ashwagandha / MedlinePlus rất tốt cho bệnh viêm khớp.

Rễ Ashwagandha chứa một hợp chất được gọi là triethylene glycol M. K. Kaushik, S. C. Kaul, R. Wadhwa, et al. Triethylene glycol, một thành phần tích cực của lá Ashwagandha (Withania somnifera), chịu trách nhiệm kích thích giấc ngủ / PLoS ONE. Các nghiên cứu trên cả chuột và người cho thấy 1. A. Deshpande, N. Irani, R. Balakrishnan. Đề cương nghiên cứu và cơ sở lý luận cho một nghiên cứu tiền cứu, ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng với giả dược để đánh giá tác dụng của chiết xuất Ashwagandha (Withania somnifera) đối với giấc ngủ không phục hồi / Y học

2. A. A. Raut, N. N. Rege, F. M. Tadvi. Nghiên cứu thăm dò để đánh giá khả năng dung nạp, độ an toàn và hoạt động của Ashwagandha (Withania somnifera) ở những người tình nguyện khỏe mạnh / Tạp chí Ayurveda và Y học tích hợp, rằng chất này giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho việc nghỉ ngơi, đồng thời cũng cải thiện chất lượng tổng thể của giấc ngủ.

Nhân sâm Ấn Độ có thể được trộn với bạch đậu khấu, quế và nhục đậu khấu và thêm vào sữa ấm. Nó cũng tuyệt vời để pha trà. Thức uống này nói chung là vô hại, nhưng không nên tuân theo 1. Ashwagandha / MedlinePlus

2. E. Ernst. Thuốc thảo dược khi mang thai: Có an toàn không? / BJOG: Tạp chí Sản phụ khoa Quốc tế dành cho những người bị rối loạn tự miễn dịch, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú và những người đang dùng thuốc điều trị huyết áp, lượng đường cao hoặc các vấn đề về tuyến giáp.

4. Trà rễ cây nữ lang

Valerian là một phương thuốc truyền thống hiệu quả khác. Nghiên cứu xác nhận rằng chiết xuất của nó khá hiệu quả 1. S. Taavoni, N. N. Ekbatani, H. Haghani. Valerian / tía tô đất sử dụng cho chứng rối loạn giấc ngủ trong thời kỳ mãn kinh / Các liệu pháp bổ sung trong thực hành lâm sàng

2. S. Taavoni, N. Ekbatani, M. Kashaniyan, H. Haghani. Ảnh hưởng của valerian đến chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ sau mãn kinh: một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng với giả dược / Thời kỳ mãn kinh

3. M. Y Churchhen, M. Seehuus, W. Pigeon. Cập nhật về liệu pháp điều trị giấc ngủ dinh dưỡng và nghiên cứu điều tra / Thuốc bổ sung và thay thế dựa trên bằng chứng: eCAM

4. M. I. Fernández-San-Martín, R. Masa-Font, L. Palacios-Soler, et al. Hiệu quả của Valerian đối với chứng mất ngủ: Một phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với giả dược / Thuốc ngủ trong cuộc chiến chống lại chứng mất ngủ.

Để chuẩn bị 1. S. Hadley, J. J. Petry. Valerian / Bác sĩ gia đình người Mỹ

2. S. Bent, A. Padula, D. Moore, và cộng sự. Valerian cho giấc ngủ: một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp / Tạp chí Y học Hoa Kỳ

3. A. Nunes, M. Sousa. Utilização da valeriana nas perturbações de ansiedade e do sono: Qual a melhor evidência? [Sử dụng cây nữ lang trong chứng lo âu và rối loạn giấc ngủ: bằng chứng tốt nhất là gì?] / Trà Acta Médica Portuguesa, pha 2-3 gam rễ cây nữ lang trong một cốc (237 ml) nước nóng và để trong 10-15 phút. Thức uống này hoàn toàn an toàn và không ảnh hưởng tiêu cực đến nhịp sinh học. Tuy nhiên, việc lạm dụng 1. S. Tokunaga, Y. Takeda, T. Niimoto, et al. Ảnh hưởng của chế phẩm chiết xuất từ cây nữ lang (BIM) đối với chu kỳ ngủ-thức ở chuột / Bản tin sinh học và dược phẩm

2. D. O. Kennedy, W. Little, C. F. Haskell, A. B. Scholey. Tác dụng giải lo âu của sự kết hợp giữa Melissa officinalis và Valeriana officinalis trong quá trình gây căng thẳng trong phòng thí nghiệm / Nghiên cứu liệu pháp thực vật có thể dẫn đến tăng lo lắng.

Có những hạn chế khác: Valerian không được sử dụng cho phụ nữ mang thai Valerian - Tờ thông tin cho các chuyên gia y tế / Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ. Ngoài ra, nó không được trộn lẫn với rượu.

5. Trà bạc hà

Trà bạc hà được cho là có 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Đánh giá về hoạt tính sinh học và những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của trà bạc hà (Mentha piperita L.) / Nghiên cứu phương pháp trị liệu

2. J. Thompson Coon, E. Ernst. Các sản phẩm thuốc thảo dược điều trị chứng khó tiêu không do loét / Dược lý & Trị liệu bổ sung với các đặc tính kháng vi-rút, kháng khuẩn và thậm chí là chống dị ứng. Cô ấy cũng có thể giúp 1. R. Khanna, J. K. MacDonald, B. G. Levesque. Dầu bạc hà để điều trị hội chứng ruột kích thích: một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp / Tạp chí Tiêu hóa Lâm sàng

2. B. D. Tiền mặt, M. S. Epstein, S. M. Shah. Một hệ thống phân phối mới của dầu bạc hà là một liệu pháp hiệu quả cho các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích / Khoa học và Bệnh tiêu hóa đối với chứng khó tiêu và hội chứng ruột kích thích. Ngoài ra, 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Đánh giá về hoạt tính sinh học và những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của trà bạc hà (Mentha piperita L.) / Nghiên cứu phương pháp trị liệu

2. D. P. de Sousa, E. Raphael, U. Brocksom, T. J. Brocksom. Tác dụng an thần của rượu monoterpene ở chuột: sàng lọc sơ bộ / Tạp chí Khoa học sinh học: Zeitschrift für Naturforschung C

3. I. Samojlik, S. Petković, N. Mimica-Dukić, B. Božin. Tiền xử lý cấp tính và mãn tính với tinh dầu bạc hà (Mentha × piperita L., họ Hoa môi) ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc / Phytotherapy Nghiên cứu rằng bạc hà có tác dụng hữu ích trong việc đi vào giấc ngủ, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm để xác định cơ chế của tác dụng này.

Đun sôi hai cốc nước (420 ml) và thêm một ít bạc hà vào đó, để ít nhất năm phút. Xin lưu ý rằng đồ uống như vậy không nên tuân theo 1. Z. Z. R. M. Weerts, A. A. M. Masclee, B. J. M. Witteman, et al. Hiệu quả và độ an toàn của dầu bạc hà trong một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi trên bệnh nhân bị hội chứng ruột kích thích / Khoa tiêu hóa

2. Peppermint / Drugs.com được sử dụng với các loại thuốc điều trị huyết áp, khó tiêu hoặc tiểu đường. Nếu bạn được kê đơn bất kỳ loại thuốc nào khác, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đưa trà bạc hà vào chế độ ăn uống của mình.

6. Sữa ấm

Mọi người đều biết rằng uống sữa ấm trước khi đi ngủ rất tốt. Thực tế là sữa có chứa Tryptophan Thực phẩm cao nhất trong Tryptophan / NutritionData, và do đó giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn 1. S. D. Paredes, A. M. Marchena, I. Bejarano, et al. Melatonin và tryptophan ảnh hưởng đến nhịp điệu nghỉ ngơi hoạt động, nhiệt độ lõi và ngoại vi, và mức độ interleukin trong vòng đệm: thay đổi theo tuổi / Tạp chí Lão khoa

2. S. D. Paredes, M. Pilar Terrón, J. Cubero, và cộng sự. Tryptophan làm tăng sự nghỉ ngơi về đêm và ảnh hưởng đến nồng độ melatonin và serotonin trong huyết thanh ở người già / Sinh lý học & Hành vi và giúp bạn dễ dàng thích nghi với tình trạng tụt hậu trên máy bay. Nó cũng giúp tăng mức độ serotonin, chất chịu trách nhiệm cho cảm giác hạnh phúc và hạnh phúc.

Nhiều nghiên cứu 1. A. Fakhr-Movahedi, M. Mirmohammadkhani, H. Ramezani. Ảnh hưởng của hỗn hợp sữa-mật ong đến chất lượng giấc ngủ của bệnh nhân mạch vành: Một nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng / Dinh dưỡng lâm sàng ESPEN

2. M. Valtonen, L. Niskanen, A.-P. Kangas, T. Koskinen. Ảnh hưởng của sữa ban đêm giàu melatonin đối với giấc ngủ và hoạt động ở các đối tượng cao tuổi được thể chế hóa / Tạp chí Tâm thần học Bắc Âu

3. N. Kitano, K. Tsunoda, T. Tsuji, et al. Mối liên hệ giữa khó bắt đầu giấc ngủ ở người lớn tuổi và sự kết hợp giữa hoạt động thể chất trong thời gian giải trí và tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa: Một nghiên cứu cắt ngang / BMC Lão khoa

4. I. J. I. de la Peña, H. J. Kim, J. B. la Peña, et al. Một chất thủy phân thử nghiệm từ sữa bò αs1 - casein giúp tăng cường giấc ngủ do pentobarbital gây ra ở chuột thông qua thụ thể GABAA / Nghiên cứu hành vi của não bộ đã xác nhận rằng sữa làm giảm sự thức giấc vào ban đêm và giúp các cơ co lại ít hơn trong khi ngủ. Vì vậy, hãy tạo thói quen uống một ly đồ uống này trước khi đi ngủ, có thể thêm mật ong vào nếu muốn. Chống chỉ định - chỉ dành cho những người không dung nạp lactose.

7. Sữa vàng

Thành phần chính của thức uống này là sữa và nghệ. Loại sau rất giàu chất gọi là curcumin 1. A. Kumar, A. Singh. Điều chế oxit nitric có thể có trong tác dụng bảo vệ của (Curcuma longa, Zingiberaceae) chống lại các thay đổi hành vi do thiếu ngủ gây ra và tổn thương oxy hóa ở chuột / Phytomedicine

2. Z. Zdrojewicz, M. Szyca, E. Popowicz, và cộng sự. Kurkuma - nie tylko przyprawa [Nghệ - không chỉ là gia vị] / Polski Merkuriusz Lekarski

3. A. Noorafshan, M. Vafabin, S. Karbalay-Doust, R. Asadi-Golshan. Hiệu quả của curcumin trong việc điều chỉnh sự lo lắng gây ra bởi sulfite, một chất bảo quản thực phẩm, ở chuột / Dinh dưỡng Phòng ngừa và Khoa học Thực phẩm

4. Q. X. Ng, S. S. H. Koh, H. W. Chan, C. Y. X. Ho. Công dụng lâm sàng của curcumin trong bệnh trầm cảm: Một phân tích tổng hợp / Tạp chí của Hiệp hội Giám đốc Y khoa Hoa Kỳ - nó làm giảm các triệu chứng mất ngủ, giảm viêm và cũng giúp A. Kumar, A. Singh. Điều chế oxit nitric có thể có trong tác dụng bảo vệ của (Curcuma longa, Zingiberaceae) chống lại các thay đổi hành vi do thiếu ngủ gây ra và tổn thương oxy hóa ở chuột / Phytomedicine đối với lo âu và trầm cảm.

Để tạo ra sữa vàng, hãy kết hợp nửa cốc sữa (118 ml), một thìa cà phê nghệ, 40 gam gừng và một thìa cà phê mật ong. Đun sôi, sau đó giảm nhiệt và đun nhỏ lửa trong 3-5 phút.

Các thành phần trong sữa vàng hoàn toàn an toàn. Tuy nhiên, những người đang dùng thuốc để làm loãng máu, giảm nồng độ axit trong dịch vị và điều trị bệnh tiểu đường nên luôn tìm kiếm tư vấn 1. Tương tác có thể xảy ra với: Turmeric / St. Bệnh viện Luke

2. Ginger / WebMD với bác sĩ.

8. Sữa hạnh nhân

Sữa hạnh nhân là thức uống được làm từ hỗn hợp hạnh nhân đã xay, chưa rang và nước. Chỉ riêng hạt hạnh nhân có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ: dầu của chúng đã được Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee sử dụng trong nhiều năm. Hiệu quả của dầu Violet, một công thức truyền thống của Iran, ở những bệnh nhân bị mất ngủ mãn tính: Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng với giả dược / Tạp chí Ethnopharmacology trong y học cổ truyền Iran để điều trị chứng mất ngủ. Và nghiên cứu hiện đại 1. Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Hiệu quả của dầu Violet, một công thức truyền thống của Iran, ở những bệnh nhân bị mất ngủ kinh niên: Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng với giả dược / Tạp chí Ethnopharmacology

2. J. Ghafarzadeh, K. Sadeghniiat-Haghighi, O. Sadeghpour, et al. Điều tra sự phổ biến của chứng rối loạn giấc ngủ và tác động của hạnh nhân ngọt đối với chất lượng giấc ngủ ở sinh viên của Tehran, Iran / Tạp chí Y tế Công cộng của Iran chỉ xác nhận hiệu quả của nó.

Sữa hạnh nhân chứa 1. Sữa hạnh nhân / Thực phẩm

2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo, và cộng sự. Các chất phytochemical có hoạt tính sinh học của các loại hạt cây. Xác định hàm lượng melatonin và sphingolipid trong hạnh nhân và quả hồ trăn / Tạp chí Phân tích và Thành phần Thực phẩm

3. X. Meng, Y. Li, S. Li, et al. Nguồn thực phẩm và hoạt tính sinh học của melatonin / Chất dinh dưỡng tryptophan và magiê, một khoáng chất cũng giúp 1. B. Abbasi, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat, et al. Tác dụng của việc bổ sung magiê đối với chứng mất ngủ nguyên phát ở người cao tuổi: Một thử nghiệm lâm sàng mù đôi có đối chứng với giả dược / Tạp chí Nghiên cứu trong Y tế: Đại học Khoa học Y tế Isfahan

2. D. Bùng nổ. Sự kỳ diệu của magiê / Tạp chí Quốc tế về Hợp chất Dược phẩm

3. Y. Zeng, J. Yang, J. Du, et al. Chiến lược của thực phẩm chức năng thúc đẩy giấc ngủ ở con người / Liệu pháp truyền tín hiệu hiện tại để bình thường hóa giấc ngủ. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng thức uống này không nên cho những người bị dị ứng với các loại hạt.

9. Sinh tố chuối hạnh nhân

Chuối không thua kém gì so với quả hạnh nhân Banana, raw / FoodData Central về hàm lượng magiê và tryptophan. Loại quả này còn chứa melatonin và nhiều kali cần được M. A. Grandner, N. Jackson, J. R. Gerstner, K. L. Knutson. Các triệu chứng về giấc ngủ liên quan đến việc hấp thụ các chất dinh dưỡng cụ thể trong chế độ ăn / Tạp chí Nghiên cứu Giấc ngủ để thư giãn cơ. Nếu bạn kết hợp chuối và hạnh nhân, bạn sẽ có được một loại thuốc ngủ tự nhiên cực mạnh.

Để làm sinh tố, hãy kết hợp một quả chuối, một cốc (237 ml) sữa hạnh nhân, một thìa bơ hạnh nhân và ½ cốc đá. Các thành phần khác giàu magiê và kali có thể được bổ sung, chẳng hạn như thảo mộc, nước cam, sô cô la đen, sữa chua hoặc bơ.