Các bài tập cho lưng dẻo dai

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Lưng khỏe mạnh sẽ không có vấn đề gì khi uốn cong và vặn vẹo. Nếu bạn bị hạn chế về khả năng vận động, điều đó có nghĩa là các cơ cứng sẽ làm hỏng tư thế của bạn và khiến bạn không thể di chuyển hết mức. Các bài tập đặc biệt sẽ giúp khôi phục lại sự linh hoạt tự nhiên cho lưng của bạn.

Trong những người tập gym, chúng ta thường nghe nói rằng lưng cần phải khỏe để làm đòn bẩy truyền lực khi tập luyện.

Cơ lưng khỏe là thực sự cần thiết, chúng bảo vệ cột sống khỏi chấn thương và đảm bảo đúng tư thế của cơ thể. Tuy nhiên, mặt sau cũng phải linh hoạt.

Cột sống uốn cong về phía trước và sang hai bên, uốn cong về phía sau và uốn cong.

Nếu bạn không thể chạm sàn bằng tay mà không gập đầu gối hoặc khi cúi người sang một bên, bạn không thể chạm đầu gối bằng tay, thì nguyên nhân không phải là cột sống mà là do cơ lưng và bụng bị căng cứng.

Cơ bắp bị cứng hoặc yếu khiến bạn không thể vận động được hết và gây ra các vấn đề về tư thế và đau lưng. Vì vậy, điều quan trọng là phải chú ý không chỉ đến sức mạnh cơ bắp mà còn cả sự linh hoạt của chúng.

Dưới đây là một số bài tập giúp khôi phục tính linh hoạt tự nhiên của lưng theo mọi hướng.

Uốn dẻo

Lưng khỏe có thể làm cong đốt sống bằng đốt sống.

Đảo ngược cuộn tròn trên sàn nhà

• Nằm trên sàn, nâng cao chân và uốn cong đầu gối một góc 90 độ, ống chân song song với sàn.
• Nâng xương chậu khỏi sàn, nâng càng cao càng tốt.
• Ở điểm cực hạn, chỉ có vai chạm sàn, đầu gối cong một góc 90 độ và cao hơn đầu.
• Hạ người xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện ba hiệp 20 lần.

"Cat-cow" theo phân đoạn

• Đi bằng bốn chân.
• Từ từ vòng lưng, bắt đầu từ phần lưng dưới, dần dần đến ngực và cổ.
• Vòm lưng ra sau, các đốt sống theo đốt sống, từ cổ đến lưng dưới.
• Lặp lại năm lần.

Xoắn Jefferson

Đây là phiên bản vặn xoắn khó hơn, phù hợp với những người đã có thể chạm sàn bằng tay.

• Đứng trên ghế hoặc bệ với các ngón chân của bạn trên mép.
• Hạ cằm xuống ngực, sau đó bắt đầu vặn vùng ngực, sau đó đến thắt lưng, đốt sống theo đốt sống.
• Cúi người cho đến khi bạn đạt được toàn bộ chuyển động. Cổ tay nên ở dưới mép tủ hoặc thành ghế, không được gập đầu gối.
• Tương tự như vậy từ từ và dần dần tăng trở lại.

Bắt đầu gập bụng mà không cần đến trọng lượng, chỉ cố gắng giữ cho cổ tay của bạn càng thấp càng tốt. Sau đó thử vặn mình với mức tạ nhẹ ở tay - 2-8 kg, tùy theo thể lực của bạn. Tăng trọng lượng tay của bạn 1-2 kg mỗi tháng.

Xoắn

Hầu hết các chấn thương ở lưng xảy ra trong quá trình gập bụng do cơ cứng và yếu. Các bài tập sức mạnh và sự linh hoạt với các động tác vặn và xoay người sẽ giúp bảo vệ lưng của bạn.

Xoay người trên ghế

Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu, ngay cả tại bàn làm việc.

• Ngồi trên ghế, duỗi thẳng cột sống.
• Giữ nguyên khung xương chậu, xoay thân và vai sang một bên.
• Dùng một tay nắm lấy lưng ghế, giúp bản thân mở rộng phần xoay người.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 - 20 giây và lặp lại ở phía bên kia.

Phức hợp uốn cong chân

• Ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân.
• Nhặt một bánh tạ 2,5 kg và nâng qua đầu, duỗi lưng lên.
• Cúi người sang ngang chân, duỗi tai lên đầu gối - đây là động tác nghiêng đầu tiên của khu phức hợp. Bạn có thể giữ nguyên tư thế này hoặc thực hiện một số động tác lắc lư nhẹ nhàng.
• Mở rộng cơ thể và ưỡn ngực về phía chân - đây là động tác nghiêng thứ hai của khu phức hợp. Nó cũng có thể được thực hiện tĩnh hoặc động.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện hai động tác này về phía chân còn lại.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và gập người về phía trước, cố gắng chạm sàn bằng ngực và bụng, sau đó duỗi thẳng và gập người về phía trước một lần nữa.

Xoắn từ tấm ván bên

• Đứng vào thanh bên trên cẳng tay, đặt tay còn lại sau đầu, khuỷu tay hướng lên trần nhà.
• Cúi người về phía trước và chạm sàn bằng khuỷu tay.
• Leo lên và lặp lại.
• Thực hiện 15 lần vặn cho mỗi bên.

Cầu ngực

• Đi bằng bốn chân, hai tay đặt dưới vai, đầu gối dưới hông, bàn chân đặt trên tấm đệm.
• Nâng đầu gối lên khỏi sàn, trọng lượng cơ thể được phân bổ giữa tay và bóng của bàn chân.

• Nâng cánh tay trái và chân phải của bạn lên khỏi sàn, đồng thời xoay thân sang trái sao cho vai trái của bạn hướng lên trần nhà.
• Đặt chân phải trên sàn rộng bằng vai so với bên trái, siết chặt cơ mông, hai hông hướng lên trần nhà.

• Vai vuông góc với sàn, mở ngực hết mức có thể, ánh mắt hướng xuống sàn.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cả bốn chân và thực hiện bài tập ở phía bên kia.
• Thực hiện bài tập năm lần cho mỗi hướng.

Uốn bên

Khả năng gập người sang một bên phần lớn phụ thuộc vào tình trạng của cơ bụng xiên. Có một bài tập tốt, một mặt giúp kéo căng các cơ bị căng và mặt khác, tăng cường sức mạnh cho chúng.

Kettlebell Bends

• Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai, hông và vai hướng về phía trước.
• Cầm một quả tạ bằng một tay - từ 2 đến 10 kg, tùy thuộc vào quá trình tập luyện của bạn.
• Từ từ trượt quả tạ dọc theo chân của bạn, uốn cong cột sống của bạn sang một bên, cho đến khi bạn đạt đến phạm vi tối đa.
• Từ từ đứng thẳng lên và lặp lại.
• Thực hiện năm lần uốn cong cho mỗi bên.

Tiện ích mở rộng quay lại

Động tác lưng này rất quan trọng nếu bạn muốn có cơ bắp khỏe mạnh, giữ cho cột sống ở tư thế thẳng trong quá trình tập tạ. Có lẽ bài tập phổ biến nhất để tăng cường các cơ duỗi của lưng là hạ huyết áp.

Hạ huyết áp

Bạn có thể thực hiện bài tập này trên máy hạ huyết áp nghiêng hoặc ngang, máy GHD hoặc thậm chí trên băng ghế nếu bạn có thứ gì đó để móc chân.

• Hạ thấp cơ thể xuống song song với sàn. Bạn có thể khoanh tay trước ngực, ôm hai bên người hoặc vòng tay ra sau đầu.
• Duỗi thẳng lưng, thu vai về phía sau và đưa hai bả vai vào nhau, kéo ngực lên. Giữ tư thế này trong vài giây và lặp lại bài tập.
• Thực hiện ba hiệp 15-30 lần, tùy thuộc vào sự tập luyện của bạn.

Bắt đầu nhỏ và làm việc dần dần

Có nhiều bài tập khác để phát triển sự linh hoạt của lưng, nhưng những bài này cũng đủ để bạn bắt đầu. Thực hiện chúng ít nhất ba lần một tuần, hoặc tốt hơn, mỗi ngày. Để tránh bị thương, hãy làm theo một số quy tắc.

1. Thực hiện tất cả các bài tập một cách chậm rãi, nhịp nhàng và không bị giật. Khi nói đến lưng của bạn, bạn cần phải cẩn thận gấp đôi, vì vậy không có trường hợp nào thực hiện bài tập một cách đột ngột.
2. Tăng dần trọng lượng của bạn. Đối với tạ tự do, hãy tăng trọng lượng không sớm hơn hai tháng tập luyện thường xuyên. Điều này sẽ cho phép cơ của bạn thích nghi với trọng lượng mới và ngăn ngừa chấn thương.
3. Thực hiện các bài tập một cách chú tâm, cảm nhận cơ nào đang căng và căng. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn đến cuối phạm vi chuyển động, nơi bạn cần phải đặc biệt tập trung và cẩn thận để không bị thương.