Cách cơ thể chúng ta phản ứng với nhiệt khi chạy

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Mùa hè năm nay rất nóng, và chạy trong nhiệt độ cao không phải là điều dễ dàng. Nếu bạn không quen với sức nóng, tim của bạn bắt đầu đập sớm hơn bình thường, mồ hôi phủ đầy mắt, miệng khô và khát liên tục. Chính vì những cảm giác khó chịu này mà chúng ta cố gắng chạy vào lúc bình minh hoặc sau hoàng hôn, hoặc thậm chí trên máy chạy bộ trong một câu lạc bộ thể thao có máy lạnh. Tuy nhiên, có những cách để tránh tất cả những điều này và tận dụng tối đa trải nghiệm chạy bộ của bạn.

Lawrence Armstrong, một nhà nghiên cứu nhiệt tại Đại học Connecticut, cho biết cơ thể con người rất dễ thích nghi với nhiệt, dễ dàng hơn nhiều so với lạnh hoặc độ cao.

Trong một bài báo tháng 1 năm 2015 trên Tạp chí Sinh lý học Toàn diện, Daniel Lieberman đưa ra giả định sau đây về sự thích nghi của chúng ta với nhiệt. Có lẽ đây là hệ quả của việc tổ tiên chúng ta đi săn ở thảo nguyên châu Phi vào buổi trưa, khi tất cả những kẻ săn mồi nguy hiểm nhất đều nghỉ ngơi trong bóng râm. Kể từ đó, con người đã tản ra khắp nơi trên thế giới, và ngay cả khi chúng ta sống ở vĩ độ phía Bắc, khả năng chịu nhiệt vẫn được lưu giữ trong gen của chúng ta, và vào đúng thời điểm cơ thể sẽ ghi nhớ điều này.

Điều này không có nghĩa là bạn chỉ cần mang nó ra ngoài nắng để chạy bộ và cơ thể sẽ tự điều chỉnh. Mặc dù thực tế là chúng ta được sinh ra để chạy trong nắng nóng, một số người vẫn không thích nghi tốt với những điều kiện này. Đó là lý do tại sao cần tuân theo những quy tắc nhất định sẽ giúp ích cho bạn, ngay cả khi bạn thuộc kiểu người thứ hai.

10-15 ° C

Hầu hết những người chạy bộ không coi đó là sự ấm áp, và nếu họ chỉ đi bộ, họ sẽ hoàn toàn đúng. Tuy nhiên, ngay cả nhiệt độ thấp này cũng sẽ ảnh hưởng đến bạn trong suốt chặng đua dài.

Trong một bài báo năm 2007 về Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục, một nhóm do nhà sinh lý học Matthew Ely dẫn đầu đã nghiên cứu hiệu suất của những vận động viên chạy marathon ưu tú và những người gần giống họ ở nhiệt độ từ 4 ° C đến 8 ° C. Những gì họ phát hiện ra là đáng ngạc nhiên: ngay cả ở nhiệt độ 10-15 ° C, hiệu suất giảm nhẹ, có thể so sánh với việc chậm lại khoảng 1-2 phút đối với hai trong số mười vận động viên ưu tú. Đối với chạy ba giờ ở nam, thời gian giảm tốc là 4-8 phút. Một cuộc thăm dò gần đây của Viện Thể dục Thể thao Quốc gia Pháp với gần 2 triệu vận động viên chạy marathon về đích cho thấy nhiệt độ tối ưu cho các chuyên gia nam là khoảng 5 ° C.

Cái này có một vài nguyên nhân. Thứ nhất, trong các nghiên cứu như vậy, nhiệt độ chỉ được đo khi bắt đầu. Điều này có nghĩa là một cuộc đua bắt đầu ở 15 ° C có thể kết thúc ở 21 ° C.

Về mặt sinh lý, luyện tập với nhiệt tạo ra một loạt các phản ứng bắt đầu với thực tế là không phải tất cả các cơ của chúng ta đều hoạt động hiệu quả. Trên thực tế, khoảng 80% năng lượng tạo ra từ cơ bắp của chúng ta thoát ra khỏi cơ thể dưới dạng … nhiệt. Trong thời tiết lạnh, nó giữ ấm cho chúng ta, nhưng khi chúng ta bắt đầu tập thể dục, cơ thể phải thoát khỏi sức nóng này, và một trong những cách như vậy là đổ mồ hôi. Điều này rất quan trọng, vì máu của chúng ta mang nhiệt lượng dư thừa đến da, qua đó nó thoát ra bề mặt.

Nhưng cơ thể của chúng ta rất lớn, cũng có rất nhiều cơ bắp, và ở đây máu không chỉ cung cấp nhiệt lượng dư thừa cho da mà còn cung cấp cho cơ bắp của chúng ta lượng oxy cần thiết để hoạt động. Và trong trận chiến này, cơ bắp luôn thua. Ngay cả khi đổ mồ hôi nhẹ nhất cũng là một dấu hiệu cho thấy cơ bắp của bạn đã nhận được ít oxy hơn và hiệu quả của chúng đang giảm đi.

16-21 ° C

Phạm vi nhiệt độ này được nhiều người cho là không quá tối ưu để chạy. Máy tính Run SMART Project đã tính toán rằng ở 20 ° C, chạy 10 km sẽ suy giảm 1,7% (hơn 6 giây mỗi dặm một chút). Đối với những người chạy marathon, đây sẽ là tốc độ chạy chậm lại từ 1-4 phút.

Tuy nhiên, một số người nhận thấy việc chạy trong thời tiết nóng nực sẽ dễ dàng và tốt hơn so với thời tiết lạnh. Cơ thể của bạn bắt đầu thích ứng với nhiệt độ cao ngay khi bạn bắt đầu chạy trong thời tiết nóng bức. Trong vòng một tuần, thể tích huyết tương của bạn bắt đầu mở rộng. Điều này có thể làm tăng cân nặng của bạn thêm 0,5-1 kg, nhưng nó giúp bạn có thêm chất lỏng và khả năng đổ mồ hôi mà không bị mất nước. Nó cũng cho phép bạn tiếp tục làm mát cơ thể một cách mạnh mẽ, đồng thời đặc biệt không làm giảm lưu lượng máu đến các cơ.

Sự thích nghi tiếp theo: chúng ta bắt đầu đổ mồ hôi trong khi tập thể dục sớm hơn và nhiều hơn so với ở nhiệt độ lạnh hơn. Bằng cách này, cơ thể chúng ta học cách dự đoán sự gia tăng nhiệt độ tiếp theo và thực hiện các biện pháp chủ động.

Mồ hôi trở nên ít mặn hơn do cơ thể hoạt động để tích trữ natri. Nhịp tim của bạn dần chậm lại ở mỗi mức độ nỗ lực - điều này cho phép trái tim của bạn thực hiện đầy đủ từng nhịp đập và bơm nhiều máu hơn. Đây được gọi là thể tích đột quỵ, nhờ đó tim hút nhiều máu hơn, không chỉ cho hoạt động của cơ bắp mà còn giúp tăng cường làm mát cơ thể.

Hơn nữa, ngay cả nhận thức của bạn về nhiệt cũng thay đổi, tức là nhiệt độ từ danh mục “mọi thứ, tôi đang chết” chuyển thành “nóng”.

Những thay đổi này xảy ra sớm nhất là 14 ngày sau khi bắt đầu tập luyện trong nắng nóng. Nhưng bạn không nên vội vàng và bạn cần bắt đầu dần dần, nếu không bạn thực sự có nguy cơ quá nóng.

22-26 ° C

Ở nhiệt độ này, những vận động viên marathon ưu tú mất 3 phút và phần còn lại - nhiều nhất là 20 phút, trong khi phụ nữ thực hiện tốt hơn nam giới. Có lẽ điều này là do phụ nữ thường nhỏ hơn nam giới và tỷ lệ "bề mặt trọng lượng cơ thể" của họ là tối ưu hơn, do đó việc thải nhiệt ra môi trường hiệu quả hơn.

Đối với nam giới cũng vậy. Trong Thế vận hội Olympic ở Atlanta, vận động viên Nam Phi Joshua Tugwane, người chỉ nặng 45 kg, đã giành chiến thắng trong cuộc thi marathon dành cho nam ở nhiệt độ 23 ° C và độ ẩm tương đối là 90%. Huy chương bạc đến từ Hàn Quốc Lee Bong Joo hạng cân 56 kg.

Kết quả không chỉ bị ảnh hưởng bởi mối tương quan giữa nhiệt độ và kích thước cơ thể của người chạy marathon. Trong các thí nghiệm trong phòng thí nghiệm được thực hiện ngay trước Thế vận hội Olympic Athens năm 2004, nhà sinh lý học Tim Noack đã quan sát hai nhóm nam giới chạy 8 km trên máy chạy bộ. Trong một nhóm, trọng lượng của nam giới không vượt quá 50 kg, nhóm còn lại có trọng lượng trung bình là 59 kg. Trong điều kiện nhiệt độ mát mẻ, kết quả của các nhóm này gần như bằng nhau, nhưng khi nhiệt độ trong nhà tăng lên 35 ° C, các vận động viên nhẹ hơn sẽ nhanh hơn khoảng 45 giây mỗi dặm so với các đồng nghiệp lớn hơn của họ. Tức là, bạn càng lớn, bạn sẽ tiếp xúc với nhiệt càng nhiều. Dựa trên điều này, bạn cần học cách điều chỉnh nhịp độ phù hợp với điều kiện thời tiết.

27–32 ° C

Ở nhiệt độ này, đổ mồ hôi nhiều hơn sẽ từ một lợi thế trở thành một vấn đề. Khi mồ hôi đổ ra thành dòng, bạn mất nhiều nước hơn là nhiệt. Bạn cũng bắt đầu chạy đến giới hạn khả năng của không chỉ cơ thể mà còn cả vật lý: có những điều kiện đơn giản là bạn đổ mồ hôi nhiều như thế nào không còn quan trọng nữa, vì mồ hôi đơn giản là không có thời gian để bay hơi theo kịp lượng nhiệt mà bạn đang tạo ra. Cách duy nhất để thoát khỏi tình trạng này là giảm tốc độ, vì vậy muốn đạt được kết quả như ý ở nhiệt độ cao, bạn cần phải nỗ lực hơn rất nhiều trong quá trình luyện tập, tăng dần tốc độ.

32 ° C trở lên

Và ở đây sức nóng thực sự đã bắt đầu! Chìa khóa để chạy trong những điều kiện này là suy nghĩ cẩn thận về bất cứ điều gì có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn theo bất kỳ cách nào, có thể là tốc độ của bạn hoặc lựa chọn trang phục. Bạn phải thực hiện tốt công việc cung cấp nước bằng cách xây dựng một kế hoạch uống cụ thể, và không được quên uống isotonic. Bạn cũng nên dạy bản thân uống nhiều chất lỏng hơn. Giới hạn của bạn sẽ không vượt quá 1 lít mỗi giờ, nhưng hầu hết mọi người không quen uống quá nhiều chất lỏng trong khoảng thời gian ngắn như vậy.

Ngay cả khi bạn quyết định chạy bộ nhẹ 5 km mà bạn thường không mang theo nước và dự báo thời tiết cho thấy 27 ° C, tốt hơn là bạn nên mang theo một chai nước nhỏ.

Một lựa chọn thích ứng thú vị khác là bắt đầu đi đến phòng tắm hơi. Đặc biệt nếu bạn quyết định tham gia các cuộc thi ở một quốc gia nhiệt đới nào đó có khí hậu nóng ẩm. Để đào tạo các vận động viên ưu tú, các máy quay đặc biệt được sử dụng, trong đó mô phỏng điều kiện thời tiết của nơi tổ chức các cuộc thi. Nhưng những người bình thường không có cơ hội này, vì vậy lối thoát của chúng tôi trong trường hợp này là đến thăm phòng tắm hơi ít nhất hai tuần trước khi bắt đầu cuộc đua.

Bản ghi nhớ để chạy trong nhiệt

1. Hãy nhớ rằng: ngay cả khi bạn nghĩ rằng bên ngoài trời mát mẻ, cơ thể bạn vẫn nóng lên, một phần thể tích máu được dành để làm mát và cơ của bạn bắt đầu hoạt động kém hiệu quả hơn, không nhận được phần oxy của chúng. Trong thời gian chạy ngắn, bạn có thể bỏ qua yếu tố này, nhưng cần xem xét yếu tố này trong thời gian chạy dài, vì những thay đổi về tốc độ sẽ trở nên đáng chú ý.

2. Cố gắng không tập thể dục trong thời tiết nóng. Hãy để cơ thể bạn thích nghi với những điều kiện này. Hệ thống của bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn trong một thời gian khá ngắn (thời gian thích ứng với nhiệt - 10-14 ngày), vì nó học cách dự đoán sự gia tăng nhiệt độ và sẽ thích nghi với các điều kiện mới.

3. Khi nhiệt độ và độ ẩm tăng, cách tốt nhất là giảm tốc độ. Năng suất của bạn sẽ tiếp tục cao ngay cả khi tốc độ bị chậm lại.

4. Nếu bạn chuẩn bị thi đấu trong điều kiện nắng nóng, đừng tập luyện trong hai ngày cuối cùng trước cuộc đua và đảm bảo rằng bạn không vận động cơ thể quá sức.

5. Khôi phục dự trữ nước của bạn một cách thích hợp, không chỉ sử dụng nước mà còn là chất đẳng trương, sẽ bổ sung nguồn cung cấp các khoáng chất quan trọng khiến cơ thể bạn tiết mồ hôi. Nếu bạn có một thời gian dài, việc lên lịch uống rượu, hẹn giờ và uống mỗi khi chuông báo thức là điều nên làm.