3 kỹ thuật thiền đơn giản để thư giãn và khám phá bản thân

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Có khá nhiều kỹ thuật thiền đã được phát triển bởi các thiền sinh thực hành trong nhiều thế kỷ. Trong số đó có cả những công việc rất phức tạp và những công việc mà ai cũng có thể làm được ngay tại văn phòng. Để làm điều này, bạn cần ở một mình trong ít nhất 15 phút. Một chiếc ghế dài rợp bóng cây trong công viên mùa hè cũng rất ổn.

© ảnh

Thiền cho phép chúng ta làm dịu cơ thể và tâm trí, nhìn vào bên trong bản thân và có thể tìm thấy những nguồn dự trữ tiềm ẩn. Nhưng để việc này phát huy tác dụng, trước tiên (ít nhất 2 tháng) bạn cần luyện tập hàng ngày, sau đó giảm lớp học xuống còn 2 buổi / tuần. Sau tất cả, bạn hiểu rằng nếu bạn làm điều đó theo thời gian, bạn chưa chắc đã đạt được hiệu quả như mong muốn.

Thở "một-bốn-hai"

Hít thở sâu là một trong những kỹ thuật đơn giản và hiệu quả nhất không chỉ dành cho những người đã tập luyện lâu năm mà cả những người mới bắt đầu tập luyện.

Phương pháp:

1. Tìm một nơi dễ chịu, yên tĩnh, nơi không ai làm phiền bạn trong 10-15 phút.

2. Ngồi ở tư thế thoải mái, đảm bảo giữ thẳng lưng. Đó có thể là tư thế để chân kiểu Thổ Nhĩ Kỳ trên sàn, hoặc có thể là một chiếc ghế thoải mái, nhưng đồng thời, chân phải luôn đặt trên mặt đất với toàn bộ bàn chân.

3. Nhắm mắt và đặt tay lên đầu gối, lòng bàn tay úp.

4. Chỉ cần theo dõi nhịp thở của bạn trong vài phút. Nhận biết và cảm nhận không khí chảy qua lỗ mũi và cổ họng của bạn. Cảm thấy lồng ngực của bạn tăng lên và hạ xuống khi bạn thở. Chú ý cách căng cơ nhẹ nhàng rời khỏi cơ thể cùng với luồng khí thở ra bằng miệng.

5. Khi bạn cảm thấy cơ thể đã thư giãn, hãy thay đổi nhịp thở. Hít vào sâu trong một lần đếm, sau đó giữ hơi thở của bạn trong bốn giây và thở ra từ từ trong hai lần đếm.

6. Tiếp tục hít thở theo phương pháp một-bốn-hai, tập trung sự chú ý vào hơi thở, trong 10 phút.

Ngoài ra, bạn có thể làm điều đó với bản nhạc thiền đặc biệt có chuông vào một khoảng thời gian nhất định. Bằng cách này, bạn có thể theo dõi thời gian thiền định của mình một cách bình tĩnh và thú vị hơn.

Thiền nến

Điều này khó có thể được thực hiện ở văn phòng, vì vậy hãy thử nó ở nhà. Trọng tâm của bất kỳ bài thiền nào là khả năng tập trung sự chú ý của bạn vào một đối tượng. Cơ thể và tâm trí của chúng tôi hoàn toàn thoải mái, nhưng đồng thời chúng tôi cũng tập trung vào một chủ đề nhất định. Điều này khá khó khăn vì trong thời đại đa nhiệm, ý thức của chúng ta chỉ thực hiện những gì nó chuyển đổi trong một khoảng thời gian ngắn giữa một số tác vụ. Một số người quản lý để làm chúng gần như đồng thời. Nhưng người ta đã nhiều lần nhận thấy rằng việc hoàn thành xuất sắc nhiệm vụ bao gồm việc cắt bỏ tất cả những gì không cần thiết và tập trung vào một mục tiêu cụ thể. Đây là nơi mà việc thực hành thiền định với nến sẽ giúp ích cho chúng ta.

Phương pháp:

1. Tắt tất cả các nguồn sáng (nếu là buổi tối) hoặc sử dụng rèm xung quanh cửa sổ.

2. Ngồi ở tư thế thoải mái, thẳng lưng.

3. Thắp một ngọn nến và đặt nó ngang tầm mắt, dài bằng sải tay.

4. Tập trung ánh nhìn của bạn vào đầu ngọn lửa nến, trong khi chớp mắt càng ít càng tốt. Trong khi thực hiện kỹ thuật này, mắt bạn có thể bắt đầu chảy nước, nhưng điều này là tốt (một trong những lý do khiến kỹ thuật thiền này giúp cải thiện thị lực).

5. Hãy để ngọn lửa nến lấp đầy tâm trí bạn. Nếu những suy nghĩ mất tập trung bắt đầu len lỏi trong đầu bạn, hãy cố gắng tập trung vào ngọn lửa nến một lần nữa.

6. Sau vài phút, hãy nhắm mắt lại và tập trung vào hình ảnh ngọn nến lung linh và nhảy múa trong tâm trí bạn.

7. Mở mắt và hít thở sâu.

Thiền nhận thức cơ thể

Có hàng ngàn quá trình hóa học đang diễn ra trong cơ thể chúng ta, nhưng chúng ta không nhận thấy chúng. Nhận thức về cơ thể của bạn, cảm nhận nó từ đỉnh đầu đến các đầu ngón chân là một trong những phương pháp thư giãn và tập trung tuyệt vời. Chỉ có một điều bạn cần lưu ý - nếu tư thế rất thoải mái, bạn có thể chìm vào giấc ngủ:)

Phương pháp:

1. Ngồi hoặc nằm ở một tư thế thoải mái cho bạn. Nếu bạn đang ngồi, hãy nhớ giữ thẳng lưng!

2. Thở sâu. Hãy tưởng tượng sự căng thẳng rời khỏi cơ thể bạn sau mỗi lần thở ra. Nếu bạn bị phân tâm bởi bất kỳ cảm giác khó chịu nào trong cơ thể, hãy cố gắng tìm một tư thế mà bạn có thể hoàn toàn thư giãn.

3. Chuyển sự chú ý của bạn đến các đầu ngón chân, tập trung vào những cảm giác nhỏ nhất phát sinh ở nơi đó. Hãy tưởng tượng hướng hơi thở của bạn đến các ngón tay, làm chúng tràn đầy cảm giác ấm áp và tràn đầy năng lượng.

4. Khi khu vực này được thư giãn hoàn toàn, hướng sự chú ý của bạn lên cơ thể qua đầu gối, cánh tay, cột sống, mặt - hướng thẳng lên đỉnh đầu (vương miện).

5. Cảm nhận sự ấm áp, thư giãn và tĩnh lặng bao trùm toàn bộ cơ thể bạn. Sau đó, bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và sẵn sàng đương đầu với bất kỳ nhiệm vụ và tình huống nào trong cuộc sống.

Đối với cá nhân tôi, bài tập khó nhất là bài tập hình nến, vì nó luôn khó khăn đối với tôi để tắt hoàn toàn quá trình suy nghĩ. Và kỹ thuật thứ ba là thú vị nhất, bởi vì nếu bạn thực hiện nó với âm nhạc thiền định, bạn thực sự có thể chìm vào giấc ngủ! Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên thực hiện động tác này ở nhà và sau khi kết thúc, hãy nằm xuống với trạng thái thư giãn như vậy thêm 10 phút.