Công việc không chứa calo: Hướng dẫn chế độ ăn uống cho nhân viên văn phòng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Khi theo đuổi sự nghiệp, bạn rất dễ quên đi chế độ dinh dưỡng hợp lý, tăng thêm cân và mất đi vẻ nhẹ nhàng trước đây. Lifehacker xuất bản một số thông tin chi tiết hữu ích từ Work Without Extra Calories cho những ai muốn giữ dáng thon thả dù làm việc ít vận động.

Tiến sĩ Ken Loyd UCLA, nhà tư vấn quản lý, nhà tâm lý học.

Quy trình làm việc đã thay đổi rất nhiều trong những năm gần đây. Chúng tôi sẽ không chăm chăm vào những thay đổi tích cực. Một điều quan trọng khác: đại diện của nhiều ngành nghề bắt đầu béo lên.

Và vấn đề ở đây không phải là béo là xấu, mà gầy là tốt. Hãy quên đi sự tích cực của cơ thể trong một phút. Tăng cân trong tương lai đe dọa sự phát triển của các bệnh tim mạch, trầm cảm, tiểu đường, ung thư.

Làm thế nào để có thể tránh được rủi ro này? Tóm lại, bạn cần di chuyển nhiều hơn trong ngày và theo dõi những gì bạn ăn. Hãy để chúng tôi xem xét chi tiết hơn về phần sau. Dưới đây là một số hướng dẫn giúp bạn tránh tăng cân.

Bữa sáng đúng cách

Quy tắc số 1. Đừng bỏ bữa sáng

Thông thường, đơn giản là không có đủ thời gian cho bữa ăn đầu tiên. Bởi vì vậy, cảm giác đói mạnh nhất không bao giờ bỏ qua cả ngày. Nhân viên văn phòng đối phó với nó theo cách tiêu chuẩn - đồ ăn nhẹ không lành mạnh làm từ bánh và sôcôla. Không được làm như thế. Có vẻ như bạn sắp hết thời gian? Dậy sớm 15 phút.

Bữa sáng lành mạnh sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn cho ngày làm việc so với những giây cuối cùng của một giấc ngủ giả. "Làm việc mà không cần thêm calo"

Quy tắc số 2. Tránh thức ăn có hàm lượng calo cao

Bạn có thể đã nghe một huyền thoại nổi tiếng rằng bạn có thể ăn bất cứ thứ gì và với số lượng bất kỳ vào bữa sáng - cơ thể hoạt động tốt vào buổi sáng, nó sẽ tiêu hóa. Nhưng không. Ngay cả bữa ăn đầu tiên sẽ không tốt cho bạn nếu nó bao gồm các thực phẩm giàu calo, nhiều đường, chất béo và carbohydrate.

Bằng cách lấp đầy buổi sáng của bạn với bánh rán, bánh mì tròn, đá và cuộn quế, bạn đã tạo tiền đề cho bệnh tim, các vấn đề về gan, tiểu đường và tất nhiên là béo phì. "Làm việc mà không cần thêm calo"

Quy tắc số 3: Cẩn thận khi ăn sáng bên ngoài nhà

Lo lắng cho những người không muốn nấu ăn vào buổi sáng, vì vậy trên đường chạy vào một quán cà phê hoặc mua thức ăn nhanh. Cà phê hương vị và cuộn quế có 700 calo và 15 gam chất béo. Hãy nhớ rằng trung bình bạn cần 2.000 calo mỗi ngày. Bạn sẽ nhận được gần một phần ba số tiền tiêu vặt hàng ngày với một bữa sáng thịnh soạn như vậy.

Nếu bạn đến một quán cà phê vào buổi sáng, hãy chuẩn bị trước: xem thực đơn và hàm lượng calo của các món ăn yêu thích của bạn. Đặt hàng những thứ sẽ không ảnh hưởng đến con số của bạn và đồng thời sẽ làm hài lòng.

Quy tắc số 4: Ăn uống cân bằng

Không có một công thức bữa sáng chính xác nào. Bữa sáng lành mạnh có thể khác nhau mỗi ngày. Nhưng hãy cố gắng bổ sung protein, chất xơ và vitamin để bạn có thể quên đi cảm giác đói cho đến bữa trưa. Dưới đây là một số tùy chọn khả thi:

• Trứng. Giàu protein, no, giúp duy trì cân nặng.
• Ngũ cốc. Bữa sáng nhanh và nhẹ. Chọn ngũ cốc không chứa nhiều đường và theo dõi khẩu phần ăn (ví dụ: sử dụng cốc đo lường).
• Cháo. Tốt cho tim mạch. Chứa chất xơ hòa tan để giảm mức cholesterol. Ví dụ, bột yến mạch phổ biến có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và tăng cảm giác no, trong số những thứ khác.
• Sữa chua. Tùy chọn cho những người không có đủ thời gian. Chọn sữa chua ít béo hoặc sữa chua Hy Lạp, có hàm lượng protein cao gấp đôi so với sữa chua thông thường.
• Phô mai que. Một nguồn cung cấp canxi và protein.
• Sinh tố. Một chất thay thế lành mạnh cho đồ uống có đường. Sinh tố có thể bao gồm trái cây tươi và đông lạnh, rau, đậu phụ, các loại hạt, hạnh nhân và sữa đậu nành.
• Nước. Thức uống của những nhà vô địch.
• Trà. Tốt cho sức khỏe, đặc biệt là tim mạch hơn cả cà phê. Giảm nguy cơ tăng huyết áp.

Bữa trưa đúng cách

Quy tắc số 1. Đừng đi ăn trưa công việc trong quán cà phê

Các số liệu thống kê là không ngừng. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những người đi ăn trưa trong quán cà phê và nhà hàng tiêu thụ khoảng 158 kcal so với định mức. Nếu bạn tính toán lại những con số nhỏ này trên quy mô của năm, thì với những bữa ăn như vậy bạn sẽ tăng 5 kg một năm. Theo dõi kỹ lượng bạn ăn, hoặc quên đi bữa trưa công việc.

Quy tắc số 2. Ăn chậm

Khi bạn đang vội vàng hấp thụ thức ăn, não của bạn không có thời gian để nhận tín hiệu từ hệ thống tiêu hóa rằng bạn đã no. Điều này có nghĩa là với tốc độ nhanh, bạn sẽ ăn nhiều hơn những gì bạn thực sự cần.

Quy tắc số 3. Không ăn trưa tại nơi làm việc của bạn

Khi bạn ăn và đồng thời làm những công việc nhỏ, bạn hấp thụ thức ăn một cách rất lơ là. Việc ăn uống mất tập trung như vậy dẫn đến tăng cân.

Khi bạn tập trung vào việc gửi email, phân tích thông tin và viết báo cáo, có thể khó theo dõi bạn đã ăn bao nhiêu. Kết quả là bạn ăn quá nhiều thường xuyên hơn. "Làm việc mà không cần thêm calo"

Bên cạnh đó, ăn trưa tại nơi làm việc là một thói quen không hợp vệ sinh. Các tác giả trích dẫn một thống kê thú vị từ Đại học Arizona: số lượng vi khuẩn trên máy tính để bàn nhiều hơn khoảng 400 lần so với trong nhà vệ sinh trung bình.

Quy tắc số 4. Mang theo bữa trưa của bạn với bạn

Để ăn ngon, một bữa trưa lành mạnh nên có trong túi của bạn. Đây là một hoạt động mang lại lợi nhuận theo một số cách: bạn có thể kiểm soát thành phần của bữa ăn, khẩu phần và giá cả của bữa ăn.

Hãy nhớ rằng thực phẩm cho bữa trưa nên được lựa chọn để chúng không bị hỏng trong vài giờ bên ngoài tủ lạnh. Dưới đây là một số tùy chọn:

• Thịt nạc. Phi lê gà bỏ da, thịt gà tây hoặc cá hồi. Nguồn protein và chất xơ.
• Rau củ và trái cây. Tốt cho sức khỏe, bổ dưỡng và không chứa calo.
• Bánh mì tốt cho sức khỏe. Đổi bánh có hàm lượng calo cao lấy bánh mì pita, nhân với cá ngừ hoặc thịt gà nạc, và thêm nhiều rau tươi và hummus làm nước sốt.
• Nước. Để thay đổi, bạn có thể thêm một chút nước cốt chanh, một lát dưa chuột, một nhánh bạc hà hoặc quả mọng đông lạnh.

Bữa tối phù hợp

Quy tắc số 1. Không ăn quá nhiều

Vào buổi tối, cơ hội béo lên của bạn không biến mất. Do đó, hãy đảm bảo kiểm soát khẩu phần ăn. Để chăm sóc bản thân dễ dàng hơn, hãy ăn từ một đĩa nhỏ.

Hoa quả và rau? Có kích thước bằng một nắm tay. Thực phẩm protein? Từ lòng bàn tay của bạn. Đồ ăn nhẹ? Bao nhiêu sẽ nằm gọn trên hai lòng bàn tay xếp thành một “chiếc thuyền”. Thực phẩm có hàm lượng tinh bột cao? Bao nhiêu sẽ nằm gọn trong một lòng bàn tay. Phô mai? Một miếng có kích thước bằng ngón tay cái của bạn. "Làm việc mà không cần thêm calo"

Quy tắc số 2. Tắt TV của bạn

Sự tập trung không chỉ dành cho công việc. Sử dụng thời gian ăn tối để thong thả thưởng thức những bữa ăn ngon và trò chuyện cùng gia đình. Ở đây một lần nữa, điều quan trọng là tránh ăn uống một cách vô thức: khi bạn không bị phân tâm, bạn sẽ ít bị ăn quá nhiều.

Quy tắc số 3. Không uống rượu

Đối với nhiều người, rượu bia trở thành một cách để thư giãn sau một ngày làm việc mệt mỏi. Đi đến quán rượu với đồng nghiệp của bạn vào buổi tối ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng của bạn vì hai lý do. Đầu tiên, bản thân rượu có hàm lượng calo cực cao. Thứ hai, cocktail và bia thường đi đôi với thực phẩm không tốt cho sức khỏe.

Những món ăn như phô mai và ớt chiên, khoai tây chiên và phô mai que chiên khiến những giờ hạnh phúc trở thành một giờ tiếc nuối đau khổ. "Làm việc mà không cần thêm calo"

Quy tắc số 4. Chuẩn bị đi ngủ

Trong một trong những thí nghiệm tại Đại học Pennsylvania, một mô hình khó chịu đã được phát hiện: bạn càng ngủ ít, bạn càng dễ bị thừa cân.

Điều này một phần là do trong khi thức, bạn ăn thường xuyên hơn. Và thông thường đây là những thực phẩm có hàm lượng chất béo cao. Sự nặng nề trong dạ dày khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Vòng tròn luẩn quẩn.

Một số loại thực phẩm và đồ uống có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon: sữa ấm, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt. "Làm việc mà không cần thêm calo"

Và, tất nhiên, không uống đồ uống có chứa caffein trước khi đi ngủ. Thay thế cà phê của bạn bằng một ly kefir không béo.

Quy tắc số 5: Nấu các bữa ăn ít calo

Bữa tối nhẹ nhàng không nhất thiết phải vô vị. Chế độ ăn kiêng phù hợp cho bữa tối, rất nhiều: cá với rau muống, gà với đậu xanh, đậu phụ với rau …

Stacey Laura Loyd và Ken Loyd đã đưa ra những lời khuyên hữu ích về mọi tình huống: cách đối phó với việc ăn quá nhiều trước, trong và sau khi làm việc, cách vượt qua căng thẳng mà không trở nên háu ăn, cách di chuyển nhiều hơn trong ngày và tìm thấy sức mạnh để rèn luyện buổi tối.

Cuốn sách “Làm việc mà không cần thêm calo. Làm thế nào để không tăng cân trong văn phòng”- một kế hoạch chi tiết để giải quyết tình trạng thừa cân cho những ai dành phần lớn thời gian ngồi vì công việc.