Kế hoạch đào tạo cho 5K đầu tiên của bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Rất nhanh, không chỉ lịch, mà cả mùa xuân thực sự sẽ đến. Các phòng tập thể dục đã chật ních những người mới muốn chuẩn bị cơ thể cho mùa hè. Chẳng bao lâu nữa những người muốn bắt đầu chạy, nhưng không muốn chạy vào mùa đông, cũng sẽ bắt kịp. Và cũng sẽ bắt đầu các cuộc thi chạy marathon và các cuộc thi chạy khác nhau, trong đó hầu như luôn có cự ly 5 km.

Việc bắt đầu chạy để có được trật tự là điều rất đáng khen ngợi, nhưng chạy không phải là bài tập dễ chịu nhất về mặt thể chất. Điều này đặc biệt đúng đối với những người mới bắt đầu, những người vẫn chưa biết cách tính toán chính xác sức mạnh của mình và bắt đầu bị nghẹt thở hoặc ôm cua sau 1 km (và điều này xảy ra nếu họ may mắn). Những người khác có thể cảm thấy buồn chán chỉ đơn giản là chạy vòng quanh sân vận động hoặc công viên gần nhất, và đây là nơi kết thúc khóa đào tạo. Vì vậy, chúng tôi khuyên bạn nên kết hợp kinh doanh với niềm vui và … đăng ký cho 5 km đầu tiên của bạn.

Có thể mất hơn một tháng để chuẩn bị sẵn sàng và có rất nhiều ứng dụng di động cung cấp kế hoạch đào tạo cho việc đó, vì vậy bạn chắc chắn sẽ có rất nhiều lựa chọn.

Vâng, nếu bạn đã chạy 5 km, sau đó bạn sẽ không quan tâm đến nó. Sẽ có một bài tiếp theo dành cho bạn.;)

Trước khi chúng tôi bắt đầu liệt kê các ứng dụng và đề xuất kế hoạch, chúng tôi muốn nhắc bạn một lần nữa rằng việc chạy không được chấp nhận sự vội vàng. Bạn không thể xé toạc mình và chạy ngay 5 km nếu bạn chưa từng chạy bao giờ. Đúng hơn, bạn sẽ chạy, nhưng điều gì sẽ xảy ra tiếp theo là một câu hỏi. Tất cả phụ thuộc vào tình trạng thể chất của bạn. Đối với một số người, khoảng cách này có thể được đưa ra một cách dễ dàng, trong khi những người khác có thể kiếm được vết thương đầu tiên. Vì vậy, chúng tôi không vội vàng, chúng tôi thực hiện theo kế hoạch đào tạo và thành công vượt qua tuyến đầu của chúng tôi.

Ứng dụng di động

Tất cả các ứng dụng chạy đều có kế hoạch riêng cho các khoảng cách khác nhau và các biến thể của các kế hoạch này: 5 km cho người mới bắt đầu, cho người chạy trung cấp, cho người chạy nâng cao; 5 km trong 30 phút, trong 25 phút, v.v.

Và ngoài ra, hãy luôn thực hiện bài tập thử nghiệm nếu bạn có! Đừng bỏ qua, vì nó dựa trên cơ sở dữ liệu thu được mà kế hoạch đào tạo của bạn sẽ được xây dựng. Bạn có muốn mọi thứ diễn ra suôn sẻ? Làm bài kiểm tra!

RunKeeper

Kế hoạch đào tạo:

• 5 km cho người mới bắt đầu (8 tuần, miễn phí).
• 5 km đầu tiên với một huấn luyện viên (12 tuần + đào tạo chéo, chi phí - $ 24,99, cho người dùng cao cấp - miễn phí).
• 5 km cho người mới bắt đầu “Về đích. Chạy bộ và đi bộ (7 tuần, chi phí - 9,99 đô la, cho người dùng cao cấp - miễn phí).
• 5 km đầu tiên trong 10 tuần (11 tuần + đào tạo chéo, chi phí - $ 24,99, miễn phí cho người dùng cao cấp).
• 5 km đầu tiên trong 14 tuần (15 tuần + đào tạo chéo, chi phí - $ 29,99, miễn phí cho người dùng cao cấp).
• 5 km đầu tiên trong 8 tuần (9 tuần, chi phí - $ 14,99, miễn phí cho người dùng cao cấp).
• 5 km đầu tiên trong 10 tuần (8 tuần + đào tạo chéo, chi phí - $ 19,99, miễn phí cho người dùng cao cấp).
• 5 km đầu tiên trong 10 tuần (11 tuần + đào tạo chéo, chi phí - $ 24,99, cho tài khoản trả phí - miễn phí).

Nike + Running

Kế hoạch đào tạo:

• Độ khó ban đầu (Beginner) là 8 tuần, tổng quãng đường là 150 km, tổng số lần tập luyện là 27.
• Mức độ khó trung bình (Trung cấp) là 8 tuần, tổng quãng đường là 200 km, số lần tập là 36.
• Mức độ khó cao (Nâng cao) - 8 tuần, tổng quãng đường - 290 km, số lần luyện tập - 38.

Người chạy 5K

Kế hoạch đào tạo: 8 tuần, số lần tập - 3 lần một tuần, thời gian tập - 30 phút.

Chạy 5k

Kế hoạch đào tạo: 8 tuần, số lần tập - 3 lần một tuần, thời gian tập - 30 phút.

Đi văng đến 5K®

Kế hoạch đào tạo: 9 tuần, 3 lần một tuần, thời lượng đào tạo 20-30 phút.

Zombies, chạy! 5k đào tạo

Kế hoạch đào tạo: 8 tuần, 25 buổi tập luyện và hoàn toàn đắm chìm vào trò chơi.