5 Bài Tập Cho Dân Văn Phòng Có Thể Làm Ngay

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn dành tám giờ mỗi ngày trong văn phòng, ngồi vào bàn làm việc và nhìn chằm chằm vào màn hình. Làm thế nào để duy trì sức khỏe trong điều kiện như vậy? Thêm năm bài tập đơn giản vào lịch trình của bạn.

Bạn có biết rằng việc ngồi vào bàn làm việc trong một thời gian dài cũng giống như việc bạn hút thuốc? Vị trí thông thường mà chúng ta dành phần lớn thời gian trong ngày làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và thậm chí tử vong sớm. Và các đường nét của cơ thể chúng ta bắt đầu giống với khoai tây. Nhưng có thực sự tồi tệ như vậy không nếu có rất nhiều người dành hàng giờ ngồi khom lưng trên bàn làm việc trong văn phòng và thư giãn trước TV?

“Đúng, chính xác là như vậy,” Vladimir Fridman, một bác sĩ chỉnh hình, chuyên gia y học thể thao tại Trung tâm Y tế Thần kinh Cột sống Accelicare Sports của New York cho biết.

Khi bạn ngồi khom lưng trong một thời gian dài, những thay đổi xảy ra trong cơ thể ở mức độ sinh lý. Nó đã được chứng minh rằng điều này làm tăng nguy cơ phát triển nhiều bệnh. Ngoài ra, bạn nhốt cơ thể mình trong một chiếc lồng. Các mô bị suy yếu và có thể mất chức năng.

Vladimir Fridman

Bác sĩ thường chỉ cho bệnh nhân của mình cách giữ tư thế chính xác trên bàn và áp dụng phương pháp băng kinesio, một kỹ thuật dựa trên việc sử dụng băng dính bông (nếu bạn gắn chúng theo chiều ngang với lưng dưới, sẽ dễ dàng duy trì tư thế hơn).

Friedman so sánh tác dụng của tư thế tĩnh với tác dụng của việc bó bột: khi các mô cơ bất động trong thời gian dài, các sợi ngắn lại và co lại, trở nên yếu hơn. Nhưng hãy để cơ thể di chuyển chỉ bằng trọng lượng của chính bạn - đứng dậy, ngồi xuống, đi bộ - và căng thẳng sẽ làm cho các cơ khỏe hơn.

Vận động thúc đẩy dòng chảy của nước và chất dinh dưỡng vào các mô, hoạt động giữ cho chúng khỏe mạnh. Và mặc dù công việc của chúng ta, trong đó ngày càng có nhiều công nghệ di động, khiến chúng ta bất động, buộc chúng ta phải ngồi và bấm nút mọi lúc, chúng ta cần phải suy nghĩ tích cực và ngồi cũng tích cực.

Nói cách khác, hãy làm điều gì đó trong thời gian nghỉ ngơi để giữ cho các mô của bạn luôn vận động và săn chắc suốt cả ngày và trong suốt cuộc đời của bạn. Cuộc sống hacker đã gợi ý những bài tập có thể được thực hiện trong văn phòng. Nếu chúng có vẻ quá phức tạp với bạn, hãy làm theo hướng dẫn của Tiến sĩ Friedman.

1. Thực hiện mát xa chân

Bàn chân thực sự mất khả năng vận động nếu bạn ngồi ở một tư thế trong thời gian dài. Thiếu cử động ở bắp chân và mắt cá chân trở thành một vấn đề. Hãy nghỉ ngơi một vài lần trong ngày để lăn bàn chân của bạn trên quả bóng mát-xa hoặc chai nước đá nhỏ. Cởi giày, giẫm nhẹ lên quả bóng hoặc chai và lăn vật đó qua vòm bàn chân. Áp lực từ massage sẽ làm thư giãn các mô và cải thiện lưu thông máu.

2. Cúi người vào tường

Ấn hai bả vai và lưng dưới vào tường, ngồi xổm xuống sao cho khớp gối và khớp háng uốn cong một góc 90 °. Giữ vị trí này trong một phút. Lặp lại bài tập ba lần. Bạn không cần phải làm nhiều hơn: bạn không phải ngồi xổm vì hoạt động thể thao, mà là để ngăn chặn sự thoái hóa mô.

3. Làm lung tung

Các cơ ở đùi, giúp uốn cong và mở rộng các khớp, bị rút ngắn lại khi ngồi. Bạn cần phải kéo căng nhóm cơ đùi trước đúng cách: cơ tứ đầu đùi và các cơ nhỏ hơn chịu trách nhiệm chuyển động ở khớp háng. Lao về phía trước bằng chân trái, uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 °. Đầu gối phải không được chạm sàn. Sau đó đổi chân đỡ của bạn. Lặp lại bài tập 3-4 lần một ngày.

4. Đứng thẳng

Từ việc ngồi yên trong một thời gian dài, chúng ta bắt đầu cúi xuống, tròn vai và vươn cổ về phía trước. Để khắc phục tình hình, hãy ngồi trên mép ghế, tựa vào xương cụt. Xoay cánh tay sang hai bên sao cho đưa vai về phía sau và cong lưng. Đồng thời, dang chân và dang hông sang hai bên. Giữ tư thế này trong 10 giây. Lặp lại 10 lần.

5. Căng lưng

Bài tập này được thiết kế cho đĩa đệm thoát vị, nhưng rất tốt để điều chỉnh tư thế ngồi trên bàn. Đứng lên, đặt lòng bàn tay vào xương chậu từ phía sau. Điều này sẽ bảo vệ cột sống thắt lưng không bị kéo căng quá mức. Ngả người chậm nhất có thể. Lặp lại 10 lần. Thực hiện bài tập một hoặc hai lần một ngày.