Làm thế nào để đối phó với mệt mỏi và buồn ngủ vào buổi chiều

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Thật khó để duy trì năng lượng và sự tập trung trong tám giờ làm việc - năng suất thường giảm vào các buổi chiều. Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn nơi lấy năng lượng cần thiết cho công việc, cách tận dụng tốt những khoảnh khắc tập trung tối đa của bạn và cách đối phó với sự sụt giảm năng suất trong cả ngày.

Carson Tate, tác giả về năng suất cho biết: “Thật không thực tế nếu mong đợi bạn làm việc cả ngày. "Cũng giống như bạn không hy vọng có thể đi bộ với tốc độ nhanh trong tám giờ liên tục, bạn không nên mong đợi sự tập trung hoàn toàn và tư duy chiến lược trong một thời gian dài."

Tệ hơn nữa, một số người trong chúng ta vẫn không ngủ đủ giấc: chúng ta đi làm sau khi ngủ ít hơn sáu tiếng mỗi đêm. Điều này rõ ràng là không đủ để tạo ra năng suất cao trong ngày, và hậu quả của việc ngủ không đủ giấc có thể gây hại nghiêm trọng cho công việc của bạn.

Dưới đây là một số lời khuyên về cách cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trong ngày làm việc của bạn.

Nhiệm vụ phải phù hợp với mức năng lượng

Christopher Barnes, trợ lý giáo sư quản lý tại Trường Kinh doanh Đại học Washington cho biết: “Có một số khung thời gian tối ưu cho các nhiệm vụ sáng tạo và công việc đòi hỏi sự tập trung. "Hầu hết mọi người nghĩ tốt hơn vào giữa buổi sáng và cuối buổi tối."

Bạn cần điều chỉnh nhịp sinh học và lịch trình làm việc, lập danh sách các công việc dựa trên sự thăng trầm của hoạt động trong cả ngày.

Tate khuyên bạn nên làm “bất kỳ công việc nào đòi hỏi sự chú ý đến từng chi tiết”, chẳng hạn như viết, đưa ra các quyết định quan trọng hoặc lập trình, trong những giờ năng lượng cao. Và trong thời gian suy giảm năng lượng, bạn có thể đảm nhận những công việc không đòi hỏi sự tập trung đặc biệt: xem mail, điền báo cáo chi phí, gọi điện thoại. Nói cách khác, thực hiện các nhiệm vụ có thể được thực hiện tự động.

Đứng dậy và di chuyển

Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng tạm thời làm tăng mức độ tỉnh táo và năng lượng.

Chỉ di chuyển trong 10 phút và năng lượng cũng như khả năng tập trung của bạn sẽ tăng lên đáng kể.

Carson Tate

Bạn có thể đi bộ xung quanh tòa nhà văn phòng, leo lên xuống cầu thang nhiều lần, nhảy hoặc chống đẩy nhiều lần, vươn vai ngay tại bàn làm việc. Cái chính ở đây là vận động, giúp nạp đầy oxy vào cơ thể và giải tỏa mệt mỏi cả về thể chất lẫn tinh thần.

Nếu bạn có một cuộc họp đã lên lịch, bạn có thể tổ chức cuộc họp khi đang di chuyển, đưa nhân viên hoặc đối tác của bạn đi dạo. Và hãy nghĩ về cách bạn có thể tích hợp hoạt động thể chất vào lịch trình hàng tuần của mình. “Nếu bạn di chuyển thường xuyên,” Burns nói, “mức năng lượng bình thường của bạn sẽ tăng lên”.

Ngồi thiền tại bàn làm việc của bạn

Steve Jobs đã làm điều này trong nhiều năm. Ray Dalio, người đứng đầu quỹ đầu cơ lớn nhất thế giới Bridgewater Associates, cho biết điều đó khiến anh ấy cảm thấy như một ninja trong trận chiến. Vũ khí bí mật của họ là gì? Thiền.

Các bài tập tập trung là một cách tuyệt vời để bổ sung sức lực cho bạn suốt cả ngày. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngay cả một vài phút thiền định mỗi ngày cũng có thể làm giảm mức độ căng thẳng và tăng khả năng tập trung của bộ não đang mệt mỏi. Đây là khoảng thời gian nghỉ ngơi để mọi người ngừng lo lắng, do đó tiết kiệm được rất nhiều năng lượng.

Theo dõi hơi thở của bạn trong khi thiền cũng rất quan trọng. Hít thở sâu từ 5 đến 7 lần bằng bụng sẽ cung cấp đủ oxy giúp bạn tỉnh táo và tràn đầy sinh lực.

Tránh nghiện Caffeine

Uống cà phê thường xuyên dường như giúp kiểm soát cơn buồn ngủ vào buổi chiều. Burns nói: “Cà phê không thực sự bổ sung năng lượng cho bạn. "Caffeine chỉ đơn giản che dấu sự lờ đờ và giảm tập trung bằng cách ngăn chặn các phản ứng hóa học trong cơ thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi."

Mặc dù có tác dụng trong một thời gian, nhưng caffein, giống như các loại thuốc khác, sẽ sớm hết tác dụng. Bạn ngày càng nhận được ít tác dụng hơn và bạn ngày càng cần nhiều cà phê hơn chỉ để làm việc như bình thường.

Do đó, đừng nghiện cà phê, hãy ít dùng cà phê, chỉ dùng khi bạn thực sự cần thêm năng lượng, ví dụ như vào một cuộc họp quan trọng mỗi tháng một lần, nếu bạn hầu như không ngủ vào đêm hôm trước. Cà phê lúc ba giờ chiều không nên trở thành một thói quen.

Nghe nhạc

Âm nhạc là một cách tuyệt vời để vừa tiếp thêm sinh lực vừa giúp bình tĩnh lại. Cũng giống như việc bạn sử dụng âm nhạc để giúp bạn tràn đầy năng lượng trong quá trình tập luyện, bạn có thể vui vẻ với bài hát yêu thích của mình tại nơi làm việc.

Âm nhạc nào phù hợp nhất với điều này phụ thuộc vào thị hiếu của bạn. Có người thích nhịp điệu nhanh để duy trì năng lượng, có người lại thích những sáng tác êm đềm giúp đầu óc tỉnh táo và tập trung hơn.

Nếu bạn bị phân tâm bởi lời bài hát, hãy thử nghe các tác phẩm hòa tấu theo nhiều phong cách khác nhau. Sớm muộn gì bạn cũng sẽ tìm thấy những bản nhạc "làm việc" lý tưởng của mình.

Tắt các thiết bị của bạn trước khi đi ngủ

Nếu bạn ngồi vào máy tính, máy tính bảng hoặc điện thoại thông minh vào ban đêm, bạn sẽ có ít năng lượng hơn vào ngày hôm sau. Ánh sáng xanh từ các thiết bị và máy tính làm giảm sản xuất melatonin, một chất giúp cơ thể ngủ ngon.

Burns nói: “Điều quan trọng là tránh sử dụng điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng của bạn hai giờ trước khi đi ngủ. "Điều tồi tệ nhất bạn có thể làm là sử dụng điện thoại thông minh khi đang nằm trên giường."

Nếu ban đêm bạn cần làm việc gì đó quan trọng - kiểm tra e-mail hoặc đọc gì đó, hãy sử dụng các ứng dụng như điện thoại thông minh và máy tính - để vào ban đêm, màn hình bắt đầu phát ra ánh sáng đỏ thay vì xanh lam. Hoặc mua kính Uvex màu cam hoặc kính tương tự của các nhãn hiệu khác để chặn ánh sáng xanh từ màn hình.

Ngủ ít nhất 7-8 giờ

Đây là một quy tắc đơn giản mà bạn không thể làm bất cứ điều gì. Để cảm thấy tràn đầy năng lượng và hoạt bát trong ngày, bạn cần ngủ một giấc thật ngon.

Tate nói: “Nếu bạn muốn giỏi một thứ gì đó, hãy đi ngủ.

Barnes đồng ý: “Giấc ngủ là yếu tố tiên đoán số một cho sự thành công. - Mọi người nghĩ rằng chỉ cần ngủ 5 hoặc 6 tiếng là đủ và mọi thứ sẽ ổn. Nhưng ngay cả một sự thiếu ngủ nhỏ cũng sẽ có tác động tiêu cực đáng chú ý."

Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy những người ngủ 5 giờ mỗi đêm trong 4 ngày bị suy giảm nhận thức đáng kể. Khi thực hiện những công việc đơn giản nhất, họ cho thấy mức độ hiệu quả đặc trưng của những người say rượu với nồng độ cồn 0,6 ppm (đối với đàn ông trung bình, đây là hai chai bia).

Nếu bạn thường xuyên ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm, sự sụt giảm năng lượng của bạn sẽ ít nghiêm trọng hơn và dễ kiểm soát hơn.

Hãy tóm tắt các nguyên tắc cơ bản.

Chúng ta phải làm gì đây:

• Ngồi thiền hoặc tập thở khi bạn cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ.
• Đặt các thiết bị của bạn sang một bên ít nhất một giờ trước khi đi ngủ và cố gắng ngủ đủ 7-8 giờ.
• Sử dụng âm nhạc để thúc đẩy và tăng cường năng lượng.

Những gì không làm:

• Thực hiện các nhiệm vụ sáng tạo và công việc đòi hỏi sự tập trung trong thời kỳ suy thoái năng lượng. Để lại những nhiệm vụ này trong những khoảng thời gian có sức sống và năng lượng.
• Ngồi vào bàn làm việc cả ngày. Đi bộ ngắn, vươn vai và tập thể dục để tăng mức năng lượng.
• Nghiện cà phê trong thời kỳ suy thoái kinh tế buổi chiều.

Bây giờ, đây là một số ví dụ thực tế về cách các phương pháp trên đã giúp bạn đối phó với sự mệt mỏi trong ngày và làm được nhiều việc hơn.

Ví dụ số 1. Nhận năng lượng từ thiền định

Dan Scalco thường phải vật lộn với sự mệt mỏi vào buổi chiều. Là Giám đốc điều hành của Digitalux, một công ty tiếp thị kỹ thuật số ở Hoboken, New Jersey, Dan đã làm việc 12 giờ mỗi ngày để quản lý các tình huống của khách hàng và quản lý nhóm của mình.

Anh ấy đã thử dùng thực phẩm bổ sung và vitamin tổng hợp, đến phòng tập thể dục, thậm chí thỉnh thoảng thử chợp mắt trong văn phòng để phục hồi năng lượng. Nhưng không có gì giúp anh chống chọi với sự mệt mỏi buổi chiều.

Sau đó, ông bắt đầu quan tâm đến những chiến lược nào đã giúp các doanh nhân thành công và nhận thấy rằng nhiều người trong số họ sử dụng các phương pháp thiền định.

Lúc đầu, anh ta nghi ngờ, vì anh ta luôn coi thiền là một hoạt động phù phiếm, chỉ những người hippies mới thích. Nhưng càng đọc nhiều về lợi ích của nó, anh ấy càng muốn thử.

Hiệu quả của việc thiền định là ngay lập tức. Dan cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn, mức độ căng thẳng của anh ấy giảm xuống và sự tập trung của anh ấy tăng lên khi giao tiếp với khách hàng và nhóm.

Bây giờ anh ấy cố gắng thiền ít nhất 15-20 phút, thường là từ 14:30 đến 15:00. Anh ta ngồi trên ghế văn phòng, đặt tay lên đầu gối, nhắm mắt và lặp lại câu thần chú cho chính mình.

“Nó giống như đi nghỉ 20 phút mỗi ngày,” anh nói. - Và sau đó tôi cảm thấy như thể não của tôi đã được sạc lại. Tôi có thể thành thật nói rằng thiền ít nhất một lần mỗi ngày đã thay đổi cuộc đời tôi. Cô ấy đã cung cấp cho tôi nguồn năng lượng vô tận và làm tăng năng suất của tôi lên rất nhiều."

Ví dụ # 2. Tận dụng tối đa một chiếc đồng hồ hiệu suất cao

Ryan Hulland mệt mỏi kinh khủng. Phó chủ tịch và đồng sở hữu của Giám sát Quản lý (MonMan), nhà cung cấp thiết bị điện và hệ thống HVAC, ông đã dành nhiều tuần làm việc để cố gắng mở rộng kinh doanh. Và vào những buổi tối, anh giúp đưa đứa con ba tuổi của mình đi ngủ, sau đó anh quay lại với máy tính để hoàn thành công việc.

Anh bắt đầu uống nhiều cà phê và nước tăng lực hơn, nhưng nhận thấy rằng chúng không mang lại hiệu quả lâu dài theo thời gian.

Ryan cố gắng đi bộ thường xuyên, thường là sau bữa trưa. Anh nhận ra rằng hoạt động thể chất giúp anh tỉnh táo hơn và khuyến khích sự xuất hiện của những ý tưởng sáng tạo. Nhưng khi trở về sau một chuyến đi bộ với tinh thần sảng khoái và tràn đầy năng lượng, anh ấy thường phải giải quyết các công việc thường ngày từ danh sách việc cần làm của mình, điều này ngay lập tức phủ nhận tác dụng tích cực của việc đi bộ.

Sau đó, anh ấy bắt đầu viết danh sách việc cần làm của mình lên một bảng văn phòng và chia nó thành ba cột. Cột đầu tiên, "Vui nhộn", bao gồm các hoạt động đòi hỏi sự sáng tạo, chẳng hạn như viết bài cho blog của công ty. Cột thứ hai, "Bất cứ điều gì," bao gồm nhiều công việc thường ngày hơn không đòi hỏi sự tập trung hoặc hoạt động trí óc đặc biệt, chẳng hạn như điền vào các thủ tục giấy tờ. Và cột thứ ba - "Khẩn cấp" - bao gồm những việc cần phải hoàn thành bất kể anh ấy cảm thấy thế nào.

Tôi đã cố gắng kết hợp những thứ trong danh sách của mình với cảm giác của tôi tại một thời điểm cụ thể. Khi có nhiều năng lượng, tôi thích làm những công việc sáng tạo thú vị, còn khi mệt mỏi ập đến, tôi làm những công việc nhàm chán thường ngày.

Ryan Halland

Ryan nói rằng nhờ vào định dạng danh sách việc cần làm mới, anh ấy sẽ đạt được kết quả tốt hơn và làm được nhiều việc hơn khi năng lượng của anh ấy tăng lên. Và thay vì lướt Internet một cách vô tâm trong những khoảng thời gian mệt mỏi, anh ấy thực hiện các công việc thường ngày từ cột “Bất cứ điều gì” của mình.

“Hiếm khi xảy ra trong ngày mà tôi không bận việc gì cả,” anh nói. Đồng thời, Ryan làm việc với số giờ tương tự như trước khi thử nghiệm với các cột, nhưng dành thời gian này hiệu quả hơn 20-30%. Và khi anh ấy trở về nhà vào buổi tối, anh ấy cảm thấy ít mệt mỏi hơn trước.

Như bạn thấy, không có cách nào chung cả. Có người được giúp đỡ nhờ thiền định, có người làm việc tốt hơn nhờ phân bổ công việc hợp lý. Hãy thử tất cả các phương pháp, và bạn chắc chắn sẽ tìm thấy một cái gì đó sẽ giúp bạn đối phó với mệt mỏi vào buổi chiều.