7 quy tắc để sống một cuộc sống viên mãn với chứng rối loạn lưỡng cực

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một thói quen hàng ngày, ăn uống điều độ và lưu tâm có thể giúp bạn đối phó với tâm trạng thất thường.

Trong ba năm, tôi đã lãnh đạo một cộng đồng tập hợp những người bị rối loạn tâm trạng và những người thân yêu của họ. Họ là những người có tính cách rất khác nhau - từ những cô cậu học sinh đến những người lãnh đạo công ty, nhưng đều có một vấn đề chung: cảm xúc biến động mạnh và thường khó lường, ảnh hưởng đến mọi lĩnh vực của cuộc sống. Nhiều người hiểu rằng thuốc và liệu pháp tâm lý có thể giúp hạn chế tâm trạng thất thường. Nhưng không phải ai cũng sẵn sàng thừa nhận rằng kết quả điều trị phần lớn phụ thuộc vào bản thân họ - các hoạt động hàng ngày và lối sống của họ. Những thói quen xấu có thể kích thích sự tấn công của bệnh và làm chậm quá trình điều trị, còn những thói quen tốt giúp duy trì sự cân bằng.

1. Trật tự hơn, ít hỗn loạn hơn

Tôi biết rất rõ rằng một người sáng tạo khó khăn như thế nào để phù hợp với khuôn khổ. Sau cùng, bạn thực sự muốn đi theo một làn sóng tâm trạng: đi chơi cả đêm hoặc làm việc 20 giờ liên tục cho một dự án thú vị, sau đó dành hàng tuần để xem các chương trình truyền hình mà không cần rời khỏi phòng của bạn. Nhưng lối sống hỗn loạn mới chính là thứ làm lung lay một tâm lý vốn đã không ổn định.

Càng có nhiều trật tự trong cuộc sống của một người lưỡng cực, tâm trạng của anh ta càng trơn tru. Ngoài ra, nếu bạn đã quen với một chế độ nào đó, bạn sẽ dễ dàng duy trì nó ngay cả khi bị trầm cảm - một cách tự động, không cần nỗ lực quá lớn.

Những phần quan trọng nhất trong thói quen hàng ngày của bạn là:

• Giấc ngủ chất lượng. Ít nhất 8 giờ một đêm, cùng một lúc. Trong thời gian trầm cảm, việc ngủ nhiều hơn là bình thường, nhưng trong vài giờ, và không phải hai lần.
• Hoạt động ổn định. Ngay cả khi bạn là một người làm việc tự do, hãy cố gắng làm việc vào cùng một khoảng thời gian và cùng một số giờ liên tục. Ca đêm, và thậm chí hơn thế nữa là sự luân phiên của chúng với ca ngày, được chống chỉ định rõ ràng.
• Không có thiết bị hoặc hoạt động trước khi đi ngủ. Bộ não lưỡng cực có thể rất khó bình tĩnh lại, những suy nghĩ quay cuồng trong đó không ngừng nghỉ. Để đi vào giấc ngủ bình thường, bạn cần loại trừ kích thích bên ngoài trong một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ. Một thủ phạm phổ biến gây mất ngủ là các thiết bị có màn hình sáng.
• Thường xuyên đi bộ hoặc tập thể dục trong không khí trong lành. Ngay cả khi bạn phải buộc mình ra khỏi nhà theo đúng nghĩa đen, ánh nắng mặt trời và không khí trong lành sẽ cải thiện tâm trạng của bạn - đó là một sự thật!

2. Hỗ trợ tiết kiệm của những người thân yêu

Khi bạn gây sốc cho những người xung quanh bằng những ý tưởng điên rồ, rồi nằm im, tắt điện thoại, rất dễ mất bạn bè. Nhưng sự hỗ trợ thấu hiểu của những người thân yêu là thứ có thể cứu bạn trong thời khắc khó khăn nhất.

Đầu tiên, đây là góc nhìn từ bên ngoài: nếu một người bạn biết rõ về bạn, anh ấy sẽ nhận thấy những thay đổi đáng ngờ và khuyên bạn nên hành động. Thứ hai, khi bạn được hiểu và hỗ trợ, bạn sẽ dễ dàng vượt qua những giai đoạn khó khăn hơn.

Điều rất quan trọng là vào những ngày vận hạn sẽ có một người nhận thức được điều gì đang xảy ra và không đổ lỗi cho bạn về điều đó. Nói trước với người thân của bạn về những hành động họ có thể thực hiện nếu họ nhận thấy có điều gì đó không ổn. Và đừng quên cảm ơn anh ấy khi bạn cảm thấy tốt hơn.

Nếu gia đình bạn không nhận ra và hiểu được vấn đề của bạn, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ ở nơi khác. Ví dụ: trong các nhóm hỗ trợ, cả trong cuộc sống thực và trực tuyến.

3. Chánh niệm là quan trọng

Nhiều người kết hợp chánh niệm với yoga và các thực hành Phật giáo. Nhưng đây là một kỹ năng phổ thông, rất hữu ích cho những người thường xuyên bị cuốn theo cơn bão cảm xúc. Nó là cần thiết để nhận ra những thay đổi trong tâm trạng kịp thời, theo dõi những gì có thể đã gây ra chúng và tách rời cảm xúc khỏi sự thật.

Một trong những kỹ thuật phổ biến là giữ một biểu đồ tâm trạng. Mỗi ngày, bạn đánh giá tâm trạng của mình trên thang điểm 10, nhập thông tin về các loại thuốc và tác nhân gây bệnh (tức là các sự kiện khiến bạn suy sụp).

Có rất nhiều ứng dụng điện thoại thông minh để phát triển chánh niệm và các kỹ năng tự kiểm soát khác. Tôi có thể giới thiệu Brain.fm, Daylio, Mood Tracker, Woebot, DBT.

4. Ít căng thẳng hơn

Căng thẳng nghiêm trọng là một trong những kẻ thù chính. Tâm lý của một người bị rối loạn lưỡng cực ít có khả năng chống lại căng thẳng quá mức. Căng thẳng có thể kích hoạt một cơn hưng cảm hoặc trầm cảm khác. Hãy coi đó là điều hiển nhiên và đừng đòi hỏi những kỳ công lớn lao từ bản thân. Có lẽ một số thử nghiệm và “lối ra khỏi vùng an toàn” thực sự nóng nảy, nhưng đây chắc chắn không phải là về những người có tâm trạng thất thường.

Nhưng điều này không có nghĩa là bạn không cần phải cố gắng chống lại căng thẳng của mình: nó có thể được tăng lên trong giới hạn hợp lý nếu bạn chịu được mức tải khả thi và cho mình thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi ngay khi bạn cảm thấy tình trạng suy sụp.

Nguyên tắc quan trọng ở đây là tự chăm sóc bản thân. Nó đặc biệt quan trọng trong giai đoạn trầm cảm, khi năng lượng ở mức 0 và bất kỳ điều nhỏ nhặt nào cũng có thể khiến bạn rơi nước mắt. Điều tốt nhất nên làm vào thời điểm như thế này là hãy nghỉ ngơi và tĩnh dưỡng, giữ mọi thứ ở mức tối thiểu. Điều này tốt hơn nhiều so với việc anh hùng kéo họ đến suy nhược thần kinh.

Ở trạng thái hưng phấn, điều quan trọng là bạn phải đảm bảo rằng bạn không thu thập một núi dự án sẽ chỉ đè bẹp bạn với sức nặng của chúng ngay sau khi làn sóng hưng phấn lắng xuống.

5. Một bữa ăn đầy đủ theo lịch trình

Bệnh tiểu đường ảnh hưởng đến tâm trạng và các mối quan hệ như thế nào? tâm trạng lâng lâng.

Vì vậy, điều quan trọng là phải ăn trưa bình thường đúng giờ và không ăn vặt bằng đồ ngọt và đồ ăn vặt nhiều chất béo khi đang di chuyển.

Ngoài ra, những người bị rối loạn lưỡng cực và trầm cảm thường ăn nhiều đồ ngon với tâm trạng không tốt hoặc ăn vào ban đêm khi họ còn thức. Trong nhiều năm, thói quen này dẫn đến những hậu quả rất khó chịu, từ cân nặng dư thừa đến bệnh tiểu đường.

Khi dùng thuốc, bạn cần đặc biệt cẩn thận về chế độ ăn uống, vì nhiều loại thuốc làm tăng cảm giác thèm ăn.

Ngoài số lượng thực phẩm, chất lượng của nó cũng rất quan trọng. Cách hữu ích nhất để nuôi dưỡng não bộ là Cách sống lành mạnh và tuyệt vời với chế độ ăn Địa Trung Hải lưỡng cực - nhiều rau xanh, cá và trái cây, đồng thời ít tinh bột, thức ăn ngọt và béo. Và nếu bạn không sống trên bờ biển, việc thiếu cá có thể được thay thế bằng các chất bổ sung dinh dưỡng - axit omega-3.

6. Tập thể dục cho trí óc

Trong rối loạn lưỡng cực, hoạt động tâm thần bị ảnh hưởng ít hơn nhiều so với các bệnh tâm thần khác. Nhưng những người dễ bị trầm cảm lâu dài hầu như luôn phàn nàn về sự suy giảm khả năng chú ý, trí nhớ, tư duy logic.

Trong quá trình thay đổi tâm trạng, não bộ hoạt động "kêu éc éc". Tôi muốn "đờ đẫn" và lướt qua mạng xã hội cả ngày. Nhưng để không trở nên ngu ngốc không thể sửa chữa, cần phải thường xuyên giao cho mình những nhiệm vụ trí óc, dù chỉ là những việc nhỏ.

Hãy nhớ cụm từ "phục hồi nhận thức" - đây là những hoạt động đào tạo được thiết kế đặc biệt về các chức năng nhận thức. Và nói một cách rất đơn giản, những bài tập giúp phục hồi và duy trì khả năng trí óc ở mức tốt.

Ví dụ, một trong những chương trình phổ biến.

7. Không pha tạp

Rối loạn lưỡng cực có lẽ là tình trạng y tế duy nhất có thể được hưởng, mặc dù có nguy cơ sức khỏe. Rốt cuộc, bộ não lưỡng cực thường chiếm được cảm giác hưng phấn mà không có lý do bên ngoài. Nhưng điều này có nghĩa là doping bổ sung (rượu mạnh, nhiều thuốc lá liên tiếp, tất cả các loại chất bất hợp pháp) nguy hiểm gấp đôi. Nó có thể "thổi bay tâm trí" theo đúng nghĩa đen: ở những người có xu hướng hưng cảm, các chất kích thích có thể gây ra rối loạn tâm thần thực sự. Nó có thể biểu hiện dưới dạng ảo giác, cơn hoảng sợ, mất trí nhớ, ý định tự tử, hung hăng và một loạt những điều khó chịu khác. Ngoài ra, những người bị rối loạn tâm trạng đôi khi dễ bị nghiện với Rối loạn lưỡng cực và Lạm dụng chất gây nghiện: Một thách thức để chẩn đoán và điều trị hơn những người khỏe mạnh.

Điều quan trọng cần nhớ là các chất hướng thần không tương thích với điều trị bằng thuốc, sự kết hợp của chúng có thể rất nguy hiểm.