Làm thế nào để bỏ hút thuốc: 11 cách tốt nhất theo các nhà khoa học

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Niềm đam mê thuốc lá có thể bị đánh bại bằng một ly sữa.

Theo các nhà nghiên cứu, những người quyết định bỏ hút thuốc thực hiện tới 30 lần Ước tính số lần bỏ thuốc lá cần thiết để bỏ thuốc lá thành công trong một nhóm nghiên cứu dọc gồm những người hút thuốc trước khi họ thành công. Điều này là do những khó khăn trong việc từ bỏ những thói quen xấu nói chung, cũng như những đặc điểm riêng của sinh vật.

Phương pháp hiệu quả với năm người bạn của bạn có thể hoạt động sai. Ngược lại, bạn có thể nghĩ ra cách bỏ thuốc lá của riêng mình, cách này không phù hợp với bạn bè của bạn, nhưng sẽ cực kỳ hiệu quả trong trường hợp của bạn.

11 cách bỏ thuốc lá này đã được chứng minh là có hiệu quả cả về mặt thống kê và khoa học. Cố gắng tìm của riêng bạn trong số họ.

1. Đặt một ngày để sẵn sàng

Đây là nơi các chuyên gia đề xuất 10 Lời khuyên Hữu ích Giúp Bạn Bỏ Thuốc lá để bắt đầu cuộc chiến chống hút thuốc lá của cá nhân bạn. Và vì lý do chính đáng.

Hầu hết những người hút thuốc ít nhất một lần trong đời đều quyết định: "Thế là xong, từ ngày mai - không một lần hút!" Tất nhiên, họ đã giữ lời. Cho đến cú sốc hồi hộp đầu tiên hay khoảnh khắc lãng quên. "Ồ, tôi với một điếu thuốc, tôi thậm chí không biết nó đã xảy ra như thế nào …"

Vấn đề là hút thuốc không chỉ là sinh lý, mà còn là tâm lý nghiện. Có thể bạn không nhận thức được điều này, nhưng điếu thuốc có liên quan mật thiết đến những điều quan trọng, sống còn. Ví dụ, khả năng thở ra giữa một ngày bận rộn tại nơi làm việc. Thảo luận trong phòng hút thuốc những gì không nên thảo luận trong văn phòng. Nói chuyện điện thoại với người thân của bạn. Uống một tách cà phê mà không cần suy nghĩ về bất cứ điều gì - chỉ cần "dính chặt" vào cảnh quan xung quanh.

Nếu bạn bỏ thuốc một ngày nào đó, một lỗ hổng sẽ hình thành ở vị trí của những thú vui ý nghĩa đó. Mọi thứ dường như vẫn ổn, một tách cà phê trên tay, nhưng vẫn còn thiếu một thứ gì đó. Và sự khan hiếm này làm hỏng mọi niềm vui.

Hoặc khác một chút: trước đây, một lần nghỉ xả hơi là cơ hội để tạm dừng một cách tương đối hợp pháp, nhưng bây giờ bạn không hút thuốc, nghĩa là dường như không có lý do gì để tạm dừng. Và do đó, bạn tiếp tục làm việc mà không bị gián đoạn, làm mệt mỏi hệ thần kinh và khiến bản thân rơi vào trạng thái mệt mỏi thường trực. Không có gì đáng ngạc nhiên khi tiềm thức của bạn sẽ cố gắng quay trở lại điếu thuốc tiết kiệm, vốn gắn liền với sự thư giãn và sảng khoái. Và nó sẽ trở lại, tin tôi đi.

Vì vậy, bỏ thuốc lá từ ngày mai là một lựa chọn gây tranh cãi. Tốt hơn là đặt một ngày chính xác.

Không quá gần để chuẩn bị, và không quá xa để thay đổi ý định.

Việc chuẩn bị như sau. Bạn cần phải bỏ hút thuốc lá khỏi việc nghỉ ngơi và vui chơi hàng ngày. Nếu bạn quen kết hợp một tách cà phê với một điếu thuốc - hãy uống, nhưng không có điếu thuốc. Hãy tự hứa với bản thân rằng “Tôi sẽ uống cà phê và tôi sẽ hút trong 15 phút nữa” và giữ lời hứa của bạn. Nếu bạn cần giao tiếp thân mật với đồng nghiệp, hãy đến đó mà không hút thuốc, một lần nữa tự hứa với bản thân sẽ xả khói một thời gian sau.

Cuối cùng thì ngày X cũng đến, việc cai nghiện thuốc lá của bạn sẽ không còn mạnh mẽ như vậy nữa, vì ít ra bạn cũng chuẩn bị tâm lý cho nó.

2. Viết ra các yếu tố kích hoạt và loại bỏ chúng khỏi cuộc sống

Khuyến nghị này một phần liên quan đến đoạn trên. Điểm mấu chốt là chúng tôi thường không thể hút thuốc. Nhưng có những tình huống thực sự khiến chúng ta phải với lấy gói. Đây là cái gọi là Biết các Kích hoạt Hút thuốc của Bạn.

Tính toán chúng: trong vài ngày, hãy mô tả tỉ mỉ tất cả những khoảnh khắc khi bạn châm một điếu thuốc. "Tôi uống cà phê buổi sáng của tôi." "Tôi châm một điếu thuốc để nói chuyện với cô gái." "Tôi cùng đồng nghiệp đi ra ngoài sân, tôi hút thuốc cho công ty." Sau đó, cố gắng sửa đổi ít nhất những tình huống lặp đi lặp lại ngày này qua ngày khác.

Ví dụ, nếu bạn đã quen với việc hút một điếu thuốc với ly cà phê buổi sáng, hãy bắt đầu uống trà. Hoặc ăn sáng hoàn toàn lành mạnh: bạn không muốn hút thuốc với bột yến mạch.

Cố gắng phát triển một chiến lược thay thế cho từng tác nhân mà bạn tìm thấy. Bạn sẽ không thoát khỏi cơn nghiện ngay lập tức, nhưng bạn sẽ có thể giảm đáng kể lượng nicotine. Và đây là một bước nghiêm túc dẫn đến thành công.

3. Thay thế việc hút thuốc bằng những thú vui hoặc hoạt động khác

Thời điểm lý tưởng cho Cách Kiềm chế Căng thẳng Khi Bạn Bỏ Thuốc lá để bỏ thuốc lá là kỳ nghỉ. Không có căng thẳng nào gây ra cảm giác thèm muốn một điếu thuốc. Có rất nhiều hoạt động thú vị.

Chỉ cần mang theo thuốc lá trên chiếc bè xuôi dòng sông bão hay đi xe buýt khắp Châu Âu, nơi không ai giảm tốc độ hoặc lên sóng bảo tàng Louvre để bạn có cơ hội hút thuốc là đủ, và bạn sẽ ngạc nhiên. thấy rằng bạn có thể dễ dàng thực hiện mà không cần hút thuốc trong vài ngày phong phú và thú vị.

Điều chính ở đây là làm cho việc nhận ra từ một trải nghiệm như vậy: "Tôi hút thuốc không phải vì tôi muốn, mà vì tôi chỉ đơn giản là buồn chán và không có gì để chiếm hữu bản thân."

Nghe có vẻ như vậy, phải không? Cố gắng thoát khỏi sự nhàm chán. Tìm kiếm các hoạt động có thể thay thế thuốc lá. Và bạn sẽ bỏ thuốc lá.

4. Tham gia thể thao

Khi nói đến liệu pháp thay thế, tập thể dục là một trong những lựa chọn lành mạnh nhất. Như các nghiên cứu trong Cách tập thể dục có thể giúp bạn bỏ hút thuốc cho thấy, việc tập thể dục sẽ giúp bạn không bị suy nghĩ về thuốc lá, cải thiện tâm trạng và mang lại cho bạn cảm giác tự chủ.

Sau khi làm việc với tạ hoặc bơi một hoặc hai km, bạn bắt đầu cảm thấy mình là một người mạnh mẽ, có ý chí mạnh mẽ và không từ bỏ các nguyên tắc chỉ vì một số kiểu thắt chặt.

5. Tìm ra cách vượt qua sự thôi thúc

Mong muốn hút thuốc thường nảy sinh một cách tự phát. Lúc đầu, chúng ta xúc động cầm lấy một điếu thuốc, kéo theo, và chỉ sau đó não bộ hét lên: "Bạn đang làm gì, chúng tôi đã hứa!" Và đã muộn.

Do đó, điều cực kỳ quan trọng là duy trì khoảng dừng ngắn giữa "Ồ, tôi muốn hút thuốc như thế nào" và bật lửa nhẹ. Khoảng dừng này thực sự ngắn.

Các chuyên gia đảm bảo với 8 mẹo cai thuốc lá hiệu quả trong năm 2017 rằng cảm giác thèm hút thuốc kéo dài không quá 3-5 phút.

Hãy nghĩ về cách bạn có thể lấp đầy thời gian này - và cố gắng đưa hành động này lên mức tự động.

Ví dụ, tôi bị thu hút bởi nicotine - chúng tôi thực hiện chống đẩy nhiều lần. Hoặc chúng ta đứng trong quán bar trong một phút. Hoặc chúng ta nhai một quả táo cứng. Hoặc chúng ta gặm một cây tăm. Hoặc chỉ cần mở cửa sổ và hít thở sâu vài lần.

Bất kỳ tùy chọn nào cũng sẽ hoạt động, miễn là bộ đệm tạm dừng luôn ở trong tầm tay vào đúng thời điểm.

6. Kết nối mạng xã hội

Nghe có vẻ buồn cười, nhưng những người hút thuốc nói về cuộc chiến chống lại thói quen xấu của họ trên mạng xã hội đã thành công Sử dụng Facebook, Twitter để cai thuốc lá: Phương tiện truyền thông xã hội giúp bạn vượt qua cơn nghiện thường xuyên hơn nhiều so với những người đang cố gắng chống lại cơn thèm thuốc lá ngoại tuyến…

Facebook hoặc Twitter khiến bạn cảm thấy như được người khác ủng hộ. Ngoài ra, mạng xã hội có đầy rẫy những câu chuyện động viên từ những người đã bỏ thuốc. Và càng làm quen với những trường hợp thành công của người khác, chúng ta càng tin tưởng vào chiến thắng của chính mình.

7. Tăng hàm lượng rau và trái cây trong chế độ ăn uống

Một nghiên cứu của các nhà khoa học thuộc Đại học Buffalo (Mỹ) đã chứng minh Cố gắng cai thuốc lá? Thử ăn nhiều trái cây và rau quả: Một người càng ăn nhiều rau và trái cây, họ càng dễ dàng cai nghiện thuốc lá.

Vấn đề là bộ não của chúng ta thường nhầm lẫn cảm giác thèm thuốc lá với thèm ăn chất xơ.

Sau khi chiêu đãi bản thân món salad bắp cải hoặc một quả táo giòn, chúng ta đánh lừa cơ thể: nó bắt đầu cảm thấy như thể nó đã nhận được những gì nó muốn, và do đó điếu thuốc dường như không còn liên quan.

8. Uống sữa

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Duke (Mỹ) phát hiện ra rằng sữa làm hỏng chế độ ăn kiêng Bỏ thuốc lá: Rau, vị thuốc lá sữa.

Nghiên cứu tương tự cũng cho thấy các loại thực phẩm, ngược lại, cải thiện hương vị của khói một cách chủ quan. Do đó, nếu bạn thực sự muốn bỏ thuốc lá, hãy cố gắng giảm ăn thịt, cà phê và đồ uống có cồn.

9. Sẵn sàng cho liệu pháp thay thế nicotine (NRT)

Đây là một trong những phương pháp cai thuốc lá phổ biến nhất. Đặc biệt là trong số những người đã cố gắng giải quyết vấn đề không thành công trong một lần rơi vào tình trạng thất bại.

Miếng dán nicotine, kẹo cao su đặc biệt, thuốc xịt, viên ngậm thực sự giúp đối phó với cơn thèm thuốc lá cấp tính, điều gần như không thể tránh khỏi trong giai đoạn đầu của quá trình cai thuốc lá.

Liệu pháp thay thế chỉ là một biện pháp tạm thời. Nhiệm vụ chính của nó là tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình bỏ thuốc lá.

Nhưng đối với các loại thuốc lá điện tử thông thường, các bác sĩ đang có một số nhầm lẫn. Ví dụ, Glen Morgan thuộc Viện Ung thư Quốc gia (Mỹ) đảm bảo với Kick the Habit: 10 Lời khuyên Bỏ Thuốc lá Khoa học rằng không có một nghiên cứu lâm sàng nào chứng minh được hiệu quả của thuốc lá điện tử trong cuộc chiến chống hút thuốc lá.

Hơn nữa, những thiết bị như vậy thậm chí có thể gây hại, vì nội dung của hộp mực không được quy định, và do đó người dùng chỉ đơn giản là không biết chất độc nào xâm nhập vào cơ thể của họ với mỗi lần bơm "an toàn".

10. Tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia

Để bắt đầu - đến nhà trị liệu. Có những loại thuốc ngăn chặn các thụ thể liên quan đến nghiện nicotine trong não. Kết quả là, một người dần dần cai thuốc lá một cách nhẹ nhàng và dễ dàng. Nhưng điều trị bằng thuốc có một số tác dụng phụ nên chỉ bác sĩ có chuyên môn mới có thể kê đơn và thực hiện.

Một lựa chọn là trải qua liệu pháp hành vi với sự trợ giúp của nhà trị liệu tâm lý. Chuyên gia này sẽ phân tích hồ sơ tâm lý của bạn, giúp bạn tìm ra lý do khiến bạn thèm thuốc lá và cho bạn biết cách điều chỉnh lối sống sao cho cảm giác thèm nicotine giảm xuống. Lý tưởng nhất là bằng không.

11. Sử dụng phương pháp kết hợp

Không cần phải treo trên bất kỳ phương pháp nào. Hãy thử kết hợp nhiều phương pháp, chọn những phương pháp có vẻ hợp lý và thoải mái nhất đối với bạn. Điều này sẽ làm tăng cơ hội thành công của bạn rất nhiều.