12 bài tập giảm cân mà ai cũng có thể làm được

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Thực hiện các bài tập này 4 lần một tuần và số cân tăng thêm sẽ chỉ còn là dĩ vãng.

Peter Sharkov là cao thủ môn cử tạ, huấn luyện viên cao cấp của câu lạc bộ thể hình "Republika Novogorsk". Kinh nghiệm làm huấn luyện viên cá nhân - 17 năm

Bất kỳ bài tập nào cũng có tác dụng đốt cháy calo, kể cả cardio, bạn không thể tách rời chúng. Nhưng trên một đơn vị thời gian, lượng calo được đốt cháy khác nhau. Để giảm cân 5-7% mỗi tháng, bạn cần thực hiện các bài tập liên quan đến nhiều cơ hơn và hoạt động ở biên độ tối đa.

Đối với mỗi bài tập, thực hiện 3 hiệp 20 lần. Nghỉ giữa các hiệp - 1-2 phút.

Để tăng cường hiệu quả, hãy thêm tim mạch vào bài tập của bạn: chạy, bơi, đạp xe.

Và đừng quên ăn uống đúng cách. Nếu không, sẽ không có gì hoạt động.

1. Ngồi xổm với một bước sang một bên

Cơ nào hoạt động: cơ mông, quads và gân kheo. Tập thể dục cũng phát triển sự phối hợp.

Từ vị trí bắt đầu "hai chân cùng nhau", bước sang một bên và ngồi xổm sâu chính xác ở giữa, không bị ngã bằng một chân. Gót chân nên ép xuống sàn, cánh tay co ở khuỷu tay ngang ngực, chân rộng hơn vai. Lưng luôn thẳng.

2. Nâng tạ ngang cằm

Cơ nào hoạt động: đồng bằng giữa.

Hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng. Giữ tạ ấm (bạn có thể sử dụng chai nước) với tay cầm thẳng ở phía trước của bạn. Thực hiện một mức tạ mà bạn có thể thực hiện 20 lần.

Nhẹ nhàng nâng tạ lên cằm, kéo cùi chỏ lên. Sau đó, thấp hơn đến phần mở rộng đầy đủ.

3. Deadlift với tạ

Cơ nào hoạt động: cơ mông, gân kheo và một chút cơ lưng.

Hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng. Thực hiện nhịp nhàng các động tác gập người về phía trước để tạ (hoặc chai nước) hạ xuống giữa cẳng chân. Trọng lượng phải như vậy bạn có thể thực hiện 20 reps.

Giữ thẳng lưng. Quay trở lại vị trí bắt đầu một cách trơn tru.

Deadlift hơi khác so với deadlift. Sự chú ý tập trung vào một cơ - bắp tay đùi, nhưng lưng dưới chếch hết mức có thể.

Peter Sharkov, bậc thầy thể thao cử tạ, huấn luyện viên cá nhân

4. Deadlift với tạ trên một chân

Cơ nào hoạt động: cơ mông, gân kheo và một chút cơ lưng.

Mở rộng một chân, đặt chân kia lên mũi chân. Hai chân hơi khuỵu gối, hỗ trợ dồn về phía gót chân nhô ra phía trước. Chân bị kẹt ở phía sau giúp giữ thăng bằng.

Ngả người về phía trước, giữ lưng thẳng mọi lúc. Đưa các quả tạ đến giữa cẳng chân và nhẹ nhàng nâng cơ thể lên, nhưng không hoàn toàn không cúi xuống - giữ cho các cơ ở trạng thái căng.

Sau ba hiệp, đổi chân và lặp lại bài tập.

5. Bước bằng một chân trên lề đường

Cơ nào hoạt động: mông và gân kheo, mông.

Một chân đặt trên bệ, chân kia đặt ra sau. Giữ thanh tạ bằng hai tay, uốn cong một chân ở góc vuông sao cho đầu gối không vươn ra ngoài ngón chân, hạ chân còn lại và kéo về phía sau cho đến khi mũi chân chạm sàn.

Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi thẳng chân đỡ của bạn hết cỡ. Lưng luôn thẳng, cơ thể hơi nghiêng về phía trước.

Sau ba hiệp, đổi chân và lặp lại bài tập.

6. Reverences

Cơ nào hoạt động: mông và gân kheo, mông.

Tiến một bước về phía trước bằng một chân và đưa chân kia về phía sau. Hai chân không được song song với nhau mà bắt chéo. Cánh tay uốn cong ở khuỷu tay và ép vào cơ thể.

Ngồi xổm sâu sao cho đầu gối của chân sau chạm sàn và góc của mỗi chân là thẳng.

Sau ba hiệp, đổi chân và lặp lại bài tập.

7. Chống đẩy từ đầu gối xuống sàn

Cơ nào hoạt động: cơ ngực chính, cơ tam đầu, cơ tam đầu.

Thực hiện tư thế nằm, chống lòng bàn tay xuống sàn, dang tay rộng hơn vai, di chuyển khuỷu tay sang hai bên. Khuỵu gối, chống đẩy với tư thế thẳng lưng.

Hai cùi chỏ cách nhau càng rộng thì cơ ngực càng phải hoạt động nhiều hơn. Nếu khuỷu tay gần cơ thể hơn, cơ tam đầu hoạt động nhiều hơn.

Peter Sharkov, bậc thầy thể thao cử tạ, huấn luyện viên cá nhân

8. Bốc chân sang bên nằm

Cơ nào hoạt động: cơ mông nhỏ.

Nằm nghiêng, uốn cong khuỷu tay và tựa đầu vào lòng bàn tay. Lưng và chân thẳng. Nâng và hạ chân nhịp nhàng.

Sau ba hiệp, đổi chân và lặp lại bài tập.

9. Nuôi chân nằm

Cơ nào hoạt động: dẫn đầu.

Nằm ngửa, hai tay duỗi dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống. Nâng cao chân của bạn để tạo thành một góc vuông giữa chúng và cơ thể.

Nhẹ nhàng tán rộng và đưa chân của bạn. Không ném chúng đột ngột khi sinh sản, việc di chuyển phải nhịp nhàng.

10. Những khúc cua về phía trước

Cơ nào hoạt động: gân kheo, cơ mông.

Đặt chân rộng bằng vai, hai tay khoanh ngay trên ngực như thể bạn đang ngồi vào bàn học.

Từ tư thế đứng, gập người về phía trước, giữ lưng thẳng. Chân có thể hơi cong khi cúi xuống.

11. Nâng cao hông

Cơ nào hoạt động: thắt lưng và cơ mông.

Nằm sấp và uốn cong đầu gối. Uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và đặt chúng dưới đầu của bạn. Nâng hông lên, giữ nguyên tư thế này trong thời gian ngắn và hạ xuống một cách nhịp nhàng.

12. Sultans

Cơ nào hoạt động: cơ bụng xiên và trực tràng.

Các bài tập bụng giúp xây dựng khối lượng cơ, nhưng ít có lợi cho việc giảm cân. Tuy nhiên, chúng nên được đưa vào quá trình tập luyện của bạn để giữ cho cơ bắp của bạn săn chắc.

Peter Sharkov, bậc thầy thể thao cử tạ, huấn luyện viên cá nhân

Nằm ngửa, hai tay duỗi dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống. Gập đầu gối và bắt chéo ở mắt cá chân, dang đầu gối sang hai bên.

Nâng cao chân của bạn để tạo thành một góc vuông với cơ thể, và bắt đầu bài tập: kéo hai chân của bạn về phía ngực và trở lại vị trí ban đầu.

Quá trình quay phim diễn ra trong phòng tập thể dục "Tabata Drive".