Bài tập nào cần thực hiện giữa các hiệp để cải thiện kỹ thuật

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn không phải mất thời gian giữa các lần tiếp cận để kiểm tra mạng xã hội hoặc những cuộc tán gẫu vô ích. Bạn có thể biến những phút đó trở nên đáng giá bằng cách cải thiện tính linh hoạt và kỹ thuật của mình.

Bộ đệm (từ điền - "điền", "lấp đầy") - các bài tập được thực hiện giữa các hiệp và cải thiện khả năng vận động của khớp và kỹ thuật di chuyển. Đây có thể là các động tác kéo giãn động hoặc các bài tập kích hoạt liên quan đến các cơ đang ngủ.

Tại sao các bài tập điền vào

Bộ đệm trợ giúp:

1. Thư giãn các cơ bắp chặt chẽ. Bằng cách thư giãn các cơ thông qua việc kéo căng, bạn sẽ tăng phạm vi chuyển động và cải thiện kỹ thuật của mình.
2. Cải thiện tính di động và ổn định của khớp … Các khớp cổ chân và khớp háng, cột sống ngực cần khả năng vận động nhưng khớp gối, lưng dưới và cổ cần sự ổn định. Nếu bạn bị mất khả năng vận động ở một khớp, khớp liền kề, cần ổn định, sẽ bù đắp lại. Bằng cách phục hồi khả năng vận động bị mất với chất độn, bạn sẽ giúp các khớp khác tăng độ ổn định.
3. Giảm căng thẳng sau khi tập luyện sức mạnh. Trong quá trình tập luyện sức bền, lực căng là cần thiết để đảm bảo vị trí cơ thể thích hợp và sự ổn định của khớp. Tuy nhiên, nó vẫn tồn tại sau khi bạn thực hiện xong bài tập và thậm chí sau khi kết thúc buổi tập. Các bài tập Filler có thể giúp bạn giải phóng căng thẳng ngay lập tức sau một hiệp tập.

Cách chọn bài tập phụ

Bảng dưới đây trình bày một số bài tập sức mạnh cơ bản và chỉ ra các cơ bạn cần tập để cải thiện kỹ thuật của mình.

Giao thông	Điều gì đáng làm
Ngồi xổm	Di động mắt cá chân, di động cột sống ngực, di chuyển hông, sức mạnh của các cơ lõi trước
Bàn ép	Sức mạnh của lưng trên, Độ ổn định của vai, Khả năng vận động của hông trước, Độ ổn định của hông, Độ ổn định của vai
Deadlift	Di chuyển cột sống ngực, di chuyển hông, kéo giãn gân kheo tốt
Schwung	Di động cột sống ngực, ổn định vai và di động, ổn định lõi

Khi lựa chọn các bài tập, không chỉ xem xét nhu cầu chung mà còn xem xét các đặc điểm cá nhân của bạn. Ví dụ, nếu gân kheo của bạn bị ép chặt, giữa các hiệp của deadlifts, tốt hơn là bạn nên chọn các bài tập để kéo căng chứ không nên kích hoạt cơ mông.

Chất độn Deadlift

Một trong những yếu tố hạn chế chính của deadlift là khả năng vận động của cột sống ngực chưa phát triển.

1. Kéo giãn lưng và vai

Trước khi bắt đầu deadlift, duỗi vai và lưng trên băng ghế với một cây gậy trong tay.

Trong thời gian kéo căng này, cố gắng xuống thấp nhất có thể, nhưng đừng giữ nguyên tư thế trong một thời gian dài, 3-4 giây là đủ. Thực hiện năm lần.

2. Bài tập vận động

Thực hiện các động tác phát triển khả năng vận động của cột sống ngực làm chất độn. Xoay trên sàn bằng bốn chân hoạt động tốt.

Khuỵu gối, chống một tay xuống sàn, đặt tay kia ra sau đầu. Thực hiện vặn người sang bên cánh tay chạm sàn, dùng khuỷu tay chạm sàn và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 5 lần mỗi bên.

3. Kéo căng cơ gấp hông

Cơ gập hông cứng khiến mông không thể tham gia hoàn toàn vào công việc, vì vậy có thể thực hiện động tác kéo giãn cơ tứ đầu và cơ gấp hông như một động tác phụ.

Lăn khung xương chậu của bạn xuống và lắc lư qua lại, cảm thấy cơ mông và cơ háng căng ra. Thực hiện 5-8 lần mỗi bên chân. Nếu bạn cảm thấy các cơ ở một chân căng hơn, hãy kéo căng nó lâu hơn.

4. Kéo căng gân kheo

Cơ gân kheo cứng khiến bạn không thể di chuyển hết phạm vi, buộc bạn phải vòng lưng dưới ở điểm cực hạn của deadlift.

Đây là một cách tốt để kéo giãn gân kheo của bạn với dụng cụ mở rộng: quàng một vòng qua chân và kéo chân thẳng về phía bạn. 5–8 động tác lắc lư nhẹ nhàng mỗi chân là đủ.

Bộ đệm Squat

1. Sự phát triển của mnhiều mắt cá chân

Nếu bạn thiếu khả năng vận động của mắt cá chân, bạn sẽ không thể giữ lưng thẳng khi ngồi xổm và chắc chắn bạn sẽ không thể thực hiện động tác squat hoàn toàn với đùi chạm vào ống chân. Do đó, hãy bổ sung chất làm đầy để kéo căng cơ mắt cá chân trước khi squat.

Một trong những động tác căng cơ đơn giản nhất là động tác ưỡn người về phía trước. Lao người về phía trước, giữ chân đứng thẳng phía sau, ấn gót chân xuống sàn. Lắc lư nhẹ nhàng theo hình vòng cung, làm căng sâu hơn. Thực hiện 5-8 động tác cho mỗi chân.

Một lựa chọn tốt khác là bài nâng pancake, giúp tăng sức mạnh và kéo căng cơ đồng thời. Thực hiện 5-8 lần nâng.

Bài tập với động tác bật chân dưới kéo giãn tốt cơ bắp chân. Đặt ngón chân lên bậc thang hoặc độ cao khác và cố gắng xoay đầu gối ra ngoài. Chuyển động sẽ không thể nhìn thấy từ bên ngoài, nhưng bạn sẽ cảm thấy áp lực ngày càng tăng. Thực hiện bài tập năm lần cho mỗi bên chân.

2. Phòng chống trũng đầu gối

Nếu đầu gối cong vào trong khi ngồi xổm, nó làm hỏng kỹ thuật và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của đầu gối.

Lỗi này có thể xảy ra do mông yếu hoặc chất dẫn điện cứng. Ngay cả khi bạn xoay ngón chân ra ngoài, khi bạn hạ thấp người trong tư thế ngồi xổm, các dây dẫn cứng sẽ kéo đầu gối của bạn vào trong.

Để tránh điều này, hãy sử dụng hai bài tập. Đầu tiên là lăn mặt trong của đùi trên một con lăn massage.

Nhấn con lăn massage bằng trọng lượng cơ thể của bạn và từ từ lăn toàn bộ đùi trong từ đầu gối đến xương chậu.

Bài tập thứ hai là “ếch” với động tác xoay hai chân ra ngoài. Ngồi ở tư thế con ếch, hai đùi mở rộng, hai chân song song với nhau và mũi chân hướng ra ngoài. Cố gắng dang rộng đầu gối nhất có thể, đặt hai tay lên cẳng tay.

Nâng luân phiên các ống chân phải và trái. Khi nâng chân dưới lên, chân xoay ở khớp hông. Đưa chân dưới trở lại sàn, cố gắng tạo tư thế sâu hơn một chút. Lặp lại năm lần cho mỗi chân.

Chất độn báo chí băng ghế dự bị

1. Kích hoạt mông

Trong quá trình ép băng ghế dự bị, các vận động viên chuyên nghiệp luôn cong lưng vì điều này cho phép họ giảm phạm vi chuyển động của thanh tạ và đẩy nhiều hơn.

Để có một vòm tốt, bạn cần có dụng cụ kéo giãn lưng và cơ mông chắc chắn. Cơ mông căng cứng truyền sức mạnh cho chân và tạo sự ổn định cho cơ thể trên băng ghế. Trước khi thực hiện bench press và giữa các set, bạn nên thực hiện các bài tập kích hoạt cho cơ mông.

Thử sức với cầu lượn ếch. Bài tập này tập cho cơ mông và không bao gồm gân kheo.

Cố gắng nâng cao xương chậu của bạn càng cao càng tốt, căng cơ mông ở điểm cực hạn. Thực hiện 5-8 lần nâng.

Một bài tập tốt khác là nâng chân bên. Ở đây bạn cần vươn cao nhất có thể, đồng thời cảm nhận xem các cơ đang căng ra như thế nào. Thực hiện năm lần cho mỗi chân.

Nếu bạn có bộ mở rộng, hãy thử các bước phụ với nó. Bài tập này cũng làm săn chắc cơ mông.

2. Duy trì tính di động của lưng trên

Sự căng của các cơ trong khi ép ghế làm nô lệ cột sống ngực, có ảnh hưởng tiêu cực đến các bài tập tiếp theo. Duy trì sự linh hoạt cho lưng của bạn với chất độn deadlift. Bạn cũng có thể thực hiện động tác kéo giãn lưng trên khi đứng.

Tìm độ cao ngang với hông hoặc bụng của bạn, đặt khuỷu tay lên đó, đặt lòng bàn tay vào nhau, lùi lại một bước - đây là vị trí bắt đầu.

Đưa xương chậu về phía sau, nhẹ nhàng uốn cong đầu gối, kéo ngực xuống, kéo căng lưng trên. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Thực hiện bài tập năm lần.

Chất độn cho Schwung

Giữa các hiệp, sử dụng chất độn để phát triển tính di động của cột sống ngực và kích hoạt cơ mông. Động tác trước sẽ cung cấp chuyển động tự do của bả vai, động tác sau sẽ tăng cường sức mạnh cho hông và cơ cốt lõi để bạn có thể nhấn thanh với sức mạnh tối ưu.

Bạn cũng có thể sử dụng các bài tập kéo giãn và kích hoạt cơ khác làm chất độn tùy thuộc vào giới hạn của bạn. Kém vận động hông - thực hiện các bài tập mở hông, cơ vai căng khiến bạn không thể ngồi xổm với thanh tạ trên ngực hoặc trên cao - đúng vai tròn.

Hãy xem kỹ các chuyển động của bạn, tìm hiểu điều gì đang ngăn bạn thực hiện chúng với kỹ thuật hoàn hảo và thêm chất làm đầy để khắc phục những hạn chế của bạn.