Một cách dễ dàng để tập luyện sức bền hiệu quả hơn nhiều

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Các bài tập lệch tâm có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp, cải thiện tính linh hoạt và khỏe mạnh hơn.

Bài tập lập dị là gì

Khi một cơ co lại, nó sẽ ngắn lại hoặc dài ra. Giai đoạn mà cơ ngắn lại được gọi là đồng tâm, và giai đoạn mà nó dài ra được gọi là lệch tâm. Một ví dụ đơn giản: trong một bài tập bắp tay, khi bạn gập cánh tay của mình khỏi quả tạ sẽ xảy ra hiện tượng co đồng tâm, và khi bạn mở rộng cánh tay ra thì sẽ xảy ra hiện tượng co lệch tâm.

Thông thường, rèn luyện sức mạnh tập trung nhiều hơn vào giai đoạn đồng tâm. Trong khi đó, để có kết quả tốt, cần phải làm việc qua cả hai giai đoạn và trong một số trường hợp, tập trung vào phần lệch tâm.

Tại sao các bài tập lệch tâm lại có lợi

1. Giúp xây dựng cơ bắp nhanh hơn và mạnh mẽ hơn

Để cơ bắp phát triển, trước tiên chúng phải được tổn thương trong quá trình tập luyện và sau đó được tái tạo trong thời gian nghỉ ngơi. Phục hồi liên quan đến các tế bào vệ tinh, hoặc vệ tinh, nằm ở bề mặt ngoài của sợi cơ.

Sau chấn thương cơ, các tế bào vệ tinh bắt đầu nhân lên và các tế bào con bị hút vào vùng bị thương. Tế bào vệ tinh từ bỏ nhân của nó, làm tăng lượng actin và myosin trong sarcomere, đơn vị co bóp cơ bản của sợi cơ.

Các nhà khoa học đã so sánh hoạt động của tế bào vệ tinh bị ảnh hưởng khác biệt bởi chế độ co trong cơ của con người sau một đợt tập luyện phù hợp với công việc của luyện tập lệch tâm và đồng tâm và nhận thấy rằng 24 giờ sau khi luyện tập lệch tâm, số lượng tế bào vệ tinh tăng 27% và sau khi tập đồng tâm tập thể dục. nó không thay đổi.

Ngoài ra, số lượng tế bào vệ tinh tăng Tập thể dục lệch tâm làm tăng hàm lượng tế bào vệ tinh trong sợi cơ loại II chỉ trong sợi cơ loại II có khả năng phát triển kích thước mạnh mẽ và cung cấp cho chúng ta cơ bắp lớn về thị giác. Trong sợi loại I, số lượng tế bào vệ tinh không thay đổi.

Song song với việc tăng khối lượng cơ bắp, tập Eccentric: các cơ chế và tác dụng khi được sử dụng như một chế độ tập luyện hoặc hỗ trợ tập luyện cũng giúp tăng cường sức mạnh và sức mạnh (sức mạnh tối đa × tốc độ).

Một nghiên cứu gần đây về Ảnh hưởng của thời lượng co rút lệch tâm đối với sức mạnh cơ bắp, sản sinh lực, nhảy thẳng đứng và đau bụng từ Đại học New Mexico cho thấy rằng bốn tuần tập luyện sức bền với giai đoạn lệch tâm 2, 4 và 6 giây làm tăng đáng kể sức bền và sức bật của vận động viên được huấn luyện.

2. Tăng tính linh hoạt

Tính linh hoạt là điều quan trọng trong bất kỳ môn thể thao nào, bao gồm cả rèn luyện sức mạnh. Ví dụ, trong môn cử tạ, bạn không thể giật hoặc làm sạch nếu không có đủ độ linh hoạt của khớp vai.

Tập luyện lệch tâm làm tăng tác dụng của luyện tập lệch tâm đối với tính linh hoạt của chi dưới: xem xét một cách có hệ thống về chiều dài cơ và phạm vi chuyển động của khớp cũng tốt như các tư thế kéo giãn tĩnh.

Trong nghiên cứu của Russell T. Nelson về Huấn luyện lệch tâm và Kéo giãn tĩnh để Cải thiện tính linh hoạt của gân kheo ở nam giới trung học, một nhóm học sinh đã thực hiện các bài tập lập dị và nhóm còn lại tập giãn cơ tĩnh trong sáu tuần. Kết quả là, nhóm đầu tiên đã tăng phạm vi chuyển động thêm 12,79 ° và nhóm thứ hai - thêm 12,05 °.

3. Bảo vệ khỏi chấn thương

Tổn thương cơ do tập luyện lệch tâm: sarcomeres cơ chế, dấu hiệu cơ học, sự thích ứng và ứng dụng lâm sàng, dây thần kinh cảm giác trong cơ và cơ quan thụ cảm, làm giảm phạm vi chuyển động và hiệu suất sức mạnh.

Tuy nhiên, sau một tuần, sự thích nghi xảy ra: các cơ được kéo căng một cách tối ưu để phù hợp với tải trọng, điều này giúp bảo vệ vận động viên khỏi chấn thương.

4. Giúp vượt qua cao nguyên

Trong giai đoạn tập thể dục lệch tâm, các cơ có thể hỗ trợ nhiều trọng lượng hơn trong giai đoạn tập đồng tâm. Ví dụ, khi bạn đã tập quá nặng trong bài tập và không thể ép thanh tạ, bạn vẫn có thể giữ nó trên cơ thể hoặc từ từ hạ xuống trở lại giá.

Tính năng này của bài tập lệch tâm sẽ giúp bạn vượt qua bình nguyên luyện tập của mình. Nếu bạn không thể thực hiện bài tập đồng tâm với mức tạ mới, hãy thử tập lệch tâm để chuẩn bị cơ bắp và tăng tốc độ tiến bộ của bạn.

Nhưng hãy cẩn thận: nhớ yêu cầu dự phòng nếu bạn thực hiện các bài tập lệch tâm với trọng lượng lớn.

5. Tăng tốc quá trình trao đổi chất

Nếu bạn muốn giảm cân thông qua rèn luyện sức bền, hãy tập trung vào bài tập lệch tâm.

Một nghiên cứu về tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi và tình trạng đau nhức cơ chậm khởi phát sau khi tập luyện sức đề kháng toàn thân với nồng độ lệch tâm tại Đại học Wayne cho thấy rằng các bài tập toàn thân lệch tâm giúp tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi trong 72 giờ sau khi tập thể dục. Hơn nữa, kết quả đúng cho cả người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm.

Các nhà khoa học tại Đại học Kansas cũng ghi nhận Tổn thương cơ và tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi sau khi tập thể dục kháng cự cấp tính với tình trạng quá tải lệch tâm làm tăng đáng kể tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ 24-48 giờ sau khi tập thể dục lệch tâm.

Khi đào tạo lập dị là tốt nhất để tránh

Vì tất cả những lợi ích của nó, đào tạo lập dị không dành cho tất cả mọi người. Trong một số trường hợp, bạn nên kiềm chế chúng.

• Nếu bạn mắc các bệnh về khớp như thoái hóa khớp. Tập luyện lệch tâm có thể làm tăng cơn đau ở khớp bị thương.
• Trong thời gian hồi phục sau chấn thương. Vì các bài tập lệch tâm làm tổn thương các cơ nhiều hơn các bài tập đồng tâm, bạn nên đặc biệt cẩn thận sau khi bị chấn thương. Tham khảo ý kiến chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu tập thể dục.

Cách thêm các bài tập lập dị vào bài tập của bạn

Bạn có thể làm lệch tâm hầu hết mọi bài tập chỉ đơn giản bằng cách kéo dài giai đoạn căng khi chịu tải. Ví dụ, nếu bạn đang thực hiện động tác ép ghế, hãy hạ thanh tạ xuống trong 4–6 giây và nâng nó lên sau 2 giây.

Dưới đây là một số bài tập có thể dễ bị lệch tâm.

1. Đẩy mạnh … Từ từ đi xuống, nhanh chóng ép người lên.
2. Kéo lên … Đây là bài tập dẫn đầu cho động tác pull-up cổ điển. Bạn thực hiện động tác kéo người lên từ một cú nhảy, sau đó mở rộng cánh tay càng chậm càng tốt, trong khi vẫn duy trì trọng lượng cơ thể.
3. Ngồi xổm bằng một chân … Từ từ đi xuống, nhanh chóng lên lầu.
4. Bài tập tạ … Từ từ đi xuống, nán lại một chút ở điểm dưới cùng và nhanh chóng đi lên. Tập thể dục sẽ giúp phát triển khả năng vận động của hông.
5. Mở rộng chân trong trình mô phỏng … Mở rộng chân của bạn nhanh chóng và uốn cong từ từ.
6. Dumbbell nhấn lên … Nâng quả tạ lên nhanh chóng và hạ xuống từ từ.

Giai đoạn đồng tâm của bài tập phải nhanh, nhưng không bị giật, nếu không bạn có nguy cơ làm hỏng cơ hoặc dây chằng của mình. Cố gắng thực hiện pha lệch tâm càng lâu càng tốt: từ 4 đến 10 giây.

Điều gì đang chờ đợi bạn sau khóa đào tạo lập dị

Tập thể dục lệch tâm và đau nhức cơ tứ đầu chậm khởi phát gây ra các điều chỉnh trong hoạt động chủ vận - đối kháng, phụ thuộc vào nhiệm vụ vận động và 48 Ảnh hưởng của việc đau cơ do tập luyện lệch tâm gây ra đối với cảm giác định vị và Tỷ lệ bắn súng trong giờ chơi bóng rổ trên xe lăn sau giờ học.

Không có lối thoát nào khỏi điều này, nhưng sự tiến triển kéo theo đau và cứng. Cơ thể nhanh chóng thích ứng với Thử nghiệm và Huấn luyện Bài tập Lập dị N94-28363 với phương pháp tập luyện lệch tâm, giúp tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng căng thẳng mà không bị thương hoặc đau.

Bao lâu để thực hiện đào tạo lập dị

Vì các bài tập khó lập dị gây đau nhức cơ và hạn chế sức mạnh cũng như phạm vi vận động trong tối đa bảy ngày, nên không có ý nghĩa gì nếu bạn thực hiện chúng nhiều hơn một lần một tuần với Bài tập chống lệch tâm cho sức khỏe và thể hình, nếu không bạn sẽ không tập thời gian để phục hồi.

Ngày hôm sau khi tập thể dục lập dị, hãy thực hiện các bài tập nhẹ với trọng tâm là giai đoạn đồng tâm. Điều này sẽ tăng tốc độ Tập thể dục đồng tâm nhẹ trong quá trình hồi phục sau khi phục hồi tổn thương cơ do tập luyện.

Nếu bạn không thực hiện các bài tập lệch tâm nặng, bạn có thể thực hiện hai hoặc ba bài tập nhấn mạnh vào giai đoạn lệch tâm trong mỗi buổi tập.