Cách tập luyện sức bền hiệu quả tại nhà với giẻ, giường và ghế

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Các bài tập sức mạnh này được điều chỉnh đặc biệt cho tối thiểu thiết bị và không gian trống.

Để tận dụng tối đa thói quen tập luyện tại nhà của bạn, điều quan trọng là phải thực hiện đúng kỹ thuật. Dưới đây là một vài lời khuyên về cách đạt được kết quả tuyệt vời với những đồ nội thất thông thường nhất và những vật dụng đơn giản khác.

1. Ngồi xổm khi sử dụng tường

Squats thường được thực hiện không chính xác. Điều này dẫn đến việc các cô gái vung chân thay vì hình thành cơ mông đẹp. Tôi đưa ra hai lựa chọn để ngồi xổm dựa vào tường, nếu không hiệu quả, bạn có thể thực hiện chúng với một chiếc ghế.

Ngồi xổm đúng cách được thực hiện thông qua việc hạ thấp tối đa khung xương chậu về phía sau và chỉ sau đó hạ xuống, bên dưới song song với sàn nhà. Ống chân phải vuông góc với sàn, điểm tựa ở gót chân. Đồng thời, điều quan trọng là phải đứng chính xác, dang rộng hai chân và xoay tất 45 độ, điều này rất quan trọng để xác định dáng người phụ nữ - dáng đứng rộng.

2. Tập thể dục với ghế

Thực hiện các bài tập này trong ba hiệp 15-20 lần.

Squats

Đôi khi rất khó để thực hiện động tác ngồi xổm trên tường mà không làm bạn mất thăng bằng. Sau đó, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế. Tiếp cận chiếc ghế bằng khuôn mặt của bạn và bằng hai chân của bạn, như vậy, quấn nó quanh hai chân trước. Khi thực hiện bài tập, ghế sẽ không cho phép đầu gối hướng vào trong, và bạn sẽ không bị ngã, vì bạn có thể giữ chặt nếu cần thiết. Đảm bảo lưng thẳng, hóp bụng vào và đầu gối không vượt qua mũi chân.

Phổi ở mặt sau của đùi và mông

Đi đến phía sau của ghế và nắm lấy nó bằng tay của bạn. Đặt chân của bạn ở góc 90 độ so với sàn, tựa đầu gối vào chân ghế và đẩy chân còn lại ra xa hết mức có thể. Trong quá trình squat, phần hỗ trợ trên chân ghế sẽ không cho phép đầu gối nhô ra ngoài chiếc tất và lưng ghế mà bạn giữ chặt sẽ cho phép bạn thu chân về phía sau càng xa càng tốt.

Điều quan trọng là ghế không bị trượt. Để làm điều này, hãy dựa nó vào tường hoặc đặt nó trên một tấm thảm chống trượt.

Đẩy mạnh

Bài tập phổ biến dành cho những ai cảm thấy khó khăn khi chống đẩy từ dưới sàn lên. Đừng phức tạp về điều này. Bắt đầu với động tác chống đẩy từ trên ghế: chúng có phần dễ thực hiện hơn và bạn được cung cấp lực đẩy lên các cơ của cánh tay. Nếu bạn tập luyện thường xuyên, sau này bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy từ trên sàn nhà mà không gặp bất kỳ trở ngại nào.

Nâng cao và nâng cao chân

Đối với những người không được khuyến khích để tải các khớp đầu gối hoặc lưng, có các bài tập tuyệt vời cho mặt sau của đùi và mông. Bạn cần nằm úp mặt trên ghế sao cho thuận tiện khi lấy tay ra. Đặt vật gì đó mềm lên ghế để giữ cho bạn cảm thấy thoải mái. Nâng cao cả hai chân cùng lúc, dang rộng, đưa và hạ thấp. Nếu tải không đủ, tôi chỉ cần thêm tạ vào chân.

Xích đu chéo

Bạn sẽ cần một chiếc ghế cao ở đây. Đặt chân lên thiết bị bằng bốn chân, nâng cao và hạ thấp chân của bạn, mô tả một vòng cung qua ghế trong không khí, mà không chạm vào nó.

3. Người Bungary lung lay khi sử dụng giường

Bài tập cô lập nhằm mục đích rèn luyện cơ mông. Đưa mu bàn chân lên mép giường, cố định vị trí thẳng lưng, đồng thời tiến lên một bước bằng chân còn lại. Thực hiện bài tập ở tư thế này. Gập đầu gối của chân hỗ trợ khi bạn thở ra cho đến khi đùi song song với sàn và đẩy người về vị trí bắt đầu, tựa trên gót chân.

4. Thay thế máy Smith

Bạn sẽ cần tạ đối trọng. Thực hiện squat (đúng kỹ thuật), đồng thời nâng hai tay với tạ trước mặt để song song với sàn. Thực hiện ba hiệp 15-20 lần. Một bài tập cô lập rất hiệu quả cho mặt sau của đùi và mông.

5. Bài tập trượt

Bài tập trượt nâng cao hiệu quả luyện tập do các cơ hoạt động với sự căng thẳng gia tăng dọc theo tất cả các đường chuyển động và bạn cần phải gắng sức để giữ thăng bằng. Đối với những bài tập này, đĩa đặc biệt thường được sử dụng. Tại nhà, bạn hoàn toàn có thể thực hiện với khăn bông xù hoặc giẻ khô.

lựa chọn 1

Ngồi xổm trên một chân, uốn cong ở đầu gối và trượt chân kia về phía sau. Thực hiện luân phiên bài tập cho mỗi chân: 3-4 hiệp 10-15 lần.

Lựa chọn 2

Khi thực hiện bài tập, một tải trọng bổ sung được tạo ra do vị trí và chuyển động của bàn chân chính xác: nó chỉ nằm một nửa trên khăn, gót chân phải nằm trên sàn. Khi bạn bắt đầu thực hiện động tác, hãy nhấc gót chân lên khỏi sàn. Thực hiện động tác ngồi xổm với các động tác xoay người hoặc luân phiên trượt chân về phía trước. Và bạn sẽ thực hành và bạn sẽ chà sàn nhà.:)

Có thể có nhiều lựa chọn, điều chính là bạn phải hiểu cách thực hiện bài tập một cách chính xác, nhóm cơ nào bạn đang nạp cùng lúc và kết quả bạn muốn đạt được. Chà, bao gồm một chút trí tưởng tượng.