8 bài tập bắp tay hiệu quả

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng ta lắc lư cơ bắp với thanh tạ và tạ đòn, trên thanh ngang và với dụng cụ kéo giãn cơ.

Cơ bắp tay là một cơ được cấu tạo bởi hai đầu: một đầu dài và một đầu ngắn. Tất cả các bài tập bắp tay cơ bản đều liên quan đến việc gập khuỷu tay khi chịu tải: với tạ tự do hoặc trên máy. Đồng thời, phạm vi chuyển động, vị trí cơ thể và vòng quay của cẳng tay thay đổi, mang lại hiệu quả khác nhau cho cơ.

Chọn 1-2 bài tập và thêm chúng vào bài tập của bạn. Nhưng không phải lúc nào cũng sử dụng những cái giống nhau: xen kẽ giữa các lựa chọn khác nhau sẽ giúp tải cả hai đầu và kích thích cơ bắp phát triển.

1. Tóc xoăn tập trung ở bắp tay

Một nghiên cứu của Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE) cho thấy bài tập nâng cơ tập trung tác động lên vùng bắp tay tốt hơn 97% so với bất kỳ bài tập nào khác.

Ngồi trên một chiếc ghế dài, cầm một quả tạ ở tay phải và đặt tay trái lên đầu gối trái. Nhấn cơ tam đầu của cánh tay phải vào đùi trong. Gập cánh tay của bạn ở khuỷu tay trong khi nâng quả tạ, sau đó hạ xuống và lặp lại.

Cố gắng ấn phần cơ thể đang hoạt động gần xương chậu hơn và không ép vào đầu gối. Khi bạn di chuyển cánh tay của mình theo cách này, ở điểm cực hạn, cánh tay sẽ tự động hướng ra ngoài, điều này càng gây căng thẳng cho bắp tay.

Chọn mức tạ phù hợp cho 8-10 reps: khi kết thúc hiệp tập, bạn nên chịu khó. Thực hiện 3-5 hiệp.

2. Làm cong bắp tay chéo

Móc tay cầm vào khối bên dưới, lấy tay cầm thẳng. Gập cánh tay của bạn ở khuỷu tay và nâng cao cẳng tay của bạn trong khi đồng thời hướng lòng bàn tay về phía bạn. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Bạn có thể gắn một tay cầm thẳng và thực hiện bài tập với cả hai tay cùng một lúc. Tuy nhiên, công việc của một trong số họ không chỉ cho phép bẻ cong cẳng tay mà còn có thể xoay cánh tay ra ngoài, điều này làm tăng tải trọng lên bắp tay.

Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần cho mỗi cánh tay.

3. Kéo lên bằng tay cầm ngược

Bài tập này không bị cô lập: nó không chỉ tập cho bắp tay mà còn cho các cơ khác ở vai và lưng. Mặc dù vậy, những động tác kéo cơ này rất hiệu quả: theo ACE, chúng kích hoạt bắp tay tới 80%.

Nắm chặt thanh đòn bằng tay cầm ngược, hạ thấp vai và đưa hai bả vai lại gần nhau - đây là vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác kéo người lên sao cho đầu của bạn ở sau mức của thanh ngang, sau đó hạ người về vị trí bắt đầu. Không kéo cằm lên khi cố chạm vào thanh xà; cổ phải giữ thẳng.

Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mà không cần tạ. Nếu bạn không thể hoàn thành các cách tiếp cận cuối cùng, hãy thực hiện chúng ở cự ly gần. Nếu bạn có thể thực hiện 10 lần lặp lại, thì hãy thử tập tạ - một chiếc thắt lưng có dây xích và một chiếc bánh kếp nặng 5 kg. Thực hiện 3-5 hiệp với mức tạ ở cự ly gần.

4. Nâng xà đơn bắp tay

Lấy một thanh tạ có tay cầm ngược, uốn cong khuỷu tay và nâng đường đạn lên ngang vai. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Thực hiện bài tập một cách trơn tru và có kiểm soát, không giật hoặc lắc lư.

Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

5. Nâng tạ trên băng ghế nghiêng

Ở bài tập này, cánh tay cầm tạ nằm sau đường cơ thể nên thực hiện động tác gập cơ bắp tay với biên độ lớn hơn.

Ngồi trên một băng ghế nghiêng, nắm lấy các quả tạ và hạ cánh tay của bạn sang hai bên một cách tự do. Từ vị trí này, uốn cong khuỷu tay của bạn và nâng quả tạ lên ngang vai. Đặt chúng trở lại và lặp lại.

Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

6. Nâng thanh lên đai

Bài tập này cho phép bạn tải phần đầu dài của bắp tay tốt hơn.

Nắm chặt thanh đòn bằng tay cầm ngược và hơi nghiêng người về phía trước để thoải mái hơn. Kéo thanh lên đến bụng trên của bạn, hạ thanh xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.

Thực hiện 3-5 hiệp 8-12 lần.

7. Nâng tạ với tư thế nằm ngửa

Ở bài tập này, bạn kết hợp gập khuỷu tay và xoay cẳng tay ra ngoài để tạo lực tối đa cho vùng bắp tay.

Cầm tạ với tay cầm thẳng, uốn cong cánh tay và nâng cao cẳng tay, đồng thời hướng ra ngoài. Ở điểm trên cùng, vị trí của hai bàn tay cũng giống như ở phía dưới: lòng bàn tay hướng về phía bạn. Hạ cánh tay xuống và thực hiện lại động tác.

Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

8. Nâng tạ bằng dụng cụ mở rộng

Trong bài tập này, tải bổ sung được cung cấp bởi sức đề kháng của bộ giãn nở. Trong trường hợp này, ứng suất lớn nhất được tạo ra tại điểm trên của nó.

Bước lên đường đạn bằng hai chân, cầm tạ và một dụng cụ mở rộng, quay lòng bàn tay ra xa bạn. Gập khuỷu tay và đưa tạ ngang vai, đồng thời xoay cẳng tay ra ngoài. Hạ xuống, sau đó nâng trọng lượng lên một lần nữa.

Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Do máy giãn nở nên bài tập trở nên khó hơn rất nhiều, vì vậy trước tiên bạn hãy cố gắng thực hiện nó với mức tạ nhỏ. Nếu quá dễ, hãy sử dụng tạ nặng hơn hoặc chọn dụng cụ giãn nở có nhiều lực cản hơn.