Tại sao chúng ta lại trì hoãn và cuối cùng làm thế nào để ngừng làm điều đó

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Sự lười biếng và thời hạn không liên quan gì đến nó, cảm xúc là thứ để đổ lỗi cho tất cả mọi thứ. Đây là cách kiểm soát chúng.

Sự trì hoãn là gì

Đây là hành động tự nguyện hoãn lại các hoạt động đã lên kế hoạch, có thể dẫn đến những hậu quả khó chịu. Nhiều người nghĩ rằng khoảng cách giữa nhu cầu làm việc và bản thân công việc là do lười biếng, quản lý thời gian kém và thiếu động lực.

Trên thực tế, lý do nằm ở việc vi phạm kiểm soát cảm xúc. Sự trì hoãn xảy ra bởi vì một số nhiệm vụ nhất định khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ.

Mọi người tạm dừng hoặc tránh những điều khó chịu để cảm thấy thoải mái hiện tại và bỏ qua những hậu quả bất lợi trong tương lai.

Để phá bỏ thói quen này, bạn cần chú ý đến tâm trạng và suy nghĩ của mình xuất hiện khi bạn phải đối mặt với những nhiệm vụ như vậy.

Tại sao mọi người lại trì hoãn

Nó có thể là một đặc điểm tính cách hoặc hành vi tạm thời. Một số người cố tình trì hoãn nhiệm vụ cho đến sau này - họ tham gia vào sự trì hoãn tích cực, điều này đôi khi giúp phát triển khả năng sáng tạo và cải thiện kết quả công việc.

Các nhà khoa học Canada từ Đại học Carlton đã quan sát hành vi của sinh viên và phát hiện ra rằng họ thường trì hoãn khi đối mặt với những nhiệm vụ căng thẳng hoặc khó chịu. Để đánh lạc hướng bản thân, các sinh viên đã làm những điều hấp dẫn hơn đối với họ.

Điều quan trọng cần lưu ý là nhiệm vụ có thể gây căng thẳng và bực bội đối với một người và hoàn toàn đơn giản đối với người khác. Nó phụ thuộc vào nhận thức cá nhân. Và ngay cả một nhiệm vụ đơn giản cũng có thể gây ra sự trì hoãn nếu mất quá nhiều thời gian để suy nghĩ về nó.

Các nghiên cứu cũng đã tìm ra mối liên hệ này: nếu một người có tâm trạng tồi tệ hôm nay, thì ngày mai họ có thể sẽ trì hoãn. Nhưng nếu anh ấy trì hoãn ngày hôm nay, điều đó không có nghĩa là ngày mai tâm trạng của anh ấy sẽ xấu đi. Nghĩa là, sự trì hoãn là hệ quả của một tâm trạng không tốt, không phải là một nguyên nhân.

Các nhà khoa học Đức đã thiết lập mối liên hệ giữa sự trì hoãn và tâm trạng. Họ kết luận rằng mọi người ít có khả năng trì hoãn hơn nếu họ có thể xử lý và hưởng lợi từ việc đánh lạc hướng cảm xúc. Tin tốt là bạn có thể học cách kiểm soát cảm xúc của mình.

Kiểm soát cảm xúc đề cập đến khả năng của một người đối phó với cảm xúc, trải nghiệm liên quan đến họ và suy nghĩ. Có nhiều cơ chế kiểm soát như vậy: một số là tốt - nghỉ ngơi, ngủ, trò chuyện với bạn bè; những người khác là xấu - hút thuốc, đánh nhau, tự làm hại bản thân.

Dưới ảnh hưởng của căng thẳng, lo lắng hoặc cảm xúc khó chịu, mọi người hành xử bốc đồng chỉ để cảm thấy nhẹ nhõm. Tuy nhiên, nếu họ tự tin rằng không có gì để khắc phục tâm trạng tồi tệ của mình, họ sẽ không trì hoãn, bởi vì nó vẫn sẽ không giúp ích được gì.

Những người trong tình huống này đôi khi có những suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại - nhận thức trì hoãn. Đây là những ký ức về những kinh nghiệm trong quá khứ hoặc trải nghiệm về sự trì hoãn như một hiện tượng. Kiểm soát cảm xúc sẽ không thoát khỏi chúng. Chúng ngang bằng với lo lắng, căng thẳng, cảm xúc tiêu cực.

Đôi khi sự trì hoãn là một triệu chứng của rối loạn tâm thần. Ví dụ, ngay cả một nhiệm vụ đơn giản nhất cũng có thể gây căng thẳng cho những người bị trầm cảm hoặc rối loạn lo âu. Và một người có lòng tự trọng thấp trì hoãn công việc và bỏ lỡ thời hạn, chỉ để chứng minh rằng cảm xúc của họ là đúng.

Cách trì hoãn hoạt động

Quá trình trì hoãn có thể được giải thích bằng cách sử dụng một lược đồ dựa trên hệ thống nhận thức-cảm xúc của cá nhân. Bản chất của nó là hành vi của một người không phụ thuộc vào đặc điểm tính cách của anh ta, mà phụ thuộc vào cách anh ta nhìn nhận tình huống và vai trò của anh ta trong đó. Cách một người cư xử trong các hoàn cảnh khác nhau chịu ảnh hưởng của năm yếu tố:

• cách một người giải thích thông tin về thế giới xung quanh và trải nghiệm của anh ta và cách anh ta liên hệ với nó;
• ý tưởng của một người về những gì anh ta có thể làm trong một tình huống nhất định và những gì không;
• mục tiêu và giá trị của nó;
• kỳ vọng và niềm tin liên quan đến hậu quả có thể xảy ra của hành vi;
• phản ứng cảm xúc và tâm trạng.

Nghĩa là, sự trì hoãn là kết quả của cách một người đánh giá tình hình với một nhiệm vụ: cảm xúc mà nó gợi lên trong anh ta, những hậu quả mà nó hoàn thành hoặc không hoàn thành, cách anh ta đối phó với những nhiệm vụ tương tự trước đây, tất cả những điều này sẽ ảnh hưởng như thế nào. tâm trạng của mình.

Ví dụ, khi một sinh viên không đọc một bài báo nghiên cứu theo bất kỳ cách nào, điều đó có nghĩa là anh ta đang lo lắng về kết quả. Có lẽ anh ta đã xử lý các tác phẩm của tác giả này rồi, không hiểu gì cả và chắc chắn rằng anh ta sẽ không tìm ra nó nữa. Hoặc anh ta tự cho rằng mình không đủ thông minh về nguyên tắc để bắt đầu nghiên cứu tài liệu.

Sự chần chừ cuối cùng dẫn đến thực tế là không có thời gian để hoàn thành nhiệm vụ. Và một người hoặc đơn giản là không làm bất cứ điều gì, hoặc bắt đầu lo lắng: anh ta có lo lắng, ham muốn khoái cảm tức thì, anh ta bắt đầu hối hận.

Trong mọi trường hợp, tất cả những điều này đều dẫn đến sự suy giảm chất lượng công việc và thay đổi quan hệ với những người khác. Lo sợ phải đối mặt với những hậu quả này là nguyên nhân phổ biến của sự trì hoãn.

Những niềm tin như vậy có thể nảy sinh từ các vấn đề về lòng tự trọng, ký ức về những kinh nghiệm trong quá khứ hoặc xu hướng phóng đại những điều nhỏ nhặt.

Khi thôi thúc hoàn thành nhiệm vụ mất đi, chúng ta chuyển sang các hoạt động gây mất tập trung giúp tránh những cảm xúc khó chịu và điều chỉnh tâm trạng tồi tệ trong một thời gian ngắn. Ví dụ, chúng ta gặp gỡ bạn bè, xem các chương trình TV, lướt Internet.

Đây là một quá trình trì hoãn rất đơn giản. Động lực làm phức tạp nó.

Động lực ảnh hưởng đến sự trì hoãn như thế nào

Nhận thức rằng việc trì hoãn một nhiệm vụ có thể gây ra hậu quả, bản thân nó có thể thúc đẩy bạn không trì hoãn. Nhưng đây không phải là luôn luôn như vậy.

Trong một số trường hợp, động lực nằm ở đâu đó trong nền, trong những trường hợp khác, nó giúp hướng tới mục tiêu. Tuy nhiên, mối lo về việc hoàn thành nhiệm vụ vẫn còn nguyên cho đến khi hoàn thành. Khi đạt đến giới hạn, nó có thể tự biểu hiện dưới nhiều hình thức khác nhau, chẳng hạn như dưới dạng cảm hứng dâng trào sức mạnh vào lúc nửa đêm để xử lý và kết thúc vấn đề.

Phần khó khăn là động lực và sự trì hoãn có thể hòa hợp với nhau, tạo ra sự bất hòa về nhận thức.

Khi đó bộ não phải đối phó với hai suy nghĩ trái ngược nhau cùng một lúc. Thật kỳ lạ, đây là điều có thể giúp bạn đạt được tâm lý thoải mái. Bộ não sẽ buộc bạn phải hành động để giải quyết những mâu thuẫn nội tại nhanh nhất có thể. Nhưng nó có thể xảy ra theo một cách khác.

Suy nghĩ có hai con đường: một con đường dẫn đến việc giải quyết vấn đề, con đường kia dẫn đến sự trì hoãn. Các vấn đề có thể phát sinh nếu bạn bị kẹt ở đâu đó - ở ngã tư báo động. Ở đó bạn sẽ tìm thấy một đòn kép. Bạn sẽ lo lắng về việc hoàn thành nhiệm vụ và cả về việc không làm được.

Tình trạng này có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, năng suất và tiến tới việc trì hoãn thành công. Có, nó xảy ra. Vấn đề là, mọi người thường không chỉ trì hoãn. Đồng thời, chúng ta trì hoãn nhiệm vụ và cố gắng buộc bản thân đảm nhận nó với sự trợ giúp của động lực bên trong, hệ thống phần thưởng, kỳ vọng về hạnh phúc, danh tiếng, niềm vui.

Khi sự trì hoãn trở thành một thói quen, hai hành động trái ngược nhau này có thể gây ra các vấn đề, chẳng hạn như sự thiếu độc lập và thiếu cảm giác hoàn thành - sự trì hoãn sẽ nô lệ hóa bạn. Để ngăn chặn điều này, bạn cần phải chống lại nó.

10 cách để đánh bại sự trì hoãn

1. Nhận ra rằng bạn đang lo lắng về việc hoàn thành bài tập

Bạn có thể biết về điều này, nhưng không hiểu đầy đủ tất cả các chi tiết. Bạn cần phải tìm hiểu sâu hơn và hướng đến cảm xúc của mình. Cố gắng ghi nhật ký: viết ra những hành động của bạn và những cảm xúc bạn thực hiện.

Kỹ thuật này có thể được kết hợp với những người khác để giúp chống lại những suy nghĩ tiêu cực. Ví dụ, chia một nhiệm vụ lớn thành nhiều việc: nếu việc đến phòng tập thể dục khiến bạn lo lắng, hãy bắt đầu từ việc nhỏ - mang giày thể thao, mang túi thể dục, v.v. Bước càng nhỏ, cảm xúc càng ít gợi lên.

2. Giữ các nhiệm vụ gần hơn và xa hơn các yếu tố gây xao nhãng

Cố gắng suy nghĩ để cung cấp thêm ý nghĩa cho nhiệm vụ và giảm bớt sự phân tâm. Nếu vẫn chưa đủ, hãy thay đổi môi trường để phù hợp với nhu cầu của bạn.

Ví dụ, nếu bạn thanh toán hóa đơn trực tuyến, nhưng thường xuyên trì hoãn quá trình này, ngay cả khi bạn có tiền, hãy đảm bảo rằng bạn nhớ tất cả các chi tiết. Mật khẩu hoặc số tài khoản cá nhân bị quên là những trở ngại không đáng có dẫn đến sự trì hoãn.

Hãy suy nghĩ về nhiệm vụ theo các thuật ngữ cụ thể và nói về nó ở hiện tại, không phải ở thì tương lai. Điều này sẽ làm cho nó thực tế và hữu hình hơn và giảm nguy cơ trì hoãn.

3. Thư giãn trước khi đi ngủ

Kéo giãn cơ, yoga, thiền hoặc một số bài tập thư giãn khác sẽ giúp não của bạn khởi động lại. Sau đó, bạn có thể bình tĩnh lên kế hoạch cho mọi việc vào sáng hôm sau, thuyết phục bản thân rằng không có lý do gì để báo động và nhiệm vụ là có thể thực hiện được, ngay cả khi nó đòi hỏi nỗ lực. Sau đó, sự trì hoãn sẽ nhường chỗ và bạn sẽ có thể ngủ yên.

4. Chuẩn bị tinh thần cho nhiệm vụ

Lập kế hoạch hành động, danh sách những việc nên làm hoặc không nên làm. Điều này không cần thiết để tổ chức bản thân, nhưng để kiểm soát cảm xúc. Làm việc thông qua các nhiệm vụ trong tâm trí sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn tâm trạng của mình và chuẩn bị trước cho những phản ứng tiêu cực có thể xảy ra.

5. Giảm căng thẳng với phương pháp IBSR

Nguyên nhân phổ biến của sự trì hoãn là lo lắng trước kỳ thi: lo lắng về việc vượt qua kỳ thi, sự chuẩn bị cho kỳ thi và kết quả của nó. Giảm căng thẳng dựa trên yêu cầu (IBSR) có thể giúp tránh điều này. Nó bao gồm ba giai đoạn và không chỉ giúp học sinh.

1. Phân tích nhận thức về sự trì hoãn ở năm cấp độ: cảm xúc (căng thẳng, lo lắng), ảnh hưởng (trì hoãn, cáu kỉnh), nguyên nhân (trải nghiệm tồi tệ, áp lực gia đình), lợi ích ngắn hạn (cải thiện tâm trạng, đi chơi với bạn bè, xem YouTube) và kết quả (điểm kém, bỏ học), mất việc làm).
2. Hãy tưởng tượng một thực tế trong đó các điều kiện đã thay đổi và bạn không có kiến thức về sự trì hoãn. Điều này sẽ giúp thay đổi quan điểm của bạn.
3. Tìm bằng chứng cho thấy kiến thức trì hoãn của bạn là sai. Ví dụ, bạn có thể nhớ lại bạn đã học tốt như thế nào ở trường học hoặc trường đại học, những gì bạn đã hoàn thành trong quá khứ, bạn đã làm bài kiểm tra tốt như thế nào.

6. Phát triển những thói quen mới và loại bỏ những thói quen cũ

Cố gắng từ bỏ những thói quen có hại cho năng suất, chẳng hạn như cầu toàn hoặc lướt Internet. Ngược lại, hãy mua những thứ giúp chống lại sự trì hoãn: dọn giường, ăn uống đúng cách, tập thể dục.

7. Sử dụng chiến lược tự điều chỉnh cảm xúc

Nó có bốn bước.

1. Xác định nhiệm vụ mà bạn đang trì hoãn.
2. Nhận thức được những cảm xúc khó chịu đi kèm với nó: buồn chán, sợ thất bại hoặc phán xét.
3. Hãy rèn luyện bản thân để chịu đựng những cảm xúc này. Hãy để chúng tồn tại, đừng trấn áp chúng.
4. Nói với bản thân rằng bạn mạnh mẽ và kiên cường. Mang lại cho nhiệm vụ nhiều ý nghĩa hơn và cống hiến hết mình về mặt tình cảm cho nó.

8. Thực hành chánh niệm

Chánh niệm giúp kiểm soát tác động của sự trì hoãn bằng cách cải thiện chất lượng cuộc sống và sức khỏe. Nó trở nên dễ dàng hơn để đối phó với cảm xúc và chống lại tác động của căng thẳng.

9. Tha thứ cho bản thân vì đã trì hoãn

Hãy nghĩ về những nhiệm vụ đã dẫn đến cô ấy trong quá khứ và tha thứ cho bản thân vì điều đó. Không có cảm giác tội lỗi, căng thẳng hay lo lắng. Điều này sẽ giúp bạn ít phải trì hoãn các nhiệm vụ tương tự trong tương lai.

10. Sử dụng Kỹ thuật Pomodoro

Nó là một phương pháp quản lý thời gian, trong đó các nhiệm vụ được chia thành các khoảng thời gian. Nó sẽ giúp thay đổi nhận thức từ vị trí "Mất bao lâu" thành "Tôi có thể làm gì trong 20 phút." Điều này có thể hữu ích trong việc chống lại sự trì hoãn.

Tiến hành theo kế hoạch sau:

• Đặt hẹn giờ trong 20-25 phút;
• Trong thời gian này, hãy làm việc không bị phân tâm.
• Sau khi đồng hồ đổ chuông, hãy tạm dừng công việc và nghỉ ngơi trong 5 phút.

Lặp lại các bước một lần nữa khi chu kỳ (một "quả cà chua") kết thúc. Sau chu kỳ thứ tư, thời gian nghỉ có thể kéo dài hơn.