Tại sao chúng ta lại tự làm mình rối trí và làm thế nào để ngừng làm điều đó

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nếu những cách đã biết để đối phó với những suy nghĩ xâm nhập không hiệu quả, hãy thử liệu pháp siêu nhận thức.

Nếu bạn là kiểu người thường xuyên lên dây cót tinh thần, bạn sẽ biết cảm giác đó như thế nào. Cùng một vấn đề liên tục nhắc nhở về chính nó. Một tình huống khó xử trong công việc hoặc câu hỏi tại sao bạn đột nhiên có cảm giác đau nhức bên người vào sáng nay - đó có thể là bất cứ điều gì, nhưng bạn không thể ngừng suy nghĩ về nó. Suy nghĩ cứ lởn vởn trong đầu, nhưng cách giải quyết vẫn không đến. May mắn thay, bạn có thể thoát khỏi những suy nghĩ xâm nhập như vậy. Trước tiên, bạn cần hiểu chúng hoạt động như thế nào.

Tại sao liên tục suy nghĩ về một vấn đề là không tốt

Nỗi ám ảnh khiến chúng ta không ngừng tìm kiếm giải pháp, nhưng điều đáng ngạc nhiên là không thúc giục chúng ta hành động. Việc liên tục suy ngẫm về vấn đề chỉ làm cho suy nghĩ thêm rối rắm và cản trở sự phát triển.

Thu mình lại là một con đường có thể dẫn đến mất ngủ, khó tập trung và mất năng lượng. Sức khỏe suy giảm tạo ra một chu kỳ suy nghĩ mới - và bây giờ bạn đã ở trong một vòng luẩn quẩn, từ đó bạn không thể thoát ra. Trong những trường hợp nghiêm trọng, quá trình này có thể dẫn đến chứng lo âu và trầm cảm mãn tính.

Để ngăn chặn một kết cục đáng buồn của các sự kiện, bạn cần phải đối phó kịp thời với những cơn sóng ám ảnh. Nhưng trước tiên, chúng ta hãy xem xét các phương pháp phổ biến mà bạn không nên sử dụng.

Những chiến lược nào để đối phó với nỗi ám ảnh không hiệu quả

Khi những suy nghĩ miên man trở nên không thể chịu đựng nổi, việc tìm kiếm mọi cơ hội để tĩnh tâm và phục hồi là điều đương nhiên. Nhưng một số phương pháp không những không mang lại hiệu quả mà còn dẫn đến việc rắc rối cho bản thân và tình hình.

Tìm kiếm các vấn đề có thể xảy ra

Không có gì sai với nó nếu điều quan trọng là bạn kiểm soát được tình hình. Tuy nhiên, chiến lược này có thể dễ dàng chống lại bạn.

Hãy quan tâm đến sức khỏe. Nếu, với hy vọng bình tĩnh trở lại, bạn bắt đầu nghiện và tìm kiếm các dấu hiệu bệnh tật ở bản thân và những người thân thiết, điều này sẽ dẫn đến những suy nghĩ thậm chí còn nguy hiểm hơn.

Phương pháp này cũng sẽ không hiệu quả về mặt xã hội. Giả sử bạn là người cuồng tín về danh tiếng của mình và những gì người khác nghĩ về bạn. Kết quả là, bạn sẽ có vẻ xa cách và xa lạ, và chắc chắn bạn sẽ không thể chỉ là chính mình và tận hưởng sự bầu bạn của người khác.

Tự an ủi

Vòng tuần hoàn của những suy nghĩ thường dẫn đến việc một người bắt đầu tìm kiếm sự an ủi từ những người thân yêu hoặc cố gắng bình tĩnh lại khi nhận được câu trả lời cho những câu hỏi của mình. Chiến lược có vẻ hợp lý này không phải lúc nào cũng hiệu quả.

Bạn có thể đã tìm kiếm trên Internet các chủ đề quan tâm ít nhất một lần trong một trong những khoảng thời gian lặp lại. Và bạn phải đồng ý rằng thông tin tìm được không những không giúp bạn thư giãn mà còn khiến bạn trở nên hăng hái hơn. Điều này đặc biệt đúng đối với sức khỏe. Các triệu chứng đơn giản liên quan đến những căn bệnh tồi tệ nhất, và bạn sẽ không ngủ vào ban đêm. Cảm ơn google!

Lập kế hoạch quá mức

Lập kế hoạch thông minh là rất tốt. Kế hoạch cá nhân giúp bạn làm việc hiệu quả hơn và giữ mọi thứ ở một nơi. Nhưng một số còn đi xa hơn và lập kế hoạch cho cả cuộc đời của họ đến từng chi tiết nhỏ nhất. Và đây là nơi mà các vấn đề bắt đầu.

Trong khi lập kế hoạch, bạn có thể muốn dự đoán tất cả các kết quả có thể xảy ra của các sự kiện và yếu tố mà theo giả thuyết có thể cản trở việc thực hiện kế hoạch. Một chu kỳ tìm kiếm vấn đề bắt đầu - bạn bắt đầu thu mình lại vì điều gì đó chưa xảy ra và có thể không bao giờ xảy ra.

Ngoài ra, nếu các sự kiện đột nhiên bắt đầu diễn ra theo kế hoạch, nó có thể đáng báo động. Vì vậy, nó chắc chắn là đáng để lập kế hoạch, nhưng chỉ ở mức độ vừa phải.

Làm thế nào để ngừng quay cuồng với bản thân

Nhiều người chắc chắn rằng không thể kiểm soát được suy nghĩ của mình, vì chúng đột ngột xuất hiện trong đầu và ngay lập tức thu hút sự chú ý của chúng ta. Và việc biến những suy nghĩ này thành nỗi ám ảnh, hơn thế nữa, không thể dừng lại được.

Nếu bạn cũng nghĩ như vậy, hãy đón nhận một tin tốt lành: bạn có thể sống mà không phải lo lắng và căng thẳng. Ám ảnh không phải là một đặc điểm bẩm sinh mà bạn không thể loại bỏ.

Người sáng tạo ra liệu pháp siêu nhận thức, Adrian Wells, đã phát hiện ra rằng tự uốn nắn bản thân là một chiến lược có thể học được mà chúng ta tự lựa chọn, một cách có ý thức hoặc tiềm thức. Đó không phải là một phần của tính cách, mà là một thói quen mà bạn có thể thực hiện được.

Liệu pháp siêu nhận thức tương tự sẽ giúp đối phó với những suy nghĩ xâm nhập. Cô ấy sẽ dạy bạn chọn những suy nghĩ để tập trung vào đó, bất kể chúng gây ra cảm xúc gì. Dưới đây là một số phương pháp để thử.

Xác định các yếu tố kích hoạt của bạn và ngừng chú ý đến chúng

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng bộ não con người tạo ra hàng nghìn suy nghĩ, liên tưởng và ký ức cá nhân mỗi ngày. Hầu hết chúng đều có giá trị nhỏ - chúng đến và đi. Mặt khác, những người khác lại thu hút chúng ta - trong liệu pháp siêu nhận thức, chúng được gọi là "kích hoạt suy nghĩ". Sự chú ý đến chúng có thể gây ra một loạt cảm xúc, liên tưởng và thậm chí là phản ứng trong cơ thể chúng ta.

Không phải tất cả các suy nghĩ kích hoạt đều xấu. Đó có thể là sự hài lòng khi có một dự án mới hay ho tại nơi làm việc, niềm vui khi gặp lại một người bạn cũ, hoặc mong đợi một kỳ nghỉ sẽ sớm bắt đầu.

Nhưng chúng tôi quan tâm đến những suy nghĩ khác - những suy nghĩ khơi gợi một chuỗi trải nghiệm bắt đầu với câu "Sẽ ra sao nếu …". Nếu tôi mắc lỗi thì sao? Nếu người khác không thích mình thì sao? Nếu tôi bị ốm nặng thì sao?

Vòng lặp điển hình bắt đầu với các câu hỏi "Cái gì?", "Tại sao?" Và làm thế nào?". Có chuyện gì xảy ra với tôi vậy? Tại sao tôi cảm thấy thế này? Tôi có thể cải thiện tình trạng của mình bằng cách nào?

Những suy nghĩ này có thể được so sánh với những chuyến tàu tại một nhà ga xe lửa. Chúng liên tục rời đi theo các hướng khác nhau, và mỗi hướng tượng trưng cho một ý nghĩ hoặc một chuỗi của chúng. Giả sử một chuyến tàu đến ga với suy nghĩ, “Điều gì sẽ xảy ra nếu không ai thích mình ở công ty mới?”. Bạn có thể lên chuyến tàu này, và chẳng bao lâu nữa sẽ có thêm những toa tàu mới - "Tôi không thể sống sót nếu họ không thích nó" và "Chà, vậy thì bạn không nên đi họp với họ."

Nhưng có một cách khác - bỏ qua chuyến tàu này và không chú ý đến nó. Khi bạn không tiếp thêm năng lượng cho những suy nghĩ, chúng sẽ ở lại trên nền tảng với hy vọng rằng bạn sẽ chú ý đến chúng sau này, hoặc chúng sẽ lướt qua.

Đó không phải là những suy nghĩ được kích hoạt xuất hiện trong đầu bạn, hay thậm chí là số lượng của chúng. Các vấn đề chỉ nảy sinh khi bạn bám vào chúng và bắt đầu tích cực phân tích chúng, bổ sung thêm những “chiếc xe” mới. Dần dần, chuyến tàu ngày càng dài hơn và việc xuống tàu ngày càng khó khăn hơn.

Điều tương tự cũng xảy ra với tình trạng của bạn - bạn gặp khó khăn và cảm thấy ngày càng tồi tệ hơn. Hãy chọn những suy nghĩ đúng đắn, và chuyến tàu của bạn sẽ luôn nhẹ nhàng và nhanh chóng.

Kiểm soát phản ứng của bạn

Nếu bạn bị mắc kẹt trong hầu hết các suy nghĩ của mình, bạn đang có những hành vi rất không lành mạnh. Lặp đi lặp lại, bám vào từng ý nghĩ, bạn thậm chí có thể không nhận thấy khi nào nó bắt đầu tự động xảy ra.

Đúng là những suy nghĩ kích hoạt có bản chất tự động - bạn không có ảnh hưởng gì đến “chuyến tàu” đến ga của bạn. Tuy nhiên, bạn có thể lựa chọn đi chuyến tàu nào và bỏ qua chuyến tàu nào.

Hãy lấy một ví dụ khác. Hãy tưởng tượng rằng suy nghĩ của bạn là cuộc gọi đến trên điện thoại của bạn. Hãy để nó là một chiếc điện thoại không thể tắt, có nghĩa là bạn không kiểm soát được ai gọi cho mình và khi nào. Nhưng bạn có thể quyết định nhấc máy hay để điện thoại đổ chuông và làm những việc khác.

Vâng, một chiếc điện thoại đổ chuông lớn chắc chắn sẽ khiến bạn mất tập trung. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không trả lời? Một ngày nào đó anh ấy sẽ ngừng gọi. Đây là nguyên tắc chính của liệu pháp siêu nhận thức - mặc dù thực tế là chúng ta không thể kiểm soát các yếu tố kích hoạt suy nghĩ, chỉ chúng ta quyết định có chú ý đến chúng hay không.

Trên thực tế, những suy nghĩ này khá phù du. Hãy nghĩ xem bạn có thể nhớ được bao nhiêu suy nghĩ đã đến thăm bạn ngày hôm qua. Không chắc rằng bạn sẽ nêu tên ít nhất mười. Phản xạ đến và đi, bạn chỉ cần học cách làm việc với chúng.

Hãy hoãn lại những lo lắng của bạn cho sau này

Hãy cố gắng dành một chút thời gian để suy nghĩ về nó. Ví dụ: đặt báo thức vào 19:30 và 20:00 - bây giờ bạn có nửa giờ để không phải gò bó và lo lắng nhiều như bạn muốn.

Dần dần, điều này sẽ trở thành một thói quen - mỗi khi vào giữa ngày bạn có những suy nghĩ lo lắng về sức khỏe của mình hoặc liệu một đồng nghiệp mới có thích bạn hay không, bạn có thể tự nói với bản thân: "Tôi sẽ giải quyết việc này sau" và hoãn lại. những lo lắng cho đến thời điểm thích hợp. Điều chính là không làm điều này một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ, đặc biệt là nếu bạn bị mất ngủ.

Việc hoãn lại những trải nghiệm sau này có tác động tích cực theo nhiều hướng cùng một lúc. Đầu tiên, nó phá vỡ quan điểm rằng cảm xúc và suy nghĩ không thể kiểm soát được. Bạn đã làm điều này hàng ngày, mặc dù bạn không biết về nó.

Hãy nhớ lại lần cuối cùng bạn nhìn thấy những tin tức đáng sợ trên Internet trên đường đi làm. Lúc đầu, cô ấy làm bạn lo lắng, sau đó bạn nhớ rằng mình cần phải nhanh lên và một lần nữa chuyển sự chú ý sang công việc kinh doanh của mình. Đây là sự kiểm soát suy nghĩ của bạn.

Chức năng thứ hai, không kém phần quan trọng của phương pháp này là nhận thức về những suy nghĩ rất phù du và dễ thay đổi đó. Thông thường, những suy nghĩ có vẻ quan trọng đối với chúng ta vào buổi sáng thực tế lại bị lãng quên vào buổi tối. Một số trong số chúng bạn sẽ không bao giờ có thể nhớ được.

Cuối cùng, khi bạn trì hoãn việc lo lắng, bạn sẽ giảm được thời gian lo lắng tổng thể. Bạn cảm thấy kiểm soát được tình hình và không dễ dàng nhượng bộ trước sự lo lắng nữa.

Rèn luyện sự chú ý của bạn

Nếu bạn liên tục làm cho bản thân khó chịu, bạn có thể trở nên sợ hãi về việc kích hoạt những suy nghĩ. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên - chúng có hại cho trạng thái cảm xúc, và sẽ tốt hơn nhiều nếu chúng có thể dễ dàng tránh được. Trên thực tế, điều này hoàn toàn không mang lại hiệu quả - nếu không có sự chuẩn bị kỹ lưỡng, những suy nghĩ này sẽ tích tụ lại và bạn sẽ cảm thấy thậm chí còn tồi tệ hơn.

Cố gắng gạt những suy nghĩ kích hoạt của bạn sang một bên cho đến buổi tối để suy ngẫm. Nó giống như việc học đi xe đạp - bạn sẽ không thể đạt được nó ngay lập tức và bạn sẽ thường xuyên bị ngã. Nhưng với thực hành thường xuyên, bạn sẽ hiểu cách thức hoạt động của quá trình này, và nó sẽ trở thành tự động đối với bạn.

Liệu pháp siêu nhận thức cung cấp một bài tập đơn giản trong 10 phút để chuyển đổi và rèn luyện sự chú ý. Tập trung vào ba hoặc nhiều âm thanh xung quanh. Ví dụ, trên dòng xe cộ qua lại tấp nập bên ngoài cửa sổ, tiếng chim hót, đài phát thanh đang hoạt động ở phía xa, hoặc tiếng hò hét vui vẻ của lũ trẻ trong sân. Tốt nhất là chọn âm thanh có phạm vi và âm lượng khác nhau để một số âm thanh gần hơn và to hơn, trong khi những âm thanh khác xa hơn và yên tĩnh hơn.

Bây giờ, hãy thử tập trung vào từng âm thanh trong 10 giây và để những âm thanh khác hòa vào với nền. Sử dụng bộ đếm thời gian để có độ chính xác. Lặp lại bài tập hai phút sau đó. Nhưng lần này, hãy tập trung vào mỗi âm thanh trong 2-3 giây. Với thực hành, bạn có thể đưa một trong những suy nghĩ kích hoạt của mình vào danh sách âm thanh. Nhanh chóng thu hút sự chú ý của bạn, và sau đó đưa sự tập trung trở lại một thứ hoàn toàn khác.

Có một bài tập phù hợp khác được gọi là "Cửa sổ". Viết một hoặc một số suy nghĩ kích hoạt của bạn lên kính bằng bút dạ có thể rửa được. Ví dụ, "Nếu tôi trượt kỳ thi lấy bằng thì sao?" hoặc "Nếu cô ấy nghĩ tôi nhàm chán thì sao?" Sau đó, hãy thử nhìn phong cảnh bên ngoài cửa sổ như bình thường, bỏ qua những dòng chữ viết trên kính. Chuyển đổi giữa các từ và khung cảnh, giữ sự chú ý của bạn trong vài giây. Bài tập này sẽ giúp bạn hiểu dễ dàng như thế nào để chuyển những suy nghĩ kích hoạt vào nền.

Phải làm gì nếu bạn không muốn thoát khỏi nỗi ám ảnh

Cho đến nay, chúng ta chỉ thảo luận về vấn đề quanh co trên quan điểm của một vấn đề gây trở ngại cho cuộc sống. Tuy nhiên, bạn có thể nhìn nó theo một cách rất khác.

Có lẽ bạn cho rằng suy nghĩ và lo lắng liên tục cũng có giá trị của nó. Nếu vậy, bạn sẽ đặc biệt khó thoát khỏi nỗi ám ảnh, bởi vì nó đã biến thành một cơ chế bảo vệ giúp bạn vượt qua cuộc sống. Uốn cong là vùng thoải mái và an toàn của bạn, một chiến lược quen thuộc mà bạn thường áp dụng trong những thời điểm khó khăn.

Sự gắn bó với những suy nghĩ và trải nghiệm này cho thấy rằng nhiều giả định sai lầm về lợi ích của sự ám ảnh đang tồn tại trong bạn. Ví dụ, một trong những lầm tưởng phổ biến nhất là: "Nếu tôi lo lắng về những gì có thể xảy ra, tôi nên chuẩn bị cho nó tốt hơn." Hay một ví dụ khác: “Nếu tôi phân tích mọi lỗi lầm của mình một cách chi tiết và cảm tính thì lần sau tôi sẽ không mắc phải nữa”. Những suy nghĩ này khiến bạn khó có thể buông bỏ hoàn cảnh và ngừng quấn lấy bản thân.

Hãy tự hỏi bản thân câu hỏi này: Đã bao giờ kinh nghiệm của bạn giúp bạn đưa ra quyết định đúng đắn hoặc kiểm soát tình huống chưa? Hầu hết mọi người trả lời nó khá mơ hồ.

Một mặt, nỗi ám ảnh mang lại cảm giác an toàn. Nhưng nếu bạn nhìn nhận tình hình theo cách khác, việc đánh gió trở thành nguyên nhân chính dẫn đến căng thẳng, lo lắng và hồi hộp. Nếu bạn không chắc có nên thoát khỏi nỗi ám ảnh hay không, hãy lập danh sách những ưu và nhược điểm. Nhiều điều sẽ trở nên rõ ràng với bạn.

Nếu bạn muốn từ bỏ thói quen suy nghĩ, nhưng hãy "xoa dịu" ảnh hưởng tiêu cực của nó đến cảm xúc một chút, hãy dành thời gian để lo lắng. Nhưng trước khi đưa ra quyết định cuối cùng, bạn hãy cố gắng sống đừng lên dây cót tinh thần.

Hãy để đây là một thử nghiệm nhỏ. Quan sát điều gì sẽ xảy ra nếu bạn từ bỏ ý nghĩ thường trực. Nếu bạn thành công, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm vô cùng, như thể hòn đá cuối cùng đã rơi khỏi vai bạn. Vâng, nếu mọi thứ không diễn ra như bạn mong muốn, bạn luôn có thể quay lại các chiến lược cũ.