13 cách đã được khoa học chứng minh để ngủ đủ giấc

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nhiều người trong chúng ta bị rối loạn giấc ngủ: họ không thể chìm vào giấc ngủ trong một thời gian dài hoặc thức dậy rất khó khăn. Các phương pháp khoa học đã được chứng minh sẽ giúp thoát khỏi vấn đề này.

1. Xác định bạn cần ngủ bao nhiêu

Tất cả chúng ta đều khác nhau: theo thứ tự thời gian, mọi người được chia thành chim sơn ca, chim cú và chim bồ câu. Theo quy luật, lịch làm việc không tính đến nhịp sinh học của từng cá nhân: theo truyền thống, các văn phòng mở cửa lúc 8-9 giờ sáng. Một bài kiểm tra khó đối với những con cú, cũng như những người, vì một lý do nào đó, không thể ngủ đúng giờ.

Lời khuyên rất đơn giản: hãy nghiên cứu cơ thể bạn trước.

Đi ngủ ngay khi bạn muốn. Tắt báo thức và ngủ bao lâu tùy thích.

Để xác định nhịp sinh học tự nhiên và thói quen của bạn, bạn cần nghỉ làm một vài ngày. Đó có thể là những kỳ nghỉ dài ngày hoặc ít nhất là cuối tuần. Trong những lần “bơi tự do” như vậy, một người thường ngủ từ 7 đến 9 giờ - đây là khoảng thời gian cơ thể hồi phục hoàn toàn.

Xác định những nghi thức ngủ mà bạn có. Bạn có xem TV trước khi đi ngủ không? Bạn có thức dậy vào ban đêm để uống nước hoặc để ăn một cái gì đó? Bạn không thể thay đổi thói quen của mình nếu bạn không học chúng.

2. Chọn giờ đi ngủ của bạn

Đừng cố gắng đi ngủ sớm nhất có thể. Đây là một mục tiêu không xác định gần như không thể đạt được. Thay vào đó, hãy lên kế hoạch rõ ràng về thời gian "tắt đèn" của bạn tùy thuộc vào thời gian bạn cần thức dậy.

Giả sử thí nghiệm được mô tả trong đoạn trước cho thấy rằng bạn cần ngủ trong 8 giờ. Và bạn cần phải dậy lúc 7:00. Sau đó đi ngủ lúc 23h hoặc sớm hơn một chút.

Để có một thói quen, hãy cố gắng thực hiện nó vào cuối tuần. Nhưng đôi khi, là một ngoại lệ, hãy cho phép mình ngủ trước bữa trưa hoặc đi ngủ muộn hơn.

3. Ngừng làm việc trong phòng ngủ

Khi bạn đã quyết định thời gian ngủ đủ giấc, hãy tự tạo cho mình một bộ quy tắc để giúp bạn thư giãn. Đó có thể là ánh sáng mờ, từ chối xem TV một giờ trước khi đi ngủ, v.v.

Hãy ghi nhớ: không nên làm việc và vui chơi ở cùng một nơi! Điều này rất quan trọng để phát triển thói quen ngủ tốt. Đừng kiểm tra email của bạn trên giường, không hoàn thành một bài báo hoặc một báo cáo. Nếu không, bạn sẽ không thể thư giãn hoàn toàn.

Nguyên tắc chính là thế này: chiếc giường dành cho giấc ngủ và tình dục.

4. Không uống rượu hoặc ăn trước khi ngủ

Mọi thứ ở đây rất đơn giản: một bữa tối muộn đầy chứng ợ chua, chắc chắn sẽ khiến bạn không thể ngủ yên.

Đối với rượu, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những người sử dụng "để thư giãn" trước khi đi ngủ, một ly hoặc một ly rượu, sẽ bị rối loạn giấc ngủ vào nửa sau của đêm.

Càng có nhiều thời gian giữa bữa ăn tối và uống rượu và trước khi đi ngủ thì càng tốt.

5. Tắt các tiện ích 30 phút trước khi chìm vào giấc ngủ

Đây là một mẹo mà tất cả chúng ta đều bỏ qua (tôi muốn đọc sách điện tử, kiểm tra mạng xã hội, v.v.). Nhưng vô ích.

Ánh sáng phát ra từ điện thoại thông minh bắt chước mặt trời.

Nó báo hiệu não ngừng sản xuất melatonin. Đây là một loại hormone quan trọng giúp điều chỉnh nhịp sinh học (sự thay đổi chu kỳ ngủ-thức) và báo hiệu thời điểm đi vào giấc ngủ và thời điểm thức dậy.

Sự gián đoạn nhịp điệu tuần hoàn không chỉ dẫn đến giấc ngủ kém mà còn gặp phải các vấn đề về thị lực, sự phát triển của bệnh trầm cảm và ung thư. Vì vậy, tốt hơn bạn nên đặt các tiện ích của mình sang một bên.

6. Thư giãn trong 30-60 phút

Dưới đây là một số hướng dẫn của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ.

• Đọc một cuốn sách hoặc tạp chí (không phải điện tử, nhưng giấy, và không liên quan đến công việc).
• Viết ra những suy nghĩ của bạn. Các chuyên gia cho biết ghi nhật ký trước khi đi ngủ có thể giúp kiểm soát căng thẳng và lo lắng.
• Tuân thủ các nghi thức sẽ gửi tín hiệu rằng bạn đã sẵn sàng đi ngủ: đánh răng, tắm rửa.
• Thử thiền. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó thúc đẩy sức khỏe tâm lý.

7. Không điền

Các chuyên gia cho rằng nếu bạn thức dậy sớm và quyết định chợp mắt thêm một chút thì việc dậy đúng giờ sẽ khó khăn hơn rất nhiều. Rất có thể, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ sâu.

Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên tận dụng cơ hội mà cơ thể đã trao cho bạn và sử dụng buổi sáng sớm cho một số việc hữu ích.

8. Tập thể dục buổi sáng

Tập thể dục kết hợp với ánh sáng mặt trời sẽ làm tắt quá trình sản xuất melatonin và giúp bạn tỉnh táo. Một chu kỳ mới sẽ bắt đầu để cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ.

Nhân tiện, tập thể dục vào buổi chiều cũng sẽ giúp bạn dễ ngủ vào buổi tối, chỉ cần bạn không quá tải quá muộn.

Crossfit sau 21h chắc chắn chống chỉ định - hãy thay thế bằng yoga.

Trong mọi trường hợp, tải cho giấc ngủ ngon phải được chọn riêng.

9. Đừng lo lắng về việc ngủ quên

Tất nhiên, điều này nói thì dễ hơn làm. Có những người đợi đêm với tâm lý sợ hãi, nhìn đồng hồ, lo lắng rằng hôm nay sẽ không ngủ lại được. Và sau khi giấc mơ thực sự không đến, họ trải qua những cảm xúc tiêu cực: sợ hãi, lo lắng, tức giận. Điều này có thể dẫn đến chứng mất ngủ mãn tính.

Trong trường hợp này, các bác sĩ khuyên bạn nên loại bỏ đồng hồ và các vật dụng khác khỏi phòng ngủ nhắc nhở bạn về chứng mất ngủ có thể xảy ra.

Đừng nghĩ rằng bạn không ngủ gật là một thảm họa. Thay vì lo lắng về một ngày làm việc vất vả, hãy nghĩ xem bạn sẽ ngủ ngon như thế nào vào đêm hôm sau. Hãy thiết lập cho mình điều này.

10. Thực hành thư giãn

Mỗi khi bạn lo lắng về việc không ngủ được, cơ thể bạn sẽ tiết ra các hormone căng thẳng. Kết quả là, mất ngủ thực sự trở thành một vấn đề.

Để thoát ra khỏi vòng tròn này sẽ giúp thư giãn tiến bộ, được phát minh bởi nhà thần kinh học người Mỹ Edmund Jacobson. Đây là những bài tập với sự thư giãn và căng cơ xen kẽ của các nhóm cơ riêng lẻ.

Đã được chứng minh: Đây là một trong những cách hiệu quả nhất để chống lại chứng mất ngủ kinh niên.

11. Suy nghĩ tích cực

Trong nhiều trường hợp, những người nghĩ rằng họ đang bị mất ngủ có xu hướng phóng đại vấn đề. Họ nghĩ rằng họ đã ngủ ít hơn so với thực tế. Nếu bạn cố gắng chuyển sang tích cực, quy mô của thảm họa sẽ giảm đi rất nhiều.

Để làm được điều này, bạn cần phải tự mình cố gắng: học thiền và thư giãn, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ: ví dụ như ngủ trong phòng mát mẻ, yên tĩnh và tối.

12. Nếu bạn không thể ngủ, hãy thức dậy

Đừng nằm trên giường hàng giờ với hy vọng đi vào giấc ngủ. Nếu bạn không thể làm điều này trong vòng 20 phút, hãy ra khỏi giường và làm điều gì đó. Tuy nhiên, không bật máy tính, điện thoại hoặc TV, điều này có thể làm cho vấn đề trở nên trầm trọng hơn.

Các chuyên gia tin rằng quy tắc này giúp phá vỡ vòng luẩn quẩn của những cảm xúc tiêu cực liên quan đến giường ngủ.

13. Đừng ép mình phải ngủ

Bạn không cần phải cố gắng chìm vào giấc ngủ. Chỉ cần tạo mọi điều kiện cần thiết (tắt đèn, bật nhạc êm, mở cửa sổ, v.v.) và thư giãn.

Đừng nghĩ về việc liệu bạn có thể đi vào giấc ngủ được hay không.

Sự vắng mặt của lo lắng và những suy nghĩ lo lắng có tác dụng kỳ diệu.