13 bài tập yoga để điều chỉnh chứng vẹo cột sống

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Thực hiện các tư thế này thường xuyên và chúng sẽ giúp điều chỉnh độ cong của cột sống và khôi phục một tư thế đẹp.

Vẹo cột sống là tình trạng cột sống bị cong sang một bên. Để khắc phục lỗi vi phạm này, bạn cần tạo một chiếc áo nịt cơ khỏe để nâng đỡ cột sống về đúng vị trí, đồng thời kéo giãn các cơ bị siết, phát triển khả năng vận động của khớp háng. Tập thể dục sẽ giúp bạn làm điều này. Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện các asana do Tổ chức Chống vẹo cột sống Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị. Chúng phù hợp ngay cả với người mới bắt đầu.

Chú ý: Nếu bạn bị vẹo cột sống độ 3 hoặc độ 4, đau lưng và cổ, tốt hơn hết bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ, làm việc với huấn luyện viên trong các bài tập thể dục trị liệu hoặc yoga.

Các tư thế kéo dài

1. Duỗi lưng và vai ở tư thế góc vuông

• Đứng dựa vào tường, duỗi tay về phía trước ngang vai và tựa lòng bàn tay vào tường.
• Lùi lại một vài bước và duỗi lưng. Giữ chân của bạn rộng bằng hông.
• Dần dần, khi bạn duỗi vai và mặt sau của đùi, di chuyển ngày càng xa. Lý tưởng nhất là cánh tay trên tường phải ngang với hông và cơ thể bạn phải ở một góc vuông.

2. Kéo giãn lưng và vai

• Nắm chặt bồn rửa, bàn hoặc bề mặt khác được đặt chắc chắn và ngang với hông.
• Lùi lại trong khi giữ bồn rửa mặt. Giữ chân và lưng thẳng, cảm nhận sự kéo căng của cơ lưng.
• Từ vị trí này, ngồi xuống và gập người xuống chân, cố gắng giữ lưng thẳng. Các xương sườn nằm ở hông.
• Di chuyển về phía trước vài cm, bắt đầu ngồi xổm sâu và sau đó trở lại vị trí ban đầu.

3. Duỗi lưng trong tư thế mèo và bò

• Đứng trên bốn chân, vai trên cổ tay, hông trên đầu gối.
• Vòm lưng vào vùng lồng ngực, cố định trong vài giây.
• Cúi người theo hướng ngược lại và cố định lại vị trí trong một vài phút.
• Cúi người từ từ và cẩn thận.

Bạn có thể thử các tư thế này theo từng phân đoạn. Điều này sẽ hoạt động tốt hơn trên các vùng cứng ở lưng của bạn.

Bắt đầu ưỡn lưng từ phần lưng dưới dần dần, các đốt sống theo đốt sống, đến vùng ngực và cổ. Khi toàn bộ lưng đã được cong, bắt đầu uốn cong trở lại: đầu tiên, vùng ngực dần dần uốn cong, chỉ sau đó - thắt lưng.

4. Vươn vai và lưng trong tư thế chó con vươn vai

• Đứng trên bốn chân, vai trên cổ tay, hông trên đầu gối.
• Đưa tay về phía trước vài bước, hạ thấp bụng, như muốn chạm vào hông, duỗi thẳng tay.
• Chạm trán bằng trán, thư giãn cổ. Khung chậu cong lên nhẹ nhàng để giữ cho lưng thẳng.
• Để duỗi lưng tốt, hãy kéo cánh tay của bạn về phía trước trên sàn và hông về phía sau. Nếu bạn bị vẹo cột sống bên phải, hãy di chuyển cánh tay của bạn sang bên phải.

5. Căng cơ gập hông khi cưỡi ngựa

• Lao người về phía trước bằng chân phải, đặt chân trái lên phía sau đầu gối.
• Hạ các ngón tay xuống sàn ở hai bên bàn chân phải.
• Giữ lưng thẳng, hạ thấp vai, ưỡn ngực, nhìn về phía trước và hướng lên trên.
• Cố gắng cảm thấy căng ở háng và đùi sau chân đứng.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, đổi chân và lặp lại.

6. Kéo căng cơ piriformis trong tư thế chim bồ câu

• Ngồi trên sàn, đưa chân phải về phía trước và uốn cong ở đầu gối, thu chân trái về phía sau và cố gắng duỗi thẳng.
• Hai hông đều hướng về phía trước, lưng thẳng, không bị chùng lưng.
• Giữ thân của bạn trên cánh tay thẳng, hoặc uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp người trên cẳng tay của bạn.
• Ngồi ở tư thế này trong 30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại.

7. Kéo căng gân kheo

• Nằm trên sàn, lấy một cuộn băng dính hoặc dụng cụ mở rộng thông thường.
• Nâng một chân lên, dán băng dính vào bàn chân và đung đưa nhẹ nhàng, cố gắng kéo chân gần bạn hơn, đồng thời không uốn cong đầu gối.
• Căng cơ trong 30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại.

8. Xoắn cột sống

• Nằm ngửa, hai tay mở rộng sang hai bên.
• Di chuyển nhẹ xương chậu của bạn sang bên phải, uốn cong chân phải của bạn ở đầu gối và di chuyển đầu gối của bạn sang trái, cố gắng chạm sàn bên cạnh đùi trái của bạn.
• Quay đầu sang phải và thư giãn.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi đổi chân và lặp lại.

Bài tập tăng cường cơ bắp

9. Nâng cao tay và chân

• Nằm sấp, duỗi thẳng tay về phía trước.
• Nâng cao cánh tay phải và chân trái của bạn cùng một lúc.
• Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong năm chu kỳ thở.
• Lặp lại bài tập với cánh tay trái và chân phải nâng lên.

Có một biến thể khác về bài tập này:

• Nằm sấp, duỗi thẳng tay về phía trước.
• Đặt lòng bàn tay của bạn trên một lỗ hổng khoảng 20 cm hoặc, nếu bạn có đủ khả năng vận động của vai, trên mặt ghế.
• Ấn lòng bàn tay lên trên, nâng cơ thể lên khỏi sàn sao cho lòng bàn tay ngang với vai.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở và hạ người xuống.
• Lặp lại vài lần.

10. Tăng cường cơ abdominis trực tràng

• Nằm ngửa, hai tay duỗi qua đầu.
• Nâng chân thẳng của bạn lên thành 90 độ, giữ tư thế này trong năm giây.
• Hạ chân xuống 60 độ và giữ tư thế này trong năm giây.
• Hạ chân xuống 30 độ và lại giữ trong 5 giây hoặc lâu nhất có thể.
• Đảm bảo rằng phần lưng dưới không nhô ra khỏi sàn. Nếu bạn không thể giữ nó, chỉ cần hạ chân xuống càng chậm càng tốt và không trì hoãn.

11. Tư thế nửa thuyền

Tư thế này cũng giúp tăng cường cơ abdominis trực tràng.

• Nằm ngửa.
• Nâng lưng trên và chân lên khỏi sàn. Thịt thăn được ép xuống sàn.
• Duỗi thẳng hai tay dọc theo cơ thể để song song với sàn.
• Các ngón chân ngang tầm mắt.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

12. Thanh bên

Một nghiên cứu mới đã xác nhận hiệu quả của tấm ván bên trong điều trị chứng vẹo cột sống ở thanh thiếu niên và người lớn. Tiến sĩ Fishman và các đồng nghiệp đã thử nghiệm hiệu quả của tấm ván bên trên 25 người tham gia - những người từ 14 đến 85 tuổi bị chứng vẹo cột sống vô căn (chưa xác định được nguồn gốc). Đầu tiên, các nhà nghiên cứu kiểm tra tư thế của từng người tham gia bằng chụp X-quang, sau đó giải thích cách thực hiện plank bên và yêu cầu họ giữ tư thế trong 10–20 giây mỗi ngày.

Vì chứng vẹo cột sống là một vị trí không đối xứng, bác sĩ Fishman quyết định điều trị nó theo phương pháp bất đối xứng, yêu cầu bệnh nhân chỉ thực hiện tư thế ở bên yếu hơn.

Trung bình, bệnh nhân thực hiện plank bên hông 1,5 phút mỗi ngày, sáu ngày một tuần trong sáu tháng. Trong số 19 bệnh nhân thực hiện tư thế này ba lần một tuần, tình trạng của cột sống được cải thiện 40,9%. Ở thanh thiếu niên, độ cong được điều chỉnh trung bình là 49,6%, ở người lớn - là 38,4%.

Đây là cách thực hiện ván bên:

• Đứng thẳng, vai qua cổ tay, thân trên một đường thẳng.
• Nâng một tay khỏi sàn, mở rộng cơ thể sao cho ngực hướng sang một bên và đưa tay lên trên.
• Nếu bạn bị cong cột sống về bên phải, hãy thực hiện plank với sự hỗ trợ ở tay phải.
• Giữ nguyên tư thế trong 10-30 giây. Cố gắng đứng trong quán bar lâu hơn một chút mỗi ngày.

13. Thư giãn trong tư thế xác chết

Bài tập này giúp bạn thư giãn sau một thời gian ngắn tập luyện.

• Nằm ngửa với một cuộn khăn tắm gấp dưới đầu gối và một vật gì đó dưới đầu để giữ cổ ở vị trí trung tính.
• Nhắm mắt và thư giãn hoàn toàn.
• Hít thở sâu và bình tĩnh, cố gắng cảm thấy căng thẳng rời khỏi cơ thể.
• Thư giãn trong năm phút.
• Sau đó đứng dậy nhẹ nhàng và nhẹ nhàng.

Thực hiện các bài tập này ba đến bốn lần một tuần và bạn sẽ cải thiện tính linh hoạt và tư thế.