Yoga cho người mới bắt đầu: các bài tập trong 5, 10 và 15 phút

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng tôi thể hiện các chuyển động đơn giản để mang lại năng lượng, sự minh mẫn và hạnh phúc tuyệt vời.

Tại sao tập yoga

Yoga là một phương pháp đã được khoa học chứng minh để tăng tính linh hoạt và sức mạnh, giảm căng thẳng, giảm đau mãn tính, cải thiện giấc ngủ và nói chung là bạn cảm thấy hạnh phúc và hài lòng hơn với cuộc sống của mình.

Điều tuyệt vời là bạn có thể bắt đầu tập luyện với bất kỳ mức độ thể lực nào và ngay từ bài học đầu tiên, bạn sẽ nhận được lợi ích từ việc tập luyện không kém gì những thiền sinh nâng cao xoay người theo các tư thế phức tạp.

Cùng với giáo viên yoga Maria Akhatova, chúng tôi đã chuẩn bị cho bạn ba bài tập phức hợp đơn giản sẽ giúp bạn nhẹ nhàng kéo giãn cơ thể, giảm căng thẳng và tăng mức năng lượng.

Đây là những bài yoga phức hợp đơn giản và tràn đầy năng lượng. Chúng có thể được sử dụng để thức dậy vào buổi sáng, khởi động lại trong ngày làm việc tại văn phòng hoặc khởi động trước khi tập thể dục trên thiết bị mô phỏng.

Những gì bạn cần cho yoga

Để hoàn thành khu phức hợp, bạn sẽ cần quần áo không hạn chế chuyển động và một tấm thảm.

Bạn có thể sử dụng một tấm chăn thông thường, nhưng nếu bạn có thể mua một tấm thảm tập yoga và thể dục, hãy làm như vậy. Nó có bề mặt chống trơn trượt và không bị nhăn khi di chuyển, vì vậy bạn sẽ thoải mái hơn khi thực hiện các hoạt động của mình.

Bạn cũng sẽ cần một bộ đếm thời gian để theo dõi thời gian làm việc của mình ở một số tư thế.

Những phức hợp yoga nào phù hợp cho người mới bắt đầu

Chúng tôi trình bày ba phức hợp, khác nhau về thời lượng:

• 5 phút - bao gồm năm bài tập đơn giản với trọng tâm là khả năng vận động của vai và cột sống ngực.
• 10 phút - bao gồm thực hiện đầy đủ phức hợp đầu tiên và năm bài tập khác nhằm mục đích kéo căng cơ lưng và bụng.
• 15 phút - bao gồm sự lặp lại của phức hợp thứ hai và sáu bài tập khác để tăng cường cơ bắp của lưng và bụng.

Tất cả những phức hợp này phù hợp cho người mới bắt đầu, vì vậy bạn hoàn toàn có thể chọn bất kỳ. Sự lựa chọn chỉ phụ thuộc vào sự sẵn có của thời gian rảnh.

Điều chính là thực hiện tất cả các chuyển động với sự tập trung, theo dõi vị trí của cơ thể và hơi thở. Và hãy nhớ rằng phạm vi chuyển động tăng dần. Đừng tập thể dục khi bị đau - bạn chỉ nên cảm thấy căng cơ nhẹ nhàng và quan sát tất cả các khía cạnh kỹ thuật của các tư thế.

Cách làm phức hợp trong 5 phút

Phức hợp bao gồm các bài tập sau:

• Duỗi cánh tay - 6-8 lần.
• Khóa sau lưng - 6-8 lần.
• Nghiêng người sang phải - 3-5 chu kỳ thở.
• Nghiêng người sang trái - 3-5 chu kỳ thở.
• Duỗi cánh tay ở tư thế tĩnh - 3-5 chu kỳ thở.

Maria Akhatova

Các bài tập này vận động các cơ sâu của khớp vai, giúp thả lỏng vai và cột sống ngực. Chúng giúp cảm thấy rõ ràng, điềm tĩnh và bình tĩnh.

Duỗi cánh tay (hasta uttanasana)

Bạn có thể thực hiện bài tập này khi đứng hoặc ngồi. Nếu bạn chọn tư thế đứng, hãy đặt hai chân vào nhau, thẳng lưng, hướng xương cụt về phía sàn, giữ xương cùng của bạn song song với tường. Nếu bạn muốn thực hiện trong khi ngồi, hãy phân bổ trọng lượng cơ thể qua xương ngồi. Quy tắc chính ở bất kỳ vị trí nào là phần lưng dưới phải phẳng và được làm nhẵn ở những vị trí bị lệch.

Khi bạn hít vào, nâng cao cánh tay qua hai bên trên đầu và đan các ngón tay vào nhau thành một cái khóa. Giữ khuỷu tay thẳng, duỗi thẳng lên trên. Cảm thấy bả vai đi lên và các khớp vai căng ra.

Sau đó, không thay đổi vị trí của hai tay, khi thở ra, hạ bả vai và vai xuống.

Lặp lại 6-8 lần: khi hít vào, kéo vai và bả vai lên, khi thở ra, kéo xuống. Khi hoàn thành, đưa cánh tay của bạn xuống qua các bên.

Khóa sau lưng

Đặt cánh tay thẳng ra sau lưng và đan các ngón tay vào ổ khóa. Đưa bả vai về phía cột sống, duỗi thẳng khuỷu tay. Khi bạn thở ra, kéo cánh tay và bả vai của bạn xuống và ra sau. Trong khi hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Thực hiện 6-8 lần lên xuống.

Nghiêng một bên (ardha kati chakrasana)

Vị trí bắt đầu cho cánh tay, xương chậu và lưng, như các bài tập trước.

Nâng cánh tay của bạn qua hai bên trên đầu và nắm lấy cổ tay trái bằng tay phải. Duỗi vai lên, duỗi thẳng khuỷu tay. Kiểm tra xem xương cụt hướng xuống sàn, hóp bụng và hít vào.

Trong khi nín thở, nghiêng người sang bên phải. Cảm thấy căng bên trái. Thở ra và thực hiện 3-5 nhịp thở trong tư thế. Tiếp tục hóp bụng vào.

Khi hoàn thành, duỗi thẳng người và hạ cánh tay của bạn qua hai bên xuống. Lặp lại tương tự ở phía bên kia.

Duỗi cánh tay trong trạng thái tĩnh

Lặp lại bài tập đầu tiên, kéo vai và bả vai của bạn lên. Giữ lưng dưới bằng phẳng, uốn cong vùng lồng ngực và thực hiện 3-5 chu kỳ thở trong tư thế.

Cách làm phức hợp trong 10 phút

Phức hợp bao gồm các bài tập sau:

• Lặp lại phức hợp trong 5 phút.
• Bull Cat - 6-12 lần đại diện
• Chó hướng xuống và chó quay mặt lên - 3-12 lần thực hiện.
• Vặn hình chóp sang bên phải - 5 chu kỳ thở.
• Vặn hình chóp sang trái - 5 chu kỳ thở.
• Bull Cat - 6-12 lần đại diện
• Tư thế của trẻ - 5 chu kỳ thở.

Maria Akhatova

Phức hợp này giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống, dinh dưỡng cho các mô của cột sống, tác động nhẹ đến dây thần kinh phế vị và hệ hô hấp, tiêu hóa, thận và tim mạch. Tăng cường sức mạnh cho lưng và cánh tay.

Mèo bò (marjariasana-bitilasana)

Đứng bằng bốn chân với cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Khi bạn thở ra, hãy cong lưng theo hình vòng cung giống như một con mèo đang sợ hãi. Mở rộng cánh tay khỏi vai, áp cằm vào ngực và kéo căng trán đến rốn. Đẩy xương chậu về phía đầu.

Khi thở ra, uốn cong lưng, kéo vai xuống. Gập khuỷu tay nhẹ và đẩy người xuống dưới. Cố gắng gập ngực nhiều hơn chứ không phải ở phần lưng dưới.

Thực hiện 6-12 đại diện với tốc độ chậm. Không giải tỏa căng thẳng, vươn vai. Khi hoàn thành, không được đứng dậy mà ngay lập tức chuyển sang tư thế tiếp theo.

Chó hướng xuống (adho mukha svanasana) và chó hướng lên (urdhva mukha svanasana)

Từ tư thế bằng bốn chân, đẩy xương chậu của bạn lên, duỗi thẳng tay và đầu gối để cơ thể có hình dạng như một chữ cái Latinh ngược V. Giữ thẳng lưng và nghiêng xương chậu của bạn sao cho phần lưng dưới vẫn bằng phẳng. Cúi càng nhiều càng tốt ở vùng ngực.

Cố gắng duỗi thẳng đầu gối và ấn gót chân xuống sàn, nhưng không gây hại cho lưng thẳng. Nếu bạn không thể giữ lưng dưới thẳng vì đau ở mặt sau đùi và dưới đầu gối, hãy nhấc gót chân lên khỏi sàn và hơi uốn cong đầu gối.

Từ vị trí này, khi hít vào, nâng cao gót chân, vòng ra sau và di chuyển vai về phía trước sao cho chúng nằm phía trên tay - ở vị trí hỗ trợ.

Giữ thẳng khuỷu tay khi thở ra, hạ thấp hông xuống gần sàn và uốn cong lưng. Nếu sức mạnh của vai cho phép, hãy giữ trọng lượng hông của bạn, không đặt chúng trên sàn. Hạ vai xuống và hướng ra ngoài, cảm thấy bụng căng ra.

Nâng hông lên khỏi sàn, đẩy xương chậu lên, vòng ra sau và một lần nữa trở lại tư thế chó hướng xuống. Bạn cũng có thể trở lại tư thế chống đẩy nếu còn đủ sức.

Lặp lại loạt động tác này từ 3 đến 12 lần.

Hình chóp xoắn (Susirandrasana II)

Quay lại bằng bốn chân. Đặt tay phải của bạn dưới cơ thể song song với xương chậu, để tay thẳng hàng với vai. Đặt đầu của bạn trên sàn ở phía bên phải. Mở rộng tay trái qua đầu, ấn lòng bàn tay xuống sàn.

Cố định xương chậu sao cho xương cùng hướng lên trần nhà. Cảm thấy sự căng thẳng dễ chịu ở bả vai và cột sống ngực. Thực hiện năm nhịp thở ở vị trí này và lặp lại ở bên kia.

Tư thế trẻ em (balabana)

Ngồi trên gót chân, đưa đầu gối và ngón chân cái lại gần nhau, đồng thời dang gót sang hai bên. Cúi người về phía trước, đặt bụng trên hông, cánh tay dọc theo cơ thể. Hạ trán xuống thảm hoặc nằm nghiêng đầu, tùy theo tư thế nào thoải mái hơn.

Thư giãn và thực hiện năm nhịp thở ở vị trí này.

Cách làm phức hợp trong 15 phút

Phức hợp bao gồm các bài tập sau:

• Lặp lại phức hợp trong 10 phút.
• Thuyền - 60 giây.
• Thuyền đáy - 12 lần lặp lại + 30-60 giây tĩnh.
• Plank bên trên khuỷu tay phải - 30-60 giây.
• Plank bên trên khuỷu tay trái - 30-60 giây.
• Tư thế của trẻ - 2 chu kỳ thở.
• Chuẩn bị cho một cây bạch dương - 60 giây.

Maria Akhatova

Phần thứ ba nhằm tăng cường sức mạnh của áo nịt cơ dọc theo đường dọc trước và sau.

Thuyền (Navasana II hoặc Navasana I)

Nằm ngửa, nối và duỗi thẳng chân. Nâng đầu và vai lên khỏi thảm, duỗi tay dọc theo cơ thể và giữ tạ cao hơn sàn. Nâng chân thẳng cách sàn khoảng 30 cm sao cho hông tạo với góc 45 °. Hóp bụng, ấn lưng dưới xuống sàn, kéo mũi chân về phía bạn.

Giữ nguyên tư thế trong 60 giây (khoảng 12-15 nhịp thở).

Tư thế này không được khuyến khích trong thời kỳ kinh nguyệt. Trong thời gian như vậy, tốt hơn hết bạn nên thay thế bằng navasana I. Nằm ngửa, duỗi thẳng tay, vuông góc với sàn và xé hai bả vai ra khỏi tấm thảm. Để chân trên sàn, kéo tất dựa vào bức tường trước mặt. Thời gian giữ là 60 giây.

Khi kết thúc tư thế, kéo đầu gối của bạn về phía ngực, thực hiện vài động tác lăn qua lại trên lưng, sau đó chuyển sang tư thế ngồi xổm sâu.

Hạ thuyền (vimanasana)

Nằm sấp, duỗi thẳng tay qua đầu, duỗi thẳng chân. Đồng thời, nâng tay và chân lên khỏi sàn càng cao càng tốt, hạ xuống và lặp lại. Thực hiện 12 lần lặp lại.

Cuối cùng, hãy nán lại ở điểm trên cùng trong 30-60 giây.

Plank bên khuỷu tay (vasishthasana)

Đứng hỗ trợ nằm trên cẳng tay, đặt khuỷu tay dưới vai. Mở rộng cơ thể sang bên trái, nhấc tay trái khỏi sàn và nâng lên cao hơn cơ thể. Đặt chân phải lên mép, đặt chân trái lên trên, duỗi thẳng đầu gối.

Đảm bảo rằng cơ thể nằm trong một mặt phẳng và duỗi thẳng theo đường thẳng từ chân đến đỉnh. Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây và sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Chuẩn bị cho một cây bạch dương (sarvangasana)

Nằm ngửa, đặt hai tay dưới xương chậu để loại bỏ vòm ở lưng dưới. Nâng chân thẳng của bạn lên thành một góc vuông trong khung xương chậu. Duỗi chân về phía bạn, cảm thấy căng ở mặt sau đùi và dưới đầu gối. Dành 60 giây trong tư thế này.

Cách kết thúc một bài yoga phức hợp cho người mới bắt đầu

Maria Akhatova khuyên bạn nên kết thúc buổi tập với shavasana - một tư thế thư giãn sâu. Nếu bạn có đủ thời gian, hãy chắc chắn để thử nó.

Nằm ngửa trên sàn, mở rộng cánh tay dọc theo cơ thể. Nhắm mắt và thư giãn hoàn toàn. Hít thở sâu và đều.

Dành 5-10 phút ở tư thế này. Bạn có thể thực hiện các bài tập thở, chẳng hạn như hít vào và thở ra với số lần đếm bằng nhau.