5 cách để đối phó với sự lo lắng trong công việc

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Điều chỉnh cảm xúc của bạn một cách hiệu quả, theo dõi tâm trạng thất thường và nhắc nhở bản thân về những thành tích nhỏ.

Bây giờ là bốn giờ chiều, và bạn vẫn còn một triệu để làm. Bạn hiểu rằng bạn sẽ không thể đối phó với tất cả mọi người cho đến tối. Loay hoay suy nghĩ không biết làm thế nào để làm mọi thứ cho kịp thời gian, bạn bắt đầu lo lắng và không thể tập trung được. Và khi bạn trở về nhà, bạn tiếp tục suy nghĩ về các nhiệm vụ công việc và các cuộc trò chuyện, không thể hoàn toàn thư giãn.

Nếu bạn đã quen với những cảm giác này, bạn không đơn độc. Lo lắng trong công việc là phổ biến. Theo Hiệp hội Chống Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ, 56% những người mắc chứng rối loạn này mắc chứng sợ hãi liên quan đến công việc.

Khi bạn sống trong tình trạng hưng phấn thường xuyên, chất lượng công việc và năng suất (chưa kể đến sức khỏe) chắc chắn sẽ bị ảnh hưởng. Dưới đây là năm cách giúp bạn kiểm soát sự lo lắng của mình.

1. Đừng ép bản thân phải bình tĩnh

Hãy dành thời gian để hít thở sâu và ngồi lại trong im lặng. Theo Alison Wood Brooks của Trường Kinh doanh Harvard, cách tiếp cận này sẽ không giúp ích gì. Thay vì cố gắng thư giãn, cô ấy khuyên bạn nên chuyển hứng thú thành hứng thú.

Nhận biết tình trạng của bạn. Giả sử bạn đang run rẩy vì căng thẳng và lo lắng. Đừng lãng phí thời gian chiến đấu với chúng và hãy bắt tay vào công việc. Cố gắng chuyển hướng năng lượng theo hướng tích cực và sử dụng nó để hoàn thành nhiệm vụ và đạt được mục tiêu.

2. Từ bỏ đa nhiệm

Khi có nhiều việc phải làm, việc mệt mỏi khi quyết định là điều không thể tránh khỏi. Cần phải chọn một trong nhiều tùy chọn và chỉ cần quyết định nhiệm vụ nào sẽ giải quyết ngay từ đầu. Trong ngày, điều này thường làm tăng căng thẳng, kèm theo đó là căng thẳng và lo lắng. Để tránh tình trạng này, không đa nhiệm.

Trong anh ta, bạn không còn để ý đến vạch kết thúc - thời điểm khi công việc được hoàn thành.

Và cảm giác này rất quan trọng đối với năng suất: chính những khoảnh khắc này khiến bạn cảm thấy rằng bạn đã đạt được điều gì đó.

Nhắc nhở bản thân rằng tốt hơn là nên làm một việc hơn là chuyển đổi giữa nhiều việc và không làm gì cả. Nếu bạn thấy mình đang cố gắng hoàn thành nhiều nhiệm vụ cùng lúc và cảm thấy lo lắng về nó, hãy tập trung vào một việc.

Nếu tất cả chúng đều có tầm quan trọng như nhau, hãy chọn bất kỳ và đừng lãng phí thời gian suy nghĩ thêm. Chia nhiệm vụ này thành các bước nhỏ và làm theo từng bước một. Bằng cách dần dần gạch bỏ chúng, bạn sẽ cảm thấy hài lòng và bình tĩnh.

3. Theo dõi những thay đổi về năng suất

Theo các nhà khoa học, những biến động về khả năng tập trung là dấu hiệu cảnh báo báo hiệu một cơn lo âu sắp xảy ra. Ví dụ, bạn chuyển đổi giữa một số công việc, tìm kiếm sự sao lãng, trì hoãn.

Theo dõi những triệu chứng này và bạn sẽ có sẵn hệ thống báo động của riêng mình.

Thực hiện một nhiệm vụ - viết ra cảm giác của nó. Tạo một tài liệu riêng cho việc này, ghi chú trong nhật ký của bạn hoặc trong Trello nếu bạn theo dõi các nhiệm vụ ở đó. Ghi lại những biến động trong tâm trạng và sự tập trung.

Và sau một thời gian, bạn sẽ nhận thấy điều gì chính xác gây ra các cơn lo âu. Có thể đó là một loại nhiệm vụ cụ thể, một khách hàng cụ thể hoặc thời hạn quá chặt chẽ. Biết được lý do, việc xây dựng quy trình làm việc sẽ dễ dàng hơn.

4. Tạm thời ngắt kết nối Internet

Hầu hết mọi người ngày nay cảm thấy cần phải liên tục truy cập vào Web. Thậm chí còn có một khái niệm mới về "chứng sợ du mục" - đây là nỗi sợ hãi khi không có điện thoại di động hoặc không có điện thoại di động. Nhưng nỗi ám ảnh như vậy thường cản trở công việc hiệu quả: thỉnh thoảng lại có mong muốn kiểm tra thứ gì đó, bị phân tâm hoặc trả lời tin nhắn.

Kết quả là, chúng ta làm ít hơn và lo lắng nhiều hơn.

Cố gắng dành ra một vài giờ mỗi ngày để làm việc ngoại tuyến. Thu thập tất cả thông tin bạn cần, sau đó bật chế độ trên máy bay. Vì vậy, bạn sẽ không bị phân tâm bởi các thông báo và tin nhắn khác nhau.

5. Yêu cầu phản hồi

Sự lo lắng cũng nảy sinh khi chúng ta không hiểu liệu mình có đang làm tốt nhiệm vụ của mình hay không. Điều này đặc biệt đúng đối với những người làm việc từ xa hoặc do đặc thù công việc không thể tận mắt nhìn thấy kết quả công việc của mình. Trong mọi trường hợp, đừng ngần ngại yêu cầu phản hồi.

Theo nhà tâm lý học tổ chức Cary Cooper, kỳ vọng rõ ràng và phản hồi chu đáo là chìa khóa để giảm lo lắng. Nhiều người cảm thấy không thoải mái khi yêu cầu làm rõ và phản hồi từ khách hàng hoặc người quản lý, nhưng điều đó là cần thiết. Cố gắng sắp xếp các cuộc họp trực tiếp hoặc cuộc gọi điện video thường xuyên để bạn có thể thảo luận về tất cả các chi tiết và cảm thấy rằng bạn đang thực sự tiến lên phía trước.