Một phương pháp không phổ biến để tạo thói quen mới và không từ bỏ chúng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Blogger Brad Buzzard đã chia sẻ cách anh ấy phát triển thói quen với các lần lặp lại cách nhau.

Tôi không biết đó là bản tính ám ảnh của tôi hay xu hướng ăn bốn thanh sô cô la một lúc, nhưng đã có lúc tôi quyết định ăn thực phẩm lành mạnh. Và trong khi không cho bản thân bất kỳ niềm đam mê. Vì vậy, trong vài năm, tôi sẽ đặt ra các quy tắc cứng và nhanh cho bản thân, tuân thủ chúng trong bốn hoặc sáu tuần, và sau đó tôi chắc chắn sẽ phá vỡ. Tôi phải bắt đầu lại từ đầu. Ít nhất sau đó tôi nghĩ rằng nó là từ đầu.

Trong khoảng lần thứ tư, tôi cảm thấy rằng với mỗi lần khám bệnh mới, việc ăn uống lành mạnh sẽ dễ dàng hơn một chút. Và nó không quan trọng bao nhiêu thời gian đã trôi qua kể từ lần thử trước. Tôi đã phải thuyết phục bản thân ít hơn và cố gắng cầm cự lâu hơn một chút. Và khả năng một số chuyện vặt vãnh sẽ khiến bạn đứt quãng, mỗi lần giảm xuống.

Tất nhiên, thói quen của tôi đã được củng cố bằng cách thử đi thử lại nhiều lần. Nhưng câu hỏi liệu có lợi ích nào từ những lần thử thất bại trước đó dẫn đến những suy nghĩ về sự lặp lại cách nhau hay không.

Sự lặp lại có khoảng cách là gì

Đó là một phương pháp học tập dựa trên hai khái niệm tâm lý: đường cong quên và hiệu ứng phân phối.

Đầu tiên, khi chúng ta học một điều gì đó mới, thông tin mới sẽ nhanh chóng bị lãng quên. Ngay trong giờ đầu tiên, 60% dữ liệu nhận được đã bị mất. Thứ hai, chúng ta ghi nhớ tốt hơn khi chúng ta ghi nhớ tài liệu không phải cùng một lúc mà ở các khoảng thời gian. Hiệu ứng này được biểu hiện bởi vì ngày qua ngày, chúng ta càng khó nhớ những thông tin đã học trước đó. Càng phải đào sâu vào trí nhớ, thông tin này càng được cố định tốt. Bạn có thể biến điều này thành lợi thế của bạn.

Tất nhiên, phấn đấu không ngọt ngào và ghi nhớ từ mới là hai việc khác nhau. Nhưng tôi đã học được từ kinh nghiệm rằng sự lặp lại cách biệt có hiệu quả. Dưới đây là một kế hoạch mà tôi đã tạo cho mình ba thói quen: ăn uống lành mạnh, tập thể dục và thiền định.

1. Cài đặt ứng dụng lặp lại có khoảng cách. Ví dụ, Anki hoặc Mnemosyne. Họ sử dụng các thuật toán phức tạp để xác định khoảng thời gian thích hợp giữa các câu trả lời đúng và sai (trong trường hợp của chúng tôi là giữa các thói quen đã được thiết lập và chưa ổn định). Tôi thích Anki hơn vì bạn có thể tải hình ảnh lên thẻ ở đó. Sẽ dễ dàng hơn để tạo cái sau và lặp lại thói quen trên điện thoại thông minh.

2. Xây dựng một boong. Đây là một bộ sưu tập các thẻ, mỗi thẻ đại diện cho một thói quen khác nhau.

3. Nhấp vào "Thêm" để tạo mới.

4. Điền vào nó. Ví dụ, trong trường "Câu hỏi", tôi đã viết "Không ăn đường và đồ ngọt". Trường Câu trả lời chứa giải pháp cho vấn đề khó khăn nhất có thể ngăn cản bạn củng cố thói quen này. Nhiều khả năng tôi sẽ ăn thứ gì đó không tốt cho sức khỏe nếu tôi đang đói một bữa ăn nhẹ và không có sẵn thức ăn lành mạnh. Do đó, "Hãy luôn có một bữa ăn nhẹ lành mạnh với bạn" và bức tranh tương ứng là câu trả lời của tôi.

5. Nhận thẻ cho ít nhất hai thói quen khác. Điều quan trọng đối với phương pháp là bạn phải ghi nhớ nhiều hơn một phương pháp.

6. Cài đặt tiện ích mở rộng cho Anki. Với nó, việc kiểm soát khoảng thời gian giữa các lần lặp lại sẽ thuận tiện hơn.

Cách sử dụng phương pháp này để xây dựng thói quen

Mở Anki và nhấp vào bộ bài. Thẻ đầu tiên sẽ xuất hiện trước mặt bạn. Vì bạn đang xem nó lần đầu tiên nên ứng dụng sẽ hiển thị tất cả các thói quen mới cho dù bạn đã tuân thủ tốt đến đâu.

Bây giờ hãy nghĩ về câu trả lời bạn đã viết ở mặt sau của tấm thẻ. Nó phản ánh cách ứng phó với trở ngại khó khăn nhất đối với một thói quen mới. Hãy tưởng tượng cách bạn giải quyết thành công vấn đề này. Nhấp vào Hiển thị câu trả lời.

Cùng với câu trả lời, các nút sẽ xuất hiện từ đó bạn có thể chọn thời gian bạn muốn xem lại thẻ này. Nếu một thói quen đang gây trở ngại hoặc bạn nghĩ rằng mình có thể gặp rắc rối với nó trong những ngày tới, hãy chọn “Không nhớ (<1 phút)” hoặc “Vừa phải (<10 phút)”. Và sau đó thẻ sẽ xuất hiện trở lại trong thời gian sắp tới.

Nếu thói quen hoạt động tốt và không gặp khó khăn gì, hãy chọn ngày sửa đổi sau. Ngày mai bộ bài sẽ chỉ hiển thị các thẻ có vấn đề. Hãy nhìn chúng mỗi ngày và tưởng tượng đang làm những hành động cần thiết.

Những lá bài có thói quen đã được thiết lập sẽ hiếm khi xuất hiện, nhưng bạn sẽ không quên chúng hoàn toàn. Theo thời gian, ứng dụng nhắc nhở về họ.

Tại sao phương pháp này hoạt động

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một lần bỏ qua ít ảnh hưởng đến thói quen. Nếu vào ngày thứ hai trong số ba ngày bạn không hoàn thành hành động được yêu cầu, thì đến ngày thứ ba, thói quen sẽ vẫn ổn định hơn so với lúc đầu. Nhưng yếu hơn trong trường hợp không có khoảng trống. Sức mạnh được đánh giá bằng việc bạn có làm mọi thứ một cách tự động hay không.

Điều chính là thu hẹp khoảng cách này giữa ngày đầu tiên và ngày thứ ba. Đây là lúc việc hình dung kết quả trở nên hữu ích. Theo các nhà khoa học, ý tưởng về cách bạn thực hiện một số hành động, xét về tác động của nó đối với não, tương tự như những gì được thực hiện trên thực tế.

Nếu bạn hình dung ra thói quen vào ngày bạn bỏ qua, bạn sẽ dễ dàng quay lại với nó vào ngày hôm sau.

Thêm vào đó, bạn sẽ nhớ nó tốt hơn nhờ sự lặp lại cách nhau. Sau cùng, bạn cần phải ghi nhớ phản ứng đối với những gì cản trở cơn nghiện.

Phương pháp này giúp bạn theo dõi nhiều thói quen mà không phải căng mình với một danh sách dài và phức tạp. Khi bạn mở bộ bài, bạn sẽ không thấy tất cả các thói quen của mình, mà chỉ thấy những thói quen mà bạn cần làm ngày hôm nay. Và bạn sẽ biết rằng ứng dụng sẽ nhắc nhở người khác vào đúng thời điểm.