Làm thế nào để tôi giảm thêm 18 cân, có được thể chất tốt và học cách duy trì nó

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Điều chỉnh chế độ tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp với lối sống hàng ngày của bạn sẽ có nhiều khả năng đạt được mục tiêu hơn.

Người ta tin rằng giảm cân chỉ có thể được thực hiện thông qua chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và hoạt động thể chất vất vả. Mọi người kiên quyết bắt đầu một cuộc sống mới, chứng minh những điều kỳ diệu về động lực, nỗ lực khổng lồ, nhưng sau một thời gian, họ lại trở về trạng thái cũ. Mỗi nỗ lực mới đều kết thúc trong thất bại. Thay vì bắp tay, chỉ có mặc cảm ngày càng phát triển.

Làm thế nào bạn làm được vậy? Trước hết, hãy thay đổi cách tiếp cận:

• Từ bỏ các chế độ ăn kiêng và luyện tập chăm chỉ.
• Đừng nghe lời khuyên từ các vận động viên chuyên nghiệp và các blogger thể hình.
• Không có tính tự phát: bắt đầu một cuộc sống mới cần có sự chuẩn bị.

Trạng thái của cơ thể thực sự phụ thuộc vào chất lượng dinh dưỡng và hoạt động thể chất. Thức ăn cần đầy đủ và có đủ các chất cần thiết cho sự sống. Chế độ ăn uống dinh dưỡng không tốt. Nếu bạn nhịn đói, thiếu chất béo hoặc carbohydrate, thì sớm muộn gì bạn cũng sẽ rã rời. Không có sức mạnh ý chí nào giúp ích được.

Lời khuyên của các vận động viên và các blogger thể dục là vô ích đối với người bình thường. Toàn bộ cuộc sống của họ xoay quanh việc tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý: họ không phải điều chỉnh lịch làm việc tại văn phòng. Vì vậy, bạn cần phải tiến hành từ điều kiện sống của chính mình.

Không cần phải bắt đầu một cuộc sống mới "ngay bây giờ", như các bậc thầy về sự phát triển bản thân đã dạy. Bắt đầu vào thứ Hai. Nhưng đến thứ Hai, bạn nên có các nguồn lực cần thiết và một kế hoạch hành động rõ ràng.

Dinh dưỡng hợp lý

90% thành công là dinh dưỡng hợp lý. Hãy bắt đầu với anh ấy.

Có hai tùy chọn để bắt đầu.

lựa chọn 1

Hai tuần đầu tiên bạn sống như bình thường, nhưng bạn bắt đầu ghi nhật ký ăn uống. Ghi lại chi tiết từng bữa ăn: ăn bao nhiêu và ăn gì. Chúng tôi đã cắt sấy tại nhà của một đồng nghiệp - họ đã viết nó ra. Chúng tôi đã ăn một thanh sô cô la trên đường về nhà - trong nhật ký. Chúng tôi đã ăn nhiều đến mức trở nên xấu hổ - đừng tự lừa dối mình, chúng tôi viết. Nhật ký sẽ cho bạn thấy rõ sự khác biệt giữa lượng thức ăn thực và ý tưởng của bạn về nó.

Những khám phá tuyệt vời đang chờ đón bạn: tưởng chừng bạn ăn uống không điều độ nhưng thực tế là bạn đang ăn rất nhiều món trong một ngày.

Cuốn nhật ký có vẻ như là một sự đổi mới nhỏ. Nhưng trong hai tuần, anh ấy sẽ cơ cấu lại suy nghĩ của bạn và chuẩn bị cho bạn sự thay đổi. Tuy nhiên, bạn có thể làm mà không cần nhật ký.

Lựa chọn 2

Xác định ngày để bắt đầu cuộc sống mới. Ví dụ, ngày 3 tháng 12 năm 2018, Thứ Hai. Đến ngày này, bạn nên có:

• Sự hiểu biết rõ ràng:

  • bạn sẽ ăn như thế nào;
  • những gì bạn sẽ ăn.
• Các bữa ăn sẵn sàng cho cả ngày, chia thành nhiều phần.
• Kế hoạch bữa ăn cho thứ Ba và thứ Tư.

Bạn sẽ ăn như thế nào

Lên kế hoạch ăn năm hoặc sáu bữa mỗi ngày. Ăn thành nhiều phần nhỏ, với thời gian nghỉ từ 2, 5-3 giờ. Điều này sẽ giúp bạn không bị đói và ăn quá nhiều. Cơn đói nhẹ chỉ xuất hiện trước bữa ăn tiếp theo. Mang theo thức ăn trong hộp đựng. Trong một cuộc sống mới, một chế độ ăn uống, lễ nghi và thói quen đầy đủ là điều quan trọng.

Nếu ngày làm việc của bạn từ 10h00 đến 19h00 thì các bữa ăn trong ngày sẽ như sau:

• 9:00 - ăn sáng tại nhà;
• 12:00 - bữa ăn nhẹ đầu tiên tại nơi làm việc;
• 15:00 - bữa ăn nhẹ thứ hai tại nơi làm việc;
• 18:00 - bữa ăn nhẹ thứ ba tại nơi làm việc;
• 21h00 - ăn tối tại nhà.

Như bạn thấy, có ba bữa ăn trong giờ làm việc. Điều này có nghĩa là bạn cần ba hộp đựng nhỏ hoặc một hộp lớn, được chia thành nhiều ngăn.

Những việc cần làm trước Thứ Hai:

1. Mua sản phẩm.
2. Mua hộp đựng thức ăn nếu không có sẵn.
3. Chuẩn bị đồ ăn để mang theo khi đi làm.
4. Chia nó vào các thùng chứa.
5. Tìm ra cách bạn sẽ thực hiện các thùng chứa và nơi cất giữ chúng trong văn phòng.

Các bữa ăn chia nhỏ cũng có một tác dụng phụ có lợi: chúng kích hoạt cơ chế kiểm soát cảm giác no tự nhiên. Không cần đếm calo và cân đo khẩu phần, bạn sẽ học cách cảm thấy mình đã ăn đủ. Đúng, điều này không hiệu quả với thức ăn nhanh và bánh ngọt.

Bạn sẽ ăn gì

Loại bỏ hoàn toàn rượu, bánh ngọt, bánh mì và bất kỳ loại bánh nướng nào nói chung. Cola, đồ ăn nhanh và đồ ăn tiện lợi cũng sẽ phải nói lời chia tay. Thực phẩm càng ít chế biến càng tốt. Ví dụ, ăn thịt hấp hoặc nướng thay vì xúc xích. Như carbohydrate - ngũ cốc, mì ống lúa mì cứng, trái cây. Nói chung, như họ nói ở phương Tây, toàn bộ thức ăn.

Ngoài ra, hãy cố gắng loại bỏ chất điều vị, thêm ít muối thông thường.

Lúc đầu, món ăn sẽ có vẻ nhạt nhẽo, nhưng sau một vài tuần, vị giác sẽ quen với nó và bạn sẽ bắt đầu phân biệt được các sắc thái hương vị không quen thuộc.

Đôi khi không thể duy trì việc tạm dừng giữa các bữa ăn. Ví dụ, bạn đi họp tại văn phòng của người khác và ở lại muộn. Hộp đựng thức ăn vẫn còn ở chỗ làm, nhưng tôi muốn ăn ngay bây giờ. Đối với những trường hợp như vậy, hãy luôn mang theo trái cây và thanh hạt, tốt nhất là không có đường. Anh ấy sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều trong quán cà phê gần nhất. Nếu bạn vẫn ăn quá nhiều, bạn không cần phải tự trách mình, hãy bỏ thuốc và bắt đầu lại từ đầu. Cứ tiếp tục sống trong chế độ mới.

Tập thể dục

Thể thao, trong suy nghĩ của những người thiếu hiểu biết, là vượt qua chính mình, đau đớn và khó khăn. Không đau, không tăng: để giảm cân, bạn phải chạy. Hãy nhớ bắt đầu vào tháng 11, lúc sáu giờ sáng với gió lạnh và băng. Và chạy ba cây số cùng một lúc, và trở về nhà trong tình trạng mệt mỏi và chết cóng. Không có gì đáng ngạc nhiên khi động lực với cách tiếp cận này là đủ cho tối đa ba ngày.

Trên thực tế, 10 phút sạc vào buổi sáng và buổi tối là đủ để bạn bắt đầu. Bài tập là đơn giản nhất, cơ bản nhất.

Hãy chắc chắn để thực hiện squats. Đây là nền tảng của thể lực của bạn. Nếu bạn có thể chống đẩy ít nhất một lần, hãy chống đẩy, có thể kéo lên - kéo lên.

Vấn đề chính:

• nhận quần áo đặc biệt cho các lớp học;
• khởi đầu suôn sẻ;
• Hãy nhớ rằng ngay cả một buổi tập 10 phút cũng là một buổi tập luyện, chứ không phải việc vung chân tay tự phát trên đường vào bếp.

Chương trình tập luyện mẫu

1. Thay đồng phục.

2. Khởi động chung. Bắt đầu với các động tác xoay nhịp nhàng bằng tay, sau đó bằng khuỷu tay và vai. Đặc biệt cẩn thận đầu gối, đảm bảo rằng chúng không bị thương. Nếu cơn đau xuất hiện, tốt hơn hết bạn nên đi khám ngay. Khởi động thường mất 2-3 phút. Ngay sau khi bạn cảm thấy cơ thể nóng lên, hãy chuyển sang tập thể dục.

3. Bài tập đầu tiên là squats.

• Cách tiếp cận đầu tiên, khởi động - 5 lần. Một phút nghỉ ngơi.
• Cách tiếp cận thứ 2, cách tiếp cận chính - 10 lần. Một phút nghỉ ngơi.
• Cách tiếp cận thứ 3, quá giang - 5 lần. Hai phút nghỉ ngơi.

4. Bài tập thứ hai là chống đẩy. Chúng tôi giả định rằng bạn chỉ có thể chống đẩy một lần. Tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu với một phiên bản nhẹ hơn của bài tập: chống đẩy từ đầu gối hoặc đặt tay lên xà. Điều này sẽ hoạt động các cơ mà bạn muốn mà không cần tải đầy đủ.

• Cách tiếp cận thứ nhất, khởi động - 3 lần chống đẩy dễ dàng. Một phút nghỉ ngơi.
• Cách tiếp cận thứ 2, cách tiếp cận chính - 1 lần chống đẩy thông thường. Một phút nghỉ ngơi.
• Cách tiếp cận thứ 3, hitch - 3 lần chống đẩy dễ dàng.

5. Buổi tập kết thúc. Đi bộ xung quanh để lấy lại hơi thở, lắc tay và chân để giảm căng thẳng và đi tắm.

Ngay cả khi bạn cảm thấy mình có thể làm được nhiều việc hơn, hãy từ từ trong hai tuần đầu tiên. Khi bắt đầu, điều chính là phát triển một thói quen và làm cho cơ thể quen với căng thẳng.

Sau một thời gian, bạn sẽ cảm thấy rằng bạn cần phải tăng tải. Hãy thử thêm các lần lặp lại vào tập hợp của bạn. Nếu không hiệu quả, hãy tăng số lần tiếp cận. Tăng tải khi có nhu cầu.

Buổi tối có thể lặp lại việc tập luyện, chỉ thay chống đẩy bằng động tác kéo người.

kết quả

Những kết quả đáng chú ý đầu tiên sẽ xuất hiện sau một tháng rưỡi.

• Bạn sẽ giảm cân. Thông thường trong vài tháng đầu tiên, nó mất khoảng 10 kg.
• Bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn. Khả năng phối hợp các động tác sẽ được cải thiện.
• Tình trạng sức khỏe sẽ được cải thiện.
• Chứng mất ngủ sẽ hết.
• Sự phụ thuộc vào thời tiết sẽ yếu đi hoặc biến mất hoàn toàn.
• Tiết kiệm một số tiền đáng kể. Hãy thử một thử nghiệm. Trong tháng đầu tiên, hãy ăn uống như bình thường, ghi lại mọi thứ bạn ăn và ghi lại các khoản chi tiêu. Từ tháng thứ hai, chuyển sang bữa ăn mới và tiếp tục ghi nhận các khoản chi. Số tiền giảm một nửa, hoặc thậm chí nhiều hơn. Rượu, đồ ngọt, đồ ăn trưa công sở và thực phẩm tiện lợi đắt hơn ngũ cốc và ức gà.
• Cải thiện kỹ năng lập kế hoạch và tự tổ chức của bạn.
• Sẽ có nhiều lái xe và niềm vui.
• Chất lượng cuộc sống tổng thể sẽ được cải thiện. Bạn sẽ cảm thấy trẻ hơn và khỏe mạnh hơn.

Điều quan trọng chính là hãy ghi nhớ một mục tiêu lớn, tiến tới nó từng bước nhỏ mỗi ngày, và mọi thứ sẽ diễn ra tốt đẹp.