Tập luyện trọng lượng cơ thể để bơm tất cả các cơ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Để có một buổi tập luyện toàn diện cho tất cả các nhóm cơ, bạn không cần phải là thành viên của phòng tập thể dục, thiết bị tập thể dục và trọng lượng miễn phí. Tất cả những gì bạn cần là cơ thể của bạn.

Xin lưu ý rằng một số bài tập sẽ yêu cầu các mục bổ sung. Bạn có thể cần một chiếc ghế rộng, ổn định hoặc một lon nước có thể thoải mái cầm trên tay.

Tuy nhiên, hầu hết các bài tập không yêu cầu thêm các mục. Nếu cần thứ gì đó, thì đó không phải là những dụng cụ thể thao đặc biệt, mà là những vật dụng gia đình có thể tìm thấy trong mọi gia đình.

Bốn quy tắc cơ bản

Khi tập thể dục, hãy nhớ bốn quy tắc quan trọng.

1. Đừng quên thở

Nó có vẻ hiển nhiên, nhưng trong khi bạn tập thể dục, bạn có thể quên đi việc thở. Trong hầu hết các trường hợp, bạn thở ra với nỗ lực và hít vào trong phần nhẹ hơn của bài tập. Ví dụ, khi chống đẩy, bạn hít vào khi hạ xuống và thở ra khi đẩy người lên.

Phương pháp thở này là phổ biến nhất, mặc dù nó không phù hợp 100% thời gian.

2. Thực hiện đúng

Nếu bạn quên kỹ thuật, bạn sẽ không đạt được kết quả mong muốn và có thể bị thương. Đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập một cách chính xác trước khi bắt đầu tập luyện. Trước tiên, hãy nhờ bạn bè và gia đình của bạn (lý tưởng nhất là một huấn luyện viên thể dục) quan sát bạn từ bên ngoài - họ sẽ cho bạn biết bạn đang làm gì sai.

3. Hãy dành thời gian của bạn

Ngoại trừ cardio, hầu hết các bài tập tốt nhất nên thực hiện từ từ. Điều này không có nghĩa là bạn phải tạm dừng lâu giữa mỗi lần chống đẩy hoặc ngồi xổm, chỉ là đừng cố gắng thực hiện chúng càng nhanh càng tốt. Tập thể dục chậm sẽ có tác động tích cực đến sự phát triển cơ bắp và giúp bạn khỏe hơn.

4. Cho tất cả những gì tốt nhất của bạn

Nếu bạn không thể lặp lại bất kỳ lần nào nữa, thì bài tập đã thành công. Tất nhiên, bạn không nên để mình bị chấn thương, nhưng miễn là bạn thực hiện đúng kỹ thuật và giữ cho mình giữ được vóc dáng, điều này sẽ không xảy ra. Đừng lo lắng về số lần lặp lại, thay vào đó hãy tập trung vào việc đạt được hiệu quả cao nhất của mỗi bài tập.

Chống đẩy nhiều hơn sẽ không giúp bạn khỏe hơn. Vấn đề là phải làm việc ở mức tối đa với mức năng lượng hiện tại.

Tập luyện tim mạch

Các bài tập Cardio có tác động tích cực đến công việc của hệ tim mạch và các hệ thống cơ thể khác, tăng tốc độ trao đổi chất và tăng cường cơ bắp.

Trong khi tim mạch tốt cho toàn bộ cơ thể, nhiều người tránh tập thể dục vì họ không thích chạy. Nhưng có những bài tập tim mạch khác nhau mà bạn không cần phải vất vả. Họ sẽ mất không quá 20-30 phút 2-3 lần một tuần.

Các bài tập ngắt quãng

Một số người không thích chạy vì họ phải căng thẳng trong thời gian dài. Trường hợp này xảy ra nếu bạn là một vận động viên chạy sức bền. Một giải pháp thay thế tuyệt vời là luyện tập ngắt quãng, trong đó bạn nỗ lực nhiều hơn trong một khoảng thời gian ngắn.

Có nhiều lựa chọn cho các bài tập chạy ngắt quãng, cả ngoài trời và trên máy chạy bộ. Đây là một trong số chúng:

• Chạy bộ nhẹ từ 2-5 phút.
• Chạy ở tốc độ cao - một phút, rồi phút khác - ở tốc độ thấp. Lặp lại 5-10 lần (tùy thuộc vào sự chuẩn bị của bạn).
• Chạy bộ nhẹ để hạ nhiệt - 5 phút.

Bạn không cần duy trì tốc độ chạy cao trong thời gian dài, vì vậy ngay sau một phút ở tốc độ tối đa, hãy chuyển sang chạy phục hồi chậm. Thay vì chạy bộ 30-60 phút, bạn chỉ cần chịu khó tập cardio cường độ cao trong thời gian ngắn. Một số người thích những thứ này chạy nhiều hơn.

Bạn có thể đặt thời lượng khác nhau và chuỗi các khoảng thời gian có cường độ tối đa. Một số bài tập ngắt quãng có cấu trúc hình kim tự tháp: bạn bắt đầu nhẹ nhàng, tập ở giữa và tập dần về cuối. Có những lựa chọn khác, ví dụ, kỹ thuật Fartlek, theo đó các phân đoạn với cường độ khác nhau không được xác định trước, nhưng được lựa chọn trong quá trình đào tạo.

Luyện tập cách quãng có vẻ giống như địa ngục đối với một số người, nhưng nếu bạn chưa bao giờ có thể theo kịp quãng đường dài, thì cách quãng là một sự thay thế cho một cuộc chạy bền bỉ dài ngày.

Leo cầu thang

Đây là một bài tập đơn giản nhưng đặc biệt hiệu quả khi bước qua một bước.

Làm thế nào để bạn leo cầu thang để điều này trở thành một bài tập? Chỉ cần làm theo các mẹo sau:

1. Đi lên và xuống cầu thang nhiều lần nhất có thể. Nếu có thể, hãy bỏ qua các bước. Hãy dừng lại khi bạn mệt mỏi đến mức không thể tiếp tục. Khi đến trạng thái này, rất có thể bạn sẽ ở giữa chặng đường leo núi. Nếu bạn đi đến cuối cầu thang, bạn có thể sẽ có đủ sức để bắt đầu một chặng leo mới.
2. Lấy tổng số lần leo đến hết cầu thang và chia cho một nửa. Nếu bạn leo lên cái thang 20 lần, số của bạn là 10.
3. Lần tới khi bạn leo cầu thang, hãy chạy lên và xuống 10 lần (hoặc một nửa mức tối đa của bạn).
4. Nghỉ 60-90 giây, sau đó leo lại cầu thang ít nhất 10 lần (hoặc một nửa mức tối đa của bạn)
5. Thêm 60-90 giây nghỉ ngơi, sau đó lại 10 lần nâng (hoặc một nửa mức tối đa của bạn). Nếu bạn có thể làm nhiều hơn, xin vui lòng. Mục tiêu của bạn là đuổi mình lên cầu thang cho đến khi bạn mệt đến mức không thể tiếp tục.
6. Tăng dần số lần nâng trong một lần tập. Không ngừng thúc đẩy bản thân làm việc chăm chỉ.

Nếu bạn không muốn tập luyện ngoài trời hoặc nơi công cộng, chỉ cần leo cầu thang trở thành một phần thường xuyên trong cuộc sống của bạn.

Tập thể dục trên cơ thể

Các bài tập để phát triển cơ vai, tay và ngực là dễ nhất và hiệu quả nhất, vì bạn sẽ thấy kết quả nhanh chóng. Tuy nhiên, để tiến bộ nhanh chóng, bạn cần dành thời gian để nắm vững kỹ thuật chính xác, nếu không bạn sẽ rất lãng phí sức lực.

Một điểm quan trọng khác: xác định số lần thực hiện mỗi bài tập. Có một phương pháp có thể giúp bạn tìm ra điều này. Hãy xem ví dụ về chống đẩy:

• Thực hiện chống đẩy không nghỉ nhiều nhất có thể. Dừng lại khi bạn không thể chống đẩy thêm nữa.
• Lấy tổng số lần chống đẩy bạn có thể thực hiện và chia cho hai. Nếu bạn có thể thực hiện 30 lần chống đẩy, thì số lần thực hiện của bạn là 15.
• Lần tiếp theo, thực hiện ba hiệp 15 lần với 60-90 giây nghỉ giữa các hiệp. Nếu ở hiệp cuối cùng, bạn cảm thấy mình có thể chống đẩy nhiều hơn, hãy tiếp tục.
• Theo thời gian, hãy tăng số lần lặp lại trong mỗi lần tập. Nếu bạn nhận thấy rằng bài tập đã trở nên quá dễ dàng đối với bạn, chỉ cần thêm 2-5 lần lặp lại cho mỗi hiệp.

Đẩy mạnh

Chống đẩy là các bài tập hiệu quả nhằm vào nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ pec, cơ delta và cơ tam đầu.

Đây có vẻ là một bài tập đơn giản nên bạn không cần lo lắng về kỹ thuật. Nhưng nhiều người mắc lỗi khi thực hiện chống đẩy.

Bài tập đúng kỹ thuật:

• Tập trung vào tư thế nằm, đặt hai tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút, lòng bàn tay đặt dưới vai.
• Khi bạn hít vào, uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn gần mặt đất hơn. Đồng thời, căng cơ bụng và cố gắng giữ cơ thể thẳng. Đừng nhấc vai, đừng húc đầu vào.
• Khi thở ra, duỗi thẳng tay, nâng cơ thể lên khỏi mặt đất.
• Dùng tay nâng trọng lượng cơ thể lên; không cố gắng tác động vào mông hoặc phần dưới cơ thể.
• Để duy trì vị trí cơ thể chính xác, hãy tưởng tượng một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân.

Bạn có thể thử kế hoạch tập luyện "", nó sẽ giúp bạn bơm cơ nhanh hơn và khỏe hơn. Nếu bạn chưa sẵn sàng cho những mục tiêu đầy tham vọng như vậy, hãy sử dụng phương pháp được mô tả trước đó và tìm hiểu xem bạn cần thực hiện bao nhiêu lần chống đẩy trong một lần tập.

Và đối với những người đã biết cách chống đẩy và muốn đa dạng hóa bài tập của mình, 100 tùy chọn chống đẩy có hoặc không có thiết bị bổ sung sẽ rất hữu ích.

Chống đẩy ngược

Đây là một bài tập tuyệt vời cho phần thân trên có thể được thực hiện với một chiếc ghế hoặc băng ghế dài. Bài tập giúp tăng sức mạnh của các cơ tương tự như chống đẩy thông thường, nhưng gây căng thẳng hơn một chút cho các cơ hình thoi ở lưng.

Bài tập đúng kỹ thuật:

• Đứng quay lưng vào ghế hoặc băng ghế. Đảm bảo trước rằng ghế ổn định và có thể nâng đỡ trọng lượng cơ thể của bạn.
• Co chân và đặt hai tay lên thành ghế, các ngón tay hướng về phía cơ thể.
• Từ từ duỗi thẳng chân về phía trước để phần lớn trọng lượng cơ thể chuyển sang cánh tay.
• Hít vào và từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn. Hạ người xuống cho đến khi vai song song với sàn.
• Giữ một giây, sau đó duỗi thẳng cánh tay khi bạn thở ra.

Nếu bạn muốn đa dạng hóa việc tập luyện của mình, bạn có thể bắt đầu thực hiện chương trình "150 lần chống đẩy ngược".

Bài tập cho bắp tay

Không thể xây dựng bắp tay mà không nâng tạ tự do, vì trọng lượng cơ thể của bạn không đủ để nâng cánh tay lên.

Nếu việc xây dựng cơ bắp tay là quan trọng đối với bạn và bạn muốn tập tại nhà, tốt nhất là bạn nên mua tạ và thực hiện các bài tập với chúng. Trọng lượng quả tạ phù hợp phụ thuộc vào kích thước và khối lượng cơ của bạn. Tốt hơn là nên bắt đầu với những cái nhẹ hơn và tăng dần tải trọng.

Nếu bạn không muốn mua bất cứ thứ gì và chỉ đồng ý sử dụng những thứ ở nhà, thì bất kỳ món đồ nặng nào mà bạn có thể cầm thoải mái trên tay đều có thể là một sự thay thế tốt. Một lựa chọn là ba lô nếu bạn có thể phân bổ đều trọng lượng trong đó mà không bị dịch chuyển xuống dưới. Một lựa chọn khác là một hộp lớn có tay cầm chứa đầy chất lỏng.

Khi bạn tìm thấy đường đạn, bạn có thể bắt đầu các bài tập bắp tay. Nếu bạn có hai vật hoặc quả tạ cùng trọng lượng, bạn có thể thực hiện bài tập với cả hai tay cùng một lúc. Nếu không, từng cái một.

Bài tập đúng kỹ thuật:

• Cầm tạ trên tay và hạ xuống tự do dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía trước hoặc hướng vào nhau, khuỷu tay hơi cong.
• Khi bạn thở ra, từ từ nâng quả tạ lên ngang vai. Khóa khuỷu tay tại một điểm, không nâng tạ cao hơn vai hoặc ép vào ngực.
• Hít vào, hạ tạ xuống. Không duỗi thẳng khuỷu tay của bạn đến cuối - ở điểm cực đoan chúng nên hơi cong.
• Chuyển động phải chậm. Nếu bạn làm điều đó một cách giật gân, bạn có thể bị thương.

Video phân tích chi tiết kỹ thuật tập luyện, các phương án thực hiện khác nhau và các lỗi cơ bản sẽ giúp ích cho việc tập luyện.

Hãy thử bắt đầu với ba hiệp 12 lần. Cách tiếp cận thứ hai có thể được tăng lên nếu sức mạnh vẫn còn. Nếu bạn không thể thực hiện 12 reps, nghĩa là bạn đã tập quá nặng.

Đừng nản lòng nếu bạn phải bắt đầu với mức tạ nhẹ hoặc không thể hoàn thành ba hiệp. Theo thời gian, bạn sẽ thấy rằng bạn có thể tăng thêm cân sau mỗi 2-3 tuần.

Tập luyện cốt lõi

Cơ cốt lõi là một phức hợp các cơ chịu trách nhiệm ổn định cột sống, xương chậu và hông. Nhóm này không chỉ bao gồm cơ bụng mà còn bao gồm cả cơ lưng, hông, mông và các cơ khác.

Để rèn luyện các cơ của lõi, các tùy chọn khác nhau để vặn trên máy ép là phù hợp. Mặc dù động tác cuộn tròn tiêu chuẩn là một bài tập tốt, nhưng các biến thể khác nhau sẽ giúp bạn hoạt động nhiều cơ hơn.

Nhiều bài tập gập bụng không đòi hỏi gì nhiều hơn cơ thể của bạn (và có thể là một tấm thảm hoặc khăn tắm để thực hiện một cách thoải mái). Chúng ta hãy xem xét một số trong số họ.

Giòn tan chậm

Bài tập gập bụng chậm tương tự như các bài tập cơ bụng thông thường, với một vài điểm khác biệt. Thứ nhất, chúng được thực hiện chậm hơn nhiều, cho phép bạn tập cơ bụng tốt hơn. Thứ hai, chú ý hơn đến hơi thở - điều quan trọng là phải luân phiên hít vào và thở ra một cách chính xác trong khi thực hiện.

Bài tập đúng kỹ thuật:

• Nằm ngửa, mở rộng cánh tay dọc theo cơ thể.
• Khi bạn hít vào, nâng cao cánh tay của bạn trước mặt bạn.
• Khi bạn thở ra, từ từ nâng cơ thể lên. Lưng phải chạm vào đốt sống dưới sàn, dần dần vặn về phía trước.
• Khi bạn đã đến vị trí ngồi, tiếp tục di chuyển thân về phía trước về phía chân. Đồng thời, không hạ tay xuống, duỗi thẳng về phía trước, không cúi xuống, không thẳng lưng - vẫn giữ tròn. Hít vào.
• Khi bạn thở ra, bắt đầu lùi về phía sau. Lưng rơi xuống sàn từ từ khi nó đi lên.
• Hạ cánh tay xuống dọc theo cơ thể.

Vặn xuống

Bài tập này là một bổ sung tuyệt vời cho động tác gập bụng thường xuyên của bạn.

Bài tập đúng kỹ thuật:

• Nằm trên sàn, gập chân một góc 45 độ, đặt bàn chân trên sàn.
• Để thực hiện vị trí bắt đầu, đặt hai tay lên hông và nâng cơ thể lên, giữ tư thế ngồi.
• Bạn có thể giữ tay trên hông trong suốt bài tập, nhưng nếu bạn muốn cơ bụng hoạt động tốt hơn, hãy duỗi chúng ra trước mặt.
• Ở vị trí bắt đầu, hít vào, sau đó thở ra từ từ hạ lưng xuống sàn.
• Hạ xuống cho đến khi bả vai của bạn chạm vào bề mặt. Không hạ lưng xuống quá thấp - cơ thể luôn được giữ ở trạng thái lơ lửng.
• Hít vào và sau đó khi bạn thở ra, trở lại vị trí bắt đầu. Ở điểm cực đoan, mặt sau hơi tròn.

Bạn có thể thử nhiều hiệp khác nhau, nhưng không nên tập nhiều hơn 15 lần một lúc.

Một trăm

Đây là một bài tập khó nên bạn không làm được lần đầu cũng không sao.

Bài tập đúng kỹ thuật:

• Nằm ngửa, uốn cong đầu gối một góc 45 độ và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Đặt tay trên sàn, lòng bàn tay úp xuống. Lưng không bị ép xuống sàn nhưng cũng không bị cong.
• Hơi hạ cằm xuống và bắt đầu nâng người lên, siết chặt cơ bụng. Khi bạn đã đạt đến vị trí mong muốn, nâng tay khỏi sàn và mở rộng về phía trước ở hai bên của cơ thể.
• Trong một số bài tập, chân nâng cao sao cho ống chân song song với sàn, đầu gối tạo một góc 90 độ. Nếu điều này quá khó đối với bạn, bạn có thể thực hiện bài tập mà không cần nâng cao chân.
• Giữ cánh tay dang rộng, bắt đầu nhanh chóng chuyển động lên xuống với biên độ nhỏ. Các chuyển động lên và xuống được tính cùng một lúc.
• Mỗi năm lần, hít vào và thở ra xen kẽ. Ví dụ, bạn hít vào trong đại diện đầu tiên, sau đó vào ngày thứ mười, sau đó vào ngày thứ hai mươi, và thở ra vào ngày thứ mười lăm, hai mươi lăm, v.v.
• Thực hiện bài tập 100 lần. Nếu bạn không thể thực hiện 100 reps ngay lập tức, hãy nghỉ ngơi ở mức 50 và sau đó tiếp tục.

Tấm ván chính

Đây là một bài tập đơn giản giúp thu hút tất cả các cơ cốt lõi của bạn. Có thể phải luyện tập để học cách plank, nhưng một khi bạn tìm được vị trí chính xác, tất cả những gì còn lại là giữ nó.

Bài tập đúng kỹ thuật:

• Nằm sấp, khuỷu tay sát người, lòng bàn tay đặt trên sàn.
• Siết cơ bụng và từ từ nâng thân lên khỏi sàn, sử dụng cơ bụng, cơ mông và chân.
• Tránh ưỡn lưng hoặc hông cao, không mỏi cổ.
• Tiếp tục thở, giữ cơ thể trong tư thế plank trong 15 giây.
• Mục tiêu cho người mới bắt đầu là ba hiệp 6-12 lần.

Các bài tập trọng tâm khác

Khi bạn đã thành thạo các bài tập này, rất có thể bạn sẽ muốn đa dạng hóa các bài tập của mình. Dưới đây là các bài tập cơ bản khác, bài tập cơ bụng, lưng và cơ mông trong 20 phút và các bài tập giúp người chạy bộ phát triển các cơ cốt lõi.

Tập luyện thân dưới

Sau các bài tập tim mạch, phần trên cơ thể và các bài tập cốt lõi, việc tập cho phần thân dưới của bạn có vẻ quá sức. Rốt cuộc, cơ chân và cơ mông đã căng khi thực hiện các bài tập khác. Tuy nhiên, các bài tập nhằm mục đích tập luyện cho chân và mông có thể làm căng tất cả các cơ của phần dưới cơ thể, bao gồm cả những cơ không được nạp đủ trong quá trình tập tim mạch.

Squats

Squats là một bài tập đơn giản giúp xây dựng cơ chân, cơ mông, hông và củng cố xương của bạn. Khi thực hiện đúng cách, squat sử dụng hầu hết các cơ ở phần dưới cơ thể.

Bài tập đúng kỹ thuật:

• Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
• Để thực hiện bài tập với tư thế thẳng lưng, hãy tìm một vật ngang tầm mắt và tập trung vào vật đó khi ngồi xổm.
• Khi bạn hít vào, uốn cong đầu gối của bạn và hạ thấp người cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà.
• Trong khi ngồi xổm, căng cơ bụng, duỗi thẳng tay trước mặt.
• Đầu gối hướng ra ngoài - không được cong vào trong khi ngồi xổm hoặc khi thoát ra.
• Với một lần thở ra, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Hãy thử ba hiệp 20 lần để bắt đầu. Trong cách tiếp cận cuối cùng, bạn có thể tăng số lần. Tăng dần số lần squat. Bạn sẽ không đạt được tiến bộ trừ khi bạn thúc đẩy bản thân liên tục cải thiện các chỉ số của mình.

Bước lên đồi

Giống như leo cầu thang, sải bước sẽ làm căng cơ thể dưới của bạn. Điểm mấu chốt là bài tập nên được thực hiện với một ngọn đồi ngay dưới đầu gối của bạn.

Nếu đầu gối nhô cao hơn hông trong khi đi bộ, bề mặt quá cao, bạn cần tìm vật gì đó thấp hơn.

Ở phòng tập thể dục, bạn có thể sử dụng ghế tập thông thường để tập tạ, ở nhà thì ghế rộng thích hợp cho việc tập thể dục, ngoài đường thì có ghế đá công viên. Đảm bảo đồ nội thất bạn chọn có thể hỗ trợ trọng lượng của bạn.

Bài tập đúng kỹ thuật:

• Lần lượt làm việc với chân của bạn - đầu tiên tiếp cận trên một chân, sau đó tiếp cận chân kia. Bắt đầu với chân trái của bạn.
• Đặt chân lên băng ghế, dùng sức của chân này và không đẩy bằng chân chống, nhấc người lên và thay thế bằng chân phải.
• Ra khỏi băng ghế và lặp lại bài tập.
• Khi nâng, hãy quan sát đầu gối của chân đang hoạt động - trong mọi trường hợp, nó không được quay vào trong, điều này có thể gây chấn thương và té ngã. Xoay đầu gối ra ngoài, quan sát điều này, đặc biệt vào thời điểm gắng sức, khi bạn chuyển trọng lượng cơ thể sang chân đang hoạt động và nâng người lên đồi.
• Để bắt đầu, lặp lại bài tập 10-12 lần cho mỗi chân, nghỉ 60-90 giây và lặp lại. Lấy tổng cộng ba bộ.

Khi bài tập trở nên quá dễ dàng, bạn không cần tăng số lần lặp lại. Thay vào đó, bạn có thể tăng trọng lượng bằng cách cầm trên tay hoặc treo trên chân. Trong trường hợp sau, bạn sẽ phải mua hàng hóa.

Nếu bạn quyết định cầm tạ bằng tay, quả tạ hoặc lon chất lỏng sẽ làm được. Chỉ cần đảm bảo rằng trọng lượng của cả hai tay là như nhau, nếu không, nó có thể khiến bạn mất thăng bằng và dẫn đến ngã và chấn thương.

Đi chậm, tránh cử động đột ngột. Bạn có thể dễ dàng bị chấn thương khi giật hoặc vặn đầu gối vào trong thay vì hướng ra ngoài.

Đào tạo nói chung

Đây là một kế hoạch tập luyện sơ bộ được mô tả ở trên:

1. Các lần nạp cardio tách biệt với tải sức mạnh. Chạy bộ khoảng 20-30 phút hoặc leo cầu thang 2-3 lần một tuần là đủ. Trước khi tập tim mạch, bạn nên thực hiện một động tác khởi động khớp đơn giản và kéo giãn động, sau đó là động tác kéo giãn tĩnh hoàn toàn.

2. Huấn luyện sức mạnh:

• Khởi động chung.
• Tập cardio dễ dàng - 5 phút.
• Ba hiệp 15 lần chống đẩy.
• Ba set gồm 15 lần chống đẩy ngược lại.
• Ba tăng 10 vòng quay chậm.
• Ba bộ 10 vòng xoắn đi xuống.
• "Một trăm". Có thể nghỉ ngơi sau 50 lần.
• 6-12 lần lặp lại động tác plank trong 15 giây.
• Ba hiệp 12 lần ngồi xổm.
• Ba hiệp 10-12 bước lên đồi cho mỗi chân.
• Kéo dài.