Tập HIIT bao nhiêu lần một tuần?

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao là điều bạn nên yêu thích, nhưng điều đó không có nghĩa là nó đáng được thực hiện mỗi ngày. Để cơ thể không bị hao mòn và không gây hại cho sức khỏe, bạn cần biết cách tập bao nhiêu lần một tuần để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Bạn đang tập HIIT đúng cách

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng là phương pháp luyện tập trong đó thời gian ngắn với cường độ cao được theo sau bằng bài tập hoặc nghỉ ngơi bình tĩnh hơn.

Tỷ lệ giữa công việc và nghỉ ngơi trong quá trình đào tạo có thể khác nhau: 1: 1 (ví dụ: chạy nước rút trong 30 giây và 30 giây nghỉ), 1: 2 (chạy nước rút trong 30 giây và một phút nghỉ ngơi), 1: 3 (chạy nước rút trong 30 giây và 30 giây nghỉ ngơi), 1: 2 (chạy nước rút trong 30 giây và một phút nghỉ ngơi), 1: 3 (chạy nước rút trong 30 giây và 30 giây nghỉ 30 giây và một phút rưỡi nghỉ ngơi) và tiếp tục như vậy. Điều chính là làm việc ở mức tối đa.

Sau khi HIIT thực sự, bạn sẽ cảm thấy như mình hoàn toàn kiệt sức. Nếu bạn có thể tiếp tục tập luyện lâu hơn thời gian quy định ít nhất vài giây hoặc lặp lại bài HIIT vào ngày hôm sau thì chứng tỏ bạn chưa nỗ lực hết mình và đây không thể gọi là một buổi tập cường độ cao thực sự.

Nếu bạn có thể tập HIIT mỗi ngày, thì rất có thể bạn đang tập sai.

Nhiều người thích tập luyện cường độ cao không nỗ lực nhiều đến mức cần thiết để đạt được đầy đủ lợi ích của HIIT. Rất khó để ép bản thân tập luyện ở đỉnh cao khả năng của mình, bởi vì điều đó rất khó chịu: bạn bị nghẹt thở, mồ hôi đổ thành suối, cơ bắp co lại.

Nhưng tại sao lại bận tâm đến HIIT? Sẽ tốt hơn nếu thay thế nó bằng bài tập tim mạch nhẹ nhàng hoặc luyện tập sức mạnh vừa phải? Trên thực tế, đối với những mục đích nhất định, HIIT đơn giản là không thể thay thế.

Tại sao HIIT

HIIT hấp dẫn như vậy vì ý tưởng rằng bạn có thể thay thế nhiều giờ trên máy chạy bộ bằng 7-10 phút tập thể dục và đạt được hiệu quả tương tự. Với điều kiện có đủ cường độ, đây thực sự là trường hợp.

Một trong những lợi ích đáng kể của HIIT là khả năng đốt cháy chất béo. Tập luyện xen kẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và buộc cơ thể phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn.

Ngoài ra, với các khoảng thời gian, bạn có thể hoàn thành nhiều việc hơn trong một lần tập luyện. Chạy nước rút ở tốc độ tối đa có thể kéo dài hai, tối đa ba phút.

Với thời gian nghỉ ngơi ngắn, bạn có thể chạy nhiều hơn ở tốc độ cao trong HIIT. Ví dụ: nếu bạn chạy 10 nước rút 30 giây cùng nhau, chúng sẽ cộng thêm tối đa năm phút nỗ lực - đơn giản là không thực tế cho việc chạy không nghỉ.

Và khi được thực hiện đúng cách, luyện tập cách quãng với cường độ cao, kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp, có thể giúp bạn giảm mỡ bụng, tăng sức mạnh và sợi cơ nhanh, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, không nên lạm dụng việc đào tạo như vậy.

Tại sao bạn không nên tập HIIT thường xuyên

Nếu ngăn cơ bắp phục hồi và phát triển, bạn sẽ có nguy cơ bị chấn thương. Nếu không được nghỉ ngơi hợp lý, các khớp và hệ thần kinh của bạn sẽ làm việc quá sức và bị mòn nhanh chóng.

Và đừng quên về kiệt sức. Bạn sẽ không thể tập HIIT thường xuyên và không làm hệ thần kinh trung ương làm việc quá sức. Và điều đó phần lớn phụ thuộc vào cô ấy liệu bạn có thể nỗ lực hết mình trong việc tập luyện và cải thiện thành tích của mình hay không.

Bằng cách làm quá tải hệ thống thần kinh trung ương, bạn có nguy cơ mắc phải trạng thái tập luyện quá sức, đặc trưng bởi nhịp tim nghỉ ngơi nhanh, đau cơ, mất tập trung, khát nước liên tục, tăng nguy cơ chấn thương và mất hứng thú với việc tập luyện.

Thực hiện HIIT bao nhiêu lần một tuần

Bạn nên nghỉ ngơi và phục hồi ít nhất 24 giờ giữa các buổi HIIT. Do đó, hai đến ba lần một tuần là đủ.

Nếu bạn muốn tập bốn lần một tuần, hãy thử hai buổi HIIT và hai buổi tập kháng lực.

Bạn có thể thực hiện hai bài tập toàn thân hoặc chia thành một ngày tập tay và một ngày tập chân, nhưng lưu ý không để các cơ bị quá tải. Ví dụ, nếu bạn đã có một buổi tập chân nặng nhọc, bạn không nên chạy nước rút HIIT vào ngày hôm sau, vì cơ bắp của bạn sẽ không có thời gian để phục hồi hoàn toàn. Tốt hơn nên nghỉ ngơi hoặc tập yoga giữa hai buổi tập.

Tất nhiên, bạn không nên loại trừ HIIT khỏi chương trình của mình nếu chúng phù hợp với bạn. Ngoài ra, đừng bỏ qua việc tập luyện - hoạt động thể chất hàng ngày rất tốt cho sức khỏe của bạn.