Medball - máy tập thể dục giá rẻ và nhỏ gọn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Quả cầu là một chất tạo trọng lượng có trọng lượng từ 1 đến 20 kg, mặc dù cũng có những mẫu kỳ lạ với trọng lượng lớn. Thông thường nó được sử dụng để tải bổ sung thay thế cho tạ hoặc tạ. Nhưng có một số tùy chọn khác để làm việc với nó. Ví dụ, nó có thể được ném, bắt và chuyển cho một đối tác.

Một trong những ưu điểm chính của quả bóng lăn như một thiết bị mô phỏng để luyện tập tại nhà là tính nhỏ gọn của nó. Tốn ít không gian: ngay cả bóng thuốc lớn nhất có đường kính không vượt quá 40 cm, thêm vào đó, bóng thuốc không phải là bóng đàn hồi, nó sẽ không lăn hoặc nhảy xung quanh nhà.

Mặt khác, bạn có thể mang nó theo đến phòng tập thể dục hoặc sân thể thao, nơi nó sẽ thêm đa dạng cho quá trình tập luyện của bạn.

Làm thế nào để chọn một quả bóng thuốc

Hãy thử các bài tập thông thường của bạn: trọng lượng của quả bóng nên tạo ra ít lực cản, nhưng sự phối hợp cần được giữ chính xác để việc luyện tập vẫn an toàn cho dây chằng và cơ. Hãy nhớ rằng ngay cả khi quả bóng có vẻ nhẹ trong cửa hàng, bạn sẽ cần thực hiện nhiều lần lặp lại 10-20 lần.

Để cải thiện sự linh hoạt và khéo léo, ban đầu, một quả bóng có trọng lượng không quá 1-3 kg là đủ. Các mô hình nặng hơn phù hợp cho đào tạo sức mạnh và vận động viên được đào tạo tốt. Trong mọi trường hợp, tốt hơn là nên mua một quả bóng nhẹ hơn trước, và cuối cùng thay nó bằng một quả bóng nặng hơn. Bạn không nên mua nó để tăng trưởng.

Về hình dáng, khác với những mẫu bóng có tay cầm hoặc có dạng bánh lái, quả bóng tròn thông thường phù hợp với nhiều bài tập hơn. Vì vậy, chúng tôi khuyên bạn nên ưu tiên cho các tác phẩm kinh điển.

Các bài tập với medball

Huấn luyện với quả cầu thuốc như một tác nhân tăng trọng lượng

Bạn có thể chỉ cần cầm một quả bóng không quá nặng trong tay để làm phức tạp thêm các bài tập squat hoặc bài tập bụng thông thường.

Đào tạo chức năng

Bạn có thể bóp bóng thuốc không chỉ ở tay mà còn ở giữa đầu gối hoặc dùng nó để hỗ trợ. Đây là tập hợp các bài tập toàn thân cổ điển cơ bản.

Để làm ấm:
- ngồi trên sàn với hai chân rộng ra, sử dụng bóng để hỗ trợ trong quá trình co duỗi động;
- đứng lên với hai chân hơi cong, cầm viên thuốc trong tay và quấn quanh người, chuyền sau lưng cho tay kia;
- đứng lên bằng hai chân hơi khuỵu xuống, hơi ngồi xuống, xoay người bằng eo, đưa bóng từ bên này sang bên kia ngang tầm đầu gối;
- đứng thẳng, nhấc bóng thuốc qua đầu, duỗi thẳng rồi hạ bóng thuốc xuống chân (có thể thả xuống rồi cúi người nhặt).
Đẩy mạnh. Tựa vào bóng sẽ bổ sung thêm việc huấn luyện phối hợp cho bài tập cổ điển.
Xoắn. Bạn có thể cầm quả bóng trong tay và kéo nó ra khi nâng cơ thể, hoặc ngược lại, bạn có thể ép nó vào giữa hai đầu gối.
Xoay vòng. Ở tư thế đứng hoặc ngồi, xoay người bằng thắt lưng, đưa bóng sang một bên càng nhiều càng tốt.
Ván. Dựa vào quả bóng bằng tay (hoặc bằng một tay): giữ thăng bằng trên quả bóng sẽ làm tăng tải trọng lên một tấm ván thông thường.
Đối với cơ trên của cơ thể, nâng và hạ bóng trong tay của bạn:
- hạ cánh tay thẳng của bạn xuống, kéo bóng lên, uốn cong cánh tay của bạn ngang với ngực;
- đưa quả cầu sau đầu của bạn, khuỷu tay phải hướng về phía trước, duỗi thẳng cánh tay của bạn trên đầu của bạn;
- duỗi tay ra trước mặt, giơ thẳng tay với bóng qua đầu (có thể ném bóng nhẹ nhàng).

Thực hiện 10 lần lặp lại. Hãy dành thời gian của bạn, thực hiện các động tác một cách nhịp nhàng để phát triển từng cơ.

Huấn luyện về chất nổ

Để xây dựng khối lượng cơ bắp, tốt hơn nên chọn một quả bóng nặng hơn và sử dụng nó giống như một quả bóng rổ: ném nó mạnh vào tường để nó có thể nảy lên và sau đó bắt. Các bài tập này đặc biệt hiệu quả cho các cơ của phần trên cơ thể (cánh tay, cơ bụng, lưng) và cải thiện sự phối hợp và sức bền.

Tìm một bức tường mạnh hơn và thực hiện các cú ném khác nhau:

Đối mặt với tường, bóng ngang tầm ngực: ném về phía trước (như ném bóng rổ).
Sút bóng sát tường, bóng ngang đùi xa tường nhất: ném chéo lên trên.
Sút bóng vào tường ở khoảng cách xa hơn, bóng ở tầm vai xa nhất so với tường: ném mạnh xuống theo đường chéo với một bước nhảy ngắn đồng thời đến cạnh tường để có thêm động lượng.
Khụy gối sang ngang tường, bóng qua vai xa tường nhất: ném theo đường chéo xuống.
Quay lưng vào tường, bóng ngang ngực: xoay người, ném biên về phía trước là một phiên bản phức tạp của bài tập đầu tiên.
Quay lưng vào tường, cúi xuống, bóng hướng xuống: ném ngược vào tường. Cái khó là cần bắt bóng.
Đối mặt với tường, chơi bóng ngang ngực: nhảy thật mạnh và dùng tay ném bóng càng cao càng tốt (không cần buông bóng).

Thực hiện 5-10 lần ném với tốc độ cao, nghỉ 1-2 phút giữa các bài tập. Đừng quên xoay người sang bên kia để thực hiện các cú đấm bằng cả hai tay.

Bài tập cặp

Khi thực hiện các bài tập cùng nhau, hãy nhớ rằng quả bóng lăn là một thiết bị mô phỏng nặng. Hãy chú ý đến đối tác của bạn để không làm rơi bóng.

Đứng quay lưng vào nhau, hai chân rộng bằng vai. Cúi người và chuyền bóng cho đồng đội, sau đó đứng thẳng người và nhận bóng từ trên cao.
Tương tự như lần trước, nhưng chuyền bóng không ở dưới mà nghiêng người sang một bên.
Tương tự với động tác trước, xoay người ngang hông và chuyền bóng ngang ngực.
Đứng đối mặt với nhau ở khoảng cách 1-2 mét, ném bóng vào nhau từ ngực.
Tương tự như trước, nhưng ném bóng từ ngực thông qua tác động xuống sàn ở trung tâm giữa bạn.
Quỳ đối mặt với nhau, ném bóng từ ngực của bạn thông qua tác động xuống sàn giữa hai người.
Đứng nghiêng về phía nhau, nâng quả cầu qua vai và ném cho nhau khi tác động lên sàn ở giữa hai người.
Đứng nghiêng về phía nhau. Nâng bóng qua vai của bạn và ném cho nhau theo tác động của mặt sàn ở trung tâm giữa bạn.
Đứng dựa vào tường đối mặt với nhau, ném bóng vào tường để đồng đội của bạn có thể bắt được.

Sau khi hoàn thành bài tập trong 1 phút, hãy nghỉ 30 giây và chuyển đổi vai trò.