Cách xây dựng và củng cố thói quen thể thao

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một kế hoạch chi tiết về hành động và lời khuyên cho những người trước đây không thể tập thể dục thường xuyên.

Thông thường, mọi người cố gắng đưa ra những thói quen lành mạnh mới, chẳng hạn như chạy bộ vào buổi sáng hoặc thường xuyên đến phòng tập thể dục, nhưng chỉ một vài lần là đủ. Sau đó, sự phù phiếm và lười biếng chiếm lấy họ, và việc đăng ký phòng tập thể dục hàng năm sẽ thu hút bụi trên kệ quanh năm.

Trong bài viết này, tôi sẽ chia sẻ kinh nghiệm cá nhân của tôi về giới thiệu thói quen tập thể dục. Hãy để tôi giải thích ngay rằng đào tạo không nhất thiết phải là một lớp học hai giờ trong phòng tập thể dục, sau đó bạn khó có thể đứng vững trên đôi chân của mình. Đây có thể là một bài tập 10-15 phút với cơ bụng hoặc chống đẩy.

Điều quan trọng là nó nên trở thành thói quen và trở thành một phần của chúng ta - giống như đánh răng buổi sáng hoặc buộc dây giày trước khi ra ngoài.

Nơi để bắt đầu

Trước khi bạn bắt đầu chạy bộ vào buổi sáng hoặc đến phòng tập thể dục, hãy tự mình quyết định xem tại sao bạn sẽ làm việc đó, bạn mong đợi kết quả lâu dài nào.

Chỉ khi hiểu được tầm quan trọng của một thói quen mới, bạn mới có thể thực hiện những nỗ lực thường xuyên cho đến khi thói quen đó bắt đầu có hiệu quả với bạn.

Viết ra lý do của bạn trên một tờ giấy. Đối với bản thân tôi, tôi đã xác định được bảy lợi ích chính trong thể thao:

1. Tôi sẽ trở nên tràn đầy năng lượng hơn cả trong công việc / kinh doanh và trong cuộc sống cá nhân của mình.
2. Trong quá trình tập thể dục, endorphin được sản sinh trong cơ thể, có tác dụng kích thích cảm xúc tích cực, ức chế trầm cảm và giảm lo lắng.
3. Cơ thể được ôn hòa, các cơ quan và tế bào được bão hòa oxy và tăng khả năng miễn dịch.
4. Các cơ trở nên mạnh mẽ hơn.
5. Hoạt động thể chất thường xuyên giúp bạn đốt cháy thêm calo và giảm cân.
6. Với sự luân phiên của các tải và thời gian phục hồi, nguồn năng lượng và sức chịu đựng nói chung sẽ tăng lên.
7. Sự đều đặn của các lớp học sẽ khiến bạn có kỷ luật và mục đích hơn.

Thói quen về mặt sinh lý là gì

Công thức thói quen như sau:

Thói quen = Tín hiệu-kích thích (kích hoạt) + Mô hình hành vi (khuôn mẫu) + Tăng cường tích cực (phần thưởng).

Ivan Petrovich Pavlov, người đoạt giải Nobel Y học, đã phân biệt giữa phản xạ không điều kiện (có từ khi sinh ra) và có điều kiện (có được trong suốt cuộc đời). Ông đã thử nghiệm với chó và có thể liên kết sự tiết nước bọt xảy ra khi con chó được đưa thức ăn (phản xạ không điều kiện) với bóng đèn (phản xạ có điều kiện). Khi đèn (kích hoạt) bật sáng, con chó chảy nước miếng (mẫu) và nhận thức ăn (phần thưởng) cho việc này.

Điều này giúp chúng ta củng cố thói quen như thế nào? Cơ chế phát triển thói quen và đạt được phản xạ có điều kiện có tính chất chung. Và nhiệm vụ chính trong việc hình thành thói quen là biến từ những hành động không theo quy luật thành một phản xạ có điều kiện, được tái hiện một cách dễ dàng, gần như tự động. Giống như những con chó của Pavlov chảy nước miếng khi bật bóng đèn.

Tôi đã áp dụng công thức này cho thói quen chơi thể thao, và đối với tôi bây giờ nó trông như thế này:

Kích hoạt	Mẫu	Giải thưởng
Nhắc nhở tập luyện hàng ngày trong Todoist (thường là 1, 5-2, 5 giờ sau khi làm việc vào buổi sáng)	Xách ba lô lên và đến phòng tập thể dục hoặc nếu thời gian ngắn, hãy mặc quần đùi thể thao và tập thể dục tại nhà	Bữa sáng ngon - Tôi có khoảng 10 biến thể bữa sáng trên bảng Trello và tôi chọn từ chúng những món tôi muốn hôm nay. Vào thứ Sáu, đây thường là mì ống và pho mát - món khai vị cho ngày cuối cùng của tuần làm việc năng động.

Tại sao bạn không thể tập thể dục thường xuyên

Dưới đây là danh sách những sai lầm chính mà mọi người thường mắc phải khi bắt đầu chơi thể thao.

Cố gắng tạo ra một thói quen chỉ với ý chí

Thật không may, ý chí là một nguồn lực rất hạn chế, thường cạn kiệt trước khi thói quen phát huy tác dụng.

Chịu tải quá nặng

Nếu bạn đến phòng tập thể dục và huấn luyện viên cung cấp cho bạn một chương trình một giờ, sau đó bạn gặp khó khăn trong việc di chuyển chân, thì đây là cách chắc chắn để bạn từ bỏ những buổi tập như vậy sau một vài buổi tập.

Thực hiện nhiều thói quen cùng một lúc

Đây là sai lầm mà tôi thường xuyên mắc phải trong quá khứ, khi cố gắng phát triển nhiều thói quen cùng một lúc. Điều này thường kết thúc mà không có cái nào trong số chúng được sửa. Tập trung và tập trung là những yếu tố quan trọng khi giới thiệu một thói quen mới.

Bạn không quan tâm

Những người cố gắng đến phòng tập thể dục sẽ hiểu tôi, nhưng họ thấy chán. Bạn không cần phải làm điều gì đó mà bạn không thích để có thói quen tập thể dục. Nếu cảm thấy nhàm chán khi kéo bàn ủi, hãy tham gia một buổi tập thể dục nhóm, thử CrossFit hoặc chạy bộ trong công viên.

Thay đổi đáng kể thói quen hàng ngày của bạn

Nếu trước đây bạn không dành một tiếng rưỡi ngày tại phòng tập thể dục, nhưng bây giờ bạn cố gắng tập luyện hàng ngày, não bộ của bạn bắt đầu phản kháng mạnh mẽ, bởi vì điều đó là rất bất thường.

Để xây dựng một thói quen quan trọng như vậy trong cuộc sống của bạn, hãy thực hiện nó dần dần. Ví dụ, bắt đầu với bài tập 5 phút vào buổi sáng, sau hai tuần tập thể dục 10 phút, sau hai tuần thêm 15-20 phút chạy bộ, v.v. Quá trình này được mô tả hoàn hảo trong cuốn sách Từng bước tiến tới thành tựu của Robert Maurer.

Cách củng cố thói quen tập thể dục của bạn

Mẹo 1. Lập kế hoạch bài học

Thật tiện lợi khi đặt nó làm thẻ trong dịch vụ Google Keep miễn phí và nó sẽ luôn ở trên điện thoại của bạn, ngay cả khi không có quyền truy cập Internet.

Điều rất quan trọng là lập kế hoạch theo từng giai đoạn: bạn không cần phải bắt đầu ngay với việc tập luyện cường độ cao, 10 phút mỗi ngày là đủ cho những tuần đầu tiên.

Mẹo 2. Thêm nhiều loại

Việc tập luyện của bạn càng sáng sủa, bạn sẽ càng cảm thấy thú vị khi giới thiệu thói quen.

Đưa ra các vị trí cho thời tiết xấu: ví dụ, tùy chọn 1 - sạc trong phòng; tùy chọn 2 - tập thể dục nhóm trong phòng tập thể dục; phương án 3 - bể bơi + xe đạp tập thể dục; tùy chọn 4 - ghế bập bênh, v.v.

Để có thời tiết tốt, hãy chọn 2-3 công viên hoặc những nơi đẹp đẽ khác để chạy bộ hoặc tập thể dục.

Để có thêm động lực, bạn có thể chụp ảnh sau mỗi lần tập luyện và mỗi tuần / tháng thực hiện cắt dán những bức ảnh này (ví dụ: trong Google Photos, chúng được tạo bằng một vài cú nhấp chuột).

Mẹo 3. Chuẩn bị trước

Cuối tuần, bạn hãy chuẩn bị quần áo tập gym cho cả tuần. Sẽ là lý tưởng khi bạn có những bộ quần áo khác nhau cho các loại hoạt động khác nhau (ví dụ: ở nhà bạn tập luyện với một chiếc áo phông, trong phòng tập thể dục với một chiếc áo khác, v.v.). Vì vậy, bộ não sẽ cảm thấy đa dạng hơn trong đào tạo.

Nó cũng rất tiện lợi khi có một ngăn kéo hoặc kệ đặc biệt trong tủ quần áo cho mẫu đơn, để bạn không tốn thêm công sức nhớ xem đâu là thứ.

Điều quan trọng là bộ đồng phục phải thoải mái và bạn thích cách bạn mặc nó: sau đó bạn sẽ mặc nó với niềm vui mỗi lần.

Tạo một danh sách phát nhạc để giúp bạn tràn đầy năng lượng khi tập thể dục hoặc chạy bộ. Nhiều dịch vụ, chẳng hạn như Yandex. Music, Google Play Âm nhạc và các dịch vụ khác, cho phép bạn thu thập danh sách phát và nghe chúng ngay cả khi ngoại tuyến. Hoặc bạn có thể tải các bài hát về điện thoại và sắp xếp chúng ở đó. Bạn càng có nhiều bản nhạc động viên thì càng tốt!

Mẹo 4: Thêm lời nhắc hoạt động thể chất vào lịch của bạn

Bạn nên lên kế hoạch tập luyện trước và đặt lịch nhắc nhở, khi đó cơ hội tập luyện thường xuyên sẽ tăng lên đáng kể.

Ví dụ: tôi đã nhập hoạt động thể chất hàng ngày của mình vào bảng lập kế hoạch Todoist và nó nhắc nhở tôi về điều này hàng ngày. Chức năng này có sẵn trong tất cả các nhà tổ chức điện tử, bao gồm Lịch Google, MS Outlook, Evernote và các ứng dụng khác.

Mẹo 5. Sử dụng phương pháp "nếu - thì"

Thông thường, vì những lý do khách quan, không thể đến phòng tập thể dục: chẳng hạn như sếp quyết định tổ chức một cuộc họp kế hoạch vào buổi tối, và buổi tập nhóm phải bỏ qua.

Sử dụng trí tưởng tượng của bạn và đưa ra 2-3 lựa chọn về cách bạn có thể thêm hoạt động thể chất vào thói quen của mình trong những trường hợp như vậy:

• sau giờ làm việc, hãy xuống tàu điện ngầm đến ga sớm hơn và đi bộ về nhà;
• đi dạo với chó thêm nửa giờ vào buổi tối;
• đi đến hồ bơi và bơi, vân vân.

Rõ ràng là về tải trọng, đi bộ 2 km không giống như tập luyện crossfit mà nhiệm vụ của chúng ta là củng cố lại thói quen. Loại hoạt động không quan trọng, bởi vì tính thường xuyên là quan trọng.

Và nếu bạn không muốn đến phòng tập thể dục ngày hôm nay, điều đó không sao - chỉ cần tìm ra những gì bạn sẽ làm thay thế.

Mẹo 6. Ghi lại kết quả của bạn

Đầu tiên, nó sẽ giúp bạn thấy được sự tiến bộ của mình, và thứ hai, nó sẽ giúp bạn nhận thức được việc tiếp thu một thói quen mới như một trò chơi. Nhiệm vụ nhàm chán của bạn - đi đến phòng tập thể dục - sẽ trở thành một nhiệm vụ thú vị - hãy lên "cấp độ mới" bằng cách hoàn thành, ví dụ, 20 buổi trong một tháng.

Thật thuận tiện để ghi lại kết quả trong một bảng trong đó phần trăm hoàn thành mỗi tháng được tính toán. Bạn có thể đánh dấu các ô bằng màu sắc tùy thuộc vào loại hoạt động: Tôi đánh dấu các ngày luyện tập chuyên sâu bằng màu xanh lá cây và luyện tập nhẹ bằng màu vàng.

Chuyển kết quả của tháng sang bảng với kết quả của năm. Sau đó, bạn sẽ có một mục tiêu cụ thể - năm nay sẽ tốt hơn năm ngoái. Bạn cũng có thể đặt mục tiêu theo tháng để, chẳng hạn như tháng 3 của năm hiện tại có năng suất cao hơn về mặt thể thao so với tháng 3 trước đây.

Đây là một ví dụ về bảng của tôi với tổng số năm 2018. Trong suốt cả năm, tôi đã hoàn thành kế hoạch tập luyện của mình tới 77% (159 trong tổng số 264 bài tập đã lên kế hoạch). Tôi coi đây là một kết quả tốt, vì năm ngoái có rất nhiều chuyến bay vì công việc và trong những chuyến đi bạn thường bị vượt lịch trình.

Và đây là bảng của tôi cho năm 2019, và năm bắt đầu đầy thành công: kết quả vào tháng 1 năm 2019 tốt hơn đáng kể so với tháng 1 năm 2018.

Bằng cách giữ một bảng như vậy, bạn sẽ biến hoạt động thể chất thành một trò chơi thú vị, một cuộc thi mà bạn cạnh tranh với chính mình để ngày mai trở nên tốt hơn ngày hôm qua.

Mẹo 7. Hãy tìm ra một phần thưởng cho bản thân

Ví dụ, đó có thể là một bữa tối ngon miệng sau khi tập luyện hoặc đi xem phim nếu bạn đã hoàn thành kế hoạch bài học hàng tuần của mình.

Phần thưởng không nên quá lớn nhưng nên thường xuyên (mỗi khi bạn tuân theo một thói quen mới). Chính trong trường hợp này, thói quen sẽ được củng cố một cách hiệu quả nhất.

Mất bao lâu để hình thành thói quen

Bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ Maxwell Moltz, trong cuốn sách Psychocybernetics xuất sắc của mình, viết rằng bệnh nhân của ông mất trung bình 21 ngày để làm quen với diện mạo mới. Đó là, việc hình thành một phản xạ có điều kiện - đừng ngạc nhiên khi nhìn thấy mình trong gương với khuôn mặt đã thay đổi - là một thói quen.

Nhưng tùy thuộc vào thói quen, bạn có thể cần từ một đến ba tháng để thiết lập nó. Tất nhiên, bạn gắn bó với nó càng lâu thì sức ép của thói quen sẽ càng giúp ích cho bạn trong tương lai.

Thói quen là một công cụ tuyệt vời mà chúng ta có thể thay đổi hoàn toàn cuộc sống của mình. Khó khăn là các thói quen được đưa vào dần dần và để hình thành chúng bạn cần tuân theo các quy tắc cơ bản, ví dụ như nguyên tắc “kích hoạt - khuôn mẫu - phần thưởng”. Nhưng một khi thói quen đã được hình thành, bạn sẽ dễ dàng làm theo nó.

Nếu bạn muốn có một cuộc sống thú vị, sôi động và trọn vẹn, bạn cần hình thành những thói quen đúng đắn. Đây có lẽ là suy nghĩ quan trọng nhất mà tôi muốn thể hiện trong bài viết.