Bạn cần bao nhiêu để đứng trong quán bar

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tìm hiểu xem thời gian là một chỉ số của sự chuẩn bị xuất sắc. Và ở cuối bài viết - một cuộc thi nhỏ!

Plank cho người mới bắt đầu

Nếu bạn mới bắt đầu, 30 giây plank là đủ. Vào ngày đầu tiên, hãy thực hiện bốn hiệp, mỗi hiệp 30 giây và cố gắng thêm vài giây vào tập mỗi ngày.

Đừng đuổi theo thời gian cho đến khi bạn học được cách giữ đúng vị trí.

Vai phải nằm phía trên tay (trên khuỷu tay, nếu bạn tập xà đơn), chân thẳng, lưng dưới không được chùng xuống. Trong xà đơn, bạn cần duy trì sức căng mạnh, ép mông và vặn xương chậu về phía trước, hướng về cánh tay.

Nếu sau 20 giây, bạn thả lỏng cơ mông và lưng dưới của bạn bắt đầu "lọt thỏm", thì việc giữ thanh tạ lâu hơn cũng chẳng có ích lợi gì. Tốt nhất bạn nên nghỉ ngơi một phút rồi tập xà đơn lại với kỹ thuật hoàn hảo.

Plank nâng cao

Tiến sĩ Stuart McGill, chuyên gia về cơ sinh học ở lưng, khẳng định 3 bài kiểm tra thể chất bạn nên có thể vượt qua rằng 2 phút là mục tiêu tuyệt vời cho một bài plank chuẩn. Nếu bạn có thể duy trì tư thế chính xác trong thời gian này, thì bạn có cơ bắp mạnh mẽ.

Một nghiên cứu dành cho sinh viên về Định mức thể dục cho bài tập Plank tại Đại học Linfield với 168 tình nguyện viên cho thấy rằng sinh viên nữ có thể giữ tấm ván trung bình trong 1 phút 30 giây và sinh viên có thể giữ tấm ván trong trung bình 1 phút 46 giây. Dựa trên dữ liệu này, các nhà nghiên cứu kết luận rằng ở lại lâu hơn 2 phút là một kết quả tuyệt vời.

Tất nhiên, đây không phải là một kỷ lục tuyệt đối cho một người được đào tạo.

Năm 2016, Mao Weidong đến từ Trung Quốc đã lập kỷ lục thế giới trong tư thế plank bằng khuỷu tay với thời gian lâu nhất trong tư thế plank bằng khuỷu tay - 8 giờ 1 phút. Kỷ lục ở phụ nữ được thiết lập bởi Maria Kalimera trong thời gian dài nhất trong tư thế plank bụng (nữ) vào năm 2015 - 3 giờ 31 phút.

Khi bạn đạt đến mốc 2 phút, bạn có thể tăng độ khó của bài tập: đứng trên một tay và chân, thêm chuyển động, lực cản, trọng lượng trên lưng và hơn thế nữa. Bạn có thể thực hiện một kiểu plank khác ít nhất mỗi ngày, vì vậy bạn sẽ không cảm thấy nhàm chán với bài tập.

Tất nhiên, bạn có thể dừng lại ở quán bar cổ điển, mang thời gian của bạn đến mức tối đa và thiết lập một kỷ lục mới, nếu không phải là kỷ lục thế giới, thì ít nhất là một kỷ lục cá nhân. Và để không cảm thấy nhàm chán khi làm việc này, tôi đề xuất tham gia cuộc thi giữa các độc giả của Lifehacker.

Thử thách từ Lifehacker

Tôi cố gắng đứng plank cẳng tay càng lâu càng tốt. Kết quả là 3 phút 15 giây. Cô bắt đầu run ở đâu đó từ phút 1, 5-2.

Tải lên bảng video của bạn trong phần bình luận cho bài viết. Tôi đã sử dụng ứng dụng WodProof với bộ hẹn giờ trên màn hình. Hãy xem ai sẽ tồn tại lâu nhất.