Bài tập cuối tuần: Phiên bản dành cho nữ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bài tập dành cho nữ kéo dài 90 phút này được thiết kế bởi huấn luyện viên Julie Wandzilak của Team Equinox. Mục đích là hoạt động mọi cơ trong cơ thể, thay đổi chu kỳ chuyển động thông thường và đốt cháy càng nhiều calo càng tốt trong và sau khi tập luyện.

Khởi động (10-15 phút)

Khởi động có thể là bất cứ điều gì. Hãy chọn những bài tập làm nóng cơ thể một cách tốt nhất trước khi bắt đầu bất kỳ công việc nghiêm túc nào. Bạn có thể bổ sung một số bài tập tim mạch bằng cách chạy với tốc độ chậm trên máy chạy bộ và kéo giãn cơ năng động.

Tập luyện (65-75 phút)

Các bài tập được thực hiện lần lượt không nghỉ, nghỉ giữa các hiệp - từ một phút rưỡi đến hai phút. Phần chính bao gồm bốn cách tiếp cận.

Bài tập số 1. Deadlift với tạ

Đứng trước thanh tạ trên sàn, hai chân rộng bằng vai. Nghiêng người về phía trước, uốn cong cơ thể ở khớp hông, không phải ở lưng dưới. Hông ngửa ra sau (lưng phẳng, hạ vai, chân vuông góc với sàn), khoảng cách hai tay trên thanh tạ rộng hơn khoảng cách giữa hai chân một chút. Nắm chặt thanh và nâng lên, đẩy hông về phía trước và thực tế chạm vào thanh. Giữ lưng phẳng và vai săn chắc.

Khi bạn đã lên đến đỉnh, hãy hạ thanh xuống, trượt dọc theo mặt trước của đùi. Thực hiện tám lần lặp lại. Nếu tạ quá nặng, hãy thay thế bằng tạ ấm hoặc tạ thân có trọng lượng phù hợp.

Trong bài tập này, điều rất quan trọng là không được giật hoặc ưỡn lưng dưới theo hình vòng cung trong khi nâng tạ.

Bài tập số 2. Chống đẩy + "Trượt băng"

Đứng trong tư thế plank với điểm nhấn là cổ tay (lòng bàn tay đặt trên sàn dưới vai, lưng phẳng, cơ thể duỗi thẳng theo một đường, bụng hóp vào), đặt các đĩa trượt đặc biệt hoặc khăn nhỏ bên dưới. bàn chân (bạn thậm chí có thể làm bằng giấy dày). Đẩy người lên và thực hiện bài tập leo núi: luân phiên kéo đầu gối của bạn về phía ngực, hông và cột sống giữ nguyên tư thế trung lập.

Thực hiện tám lần lặp lại.

Bài tập số 3. Đi bộ với tạ

Hai chân rộng bằng vai, một bao cát hoặc tạ nằm trên vai phải, tay phải cầm tạ, khủy tay cong nhìn về phía trước, tay trái hạ dọc thân. Duỗi người về phía trước bằng chân phải, cả hai đầu gối co lại (đầu gối phải tạo một góc 90 độ và không nhô ra ngoài mũi chân, chân trái thực tế chạm sàn). Cơ thể được kéo lên. Chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải, vươn lên và lao về phía trước lên chân trái.

Lặp lại 10 lần lắc người, sau đó chuyển trọng lượng sang vai trái.

Bài tập số 4. Bài tập tạ bàn chân quỳ

Nằm xuống sàn, đầu gối rộng bằng vai, cầm tạ tay phải, mở rộng sang trái sang một bên, lòng bàn tay nắm lại thành nắm đấm. Gập khuỷu tay phải của bạn để trọng lượng ở trước vai của bạn. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn. Giữ căng cơ và lưng căng, đẩy tạ lên. Cố định vị trí của nó trên đầu của bạn, lòng bàn tay hướng về phía trước. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác ép băng ghế.

Thực hiện 10 lần và chuyển sang bên còn lại.

Bài tập số 5. Phổi ngang bằng máy ViPR

Đặt chân rộng bằng vai, giữ ViPR bằng hai tay và nâng cao ngang vai trước ngực. Khuỷu tay cong ở hai bên. Tiếp tục giữ khuỷu tay của bạn ở vị trí này, thực hiện chuyển động tròn, đưa tay qua đầu. Sau đó thực hiện động tác ngồi xổm theo đường chéo sang bên phải (gập đầu gối phải, chân trái mở rộng, lưng thẳng) và đồng thời hạ ViPR xuống trước mặt bạn. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Thực hiện 10 lần, sau đó đổi bên.

Bài tập số 6. Đập bóng xuống sàn

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm một quả bóng thuốc đặc trị (Dynamax), hai tay giơ cao qua đầu. Xoay người sang trái và dùng hết sức ném bóng xuống sàn. Khẽ uốn cong đầu gối của bạn khi bạn ném, vì bạn cần phải bắt bóng khi nó bật ra khỏi sàn. Sau đó xoay người về giữa, giơ hai tay với bóng qua đầu và thực hiện lại động tác ném. Sau khi bắt được bóng, xoay người sang bên phải và sút tiếp. Sau đó quay trở lại tâm một lần nữa và ném bóng xuống sàn. Ném trái và phải qua tâm trong 45 giây.

Làm nguội (3-5 phút)

Đi bộ xung quanh một chút để lấy lại hơi thở. Sau đó nằm ngửa trên sàn, hai chân co vào đầu gối và dang rộng ra, hai bàn chân chạm vào nhau (tư thế con bướm), hai tay mở rộng ở hai bên. Giữ nguyên tư thế này cho đến khi nhịp tim của bạn trở lại bình thường.