Kinh nghiệm cá nhân: tôi đã luyện tập trong 100 ngày ở nhà như thế nào và điều gì đến

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Có sắt mà vẫn sống được không - thí nghiệm của tác giả.

Nỗi sợ hãi về việc mất dáng khi tập luyện tại nhà đã khiến tôi trải qua một nhiệm vụ khó khăn: từ luyện tập sức bền thuần túy đến kết hợp giữa luyện tập tim mạch và sức mạnh, cũng như các bài tập để phát triển tính linh hoạt và khả năng vận động.

Vào ngày 25 tháng 3, tôi kéo thanh tạ lần cuối trong phòng tập thể dục của mình, lau nó bằng khăn kháng khuẩn. Vào ngày 27 tháng 3, một người xếp hàng đã đứng trong một nhà kho nhỏ của một cửa hàng bán đồ thể thao trực tuyến và trong một cuộc chiến không cân sức đã bảo vệ những quả tạ sắp chữ trên một giá đỡ - nhà kho gần như trống rỗng.

Đã bị cấm rời khỏi khu định cư nông thôn trong vùng của tôi vào ngày 30 tháng 3. Vì vậy, tôi bắt đầu đếm ngược những ngày không tập gym. Vào cuối tháng 6, tôi nhận ra rằng tôi sẽ chỉ trở lại hội trường vào tháng 9 (ở St. Petersburg không có tin đồn về việc khai trương, và trong một tháng nữa tôi sẽ đi biển). Trong thời gian này, tôi xem xét lại thái độ của mình đối với việc tập luyện tại nhà và lạc quan hơn về tương lai không có câu lạc bộ thể thao (tất nhiên là có Chúa cấm). Tôi sẽ cho bạn biết tôi đã rút ra kết luận gì từ kinh nghiệm cá nhân.

1. Về hàng tồn kho và thiết bị

An toàn là trên hết

Trong những tuần đầu tiên của thời kỳ cách ly, mạng xã hội rất vui: mọi người tập thể dục với chai nước thay vì tạ, đá vào ghế sofa thay vì ép nền, ngồi xổm với trẻ em trên vai và chó trên tay. Tôi cũng cố gắng kéo mình lên cửa, đặt một cuốn sách dưới nó, và băng ghế dựa trên cây đàn piano vẫn thay thế băng ghế dự bị cho tôi.

Kết luận chính sau khi sử dụng các tài liệu trong tay là: tốt hơn là "bằng mọi cách" thay vì "bằng cách nào đó", bởi vì nó không an toàn và không được thiết kế để đào tạo.

Tiến độ chắc chắn sẽ chậm lại

Khi chuyển sang đào tạo tại nhà, bạn cần phải đưa ra quyết định cơ bản về loại thiết bị bạn sẽ sử dụng:

• mức tối thiểu là "Tôi có giới tính";
• trình độ trung cấp - “Tôi có sàn, dụng cụ giãn nở và khăn tắm”;
• trình độ nâng cao - "Tôi đã mua được tạ, quả tạ và thậm chí là một thanh tạ."

Nguyên tắc của tải tăng dần Sự tăng dần của khối lượng tải và sự thích nghi của cơ bắp trong bài tập sức bền, mà tôi tuân theo trong bài tập sức mạnh, liên quan đến việc tăng liên tục trọng lượng của thiết bị hoặc lực cản của máy. Rõ ràng là với hai quả tạ 20 kg, tôi rất nhanh chóng đạt đến trần nhà, thậm chí bắt đầu với mức tạ nhẹ. Ví dụ: vào tháng 3, tôi đã tập squat với tạ 28 kg, nhưng ở nhà tôi đã cố gắng gắn thêm một đĩa (theo bất kỳ biện pháp phòng ngừa an toàn nào) và dừng lại ở mức 22 kg.

Vào tháng 5, một câu chuyện khó chịu đã xảy ra với tôi: Tôi nhìn thấy một quảng cáo hấp dẫn về việc bán một quả tạ Olympic với đầy đủ bánh kếp với tổng trọng lượng 130 kg với giá hấp dẫn - và cuối cùng đã bị lừa đảo. Tất nhiên, bạn có thể dễ dàng tìm thấy khoảng không quảng cáo đã qua sử dụng trên các trang web quảng cáo, nhưng sẽ an toàn hơn nếu đặt hàng mới trên các chợ. Vậy là cuối cùng 2 tạ đã đến với mình (chuyển phát nhanh mình vẫn thấy tiếc).

Nhiều bài tập có thể được thay thế bằng dây thun thể thao với các mức độ chịu lực khác nhau hoặc dụng cụ giãn nở có tay cầm. Tôi không biết gì về những bài tập như vậy, nhưng bằng cách đăng ký 5-6 tài khoản của các blogger thể hình người Mỹ, tôi nhanh chóng có được kinh nghiệm này.

Điều tôi học được sau khi sử dụng thiết bị tại nhà: tận dụng tối đa những gì bạn có, nhưng đừng dựa vào cùng một tiến độ.

Nó rất hữu ích để ghi lại các bài tập của bạn trên video

Tất nhiên, điều này hoàn toàn không giống như tập luyện trong phòng tập, khi một huấn luyện viên đang theo dõi bạn và chỉnh sửa kỹ thuật của bạn. Chuyển động sai và bạn sẽ bị thương bởi một viên đạn nặng. Điều đó dễ dàng hơn với dây cao su: không có chiếc nào bị đứt hoặc bay vào mặt tôi trong vòng ba tháng.

Nhưng câu hỏi vẫn còn với kỹ thuật chính xác. Tôi đã giải quyết nó bằng cách đăng video từ quá trình tập luyện của mình lên Instagram mỗi ngày. Những người bạn thể thao của tôi luôn tốt bụng, không tỏ ra nhiệt tình và thường xuyên viết: "Squat thấp hơn!" Tự mình xem lại hồ sơ và so sánh với video của các blogger có kinh nghiệm, bạn bắt đầu thấy sự khác biệt và đạt được những điểm tương đồng với bức tranh.

Trước đó tôi phải tự quay phim để xem lại video, chú ý kỹ thuật và nghĩ đến việc điều chỉnh nó, nhưng trong phòng tập, bạn quá phụ thuộc vào huấn luyện viên và tắt não của bạn.

2. Về dinh dưỡng

Mối quan tâm chính của việc tập luyện không kháng cự là không thể xây dựng cơ bắp theo cách này. Vâng, tất nhiên, làm việc với cơ thể phì đại, như trong phòng tập thể dục, sẽ không hiệu quả, nhưng ít nhất nó chắc chắn có thể bảo tồn cơ bắp. Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng ở đây. Nếu bạn xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý trong điều kiện giảm vận động thì chắc chắn mỡ thừa sẽ không còn bám vào.

Hầu hết mọi người đều bị cô lập trong các căn hộ, nhưng tôi may mắn - tôi sống bên ngoài thành phố. Và nếu như trước khi cách ly tôi chủ yếu di chuyển bằng ô tô và không đi bộ quá 6.000 bước mỗi ngày, thì khi cách ly tôi bắt đầu đi bộ vào thời điểm tôi thường đi làm, và bây giờ tôi đi bộ 12-18 nghìn bước mỗi ngày.

Sự thay đổi trong hoạt động vận động nên được bù đắp bằng dinh dưỡng: nếu một người chỉ đi bộ quanh căn hộ, thì tốt hơn là bị thâm hụt calo. Và nếu anh ta có thể đi bộ trên đường phố, thì không có gì đáng sợ khi ở trong lượng calo hỗ trợ (khi năng lượng vào bằng năng lượng đi ra).

Tôi quyết định ngừng tăng khối lượng (thặng dư calo) bởi vì không có phòng tập thể dục, thật đáng sợ khi tăng thêm mỡ thay vì cơ. Nhưng với cân nặng và ngoại hình, mọi thứ đã vào nếp, nên sau một tháng, tôi quyết định bổ sung một ít calo, đồng thời tăng cường hoạt động. Theo kế hoạch, tôi không nên trở nên tốt hơn, mà chỉ đơn giản là tiêu tốn nhiều năng lượng hơn và theo đó, tiêu hao nhiều hơn. Cho đến nay nó quay ra.

Bạn có thể xây dựng cơ bắp khi thiếu hụt calo? cơ bắp đó phát triển ngay cả khi thiếu hụt calo, chỉ rất ít. Và bạn có thể đạt được một cơ thể nhẹ nhõm chỉ do thiếu hụt: cơ bắp được tạo thành từ protein và nước, do đó, nếu bạn loại bỏ được lượng nước dư thừa (ví dụ: ăn ít carbohydrate và muối, đồng thời cũng bớt căng thẳng và ngủ ngon hơn.), khi đó các cơ sẽ lộ rõ hơn.

Bạn có thể lấp đầy tủ lạnh bằng rau tươi và pho mát ít béo để ít calo bay vào giữa các lần ăn. Cố gắng nhét một thanh sô cô la vào người sau một bát salad bắp cải và cà rốt - sẽ rất khó.

3. Về chế độ luyện tập

Trước khi tự cô lập bản thân, tôi đến phòng tập thể dục năm lần một tuần: bốn buổi tập sức mạnh và một ngày bơi trong hồ bơi. Hầu như không có bài tập luyện tim mạch nào trong chế độ của tôi. Và mặc dù tải điện cũng tích cực sử dụng cơ tim, nhưng thể tích của phổi chỉ phát triển do bơi lội. Tức là một phút nhảy dây đã đưa tôi vào trạng thái tiền nhồi máu.

Vì sợ mất phong độ khi tự cô lập, tôi quyết định tập luyện hàng ngày, nhưng tôi nhanh chóng nhận ra rằng tốt hơn hết là nên nghỉ ngơi vào Chủ nhật: Tôi dành nó cho các thủ tục tắm rửa. Vì vậy, tôi đã đưa ra một chế độ gồm ba bài tập sức mạnh (với tạ và tạ) và ba bài tập cường độ cao (nhiều lần hơn, nghỉ ít hơn, không cần nhiều tạ). Lúc đầu, các bài tập với dây thun hoạt động như một bài tập chuyên sâu, và bây giờ tôi đã chuyển sang các chương trình crossfit cổ điển. Quyết định này được đưa ra sau khi lắp đặt một khu liên hợp thể thao đơn giản ở khu vực ngoại ô, có một thanh ngang, một bậc thang, một đường rakkhod và các thanh chắn.

Việc đưa vào tập luyện crossfit không chỉ giúp cải thiện sức bền mà còn cả kỹ thuật thở của tôi: giờ đây oxy vào cơ nhanh hơn vào đúng thời điểm và sợi dây hầu như không bị chệch hướng ngay cả sau 500 lần nhảy liên tiếp.

Kết quả là, tôi bắt đầu trông khác hẳn: từ một vận động viên hơi phồng lên do nước vào cơ, tôi trở nên khô hơn và săn chắc hơn. Nó khiến tôi băn khoăn không biết mình thích gì hơn: mạnh mẽ nhưng không quá nổi bật, hay trông vừa vặn nhưng lại thua trong thành tích tập tạ của mình. Tôi không biết làm thế nào để kiểm tra chúng, nhưng tôi chắc chắn hiểu rằng có lỗ. Ví dụ, trước đây tôi có thể kéo ngược tay lên tám lần, nhưng bây giờ chỉ còn năm lần. Bạn có thể yên tâm một điều: không có cựu vận động viên nào cả, và sau khi nghỉ ngơi, bạn có thể khôi phục các chỉ số về giá trị cũ và đi tiếp. Một điều kiện quan trọng là khi trở lại phòng tập, bắt buộc phải giảm tải và khởi động với ít nhất 40% giá trị trước đó, để không bị chấn thương.

4. Về những trải nghiệm viển vông

Tôi nhớ chính mình vào cuối tháng Ba, và bây giờ thật buồn cười khi có bao nhiêu lo lắng không cần thiết. Tôi gần như bật khóc sau buổi tập cuối cùng trước khi cách ly, lao đầu đi kiếm tạ khắp thành phố, điên cuồng tìm kiếm đồ trên các trang rao vặt, lên kế hoạch tập thể dục mỗi ngày. Và tất cả những điều này từ nỗi sợ hãi rằng điều gì đó không thể sửa chữa sẽ xảy ra với sức mạnh và ngoại hình của tôi.

Sau 100 ngày, tôi không chỉ cảm thấy mình vẫn còn phong độ và chiêm ngưỡng hình ảnh phản chiếu trong gương, mà còn ngừng chờ đợi tin tức về việc khai trương các câu lạc bộ thể thao.

Bây giờ tôi đã tự tin hơn rằng một lượng nhỏ thiết bị gia dụng và mong muốn là đủ để giữ cho bản thân giữ gìn vóc dáng. Một cái gì đó, nhưng chỉ cần động lực luôn là đủ đối với tôi.

Tất nhiên, tôi sẽ trở lại câu lạc bộ thể thao, nhưng tôi sẽ không vồ vập tất cả những người mô phỏng cùng một lúc, mà tôi sẽ chuẩn bị tinh thần cho thực tế là 2-3 tháng đầu tiên tôi sẽ cần phải thích nghi với nhịp sống mới. Hơn nữa, tôi quyết định tiết kiệm tiền đi đường và ít đến phòng tập hơn (không quá 2-3 lần một tuần), tập thêm ở nhà.

Tôi cũng đã từ bỏ ý tưởng điên rồ về việc xây dựng một phòng tập thể dục cá nhân trên trang web, bởi vì một câu lạc bộ cũng là một bầu không khí và giao tiếp với mọi người. Và rẻ hơn nhiều so với việc mang về nhà tất cả các trình mô phỏng trên thế giới.