Tập luyện Crossfit cho người chạy bộ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Hôm nay chúng tôi muốn cung cấp cho bạn một trong những lựa chọn tập luyện crossfit nhẹ. Không tập thể dục nặng nhọc. Chỉ là các tùy chọn thông thường trong một tổ hợp sát thủ sẽ cải thiện đáng kể hiệu suất chạy của bạn.;)

Vì tập luyện crossfit bao gồm luyện tập sức bền cường độ cao xen kẽ với bài tập sức bền và chạy nước rút, nó có thể rất có lợi cho người chạy bộ và được sử dụng như bài tập chéo.

Để trở nên bền bỉ hơn, nhanh hơn và mạnh hơn, tất cả những gì bạn cần làm là thêm 3-4 bài tập dưới đây vào bài tập chạy và luyện tập cách quãng cường độ cao, ít nhất một lần một tuần.

Vì vậy, chúng tôi xem xét, thử và chọn các tùy chọn khác nhau cho các bài tập luyện crossfit của mình.

Deadlift

Những gì hoạt động: cơ mông, cơ hai đầu và cơ tứ đầu đùi, lưng.

Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ lưng hoạt động khi đi bộ.

Kỹ thuật thực hiện

Tăng dần trọng lượng của bạn. Thuật toán thay đổi số lần lặp lại theo ba cách tiếp cận: 5 lần, 3 lần, 1 lần lặp lại với mức tạ tối đa cho bạn.

Bươm bướm

Những gì hoạt động: Bấm bụng.

Mục tiêu: tăng cường cơ bụng.

Kỹ thuật thực hiện

Thực hiện 10 - 20 lần lặp lại, tăng dần số lần lên 50.

Nhảy dây

Những gì hoạt động: hệ tim mạch, cẳng chân, bắp tay và cơ tứ đầu đùi, cơ mông.

Mục tiêu: để phát triển tốc độ, sự nhanh nhẹn, khả năng phối hợp và sức bền.

Kỹ thuật thực hiện

Tăng dần tốc độ và thời gian của bài tập, sau đó bạn có thể thêm các bước nhảy phức tạp hơn.

Squats tiêu chuẩn

Những gì hoạt động: cơ bắp tay và cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ lõi.

Mục tiêu: tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.

Kỹ thuật thực hiện

Để bắt đầu, bạn chỉ cần ngồi xổm 50 lần, sau đó bạn có thể tăng thêm trọng lượng cơ thể.

Góc

Những gì hoạt động: cơ bụng và cơ gấp hông.

Mục tiêu: Tăng cường các cơ cốt lõi.

Kỹ thuật thực hiện

Trong phiên bản chân cong đơn giản, giữ trong 30 giây. Sau đó, nán lại trong cùng một khoảng thời gian với một chân duỗi thẳng, sau đó với hai chân duỗi thẳng. Đối với phức tạp hơn, bạn có thể kéo dài thời gian.

Ấm đun nước xích đu

Những gì hoạt động: bắp tay đùi, cơ lõi, lưng, vai, cơ mông.

Mục tiêu: rèn luyện toàn bộ cơ bắp, phát triển sự dẻo dai, sức bền và sức mạnh.

Kỹ thuật thực hiện

Để bắt đầu, hãy lặp lại 10-15 lần, sau đó tăng dần số lượng của chúng lên 50 lần.

Nhảy lên lề đường

Những gì hoạt động: cơ hai đầu và cơ tứ đầu đùi, cơ mông.

Mục tiêu: để phát triển sức mạnh bùng nổ và sức bền.

Kỹ thuật thực hiện

Thực hiện ít nhất 10 lần để bắt đầu. Sau đó tăng dần số lượng lên 50. Bạn cũng có thể tăng chiều cao của bệ.

Kẹp kéo rộng

Những gì hoạt động: cơ lõi, lưng, ngực, vai, bắp tay.

Mục tiêu: Biến pull-up thành một bài tập chức năng cho toàn bộ cơ thể.

Kỹ thuật thực hiện

Thực hiện nhiều lần như bạn có thể. Đảm bảo thêm 1-2 lần lặp lại mỗi tuần.

Khoảng thời gian chạy

Giúp người chạy quen với tải nặng.

Các tùy chọn là:

1. Làm nóng lên. Sau đó 8 quãng 200 mét với thời gian nghỉ 1, 5 phút. Cố gắng duy trì tốc độ nhanh nhất của bạn trong 3-5 giây đầu tiên. Sau đó đi bộ 5 × 800 mét.
2. Làm nóng lên. Chạy với tốc độ tối đa trong 1,5 phút, sau đó 1 phút chạy với tốc độ dễ - 1 lần lặp lại. Thực hiện 6-8 trong số các đại diện này.
3. Làm nóng lên. Chạy với tốc độ nhanh trong 1,5 km. Nghỉ 5 phút (đi bộ) và 2-4 quãng đường 600 mét với tốc độ cao, nghỉ 1,5 phút ở giữa.
4. Làm ấm với tốc độ dễ dàng. Sau đó xen kẽ chạy tốc độ nhanh với nghỉ ngơi: 1 phút chạy + 1 phút nghỉ ngơi; 2 phút chạy + 2 phút nghỉ ngơi. Lặp lại cho đến khi bạn đạt được 5 phút.

Chạy đường dài

Chạy như vậy, không giống như chạy khoảng thời gian, phát triển sức bền ưa khí.

Các tùy chọn là:

1. Khởi động và chạy bộ 800 mét, sau đó chạy với tốc độ trung bình trong 5 km. Việc tập luyện được hoàn thành bằng cách chạy bộ 800 mét.
2. Chạy 15 km. Khởi động và hạ nhiệt - chạy bộ 800 mét. Cố gắng đảm bảo rằng bạn chạy không quá 90 phút.
3. Chạy 3 x 1,5 km với tốc độ trung bình, pha loãng bài chạy với 10-15 phút đi bộ để hồi phục.
4. Chạy 8 km với tốc độ trung bình. Sau đó nghỉ 5 phút (đi bộ) và chạy 2 x 1,5 km với tốc độ trung bình, pha loãng các lần chạy với 2 phút nghỉ.