5 bước trên con đường thay đổi bản thân và cuộc sống

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một chương trình phổ quát cho những ai muốn có được kết quả lâu dài.

Bạn đã bao giờ cố gắng thuyết phục người khác giảm cân hoặc bỏ thuốc lá chưa? Rất có thể, ý tưởng của bạn đã thất bại. Ngay cả khi người đó đồng ý, anh ta không đi từ lời nói đến hành động.

Thực hiện hành động cụ thể khi bạn chưa chuẩn bị sẵn sàng về mặt tinh thần và cảm xúc cho sự thay đổi là một công thức dẫn đến thất bại. Để đánh giá mức độ sẵn sàng của bạn, hãy sử dụng mô hình lý thuyết xuyên suốt về sự thay đổi do các nhà tâm lý học James Prochaska và Carlo DiClemente phát triển vào những năm 1980.

Mô hình thay đổi xuyên lý thuyết là gì

Mô hình lý thuyết về thay đổi hành vi sức khỏe bao gồm năm bước, qua đó bạn có thể đạt được những thay đổi bền vững trong cuộc sống của mình.

1. Không quan tâm. Bạn không có mong muốn thực sự để hành động, bạn không thực hiện bất kỳ hành động nào.
2. Sự xem xét. Bạn có mong muốn, nhưng không có cam kết thực sự sẽ buộc bạn phải làm điều gì đó.
3. Nấu nướng. Bạn muốn hành động trong vòng một tháng, hãy sẵn sàng hành động.
4. Hoạt động. Bạn đang thực hiện những hành động cụ thể để thay đổi. Thông thường, đây là sáu tháng đầu tiên thay đổi thành công.
5. Bảo dưỡng. Bạn đã thay đổi thành công trong hơn nửa năm. Bạn tự tin rằng bạn có thể duy trì sự thay đổi, nhưng vẫn có cơ hội để quay trở lại.

Ở mỗi giai đoạn, bạn có thể trải qua một khoảng thời gian khác nhau: từ vài giờ đến hàng chục năm. Nhưng đồng thời, các hành động chuyển sang giai đoạn khác luôn giống nhau, không phụ thuộc vào con người và mục tiêu.

Mỗi bước có các chiến lược cụ thể riêng để giúp loại bỏ kháng cự, đảm bảo tiến độ và ngăn chặn việc quay vòng.

Làm thế nào để tìm thấy vị trí của bạn trong mô hình này

Tự hỏi bản thân hai câu hỏi và đánh dấu câu trả lời trên thang điểm từ 0 đến 10.

1. Những thay đổi này quan trọng như thế nào đối với cuộc sống của bạn lúc này?
2. Bạn tự tin đến mức nào rằng mình có thể thực hiện những thay đổi này ngay bây giờ?

Bây giờ hãy tương quan điều này với bậc thang:

• 0-3 - không quan tâm;
• 4–7 - cân nhắc;
• 8-10 - sự chuẩn bị và hành động.

Bây giờ bạn biết chính xác mình đang ở giai đoạn nào và bạn có thể bắt đầu chuyển sang giai đoạn tiếp theo.

Làm gì ở mỗi giai đoạn

Bước 1. Không quan tâm

Bạn không có kế hoạch làm bất cứ điều gì trong sáu tháng tới, chống lại sự thay đổi, bật lên sự biện hộ: "Nó không phải dành cho tôi" hoặc "Tôi quá bận rộn, tôi không có thời gian cho việc này." Bạn có thể mất tinh thần vì những lần thử thất bại trong quá khứ. Lo sợ một thất bại khác, bạn có nguy cơ bị mắc kẹt trong thời gian dài ở giai đoạn này.

Làm gì

Điều quan trọng bây giờ là nâng cao nhận thức của bạn. Trong suốt một tuần, hãy chú ý đến việc tự nói và ghi nhận những suy nghĩ lệch lạc về nhận thức - những suy nghĩ sai lầm củng cố cảm xúc tiêu cực, ví dụ: "Tôi sẽ không bao giờ khá hơn", "Kết quả luôn như vậy, vậy tại sao phải cố gắng."

Các thành kiến nhận thức phổ biến nhất là:

1. Lọc suy nghĩ - cố định vào một hoàn cảnh tiêu cực. Ví dụ, bạn muốn giảm cân, nhưng bạn không thể từ bỏ đường và chỉ nghĩ đến việc bạn sẽ tồi tệ như thế nào nếu không có đồ ngọt.
2. Sự khái quát - niềm tin rằng bạn sẽ không thành công, bởi vì trong quá khứ nó không bao giờ hiệu quả. Ví dụ, bạn có thể ngại nói trước đám đông vì một lần phát biểu không thành công.
3. Có xu hướng đánh giá thấp điều tích cực - đánh giá thấp những lợi ích có thể thu được từ những thay đổi, cũng như khả năng thực hiện những thay đổi này của chính họ. Bạn tập trung vào những điểm yếu và thất bại của mình.

Vì những sai lầm này, bạn bị mắc kẹt trong những niềm tin sai lầm và không làm được gì. Nếu bạn đã quen với những thành kiến nhận thức này, hãy theo dõi và sửa chữa chúng. Dưới đây là một số cách:

1. Để chống lại sự khái quát hóa, hãy tìm những ví dụ về thành công trong quá khứ của bạn.
2. Động não và ghi lại danh sách những gì bạn sẽ nhận được từ sự thay đổi.
3. Để thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực, hãy nghĩ về những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn.
4. Nếu bạn bắt gặp mình đang nghĩ "Có, nhưng …", hãy thay thế bằng "Có … và". Ví dụ, bạn nghĩ, "Đúng, nhưng nếu tôi được thăng chức, thì tôi sẽ phải thuyết trình nhiều hơn mà tôi ghét." Thay đổi suy nghĩ đó thành: "Đúng vậy, nếu tôi được thăng chức, tôi sẽ thuyết trình nhiều hơn và bắt đầu thực hiện công việc phát triển chỉ là điều điên rồ."

Bước 2. Cân nhắc

Ở giai đoạn này, bạn nghiêm túc suy nghĩ về những vấn đề mà bạn sẽ phải đối mặt và tìm cách giải quyết chúng. Bạn đã muốn thay đổi, nhưng bạn không biết bắt đầu từ đâu.

Tốt: Ở giai đoạn này, bạn bắt đầu hình dung những thay đổi sẽ ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn theo hướng tích cực như thế nào. Bạn trở nên gần gũi hơn với việc nhận ra rằng trò chơi đáng giá, chuyển từ động lực bên ngoài (tìm kiếm phần thưởng và tránh trừng phạt) sang bên trong (nhận được niềm vui và lợi ích cá nhân).

Làm gì

1. Cách chính để duy trì động lực nội tại là liên kết sự thay đổi với các giá trị cốt lõi của bạn. Làm Bài kiểm tra Tâm lý VIA để biết điểm mạnh nhân vật của bạn và liên kết chúng để thay đổi. Ví dụ, mục tiêu của bạn là giảm cân. Nếu điểm mạnh của bạn là yêu thích học hỏi và đánh giá cao vẻ đẹp, hãy tìm một môn thể thao đầy thách thức về kỹ thuật, đòi hỏi bạn phải học hỏi nhiều và tận hưởng vẻ đẹp của chuyển động được xác định rõ.
2. Tìm một người đã đạt được những gì bạn muốn. Liên lạc với anh ấy hoặc đọc cuốn tự truyện của anh ấy. Nó sẽ truyền cảm hứng cho bạn và chỉ cho bạn cách vượt qua khó khăn.

Bước 3. Chuẩn bị

Bạn bắt đầu thay đổi hành vi của mình, chẳng hạn như mua quyền thành viên câu lạc bộ thể dục hoặc mua tài liệu bạn cần.

Làm gì

1. Sử dụng hình ảnh trực quan. Hãy tưởng tượng bạn sẽ phải vật lộn với những trở ngại và cám dỗ như thế nào trên con đường đạt được mục tiêu của mình.
2. Tạo một môi trường giúp bạn thay đổi cuộc sống.
3. Bảo vệ thái độ của bạn. Duy trì sự tự tin của bạn bằng cách ăn mừng ngay cả những chiến thắng nhỏ trên đường đến mục tiêu của bạn.
4. Tạo một kế hoạch WOOP để giúp bạn đối phó với bất kỳ sự gián đoạn tiềm ẩn nào.

Từ viết tắt WOOP được tạo thành từ bốn từ mô tả các bước trong việc tạo ra một kế hoạch: mong muốn, kết quả, trở ngại và kế hoạch.

1. Mong muốn. Mô tả những thay đổi bạn muốn mang lại cho cuộc sống trong tháng tới.

Ví dụ: "Tôi muốn vẽ lại."

2. Kết quả. Cung cấp chi tiết kết quả tốt nhất có thể.

Ví dụ:

• "Tôi cảm thấy yên bình và tĩnh lặng khi vẽ tranh sau giờ làm việc."
• "Tôi sẽ hoàn thành một bức tranh vào cuối tháng."

3. Vượt chướng ngại vật. Hãy suy nghĩ về những hoàn cảnh bên ngoài và bên trong có thể cản trở bạn.

Ví dụ:

• "Đó là một ngày điên rồ ở nơi làm việc, tôi phải ở lại muộn."
• "Tôi không có sơn và cọ mà tôi cần."

4. Lập kế hoạch. Tìm ra cách bạn sẽ đối phó với hoàn cảnh.

Ví dụ:

• “Tôi sẽ hỏi sếp trước những việc phải làm trước khi kết thúc ngày làm việc để không bị trễ giờ làm”.
• "Tôi sẽ sửa lại các tài liệu và đặt hàng bất kỳ loại sơn và cọ nào còn thiếu."

Bước 4. Hành động

Bạn đã sẵn sàng cho sự thay đổi và đã đưa nó vào cuộc sống. Đồng thời, bạn rời khỏi vùng an toàn của mình, vì vậy bất cứ lúc nào bạn cũng có thể tự nghi ngờ bản thân, tự phê bình và các dấu hiệu khác của hội chứng kẻ mạo danh - cảm giác rằng bạn không xứng đáng hoặc không đủ năng lực.

Đừng để chủ nghĩa hoàn hảo làm chậm sự phát triển của bạn! Cho phép bản thân mắc sai lầm, coi chúng như những phản hồi giúp bạn trở nên tốt hơn.

Làm gì

1. Cho bản thân thời gian. Cần ít nhất 20 giờ để thành thạo một kỹ năng mới. Đừng bỏ cuộc trước khi thời gian này trôi qua, ngay cả khi đối với bạn dường như bạn đang thất bại.
2. Tập trung vào hiện tại. Khó khăn chỉ lúc đầu. Khi bạn quen với hành vi mới, nó sẽ trở nên đơn giản và tự nhiên. Vì vậy, đừng nghĩ về tương lai, hãy quan sát mọi thứ hiện tại cảm thấy thế nào.
3. Kiểm tra kế hoạch của bạn liên tục. Bạn có thể bị cuốn vào các sự kiện đến mức đánh mất các giá trị và mục tiêu dài hạn của mình. Đánh giá sự tiến bộ của bạn theo định kỳ và điều chỉnh lộ trình nếu bạn bị lạc.
4. Sử dụng hỗ trợ xã hội. Tìm những người cùng chí hướng, giao tiếp trên mạng xã hội, sử dụng các phương thức giao tiếp khác. Nếu ở bước trước bạn không tìm được huấn luyện viên hoặc người sẽ truyền cảm hứng cho bạn, hãy làm điều đó ngay bây giờ.

Bước 5. Bảo trì

Bạn đã kinh doanh được sáu tháng rồi. Hành vi mới của bạn được xây dựng trong lối sống của bạn, trở thành một phần tính cách của bạn.

Bây giờ bạn chỉ bị đe dọa bởi sự quay trở lại lối sống trước đây. Các nhà khoa học đã phát hiện Áp dụng các giai đoạn thay đổi mà khoảng 15% người thất bại trong giai đoạn này và trở lại không quan tâm.

Làm gì

1. Theo dõi tình trạng của bạn. Để kiểm soát hành vi của chính mình, bạn cần cảm thấy thoải mái. Hãy cẩn thận để không làm suy kiệt bản thân.
2. Tìm ra cách đối phó với căng thẳng. Nó có thể khiến bạn kiệt sức và buộc bạn phải quay trở lại hành vi trước đây của mình. Hãy nghĩ về những tình huống khiến bạn khó chịu và khó chịu nhất, và nghĩ cách đối phó với căng thẳng trước mắt.

3. Ngăn ngừa kiệt sức. Không có cách nào để bảo vệ bạn 100% khỏi nó, nhưng bạn có thể giảm thiểu rủi ro.

   • Dành thời gian để giải tỏa thể chất, tinh thần và cảm xúc.
   • Thiết lập các nghi thức giúp bạn điều chỉnh tâm trạng làm việc hoặc ngược lại, thư giãn.
   • Hãy rõ ràng về thời gian của bạn và từ chối bất cứ điều gì khiến bạn phân tâm khỏi những việc quan trọng.
   • Kết nối với gia đình và bạn bè. Nếu bạn cần hỗ trợ, xin vui lòng cho chúng tôi biết.
   • Chia mục tiêu của bạn thành các bước nhỏ, chẳng hạn như thiền 5 phút mỗi ngày hoặc viết 100 từ.
4. Tham khảo động lực nội tại của bạn. Đây là cách để giữ cho bạn nổi khi không có gì khác giúp đỡ. Hãy nhớ điều gì đã khiến bạn muốn thay đổi, lý do chính cho nỗ lực của bạn là gì?

Trong quá trình thay đổi, bạn có thể cảm thấy mình thiếu khả năng và kỹ năng, đến mức bạn muốn từ bỏ mọi thứ. Trên thực tế, điều này thậm chí còn tốt - đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang trưởng thành và thử thách bản thân. Đừng bỏ cuộc!

Ngay cả khi bạn quay trở lại, hãy nhớ rằng: bạn có thể bắt đầu tiến lên bất cứ lúc nào và giữ hành vi mới trong một thời gian dài.