Ngồi cũng có hại như hút thuốc

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một lối sống ít vận động cho cơ chân cũng giống như ngừng tim. Dưới đây là cách di truyền và hoạt động ảnh hưởng đến ngoại hình và sức khỏe của đôi chân của bạn, và tại sao bạn không nên tránh tập luyện sức mạnh nếu bạn đang muốn thon gọn đôi chân của mình.

Ý tưởng phổ biến trong những năm gần đây - làm việc trong khi đứng, bất chấp những lời chỉ trích, vẫn có những mặt tích cực. Ở tư thế đứng, tỷ lệ trao đổi chất cao hơn so với khi bạn ngồi: lượng calo tiêu thụ nhiều hơn khoảng 1,5 lần. Ngoài ra, việc ngồi lâu làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh và dẫn đến tê, teo cơ.

Nhà sinh lý học Mark Hamilton, giáo sư tại Trung tâm Nghiên cứu Y sinh Pennington ở Louisiana. Ngồi mới là hút, cũng lắt léo không kém!

Có lẽ Hamilton đang phóng đại. Tuy nhiên, điều đáng sợ là nhiều người lại để chân, rồi cả cơ thể biến thành cháo.

Điều gì xảy ra với chân trong quá trình hoạt động

Với sự trợ giúp của điện cơ (EMG), có thể phân tích công việc của chân trong nhiều hoạt động khác nhau: đi bộ, chạy, nhảy, nhấc chân. Hoạt động điện tử của cơ xương được ghi lại bằng sự chênh lệch điện thế sinh học và được ghi lại dưới dạng một đường cong, như trong điện tâm đồ thông thường (ECG). Nếu chúng ta đang nói về trái tim, thì khi nhìn thấy một đường ngang, các bác sĩ bắt đầu hồi sức. Trong trường hợp của chân, đường này được quan sát khi bạn đang ngồi. Nhưng người ta chỉ phải đứng dậy, và đôi chân lại bắt đầu có dấu hiệu của sự sống.

Bạn có thể không cảm thấy quá mệt mỏi, nhưng khi chân của bạn nâng đỡ trọng lượng của toàn bộ cơ thể, mỗi cơ sẽ co lại một cách cân bằng. Một vài giờ đứng trên đôi chân của bạn tương đương với một người mới bắt đầu.

Di truyền ảnh hưởng như thế nào đến chiều dài và khối lượng chân

Ngày nay người ta tin rằng đôi chân phụ thuộc chủ yếu vào di truyền. Nhìn chung, phụ nữ hơi chân dài hơn nam giới: chiều dài chân của phụ nữ trung bình trong độ tuổi 18–45 bằng khoảng 45% chiều cao, trong khi chỉ số tương tự của nam giới là 44%.

Một điều nữa là khối lượng của cơ chân. Đôi chân thon gọn như thế nào không chỉ phụ thuộc vào gen di truyền mà còn phụ thuộc vào cách bạn sử dụng chúng hàng ngày. Về tập thể dục, lối sống, chúng ta sẽ nói một chút sau. Để bắt đầu, hãy đi du ngoạn một chút vào giải phẫu của đôi chân.

Trong số các cơ của chân, chúng tôi phân biệt bốn cơ chính:

• cơ tứ đầu - tham gia vào việc kéo dài cẳng chân và gập hông;
• cơ bắp chân - cung cấp khả năng uốn và xoay của cẳng chân;
• cơ chày trước và cơ chày sau - chịu trách nhiệm cho chuyển động của bàn chân;
• cơ bắp chân - dạ dày ruột và cơ bàn chân, chịu trách nhiệm cho sự uốn cong của bàn chân và ổn định cơ thể trong quá trình vận động.

Nhưng kích thước và thành phần của các cơ ở người khác nhau.

Ở một mức độ lớn hơn, cơ thể con người được “mài dũa” cho những công việc đòi hỏi sức bền cao, hơn là tốc độ. Theo giáo sư sinh học tiến hóa Daniel Lieberman, lý do giải thích cho điều này là vì hầu hết chúng ta đều có các sợi cơ co giật chậm ở bàn chân. Ngay cả những con người nhanh nhất cũng không phải là những người chạy nước rút giỏi nhất trong vương quốc động vật. Tốc độ của vận động viên chạy nước rút người Jamaica Usain Bolt chậm hơn 2,5 lần so với tốc độ của một con báo gêpa.

Đồng thời, tỷ lệ sợi co giật nhanh trong cơ tứ đầu đùi có thể thay đổi từ 10 đến 90%.

Chuyên gia phẫu thuật chỉnh hình và thể hình Vonda Wright Nhiều phụ nữ sợ phì đại chân đến mức họ tránh hoàn toàn việc tập luyện sức mạnh. Nhưng phần hông sồ sề chủ yếu là kết quả của mỡ thừa chứ không phải do cơ. Thêm vào đó, mỡ thừa khiến chân bạn yếu hơn và tích trữ nhiều mỡ hơn. Nó giống như một quả cầu tuyết.

Các vấn đề về bàn chân của phụ nữ

cơ thể có xu hướng tích trữ mỡ ở vùng từ thắt lưng đến đầu gối. Vì vậy, thiên nhiên có lý do riêng của nó: để cung cấp cho cơ thể một nguồn dự trữ trong trường hợp có thể mang thai. Ngay cả khi cơ thể bạn không phải là quả lê.

Ngoài mỡ thừa ở đùi, nhiều chị em còn quen với một vấn đề khác. Khi bị rối loạn lớp mỡ dưới da, chân sẽ giống như vỏ cam. Và mặc dù vẫn chưa có sự đồng thuận trong cộng đồng y tế về nguyên nhân của sự phát triển cellulite, một sự thật không thể chối cãi rằng các bài tập chân giúp cải thiện quá trình trao đổi chất trong các mô, giảm mỡ và giảm sự xuất hiện của chân nói chung.

Ảnh hưởng của việc rèn luyện sức mạnh đối với ngoại hình của chân

Melissa Roth, tác giả của bài báo gốc, đã quyết định thử nghiệm. Bất chấp nỗi sợ hãi với đôi chân của mình như Schwarzenegger, cô đã áp dụng hàng chục động tác ngồi xổm và lắc lư trong chương trình tập luyện của mình, cũng như leo cầu thang và thể dục nhịp điệu xe đạp (xoay tròn). Sau đó, một nghiên cứu về chân cho thấy lượng mỡ trong 4 tuần giảm 10 phần trăm. Sau 8 tuần tập luyện và ăn kiêng (1.500 kcal mỗi ngày), khối lượng của đùi đã giảm về kích thước.

Điều chính mà nghiên cứu đã chỉ ra là sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục đã không làm giảm số lượng mô cơ, giống như nếu chỉ ăn kiêng là một phương pháp giảm cân.

Squats, lunges, leo cầu thang và thể dục nhịp điệu bằng xe đạp không chỉ không dẫn đến tăng khối lượng chân mà còn cải thiện thành phần của chúng - tỷ lệ chất béo giảm và cơ bắp tăng lên.

Một quan niệm khác của phụ nữ là tập luyện cẳng chân sẽ khiến mắt cá chân của bạn kém duyên dáng.

Trên thực tế, khu vực giữa cổ chân và bắp chân không phải là cơ mà là Achilles kết nối hai bộ phận này. Ở một số phụ nữ, sự chuyển đổi ở khu vực này rõ ràng hơn, ở những người khác, cơ dạ dày không đột ngột đi vào mắt cá chân. Nhưng gân không phát triển do kết quả của việc tập thể dục. Hình dạng và khối lượng của nó chỉ phụ thuộc vào di truyền. Nói chung, độ dày của khu vực này là một điều khá chủ quan. Tìm những người mẫu có chân giống như gậy không có sự chuyển đổi rõ rệt từ ống chân sang mắt cá chân.

Nếu bạn muốn có một đôi chân duyên dáng, bao gồm cả mắt cá chân, sự lựa chọn của bạn là kết hợp giữa chế độ ăn uống, sức mạnh và tập luyện tim mạch.

Đôi chân mạnh mẽ và đàn hồi là con đường dẫn đến sự thon gọn tổng thể: chúng tạo điều kiện thuận lợi cho tất cả các loại hoạt động thể chất trong ngày. Bạn trở nên năng động hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ giữa việc duy trì cân nặng đã giảm sau khi ăn kiêng và sở hữu một đôi chân chắc khỏe. Và số liệu thống kê xác nhận rằng khối lượng của hông của phụ nữ giảm nếu họ có một lối sống năng động.

Một số ý tưởng cho đôi chân thon gọn

• 100 lần squat để có đôi chân đẹp và vòng mông săn chắc.
• Killing chân tập luyện.
• Bài tập cho chân của Men’s Health.
• Bãi biển tập luyện cho chân và cơ bụng.
• Bài tập với con lăn massage cho chân.