Làm thế nào để đi vào giấc ngủ trong 10, 60 hoặc 120 giây

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Các kỹ thuật đã được chứng minh để nhanh chóng thư giãn và tắt suy nghĩ trước khi đi ngủ.

Đi vào giấc ngủ sau 10 giây

Nói một cách chính xác, phương pháp này tốn nhiều thời gian hơn, nhưng 10 giây cuối cùng của bài tập sẽ đưa bạn vào giấc ngủ. Ban đầu nó được phát triển cho quân đội, những người cần ngủ trong điều kiện không thích hợp nhất cho việc này. Họ nói rằng họ đã mất sáu tuần để huấn luyện, nhưng sau đó họ có thể ngủ theo ý thích: ngồi, nghe tiếng pháo và thậm chí sau khi uống cà phê.

Sau khi đi ngủ thoải mái, đây là những gì bạn cần làm:

• Thư giãn cơ mặt và lưỡi của bạn.
• Hạ vai xuống để giải phóng căng thẳng đã tích tụ trong người.
• Đặt cánh tay của bạn một cách lỏng lẻo dọc theo thân của bạn.
• Hít sâu rồi thở ra, thư giãn lồng ngực.
• Thư giãn cơ chân của bạn.
• Cố gắng giải tỏa suy nghĩ trong đầu trong 10 giây. Lặp lại cụm từ "Đừng nghĩ" với bản thân.

Bạn sẽ chìm vào giấc ngủ trong vòng 10 giây tới sau khi hoàn thành các bước này.

Đi vào giấc ngủ sau 60 giây

Một kỹ thuật thở được gọi là "4-7-8" sẽ giúp bạn điều này. Lúc đầu, bạn có thể cần hơn 60 giây, nhưng dần dần bạn sẽ tập cho mình thói quen chìm vào giấc ngủ trong giai đoạn này.

Bắt đầu bằng cách đặt đầu lưỡi của bạn sao cho nó dựa vào vòm miệng phía sau hai răng cửa của bạn. Anh ta phải ở vị trí này mọi lúc.

• Khẽ mở môi và thở ra bằng miệng kèm theo tiếng huýt sáo.
• Nhắm môi lại và hít vào bằng mũi. Trong quá trình này, hãy đếm nhẩm đến bốn.
• Giữ hơi thở của bạn trong 7 giây.
• Thở ra ồn ào, kéo dài thời gian thở ra trong 8 giây.
• Bắt đầu chu kỳ tiếp theo. Cố gắng tập trung chủ yếu không phải vào việc đếm mà vào cảm giác thở.

Thực hiện bốn chu kỳ thở theo cách này. Nếu bạn cảm thấy sẵn sàng chìm vào giấc ngủ sau lần thứ hai hoặc thứ ba, đừng ép mình tiếp tục.

Nếu bạn có bất kỳ loại bệnh lý hô hấp nào, tốt nhất nên đến bác sĩ kiểm tra trước khi thử kỹ thuật này. Hoặc chọn các tùy chọn khác.

Ngủ gật sau 120 giây

Thử thư giãn cơ liên tục

Trong bài tập này, trước tiên bạn phải căng cơ và sau đó thả lỏng các cơ. Điều này sẽ giúp bạn cảm nhận được sự căng thẳng trong cơ thể. Sau khi thư giãn một nhóm cơ, hãy tập trung vào cảm giác dễ chịu trong vài giây, và chỉ sau đó chuyển sang phần tiếp theo của cơ thể.

• Nâng chân mày lên cao nhất có thể trong 5 giây để căng cơ trán, sau đó hạ xuống.
• Cười rộng và giữ nụ cười trong 5 giây. Trả lại vẻ bình tĩnh trên khuôn mặt của bạn.
• Nhắm chặt mắt trong 5 giây, sau đó thả lỏng.
• Ngửa đầu ra sau một chút, như thể đang nhìn lên trần nhà và giữ tư thế này trong 5 giây.
• Cúi đầu trở lại tư thế thoải mái.
• Siết chặt và thả lỏng các cơ trên cơ thể từng người một, hướng về phía chân.

Trong quá trình này, bạn sẽ cảm thấy như mình đang chìm vào giấc ngủ. Nếu bạn không có thời gian để vận động tất cả các cơ và chìm vào giấc ngủ, không sao cả. Trong trường hợp sau bài tập này mà bạn vẫn không ngủ được, hãy thực hiện một trong những cách sau.

Lặp lại cụm từ "Đừng ngủ"

Nghịch lý thay, nó lại giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Phương pháp này được khuyến khích cho những người bị mất ngủ, và theo nghiên cứu, nó thực sự có ý định nghịch lý đối với chứng mất ngủ / Hiệp hội Tâm lý học lâm sàng hoạt động. Hãy thử nếu bạn thường lo lắng về việc không thể ngủ được.

Hãy tưởng tượng một nơi yên bình

Nếu bộ não của bạn trở nên quá hoạt động do nhu cầu đếm trong các bài tập trước, hãy thử sử dụng trí tưởng tượng của bạn thay vì đếm. Theo A. G. Harvey, S. Payne. Quản lý những suy nghĩ không mong muốn trước khi ngủ trong chứng mất ngủ: mất tập trung bằng hình ảnh so với mất tập trung / Nghiên cứu và trị liệu hành vi của các nhà khoa học, những người sử dụng hình ảnh để thư giãn đi vào giấc ngủ nhanh hơn những người chỉ cố gắng phân tán tư duy.

Cố gắng hình dung chi tiết về nơi yên tĩnh và những cảm xúc nảy sinh khi bạn ở trong đó. Ví dụ, hãy tưởng tượng một thác nước trong rừng. Hãy tưởng tượng những âm thanh của nước chảy, tiếng chim hót, mùi của cỏ ướt. Địa điểm có thể có thật hoặc hư cấu. Cái chính là hình ảnh này chiếm hết mọi suy nghĩ của bạn, không cho phép những suy nghĩ về công việc làm ăn hay những lo lắng về ngày mai ngấm vào đầu bạn.

Mẹo chung

Các phương pháp được mô tả sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng có những cách bổ sung giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Chúng nên được đưa vào nghi thức buổi tối của bạn cho dù bạn chọn bài tập nào.

1. Không ăn ngay trước khi đi ngủ.
2. Tập yoga thư giãn.
3. Thông gió cho căn phòng.
4. Giấu đồng hồ của bạn để bạn không nhìn vào đồng hồ khi cố ngủ.
5. Di chuyển điện thoại ra khỏi giường.
6. Tắm nước nóng trước khi đi ngủ.
7. Ngủ trong tất.