Điều gì quyết định tốc độ chạy tự nhiên của bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Mỗi người có tốc độ chạy tự nhiên của riêng họ. Cuộc sống hacker hiểu chính xác điều gì ảnh hưởng đến anh ta và liệu có đáng để luôn tuân thủ tốc độ đào tạo này hay không.

Mỗi người chạy đều có một nhịp độ tự nhiên. Bạn sẽ tự động duy trì tốc độ này khi bạn định chạy một cách có cân nhắc và bình tĩnh trong một khoảng cách nhất định, ví dụ: 8 km, hoặc chạy trong một thời gian nhất định, chẳng hạn 45 phút.

Nhịp độ tự nhiên thay đổi tùy thuộc vào hình thái thể chất và thậm chí vào tình trạng sức khỏe vào một ngày cụ thể.

Điều gì quyết định tốc độ tự nhiên của người chạy? Các nhà khoa học về thể dục đã không mấy quan tâm đến câu hỏi này, vì vậy không dễ tìm ra câu trả lời. Tuy nhiên, có một số nghiên cứu làm rõ tình hình ít nhất một chút.

Nhiệt độ tự nhiên và axit lactic

Trong một nghiên cứu năm 2001, các nhà khoa học tại Đại học Udine ở Ý đã kiểm tra giả thuyết rằng tốc độ tự nhiên của người chạy bộ phụ thuộc vào nồng độ axit lactic trong máu.

Họ cho rằng tỷ lệ tự nhiên chủ yếu bị ảnh hưởng bởi trạng thái ổn định tối đa trong lactate máu. Có nghĩa là, đây là tốc độ nhanh nhất mà người chạy có thể duy trì mà không tích tụ axit lactic đến nồng độ gây cảm giác mệt mỏi.

Nghiên cứu liên quan đến tám vận động viên chạy nghiệp dư. Để bắt đầu, chúng tôi xác định ngưỡng lactate của họ - tốc độ và nhịp tim tối đa trước khi mức axit lactic trong máu tăng lên. Những người tham gia sau đó được yêu cầu chạy với tốc độ tự nhiên của họ trong một giờ.

Trung bình, tất cả các vận động viên chạy đều hoàn thành đường chạy hàng giờ với lượng lactate ở trạng thái ổn định tối đa.

Trạng thái ổn định tối đa đối với lactate là cường độ hoạt động thể chất tại đó trạng thái ổn định tối đa được tạo ra giữa quá trình giải phóng axit lactic vào máu và việc sử dụng nó.

Và mặc dù thực tế là tốc độ chạy để đạt được trạng thái ổn định tối đa trong lactate là rất khác nhau đối với tất cả những người tham gia (một số chạy nhanh hơn những người khác), sự khác biệt về tốc độ tự nhiên trong một giờ là tối thiểu đối với tất cả những người chạy.

Điều này khiến các nhà khoa học tin rằng bên cạnh việc tránh tích tụ axit lactic trong máu, còn có những yếu tố khác ảnh hưởng đến tốc độ chạy tự nhiên.

Nghiên cứu của các nhà khoa học từ Đại học Udina có hai vấn đề. Đầu tiên, không có bằng chứng nào cho thấy tốc độ chạy bị giới hạn bởi nồng độ lactate trong máu. Ví dụ, trong các cuộc đua ngắn, các vận động viên chạy thường đạt mức axit lactic trên ngưỡng lactat.

Nếu nồng độ axit lactic cao như vậy có thể chấp nhận được trong các cuộc đua ngắn, thì tại sao lại phải có những giới hạn nghiêm trọng về lactat trong các trường hợp khác?

Vấn đề thứ hai với giả thuyết axit lactic là không có cơ chế nào trong cơ thể người mà mức axit lactic có thể ảnh hưởng đến tốc độ chạy, ngay cả khi nó gây mỏi cơ.

Nếu nồng độ lactate trong máu điều chỉnh tốc độ chạy thông qua sự mệt mỏi, thì mỗi vận động viên sẽ luôn chạy với tốc độ như nhau để duy trì mức axit lactic chính xác. Và như chúng ta đã biết, tốc độ chạy tự nhiên thậm chí có thể thay đổi theo tâm trạng.

Điều mà các nhà nghiên cứu tại Đại học Udina đã bỏ qua là vai trò của não trong việc điều chỉnh hoạt động thể chất. Rốt cuộc, chính bộ não sẽ cho các cơ biết mức độ căng thẳng khi thực hiện bất kỳ bài tập nào.

Vì vậy, lời giải thích thực sự cho hiện tượng tỷ lệ tự nhiên phải nằm trong bộ não.

Nhịp độ tự nhiên được xác định bởi hai mong muốn

Sự thật này được phát hiện trong một nghiên cứu khác vào năm 2001 của các nhà khoa học tại Đại học Wayne ở Nebraska.

Mười tám người đàn ông và phụ nữ được yêu cầu tập luyện trong 20 phút với cường độ thích hợp. Tổng cộng có ba bài tập: tập trên máy chạy bộ, tập trên xe đạp cố định và leo cầu thang trên dẫm.

Theo kết quả thí nghiệm, các chỉ số sinh lý sau mỗi lần tập đều khác nhau. Trung bình, những người tham gia có VO cao hơn sau khi tập thể dục trên xe đạp cố định.₂tối đa so với sau khi tập luyện trên bước và máy chạy bộ, và sau khi tập bước, họ có nhịp tim cao hơn so với sau khi đạp và chạy.

Có thể là như vậy, trong cả ba bài tập, họ đều cảm thấy như nhau. Từ đó, chúng ta có thể kết luận rằng tốc độ chạy tự nhiên và cường độ ưa thích của các bài tập khác không hoàn toàn được xác định bởi sinh lý học: cảm giác cũng rất quan trọng. Họ sinh ra ở đâu? Trong não.

Các nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự. Khi những người tham gia được phép chọn cường độ của mình, họ luôn tập luyện ở rìa của vùng thoải mái và chú ý đến thời gian của khóa đào tạo. Tại sao mức cụ thể này?

Có lẽ đây là một loại thỏa hiệp nào đó giữa hai ham muốn nảy sinh trong não trong quá trình luyện tập: hoàn thành nhiệm vụ càng nhanh càng tốt và cảm thấy thoải mái.

Vì vậy, tốc độ chạy tự nhiên của bạn, có thể là 7, 6 hoặc thậm chí 5 phút mỗi km, cho thấy sự thỏa hiệp bên trong và khả năng chạy của cá nhân bạn.

Nhưng tốc độ tự nhiên của bạn ảnh hưởng như thế nào đến việc đạt được các mục tiêu? Nó có giúp cải thiện thể lực chạy của bạn hay nó cản trở nó?

Bạn có nên luôn chạy với tốc độ tự nhiên không?

Tốc độ chạy tự nhiên của bạn gần giống với cường độ mà bạn duy trì trong vùng nhịp tim đốt cháy chất béo của mình. Vì vậy, tốc độ này là lý tưởng cho các bài chạy dài để đốt cháy chất béo và rèn luyện sức bền.

Vì tốc độ tự nhiên không đòi hỏi nhiều năng lượng như tốc độ nhanh, với sự trợ giúp của nó, bạn có thể tăng dần quãng đường chạy, cũng như phát triển cách chạy tiết kiệm. Vì vậy, chạy với tốc độ tự nhiên rất đáng được kết hợp vào kế hoạch luyện tập của bạn.

Tuy nhiên, một số vận động viên chạy quá thường xuyên, nếu không muốn nói là liên tục, với tốc độ tự nhiên. Bạn nên kết hợp tập luyện cường độ cao ít nhất một lần một tuần. Nó sẽ cải thiện thể chất của bạn và bổ sung những lợi ích của việc chạy với tốc độ tự nhiên.

Bạn không cần phải có các buổi tập kéo dài mệt mỏi và chạy bộ trong ngưỡng lactate. Bạn chỉ có thể đa dạng hóa việc tập luyện của mình một chút bằng cách kết hợp chạy với nhịp độ tự nhiên và một lượng nhỏ tăng tốc.

Tốc độ tự nhiên + tăng tốc

Một ví dụ điển hình là tập luyện chạy xa, trong đó bạn xen kẽ chạy nước rút ngắn (ví dụ: sáu lần 45 giây cho 5 km) với một lần chạy đo, giúp việc tập luyện dễ dàng hơn đồng thời phát triển một chút tốc độ và khả năng chống lại sự mệt mỏi.

Chạy Fartlek rất tốt cho việc luyện tập ở cấp độ đầu vào khi bạn chưa sẵn sàng cho bài luyện tập ngắt quãng mệt mỏi.

Một lựa chọn khác là chạy lũy tiến. Đây là một cuộc chạy bình tĩnh, được đo lường (thường là 2 đến 5 km ở tốc độ marathon hoặc nửa marathon) với tăng tốc ở cuối.

Phương pháp đào tạo này cũng hoạt động tốt ở giai đoạn cơ bản nếu bạn chưa sẵn sàng cho việc đào tạo ngắt quãng, cũng như bất kỳ lúc nào trong quá trình đào tạo, khi bạn đã lên kế hoạch cho một “ngày dễ dàng”, nhưng bạn cảm thấy tuyệt vời và muốn tăng tải ít.

Cuối cùng, chạy lũy tiến rất tốt cho việc chuyển đổi từ chạy dài sang tập luyện đỉnh cao khi bạn muốn chuyển đổi sức bền tổng thể được phát triển trong thời gian dài thành sức bền thi đấu.

Ngoài việc hiểu rõ khi nào sử dụng tốc độ chạy tự nhiên của bạn, thì việc chỉ cần quan sát nó cũng rất hữu ích. Để ý những thay đổi trong nhịp độ tự nhiên của bạn là cách dễ nhất và thúc đẩy nhất để theo dõi mức độ thể chất của bạn.

Bạn càng tiến bộ, tốc độ tự nhiên của bạn càng nhanh. Bạn sẽ chạy ngày một nhanh hơn mà vẫn giữ được tinh thần thoải mái. Chỉ cần tin tưởng vào các giác quan của bạn và tận hưởng thành quả.