Tại sao chân chúng ta mỏi nhanh hơn là ngừng thở và phải làm gì với điều đó

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Khi chúng ta mới bắt đầu chạy, cảm giác ngứa ran bên hông và khó thở xuất hiện sớm hơn nhiều so với cảm giác mỏi chân. Tuy nhiên, theo thời gian, chúng ta học cách thở đúng, hệ thống hô hấp và tim mạch của chúng ta phát triển, và đôi chân của chúng ta đã có thể bị mỏi trước khi tình trạng khó thở xuất hiện. Làm thế nào để đối phó với vấn đề này - nói với huấn luyện viên Jenny Hadfield (Jenny Hadfield).

Đôi khi nó xảy ra rằng đôi chân của bạn bắt đầu tụt lại so với hệ thống tim mạch của bạn. Huấn luyện viên yêu cầu bạn chạy ở tốc độ 160, và bạn đã chạy ở tốc độ gần như là 150 ở tốc độ tối đa của mình. Để làm gì? Điều này có thể xảy ra vì một số lý do và giải pháp cho vấn đề phụ thuộc vào chính xác điều gì đang ngăn cản bạn.

Lý do # 1. Lịch đào tạo quá bận rộn

Có lẽ bạn có một lịch trình luyện tập rất bận rộn và hầu như chạy mỗi ngày. Đương nhiên, tải trọng và thời gian nghỉ ngắn như vậy không cho phép cơ thể bạn phục hồi hoàn toàn, và trong khi chạy, bạn có thể cảm thấy sức lực dâng trào hoặc kiệt sức. Trong trường hợp này, tốt hơn là giảm số lần chạy, nhưng cải thiện chất lượng của chúng. Ví dụ: bạn có thể luân phiên giữa các bài tập tốc độ, bài tập ngắt quãng, chạy đường dài và chạy phục hồi nhẹ. Điều này giúp bạn có thêm thời gian và cho phép cơ thể phục hồi hoàn toàn - kết quả của mỗi lần chạy sẽ được cải thiện.

Lý do # 2. Mệt mỏi tạm thời

Đối với một số người, chất lượng và hiệu quả của việc tập luyện sẽ bị ảnh hưởng rất nhiều nếu họ phải điều chỉnh theo một tốc độ cụ thể, thay vì chạy theo cảm giác của cơ thể. Ví dụ, tốc độ 6 phút / km là bạn cảm thấy thoải mái. Nhưng bây giờ bạn đã chuyển đến nơi ở mới hoặc đi nghỉ ở nước khác, đi đường mệt và ngủ không đủ giấc, tuy nhiên theo lịch tập luyện thì bạn nên chạy với tốc độ đó. Tất nhiên, đôi chân của bạn sẽ không thể mang bạn với tốc độ đó trong thời gian dài. Trong trường hợp này, họ chắc chắn sẽ mệt mỏi trước khi ít nhất xuất hiện những dấu hiệu khó thở đầu tiên.

Để làm gì? Thả lỏng bản thân và để cơ thể điều chỉnh theo nhịp độ thoải mái. Theo đuổi bản thân theo lịch trình của bạn, thay vì cảm giác của bạn, sẽ không giúp bạn chạy nhanh hơn và chuẩn bị tốt hơn cho cuộc thi (và thường là trong quá trình chuẩn bị cho các cuộc đua, bạn không bị chệch khỏi lịch trình). Hãy thư giãn và chạy theo tốc độ của riêng bạn trong lúc này, sau đó nghỉ ngơi thật tốt và bắt đầu bài tập tiếp theo của bạn.

Lý do số 3. Loại hình đào tạo quá giống nhau

Nếu lịch trình chạy của bạn dày đặc và không có niềm vui, cơ bắp của bạn sẽ mệt mỏi và không có thời gian để phục hồi. Nó giống như thể bạn liên tục đập vào tường ở một nơi, và sau đó tự hỏi lỗ hổng từ đâu.

Bạn có thể luân phiên không chỉ các loại hình đào tạo mà còn có thể theo dõi bạn chạy. Sẽ rất có lợi cho đôi chân của bạn khi chuyển từ chạy trên đường nhựa sang cỏ mềm hoặc đường mòn và kiểm tra sức bền của bạn khi chạy trên cát.

Ngoài ra, bạn nên nhớ rằng bạn càng phải cố gắng hết sức thì thời gian tập luyện càng ngắn. Ví dụ, bạn thường chạy 6 km với tốc độ 5 phút / km (tốc độ bình tĩnh trung bình). Nếu bạn quyết định tăng tốc và tăng tốc lên 4:45 phút / km thì trước tiên bạn cần giảm quãng đường còn 4 km. Nếu không, chắc chắn chân của bạn sẽ nhanh mỏi hơn. Nếu bạn muốn tăng tốc, bạn phải thu hẹp khoảng cách và tập trung vào tốc độ và chất lượng tập luyện.

Lý do # 4. Thiếu thời gian hồi phục và dinh dưỡng kém

Một số người không biết khi nào nên dừng lại. Đối với họ, dường như nếu họ ngừng chạy dù chỉ trong thời gian ngắn hoặc giảm số lượng và mức độ phức tạp của việc tập luyện, họ chắc chắn sẽ mất dạng. Trên thực tế, họ dễ bị chấn thương do tập luyện mệt mỏi hơn là nghỉ ngơi. Ngay cả sau một khoảng cách chẳng hạn như một nửa marathon, nhiều huấn luyện viên khuyên bạn nên đợi ba tuần trước khi quay trở lại bài tập và quãng đường tiêu chuẩn của bạn. Thời gian nghỉ ngơi và phục hồi là điều bắt buộc, ngay cả khi bạn chỉ đang tích cực chạy bộ, và thậm chí nhiều hơn sau khi thi đấu!

Chế độ dinh dưỡng không phù hợp cũng có thể là một trở ngại. Một số vận động viên chạy bộ quá nghiện việc đếm calo và giảm cân. Với tải trọng như vậy, cơ thể bạn nhất thiết phải nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Chế độ ăn kiêng low-carb hiện đang rất thời thượng. Chúng thực sự tốt trong việc chống chọi với cân nặng tăng thêm, nhưng lại kém phù hợp với những người tích cực tham gia các môn thể thao phát triển sức bền: chạy bộ, đạp xe, ba môn phối hợp. Đơn giản là bạn sẽ không đủ sức để rèn luyện. Theo dõi chế độ ăn uống và lượng calo của bạn.

Một cách khác để giữ cho đôi chân của bạn không bị mỏi lâu hơn là thực hiện các bài tập đặc biệt giúp phát triển tốc độ và sức mạnh, cũng như thực hiện kỹ thuật chạy của bạn dưới sự giám sát chặt chẽ của huấn luyện viên.