Cách nấu thức ăn lành mạnh

Mục lục:

1. Chọn ngũ cốc nguyên hạt
2. Loại bỏ đường trắng
3. Sử dụng đúng loại dầu
4. Chiên ít hơn
5. Thêm siêu thực phẩm vào bữa ăn
6. Chú ý đến đồ ngọt, đồ ăn nhẹ và đồ uống
7. Tự làm bán thành phẩm
8. Sử dụng nước sốt và nước xốt tự làm

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Dưới đây là một số mẹo giúp bạn làm cho bữa ăn tự nấu của mình lành mạnh hơn.

Những gì chúng ta ăn trực tiếp ảnh hưởng không chỉ đến sức khỏe thể chất mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của chúng ta. Ví dụ: thường xuyên tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh (bánh mì kẹp thịt, xúc xích, khoai tây chiên, nước ngọt có đường và các loại thực phẩm khác) có liên quan đến chế độ ăn uống phương Tây có liên quan đến một con hải mã nhỏ hơn: một cuộc điều tra dọc làm tăng nguy cơ trầm cảm, trong khi tuân thủ chế độ ăn uống phù hợp ngược lại, chế độ ăn kiêng giảm …

Vì vậy, bằng cách ăn những thực phẩm tốt, bạn đã cung cấp cho mình một sức khỏe, tinh thần phấn chấn và sự an tâm.

1. Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Thực phẩm lành mạnh: chọn ngũ cốc nguyên hạt

Điều này áp dụng cho ngũ cốc, mì ống, bánh mì và bột mì.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa. Chế độ ăn giàu chất này sẽ giúp ích cho chế độ ăn Chất xơ: Cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu và duy trì cân nặng hợp lý.

Và ăn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến chất Phytochemical trong lúa mì nguyên hạt và tác dụng tăng cường sức khỏe của chúng với việc giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.

Các chuyên gia dinh dưỡng Mỹ khuyên dùng Ngũ cốc nguyên hạt: Các lựa chọn thịnh soạn cho một chế độ ăn uống lành mạnh để ít nhất một nửa số ngũ cốc trong chế độ ăn uống là ngũ cốc nguyên hạt.

2. Loại bỏ đường trắng

Hoặc ít nhất là cắt giảm lượng tiêu thụ của bạn. Rất nhiều người đã nói về sự nguy hiểm của sản phẩm này.

Thừa cân, suy gan, cao huyết áp, các bệnh về hệ tim mạch và thận, mụn trứng cá, suy giảm trí nhớ, nếp nhăn sớm - đây không phải là danh sách đầy đủ về những hậu quả khó chịu của việc nghiện đồ ngọt.

Thay vì cát thông thường, bạn có thể sử dụng đường dừa, cây cỏ ngọt, đường bạch dương (xylitol), xi-rô cây phong và xi-rô atisô Jerusalem.

3. Sử dụng đúng loại dầu

Thực phẩm lành mạnh: sử dụng dầu phù hợp

Một trong những tiêu chí quan trọng khi chọn dầu là tỷ lệ axit béo omega-3 và omega-6. Quá nhiều chất sau này có thể góp phần vào Tầm quan trọng của việc duy trì tỷ lệ omega-6 / omega-3 thấp để giảm viêm, sự phát triển của các bệnh mãn tính và tăng tỷ lệ axit béo Omega-6 / Omega-3 Làm tăng nguy cơ mắc bệnh Béo phì về cân nặng. Trong khi omega-3 có đặc tính chống viêm. Do đó, tỷ lệ các axit béo này chênh lệch quá nhiều sẽ không có lợi cho cơ thể. Tốt nhất, nó phải gần với 1: 1, nhưng cho phép các giá trị cao hơn một chút.

Điểm bốc khói cũng quan trọng không kém. Đây là tên của nhiệt độ mà dầu bắt đầu sản sinh ra các chất gây ung thư nguy hiểm cho sức khỏe. Điểm này càng lớn càng tốt. Điều này có nghĩa là dầu có thể được sử dụng ở nhiệt độ cao.

Dầu hướng dương tinh luyện Dầu ăn lành mạnh nhất Biểu đồ so sánh với điểm khói và tỷ lệ axit béo Omega 3 Dầu có điểm bốc khói cao (227 ° C), nhưng sự khác biệt khá lớn về tỷ lệ axit - 1: 40. Vì vậy tốt hơn hết bạn nên bỏ qua nó.

Ngoài ra, mù tạt Dầu thực vật, Thông tin dinh dưỡng & calo mù tạt, Điểm khói (250 ° C; 1: 2, 5) hoặc Dầu bơ Biểu đồ so sánh Dầu ăn lành mạnh nhất với Điểm khói và Tỷ lệ axit béo Omega 3 (271 ° C; 1:12).

Biểu đồ so sánh dầu ăn lành mạnh nhất ô liu được yêu thích với điểm khói và tỷ lệ axit béo Omega 3 Dầu Extra Virgin có điểm bốc khói không quá cao (160 ° C), nhưng ở mức axit bình thường (1:13). Vì vậy, tốt hơn là thêm nó vào món salad hơn là nấu nó trên lửa.

Dừa chưa tinh chế Biểu đồ so sánh dầu ăn lành mạnh nhất với điểm khói và tỷ lệ axit béo Omega 3 cũng tốt nhất không được sử dụng để chiên (điểm khói 177 ° C) mà dùng để lạnh.

4. Chiên ít hơn

Hoặc ít nhất cố gắng không sử dụng nhiều dầu. Thứ nhất, thực phẩm hấp thụ nó và trở nên bổ dưỡng hơn. Thứ hai, như chúng tôi đã nói ở trên, với việc lựa chọn sai dầu, chúng có thể gây nguy hiểm.

Tiêu thụ thực phẩm chiên và sức khỏe tim mạch: Đánh giá các bằng chứng hiện tại cho thấy rằng thực phẩm chiên rán thường xuyên có liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường loại 2, suy tim, béo phì và tăng huyết áp.

Vì vậy, tốt hơn là nên chọn cách xử lý nhiệt khác: nướng, luộc, hấp, hầm hoặc chần.

Nếu bạn vẫn thích chiên, hãy sử dụng dầu có độ bốc khói cao hoặc chảo chống dính không cần bôi mỡ và không đợi cho lớp vỏ cháy xuất hiện.

5. Thêm siêu thực phẩm vào bữa ăn

Thực phẩm lành mạnh: thêm siêu thực phẩm vào bữa ăn của bạn

Nó không phải là về các thành phần đắt tiền và quý hiếm phải được đặt hàng qua Internet. Ngay cả những loại bắp cải và củ cải đường đơn giản nhất cũng là siêu thực phẩm. Rốt cuộc, chúng chứa nhiều chất hữu ích.

Thêm nhiều rau xanh và hạt vào món salad của bạn. Ví dụ, cây lanh, cây vừng, cây thuốc phiện. Và ngay cả những hạt chia tuyệt vời đó cũng có thể được tìm thấy ở bất kỳ siêu thị lớn nào.

Rắc cháo với các loại hạt, hạt lựu và quả mọng. Siêu thực phẩm cũng được thêm vào sinh tố và món tráng miệng.

6. Chú ý đến đồ ngọt, đồ ăn nhẹ và đồ uống

Thay vì sữa chua mua ở cửa hàng với nhiều đường và các thành phần đáng ngờ khác, hãy chuẩn bị một sản phẩm tự nhiên và thêm trái cây và quả mọng vào đó.

Kẹo tốt cho sức khỏe rất dễ làm từ trái cây sấy khô. Khoai tây chiên có hại được thay thế bằng rau cắt lát mỏng và nướng, kem - với trái cây và quả mọng, và thay vì thanh ăn nhẹ, tốt hơn là chọn hỗn hợp các loại hạt.

Nước trái cây mới ép tốt cho sức khỏe hơn so với nước đóng gói, và nước ép trái cây hoặc nước trái cây thơm và ngon hơn nước ngọt không tự nhiên.